Вопрос-ответ по программам тренировок

To: shurgym можно становую на прямых делать тогда переставлять ничего не надо

не очень понимаю чем обычная становая тяга отличается от становой тяги на прямых, сумо и тд.Дайте плиз ссылочку где это все подробно расписано)

To: shurgym

что тогда вместо становой можно поделать

Что-то вместо становой делать не надо.
Становую тягу просто не надо совмещать в один день, в одну тренировку с таким упражнением, как присед со штангой.
И присед и становая тяга - являются самыми тяжёлыми упражнениями с железом.

Чего бы в одну тренировку не добавлялось к становой тяге, главное - не добавлять присед!
Присед не добавляй, а всё остальное - можно.

Теоретически на период освоения техники базовых упражнений силового троеборья можно совмещать и жим и становую и присед в один день: одно упр - в тяжёлом исполнение, другие - в 50% силы от Рабочих Весов (а не ПМ!!!).

Но! Новичку -
не знающему что такое ПМ, рабочий вес в упражнении на этой неделе, КПШ,
не отличающему сильную, среднюю, слабую тренировку,
тренирующемуся без тренера
от греха подальше не надо совмещать присед со становой тягой в одной тренировке.

не очень понимаю, чем обычная становая тяга отличается от становой тяги на прямых, сумо и тд.Дайте плиз ссылочку где это все подробно расписано

ссылка:
http://athlete.ru/books/sm_exercise/41_sldl.htm
Цитата оттуда:
Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют?
Пожалейте себя - не опускайте торс ниже параллели.

А вообще по становой читай раздел:
http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=51
или книгу Шейко в Рунете найди. называется "Пауэрлифтинг"

Всем привет! Занимаюсь в общей сложности около 5ти месяцев, затем с мая по сей день не занимался. С сентября думаю пойти снова, опыт есть, техника правильная. Но вот в чем проблема, у меня проблемы со спиной, из за этого немогу делать становую, и с тяжелым весом приседать. Вот собственно моя будущая программа разработанная лично мной:

Понедельник (Грудь-Бицепс)
Аэробные нагрузки
Жим лежа 30гр 2*6-8 (1разм)
Жим гантелей 3*8
Разводка 3*8-10
Подъем штанги стоя 2*8-10 (1разм)
Подъем гантелей сидя 3*10-12
Пресс 2*20
Повисеть на турнике 2*макс

Среда (Спина-Трицепс)
Аэробные нагрузки
Тяга штанги к поясу 2*6-8 (1разм)
Тяга нижнего блока 3*10 (узкий хват)
Тяга сидя нижнего блока 3*6-8
Жим узким хватом 2*6 (1разм)
Фр. Жим лежа 3*6
Жим книзу 3*10
Экстензии 2*20
Повисеть на турнике 2*макс

Пятница (Ноги-Дельты)
Приседания 2*6 (1разм)
Жим ногами 3*8
Разгибания ног 3*10
Жим штанги стоя 1*15 (оч легко)
Жим гантелей сидя 3*8
Разведения в стороны 3*8-10
Пресс 2*20
Повисеть на турнике 2*макс

Собственно, из этой программы исключены икры, предплечья, трапеции. Икры временно качать не буду ибо нужно чтобы организм привык к стрессу, предплечья будут поддерживаться упражнениями на бицепс, ну и трапеции будут поддерживаться спиной.
Что скажете ?

месяц не ходил в качалку, с первого сентября пойду... отзанимался 8 месяцев
раньше занимался по Дашиной проге, то что ниже - это ее же прога, но переделаная
что можно убрать\добавить? прокомментируйте пожалста программу )
хочу к началу след. лета получить 1-ый юн. разряд (347кг)
сейчас имеем:
Присед 75кг
Жим 55кг
Становая 60кг
все это рабочие подходы, на раз я не пробовал

Пон.

1. Подтягивания 4хмакс.
2. Присед см. ниже
3. Жим ногами 2х15
4. Упр.на голень
5. Гиперэкстензии 3хмакс.
6. Пресс

Ср.

1. Жим лежа см. ниже 4х8
2. Жим на наклонной скамье 4х8
3. Франц. жим
4. Разводка 2х10
5. Отжимания от брусьев 4хмакс.
6. Бицепс стоя 4х10


Пятн.

1. Подтягивания 4хмакс.
2. Становая тяга 4х8
3. Тяга Т-грифа
4. Жим стоя 4х10
5. Подьем гантелей в стороны 2х10
6. Подъем к подбородку (трапеции) 4х10
7. Пресс

прокомментируйте пожалста! в понедельник в качалку, а я так и не определлился с прогой...

имхо, или брусья или французкий жим

To: DrWeber
1) Жим ногами по 15 раз по-моему многовато (лучше 6-8).
2) Повторения и подходы на соревновательные упражнения (если ты лифтёр) надо бы проциклировать.
3) Гиперэкстензии на максимум - бред , лучше разов 10, взять в руки диск или штангу с весом.
4) Жим стоя я бы делал меньше повторений.
5) Подтягивания в пятницу я бы убрал.

Повторения и подходы на соревновательные упражнения (если ты лифтёр) надо бы проциклировать.

можно по подробней? надо ли оно мне? по моему пока и без циклов веса расти будут...

я еще хочу сделать так: один месяц жму широким хватом, другой месяц хватом на ширине плеч, и так по кругу...

То: DrWeber
Составляешь план для каждой тренировки для выхода в последствии на максимальный результат в упражнении (ставишь личный рекорд ), следующий цикл тренировок уже будешь считать от нового ПМ. Посмотри на форуме тренировочные лифтёрские програмы. Стаж уже 8 месяцев. У нас новички без циклирования занимаются разве-что первых 3 месяца. А жим средним хватом можно включать в план как вспомогательное упражнение периодически.

Всем привет.
Решил вынести на обсуждение мою программу. Не судите строго, составил сам, буду рад исправлениям, замечаниям, дополнениям.
О себе: Эктоморф, легкие кости. Вес 75 при росте 186см.
Цель: повысить вес до 85кг.
Приседания и становую я не делаю, потому как получил травму поясницы и боюсь ее усугубить.(((

Сама программа:
Понедельник
1. Жим лежа 6х5 +1 разминочный (80%)
2. Разводка гантелей лежа под углом/бабочка 6х8 +1 разминочный (80%)
3. Отжимания на брусьях/жим узким хватом 4х8
4. Бицепс стоя 4х8 +1 разминочный (80%)
5. Пресс 4х20

Среда
1. Сгибания ног в тренажере 4х10 +1 разминочный (80%)
2. Сгибание ног в тренажере лежа 4х10
3. Подъем на носки в тренажере 4х15
4. Предплечья 4х10 +1 разминочный (80%)
5. Пресс 4х20

Пятница
1. Гиперэкстензия 4х12
2. Тяга блока за голову/к груди 4х8 +1 разминочный (80%)
3. Пулловер 4х8
4. Тяга штанги к подбородку стоя 4х6 +1 разминочный (80%)
5. Пресс 4х20

То: GRoma
х.з. что тебе советовать, т.к. профиль не заполнен... Может, ты за 2 года жмешь около 200, а тебе тут будут советы давать дрищи типа меня...

Дракон,

)) Тогда опишу подробней. Первый год был вообще худым, ходил так сказать для себя, абы как. За год набрал 8кг. Потом еще упорно пытался год поднять свои веса и массу, но безуспешно. За этот год еще пытался заниматься пауерлифтингом, мол попробуй и тебя попрет, но получил по глупости травму поясницы и приходиться делать все осторожно. Потом работа, учеба.. вообщем закончил заниматься. Не был в зале с год. За это время отъелся до 75

Теперь решил серьезно продолжить, набрать вес.
По результатам: максимум что я жал это 82,5 при весе в 70. Вроде неплохо было на тот момент, но все же это не 200

Т.е если подвести черту, то наверно начинающий я. Обычный дрыщь или того хуже.
Собираюсь ходить 3 раза в неделю, плюс взять какой-нить гейнер и протеин, чтобы хоть какие результаты были.

Как-то так

То: GRoma

Понедельник
1. Жим лежа 6х5 +1 разминочный (80%)
2. Разводка гантелей лежа под углом/бабочка 6х8 +1 разминочный (80%)
3. Отжимания на брусьях/жим узким хватом 4х8
4. Бицепс стоя 4х8 +1 разминочный (80%)
5. Пресс 4х20

Среда
1. Сгибания ног в тренажере 4х10 +1 разминочный (80%)
2. Сгибание ног в тренажере лежа 4х10
3. Подъем на носки в тренажере 4х15
4. Предплечья 4х10 +1 разминочный (80%)
5. Пресс 4х20

Пятница
1. Гиперэкстензия 4х12
2. Тяга блока за голову/к груди 4х8 +1 разминочный (80%)
3. Пулловер 4х8
4. Тяга штанги к подбородку стоя 4х6 +1 разминочный (80%)
5. Пресс 4х20

Ну, по-моему, в первый день 6 подходов жима а потом еще 6 рабочих подходов разводки - многовато. Сам оставил бы жим 5х5 и разводки 3х8 (это максимум. По самочувствию вообще разводку не делаю, только жим), при учете что у тебя потом еще и жим узким идет я бы разводки вообще убрал...
Во второй день 2 упражнения сгибания ног, а на квадрицепсы вообще ничего нет? т.е. первое я бы заменил на разгибание ног, а лучше на жим ногами, раз уж тебе приседания и становую делать нельзя.
Ну, и насколько у тебя травма серьезная? Тяга штанги к подбородку и подъем штанги на бицепс стоя могут усугубить травму поясницы. Лучше заменить на жим гантелей сидя (с упором спины на спинку лавки) и подъем гантелей сидя - тоже с упором. Ну, это мое имхо, исходя из аналогичной ситуации со спиной.
Опять же гиперэкстензии при травме спины желательно на каждой тренировке раз на 15 в подходе - закачивать кровь в мышцы (это мне мануальщик советовал, который со спортсменами работает), причем ставь в конец тренировки вместе с прессом...
Ну, еще в третий день посоветовал бы вместо тяг верхнего блока делать подтягивания. Сам когда-то забросил - теперь жалею, пытаюсь нагнать... Ну, и не понимаю смысла пулловера в третий день. Он, конечно, работает и на широчайшие, но его, обычно, ставят в день груди или дыхательный вместе с приседаниями... Но тут, не знаю - сам пулловер в день спины не делал. Может, кто-нить скажет что это нормально...

на спину мало упражнений, согласен с Драконом, что нужно включить подтягивание, но можно не вместо, а плюс. тяга штанги в наклоне тоже хорошее упражнение. правда не знаю, насколько тебе подойдут упражнения на спину с учетом травмы

на спину мало упражнений, согласен с Драконом, что нужно включить подтягивание, но можно не вместо, а плюс. тяга штанги в наклоне тоже хорошее упражнение. правда не знаю, насколько тебе подойдут упражнения на спину с учетом травмы

Тяга штанги в наклоне при травме спины точно не подойдет - луше тяга гантели в наклоне или еще видел делают тягу штанги в наклоне, при это упираясь лбом в скамью скотта - чтобы снять нагрузку с поясницы. В идеале - рычажная тяга в тренажере с упором груди в скамью. В этом случае нагрузки на поясницу вообще нет.

в современных хорошо оборудованных залах есть много тренажеров для прокачки спины, конечно они не могут заменить штангу или гантели, но в данном случае придется их использовать

Дракон,
Разводки не очень хочется убирать. Как-то один тренер мне объяснял, что после жима лучше делать разводки. Поскольку для роста мышц после силовых нагрузок нужно потянуть их, а разводка их тянет на ура.
По поводу кол-ва повторений, действительно много. Может поэтому и прогресса не было. Будем понижать
Травма - протрузия (что-то вроде начальной стадии грыжи) 3х поясничных позвонков. Вертикальные нагрузки теоретически вообще не желательны, но все же.
>>Лучше заменить на жим гантелей сидя (с упором спины на спинку лавки) и подъем гантелей сидя - тоже с упором.
Посмотреть бы видео или изображения с правильной техникой...
>>В идеале - рычажная тяга в тренажере с упором груди в скамью.
а это как??
На счет жима гантелей в понедельник не уверен, жим на скамье ведь уже есть..

Изменил программу:

Понедельник
1. Жим лежа - 5х5 +1 разминочный (80%)
2. Разводка гантелей лежа под углом/бабочка 3х8 +1 разминочный (80%)
3. Жим гантелей сидя (с упором спины на спинку лавки) - 3х8
4. Подъем гантелей сидя (с упором спины на спинку лавки) - 3х8
5. Пулловер 4х8
6. Гиперэкстензия 4х15
7. Пресс 4х20

Среда
1. Жим ногами/Разгибания ног в тренажере 4х10 +1 разминочный (80%)
2. Сгибание ног в тренажере лежа 4х10
3. Подъем на носки в тренажере 4х15
4. Предплечья 4х10 +1 разминочный (80%)
6. Гиперэкстензия 4х15
5. Пресс 4х20

Пятница
1. Тяга гантели в наклоне 3х8 +1 разминочный (80%)
2. Тяга блока за голову/к груди 4х8 +1 разминочный (80%)
3. Отжимания на брусьях/жим узким хватом 4х8
4. Тяга штанги к подбородку стоя 4х6 +1 разминочный (80%)
5. Гиперэкстензия 4х15
6. Пресс 4х20

>>Лучше заменить на жим гантелей сидя (с упором спины на спинку лавки) и подъем гантелей сидя - тоже с упором.
Посмотреть бы видео или изображения с правильной техникой...
>>В идеале - рычажная тяга в тренажере с упором груди в скамью.
а это как??
На счет жима гантелей в понедельник не уверен, жим на скамье ведь уже есть..

Пулловер переставил в день груди - считаю, более правильно, но все-таки по-моему, все равно день получился "перегруженным" - если хочешь растягивать грудак, так сделай на одной тренировке разводку, на второй - пулловер вместо "бабочки".
Жим сидя я тебе советовал вместо тяги к подбородку - на дельты, а не в первый день. Тяга, говорят, лучше прорабатывает плечи, но его все-таки считают травмоопасным упражнением для спины. А остальное, имхо, нормально...

Здравствуйте.
Мне 21, рост 170, вес 55 кг. Цель - 65-70 кг.

пн:
Жим (5х12)
Присед (5х12)
Брусья (3х10)

ср:
Гиперэкстензии (5х12)
Подтягивания (3х10) \тяга блока к груди (5х10)
Тяга штанги в наклоне (3х12)
Подъем на бицепс (3х12)

пт:
Становая (5х10)
Жим сидя из за головы (5х10)
Жим узким хватом (5х10)
Разводки в стороны с гантелями/тяга к подбородку (3х12)

Чтобы Вы поменяли? Ваши советы по количеству подходов/повторов.