Вопрос-ответ по программам тренировок

To: Samir Duran
Все бы поменял. Если нужна масса - становая и присед тебе в подмогу. И жим конечно. На бицепсы всякие забей, пока дрищ. Посмотри в архивах программы на массу.

Предыстория здесь.

Сожно сказать, не видя твою прогу. Выложи её тут. Возможно, стоит увеличить отдых между тренировками и заниматься, например, 2 раза в неделю или 5 раз за 2 недели.

ок,
Понедельник (плечи, ноги):
1. жим гантелей сидя
2. протяжка
3. разводка гантелей в стороны + махи сразу перед собой (небольшой вес, раз по 15)
4. разводка гантелей в наклоне
5. присед
6. неделя - жим ногами лежа, неделя - гак-присед
7. неделя - жим ногами лежа на икры, неделя - сгибания ног лежа+сидя на тренажере.

Среда (грудь, бицепс):
1. жим лежа
2. жим гантелей на наклонной скамье
3. неделя - разводка на наклонной скамье, неделя - разводка на тренажере в наклоне (блок)
4. подъем штанги на бицепс стоя
5. неделя - молот стоя, неделя - гантели сидя (в последнее время чаще молот)

Пятница (спина, трицепс):
1. подтягивания (своего рода разминка, т.к без веса. 3-4 подхода по 6+6 (шир.+узк. хват)
2. тяга блока перед собой (широкий + сразу же узкий хват)
3. неделя - тяга штанги в наклоне к груди, неделя - тяга блока одной рукой стоя.
4. становая тяга
5. французский жим
6. трицепс на блоке стоя

Между некоторыми упражнениями делаю пресс на скамье + подъем ног. Сотня раз за день точно выходит. Иногда на скамью беру блин 15 кг.

Все эти недельные вариации вызваны тем, что я, по понятным причинам, не совсем доволен результатом в последние месяцы (

To: Raincoat
Базовые упражнения делай первыми.

Ты не растешь, скорее всего, по этим причинам:

1. Слишком часто тренируешься;

2. Не выкладываешься в базе из за того, что она идет у тебя в середине тренировки.

Тебе хочется для начала набрать массу? тогда убери ВСЮ изоляцию, оставь только БОЛЬШУЮ ТРОЙКУ + 2-3 вспомогательное "многосуставное" упражнение. Например, составь программу, расчитанную на 2 раза в неделю, из этих упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя. Сначала делаешь базовые потом вспомогательные. Для набора массы этого должно быть за глаза. Если я в чем то не прав, пусть более опытные меня поправят.

bioTank, Ubik
спасибо!

Становая и присед, наверняка, лучше пойдут первыми.
Но жим лежа я делаю первым, и как-то быстро силы кончаются. Разминаюсь пустым грифом раз 15-20. Потом 50кг на 8, 2 раза 55кг (6, 5 раз - уже тяжело), 57.5 раза два-три и иногда на раз 60кг. Будет ли этого хватать, если уберу жим гантелей и разводки?

Если я оставлю только присед, становую, жим лежа, тягу штанги в наклоне, подъем на бицепс стоя, то что делать с плечами? Сверху у меня на них вообще ужас, трапеции еще более или менее, а сами плечи костлявые.

Пардон, bioTank написал "жим стоя". Это ведь и есть плечи?

Жима лежа должно хватать. У тебя, если ты уберешь лишнее и увеличишь отдых, должно появиться немало доп. энергии, которую ты должен будешь пустить на базу.
Жим стоя с груди на плечи делай.

все понял, спасибо большое!

Ubik
Спасибо за совет. Объясни пожалуйста, почему ты все бы поменял? Вроде, и подсобки то мало: 1-2 упражнения на день, а все остальное база.

To: Samir Duran
Базовые упражнения делай в разные дни. Пример: 1 день - присед, 2 день- жим, 3 день - становая. Между становой и приседом перерывчик побольше. На этом и сосоредоточся. Это даст основной прирост массы, если будешь жрать и спать нормально. А мелкие мышцы не качай пока - что то косвенно качается, на что то забей. От мелких мышц прирост массы мелкий.
Вот BioTank про тоже говорит - почитай.

To: Raincoat
Попробуй http://forum.athlete.ru/index.php?s=&showt...dpost&p=1400226 может поможет, проверим вместе прогу заодно)

Да, действительно, как то пропустил пост BioTank'a.
Решил на два дня раскидать.
четверг - присед, жим, брусья
воскресенье - становая, тяга в наклоне, жим стоя
Спасибо за помощь, парни!

присед-жим, жим-тяга, жим-присед, тяга-жим
такой мой выбор

Изменено: Pablo_Escobar, 04.09.2008 - 16:57 PM

присед-жим, жим-тяга, жим-присед, тяга-жим
такой мой выбор

Как нагрузку распределяешь? Не на каждой же на полную пашешь?

Понедельник
Аэробные нагрузки
Тяга верхнего блока 2*10 (1разм)
Тяга штанги к поясу 3*6-8
Тяга гантели 3*8
Шраги с гантелями 3*15
Жим узким хватом 2*8 (1разм)
Фр. Жим лежа 3*8
Жим книзу 3*10
ГиперЭкстензии 4*15
Среда
Аэробные нагрузки
Жим лежа 30гр 2*6-8 (1разм)
Жим гантелей 3*8
Разводка 3*8-10
Отжимания 3*макс
Подъем штанги стоя 2*10 (1разм)
Подъем гантелей сидя 3*10-12
Подъем штанги обратным хватом 3*8
Пресс
Пятница
Аэробные нагрузки
Разгибания ног 3*12
Приседания 2*8 (1разм)
Жим ногами 3*12
Подъем на икры стоя 3*20
Жим штанги стоя 1*15 (легко)
Жим гантелей/штанги сидя 3*8
Разведения в стороны 3*10
Разведение гантелей в наклоне/отводы в наклоне 3*10
Пресс

Что скажете ? Становую не делаю из за травмы.

To: bioTank
первое упражнение - тяжелое, плюс подсобка
если второе - относительно легкое, без подсобки.

гиперы всегда в день тяги

Изменено: Pablo_Escobar, 06.09.2008 - 12:39 PM

Simple, выкинь абсолютно всё, кроме некоторой базы. А аэробная работа тебе зачем? Сушишься? :-) Поставь: присед, жим лежа, жим стоя, брусья, подтягивания разными хватами, пресс и хватит. Почему становую не можешь делать?

Становую не делаю из за травмы, аэробные нагрузки имеется ввиду разогрев 5мин бега или педали покрутить, на брусьях не получается, так же как и на турнике ><. По этой программе я думаю заниматься через 2 месяца, а пока вот базавая 2ух дневка:
Понедельник
Разминка
Гиперэкстензии 2 15
Приседания 2 12*
Жим лежа 3 6*
Разводка 3*10
Тяга блока к груди 3 6*
Сгибания рук 2 8**
Скручивания 2 15
*-разогрев 2*25
**-разогрев 1*25

Пятница
Разминка
Гиперэкстензии 2 15
Жим лежа узким хватом 3*8
Разгибания ног 2 10**
Жим ногами 2 15*
Жим гантелей сидя 2 8**
Подъем на бицепс стоя 2 8*
Подъем на голень стоя 2 15*
Скручивания с поворотами 2 15
*-разогрев 2*25
**-разогрев 1*25

Гиперэкстензии делаю 2раза т.к спину укрепляю.

Тренировка№1
Приседания 2*10 3*макс
Жим сидя 1*10 2*макс
Разводка гантелей в наклоне
2*макс
Подтягивания 2*макс
Пресс

Перерыв два дня

Тренировк№2
Жим лежа 2*10 3*макс
Брусья или разводка чередую
Бицепс убить в каккашку с Z-грифом 3*10-12 + после трети подхода сразу хватаю гантелю и на макс-но
Французкий жим 2*макс
гиперэкстензии
Все)

Хожу в зал 2 раза в неделю) По етой прог-мме занимаюсь с середины августа!
Напишите своё мнение, с радорстью послушаю!
Что ненравится самому так ето то что спина мало прорабатывается)!
Становую не делаю после нее поясница ноет)!
Приседание рабочий 105кг*10
Жим лежа рабочий 75*6-9 макс жал 90*1!
С какого веса надо бинвать колени в приседаниях, думаю до кг125 можно еще не бинтовать, потом обязательно)!

Что можете сказать о циклах и упражнениях, приведенных в книгах МакРоберта, по-моему все грамотно написано?

To: RedmaИ
МакРоба в топку.