Вопрос-ответ по программам тренировок

To: esperanto
зря. ИМХО-это не перетрен, это организм привыкает к нагрузкам. После трех месяцев занятий становую вообще пока не стоит делать, лучше укрепи спину тягами блоков, гиперэкстензиями, наклонами...

Diego

зря. ИМХО-это не перетрен, это организм привыкает к нагрузкам.

Ну я недельку поэкспериментирую, а там добавлю 1 упражнение.
А то, как сумку в спортзал собирать, то всё дела какие-то появляться начали.
Надо с этим бороться.

После трех месяцев занятий становую вообще пока не стоит делать, лучше укрепи спину тягами блоков, гиперэкстензиями, наклонами...

Тоже так считаешь? Я уже читал где-то, что первые месяц два в процессе осваивания приседа со штангой на спине, осваивать становую тягу вообще нефиг.
Что вроде лучше подождать пока от самого приседа мышцы спины окрепнут не много.

Наверное, так и сделаю...
По средам чисто...
гиперэкстензия и другие упражнения на спину с легким весом.

А в Понедельник:
Жим лежа от груди (тяжёлый)

Пятница:
Присед со штангой на спине (тяжёлый)

я становую не делал месяца 4 или чуть больше. Тянул блоки+гиперэкстензии. Но дважды в неделю. Мне вообще спину нравится нагружать, любимые дни занятий. Сечас из-за этого жимы сильно отстали, делаю акцент на них.

В ближайшее время намерен возвратится в кач после двух месяцов перерыва. Основная цель - реабилитация силовых показателей в базе, вторичная - набор массы. Какие будут мысли по проге:

Понедельник
Присед 5*5
Дыхательный пулловер
Гиперэкстензии 2*15-20
Жим (легкий) 3*12-15
Жим вверх 3*6-12
Пресс

Четвер
Жим (тяжелый) 5*5
Подтягивания или тяга блока 4-5*5-12 / Становая 5*5
Тяга одной рукой 2*8-12 / Тяга в наклоне 3-4*5-8
ПШНБ 2*8-12
Предплечья / Пресс

После слэша - вторая неделя. Становую раньше не делал, по этому буду делать раз в две недели. Все подходы - рабочие. Больше двух раз в неделю заниматься не выходит.

Больше двух раз в неделю заниматься не выходит.

При двух разах становую жим и присед по другому и не разнесёшь.

А по остальному... дык с базой вроде и я бы так изобразил.
А с вспомогательными упражненнями - я даже теоретически не специалист ну не разу...

Подскажите пожалуйста, что можно поправить в этой проге. Уже месяца 4 по ней занимаюсь, но масса на том же уровне, разве что жира поменьше стало.

1й день - Грудь/Бицепс
1. Жим лежа на гориз.скамье 4/10-12
2. Жим на наклонной 4/15 ( чередую с жимом гантелей)
3. Разводы гантелей на гориз. скамье 4/18 (иногда на наклонной )
4. Сведение рук в тренажере 3/17
5. Сведение рук на блоке (кроссовер) 3/18
6. "Бицепс-машина" 3/12-15
7. Сгибание рукоятки на бицепсы на блоке 3/15-17
8. Гиперэкстензии 3/10
9. Пресс (тренажер, скамья) 3/…

2й день- Спина/Трицепс

1. Подтягивания широким хватом 3/8
2. Тяга нижнего блока 3/10-12
3. Тяга гантели в наклоне 2/15
4. Тяга верхнего блока за голову 3/15
5. “Трицепс-машина” 4/15
6. “Французский” жим гантелей (сидя) 2/15
7. Сгибание на блоке 2/15
8. “Гиперэкстензии” 3/10
9. Пресс (тренажер, скамья) 3/…

3й день Ноги (2-3 раза за 3 недели)

1. Приседания 4/12
2. Приседания с гантелями 2/15
3. Жим ногами в тренажере 2/15
4. Выпрямление ног в тренажере 2/15
5. Сгибание ног в тренажере 3/15
6. Подъем на ноги в тренажере 3/20
7. “Гиперэкстензии” 3/10
8. Пресс (тренажер, скамья) 3/…

4й день - Плечи (делаю раз в 2 недели)
1. Жим за голову сидя - 4/15
2. Махи гантелей в стороны сидя 4/20
3. Подъёмы гантелей вперёд стоя 3/20
4. “Гиперэкстензии” 3/10
5. Пресс (тренажер, скамья) 3/…

Еще в этот день обычно делаю предплечья или трицепс.

3й и 4й день

Подскажите пожалуйста, что можно поправить в этой проге. Уже месяца 4 по ней занимаюсь, но масса на том же уровне, разве что жира поменьше стало.

Акуеть... Что тут править? я бы по ней уже сдох бы, а у тебя перетрен уже точно не за горами... Бери с форума прогу для начинающих - эту точно не поправить. Судя по твоему стажу, тебе вообще нужна была общая прога для начала, а переход н а раздельную - какраз вот сейчас должен был быть после нее, но раздельная программа не означает, что надо делать на каждую группу мышц ВСЕ ВОЗМОЖНЫЕ упражнения, которые ты знаешь...

Так нет, в самом начале у меня и было в 2 раза меньше упражнений, где то месяца через 2 к этой проге перешел. А перетренированность от чего? Веса же не большие....

Так нет, в самом начале у меня и было в 2 раза меньше упражнений, где то месяца через 2 к этой проге перешел. А перетренированность от чего? Веса же не большие....

"Общая" программа не означает в 2 раза меньше упражнений - а означает, что ты на каждой тренировке прорабатываешь все основные МГ (причем, как правило, по одному упражнению на каждую МГ). Потом через 2-3 месяца обычно составляется раздельная программа (как у тебя), но, как правило, она, как раз, и содержит упражнений раза в два поменьше, чем у тебя... А с твоим количеством упражнений занимаются профи, которые кроме кача больше ничего не делают, много отдыхают, используют кучу восстановительных средств и еще кое-что...

To: Дракон
А-а-а Теперь понял, спасибо за подробный ответ! Дак тогда сейчас тогда по проге начинающих заниматься или просто из этой половину упражнений убрать?

To: Дракон
А-а-а Теперь понял, спасибо за подробный ответ! Дак тогда сейчас тогда по проге начинающих заниматься или просто из этой половину упражнений убрать?

Выбери на форуме нормальную программу - потом как втянешься, подгонишь ее под себя. В этой теме полно ссылок на эти программы - почитай хоть последние 2-3 страницы, наверняка найдешь... А объяснять тебе, что надо сократить в этой программе - легче новую составить...

День 1 (Ноги, плечи)
1.Присед
2.Становая тяга
3.Голень сидя/стоя
4.Жим штанги из-за головы сидя
5.Разводка стоя
6.Разводка в наклоне вперед

День 2 (Грудь, спина)
1.Подтягивание
2.Жим лёжа
3.Разводка
4.Тяга штанги в наклоне
5.Тяга гантели в наклоне
6.Шраги с гантелями стоя

День 3 (Руки)
1.ПШНБ
2.Сгибание рук с гантелями
3.Подъем штанги хватом сверху
4.Жим штанги лежа узким хватом
5.Французский жим лежа
6.Разгибание руки на верхнем блоке


Составил программу, собственно оцените.

To: Biceps
день первый перегружен. Разнеси присед и становую по разным дням. Например, я бы становую запихал в день 3.

Какой смысл писать вопрос - никто не отвечает и создается впечатление, что нет знающих и опытных людей.

Здесь куча знающих и опытных просто, одинаковые вопросы постоянно задаются, на которые всем уже надоело отвечать, потому что народу лень 3 предыдущие страницы почитать..................

Бери прогу отсюда и не парь народу моск: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716

To: Biceps если в первый день будешь станувую на прямых делать, то можно ничего не менять. Я б на твоем месте убрал бы тягу гантели в наклоне, а поставил еще одно упражнение на грудь.

Подкорректировал как сказали, осталось попробовать

Занимаюсь по этой проге около 5 месяцев.Что тут можно добавить, подправить?
Вторник
Приседы со штангой
Голени сидя
Становая тяга
Жим стоя на бицепс
Разгибания рук на трицепс
Шея
Пресс

Пятница
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Тяга в наклоне к поясу
Классический жим вверх
Разгибание туловища
Пресс

Вторник
Приседы со штангой
Голени сидя
Становая тяга
Жим стоя на бицепс
Разгибания рук на трицепс
Шея
Пресс

От такого вторника как бы хреново не стало.Обычно присед+жим,а становая в другой день.

что тогда вместо становой можно поделать