Вопрос-ответ по программам тренировок

Почему? Мне его система показалась очень хорошей. Какие у тебя есть претензии и что тогда посоветуешь?

To: RedmaИ
братан, не заёбывай. используй связку "поиск+мозг"
десять тысяч раз только на этом форуме писАлось, обсуждалось, пережевывалось и обсасывалось

Имхо, книги Макроберта самые незаменимые для новичков и любителей, просто не нужно принимать все советы из книги как практические рекомендации. А на Мака гонят в основном лифтеры и профи, я посмотрю

Почему? Мне его система показалась очень хорошей. Какие у тебя есть претензии и что тогда посоветуешь?

Почитай Протасенко,он лучше всего объяснит ЦИКЛИРОВАНИЕ.

всё сливается в сообщениии...

Изменено: vitas74, 09.09.2008 - 16:03 PM

Помогите с программой пожалуйста.
Стаж полгода, рост 173, вес 63.
Занимаюсь дома, есть скамья со штангой, стойки для приседа, гантели.
Пока занимался без особой программы, осваивал упражнения, 3 дня в неделю
Жим лежа
Разводка гантелей лежа
Присед
Подъем на бицепс
Становая
Жим за голову
Подьем штанги к подбородку
Сгибание кистей на предплечья

Технику в общем освоил, помогите раскидать эти упражнения (+может еще какие посоветуете) на три дня.

Мой вариант такой:

1 день
Жим лежа 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Разводка гантелей лежа 3*7 (раб.)
Подъем на бицепс 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

2 день
Приседы 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Жим за голову 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Тяга к подбородку 3*7 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

3 день
Становая класс. 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Тяга к поясу 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Подъем на бицепс хватом сверху (на предплечья) 3*8 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

Это все упражнения, что я хотел бы делать, иногда заменяя штангу гантелями.
Как бы получше их совместить?
Или еще что добавить/убрать?

ТО: Paper Tiger
А мне нравится. Только не понятно, почему везде идет количество повторов 7. Любимая цифра чтоли? Я бы ничего не менял.

To: Дракон
Просто 6 кажется мало, а 8 много)) Я делаю или 3*7 или 4*6.
А как с соотношением групп мышц в один день? Ничего "конфликтовать" не будет?)

To: Дракон
Просто 6 кажется мало, а 8 много)) Я делаю или 3*7 или 4*6.
А как с соотношением групп мышц в один день? Ничего "конфликтовать" не будет?)

да нет - вполне нормальный сплит. Только можно кое-где разминки добавить малыми весами на большее количество повторов. чем у тебя - чтобы хорошо разогреть мышцы, а так для начального этапа при учете, что занимаешься дома - вполне нормально...

to Paper Tiger
в 3-й день
поставил бы упражнения на трицепс, а так почти классический сплит.
только правда, количество повторов лучше изменить - на плечи, на руки добавить.
не в тему вопрос, но просто любопытно, когда становую делаешь, соседи не стучат с низу? штанга на пол все же не очень тихо опускатся? или ты в отдельном доме?

To: Paper Tiger

Если ко второму дню после жимов плечи восстановятся, то ок. программа. Если не будут восстанавливаться, то можно поменять местами второй и третий дни.

To: Paper Tiger

Если ко второму дню после жимов плечи восстановятся, то ок. программа. Если не будут восстанавливаться, то можно поменять местами второй и третий дни.

вот тут согласен...

To: Дракон
To: EvgenS
To: Corneli
Огромное спасибо за советы!

To: EvgenS
А на плечи и руки сколько сделать? 3*10 нормально?

Я квартиру снимаю, даже не знаю кто внизу живет, но пока не приходили, хотя шумлю изрядно. Хотя один раз штанга вырвалась из рук, когда уже выпрямился, думаю штукатурка внизу чуть посыпалась))

А на плечи и руки сколько сделать? 3*10 нормально?

диапозон 10-15, по мере повышения веса понижаешь количество раз.
три рабочих - нормально, а так смотри по себе. думаю, что упражнения на руки должны присутсвовать, хотя некоторые говорят, что первое время это не нужно.

1 день
Жим лежа 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Разводка гантелей лежа 3*7 (раб.)
Подъем на бицепс 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

2 день
Приседы 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Жим за голову 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Тяга к подбородку 3*7 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

3 день
Становая класс. 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Тяга к поясу 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Подъем на бицепс хватом сверху (на предплечья) 3*8 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

Это все упражнения, что я хотел бы делать, иногда заменяя штангу гантелями.
Как бы получше их совместить?
Или еще что добавить/убрать?

на предплечья лучше статические удержаниz: 2-3 блинчика держи пока не выпадут+вис,если есть где конечно.

ТО: Paper Tiger

Я смотрю, у тебя предплечья каждый день, они успевают востановиться до следующей тренировки? А то с забитыми предплечьями особо не поработаешь.

Paper Tiger, я бы добавил жим узким или французский жим, трицепс тоже качать нужно ведь

To: Politehnik
To: Jack-Klg
Предплечья, в принципе, не устают, хотя беру вес, с которым могу согнуть штангу максимум 8 раз. Но, действительно, во второй день заменю сгибания висом на перекладине.

To: Ziga Zaga
Говорят, что у новичков трицепс хорошо забивается жимами лежа, поэтому я пока не стал его включать. А в какой день в моей проге французский жим лучше поставить?

И еще вопрос, что если в первый день добавить дыхательные приседания в суперсете с пуловерами?
А в третий еще раз жим лежа (уж очень мне он нравится, не могу неделю ждать).

To: Paper Tiger

"дыхательные приседания"

гы гы...

Всем привет! Составил себе программку на "массу" на следующие 3 месяца. Хотелось бы услышать ваше мнение.

День 1

1. Жим лежа 5*8;
2. Французский жим лежа 5*8.


День 2

1. Становая тяга 5*8;
2. Тяга штанги в наклоне 5*8;
3. ПГНБ 1*max.

День 3

1. Приседания 5*8;
2. Жим стоя 5*8.

Программа рассчитана на 10 недель (на самом деле займет больше времени, так как перерывы между тренировками будут увеличиваться с увеличением нагрузки).
Нагрузка в базе увеличиваться по 2.5кг на каждой тренировке, с выходом на прежний уровень к 7-ой тренировке.
Отдых между тренировками будет увеличиваться от 1-2 дней в начале цикла до 2-3 дней в конце.
Ваше мнение?