Вопрос-ответ по программам тренировок

Санчез, А чего навалено в ней не так? Все тело за тренировку 2 раза в неделю, а между ними прорабатываю подтягивания и отжимания.

EvgenS, а питание и диета разве не одно и то же? =) Я выше написал, что диета соответствующая (углеводное чередование, если интересно).

Физкульт-привет уважаемому собранию =))

Стаж занятий более года, силовые: жим 120 на 2-3 раза, приседания 135 на 6 раз. Занимался довольно успешно по одной из программ с 3-х дневным сплитом и числом повторений 5-6 в подходах в базовых упражнениях.

Теперь вынужден перейти на 2 занятия в неделю. Нерешенные проблемы - лишний вес (116кг при 182см), довольно слабые плечи и верх груди. В связи с ожирением мне советовали вообще отказаться от силовой работы и ограничиться высокоповторным тренингом. Я решил попробовать совместить обе методики, благо и програмка попалась подходящая (пришлось ее немного переделать под себя):

1. Нечетные недели - фаза "СИЛА + МАССА", в каждом упражнении 2 подхода по 4 - 6 повторений до "отказа".

2. Четные недели - фаза "МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ", в каждом упражнении 3-4 подхода по 15 - 20 повторений "почти до отказа".

Каждая фаза состоит из двух тренировок:

Тренировка 1

1. жим лежа
2. подтягивания
3. жим на наклонной скамье 30градусов
4. тяга в наклоне T-образной штанги
5. пресс

Тренировка 2

1. жим гантелями сидя/стоя
2. бицепс со штангой стоя
3. французский жим лежа
4. приседания со штангой
5. пресс

В "силовые недели" на 1-й тренировке буду менять местами упражнения 1 и 3. Есть сомнения в уместности расположения приседаний в конце 2-й тренировки.

Вот такие пироги... Принимаю конструктивную критику.

Стаж занятий более года, прерывисто (летом вобще не занимаюсь)
хожу 3 раза в неделю, через день
тренировка 1
грудь
бицепсы
плечи
пресс
тренировка 2
грудь
ноги
трицепсы
пресс
тренировка 3
грудь
спина
плечи
пресс

сам по себе я худой, занимался триатлоном, поэтому спина и ноги хорошо развиты
нужно накачать бицепс, грудь, шею и пресс по бокам (жировых складок нет)
год назад весил 58 кг, начал ходить на тренировку, прошел год и все набрал 3кг, сейчас вешу 61 кг при росте 181,
на спорт зал сейчас времени не хватает, поэтому собираюсь заниматься дома
дома есть турник, тренажор (грудь, спина, ноги, плечи, трицепс, пресс), гантели, беговая дорожка...
собираюсь взять кривую
сейчас стараюсь больше есть, т.е 5 раз в день, но не получается, пью белковый коктель с креатином молочный
посоветуйте программу, спорт диету (для набора массы)

Frank грудь каждый день ненадо...

и делай плечи передняя 1день а средняя или задняя др. или в один день

голень забыл, шраги , подтягивания ,становую, гиперы...

упр. много ещё, так что думай..

Планирую начать качать предплечья.До этого в моей проге не было специальных упражнений на преплечья.Нормально ли бует впихнуть их в прогу после суперсета трицепс бицепс?

Когда-то давно мне один здоровый мужик показал упражнение для предпечий. Берешь блин(я работал тогда с 25 кг) двумя руками только пальцами и начинаешь его перехватывать, вращая по кругу. Предплечья убиваются моментально.

To: oleeg
а видео есть?
я так каждую треню кручу, ток может я не то делаю...

To: oleeg
а видео есть?
я так каждую треню кручу, ток может я не то делаю...

Не, нету, я даже не знаю, как называется это упражнение) Будет фотик - сниму.

EvgenS, а питание и диета разве не одно и то же? =) Я выше написал, что диета соответствующая (углеводное чередование, если интересно).

диета - это не рассчитана на длительное время, тоже углеводное чередование, во-первых, вряд ли ты сможешь, долго ее продержать, во-вторых, для организма не очень хорошо. эффект по сбросу жира или веса будет достигнут быстрее, но потом очень быстро все и наберешь.
я же говорил про нормальное питание, в котором присутствует и углеводы, и жиры. просто сделать все сбалансированным, чтобы не давать организму таких встрясок. на нормальном питании можно долго сидеть, эффект будет дотигать медлее, зато качественнее.

Всем доброго времени суток!
Программа:
Пн
Спина+грудь
1) Жим лежа - 4*8
2) Присед 4*12
3) Разводка гантелей лежа 4*10
4) Жим на брусьях 4*10
5) Тяга нижнего блока 4*10
6) Тяга верхнего блока 4*10

Ср
Плечи+руки
1) Разводка гантелей в стороны стоя (дельты) 4*8
2) Жим гантелей сидя 4*8 (на наклонной скамье)
3) Машина Смитта 4*8
4) Подтягивания 4*8 (подъем штанги на бицепс) 4*8 - чередую неделями
5) Жим штанги лежа из за головы (трицепс) 4*10
6) Подьем штанги на бицепс обратным хватом 4*8 (10) (предплечья)
7) Подъем гантелей на бицепс с упором в бедро (прорабатываю руки по отдельности) 3*8

Пт
Ноги+пресс
1) Становая тяга 4*8
2) Упражнение для квадрицепсов 5 подходов
3) Упражнение для икроножных мышц 5 подходов
4) Угол (пресс) 5 подходов

Вот уже около двух недель занимаюсь по вышеуказанной прог-ме. До этого занимался без программы, просто ходил в зал для поддержания формы скажем так. Цель моих тренировок - увеличение объема бицепсов, предплечий, развитие мышц спины. Хотелось бы узнать, уважаемые атлеты, чего недостает в моей программе, каковы минусы и плюсы? Заранее спасибо!

To: Doping87
Я бы поменял присед и становую местами. Присед логичнее делать в день ног, а становую в день спины. Бруья стоит делать сразу после жима, затем разводку, а уже потом преходить к спине. Верхний блок лучше делать до нижнего.

Машина Смитта у тебя - это жим сидя? Обычно такие упражнения ставят до разводок.

To: Doping87
Зашибись! У тебя присед для спины, а становая для ног. В графе стаж поставь 0, будь добр.
Что за упражнение "машина Смитта"?
Столько новых наименований для упражнений придумал. Просто моск!

Машина Смитта - это что-то типа силовой рамы, но штанга двигается по рельсам и дополнительно страхует.

Всем доброго времени суток!
Программа:
Пн
Спина+грудь
1) Жим лежа - 4*8
2) Присед 4*12
3) Разводка гантелей лежа 4*10
4) Жим на брусьях 4*10
5) Тяга нижнего блока 4*10
6) Тяга верхнего блока 4*10

Ср
Плечи+руки
1) Разводка гантелей в стороны стоя (дельты) 4*8
2) Жим гантелей сидя 4*8 (на наклонной скамье)
3) Машина Смитта 4*8
4) Подтягивания 4*8 (подъем штанги на бицепс) 4*8 - чередую неделями
5) Жим штанги лежа из за головы (трицепс) 4*10
6) Подьем штанги на бицепс обратным хватом 4*8 (10) (предплечья)
7) Подъем гантелей на бицепс с упором в бедро (прорабатываю руки по отдельности) 3*8

Пт
Ноги+пресс
1) Становая тяга 4*8
2) Упражнение для квадрицепсов 5 подходов
3) Упражнение для икроножных мышц 5 подходов
4) Угол (пресс) 5 подходов

Вот уже около двух недель занимаюсь по вышеуказанной прог-ме. До этого занимался без программы, просто ходил в зал для поддержания формы скажем так. Цель моих тренировок - увеличение объема бицепсов, предплечий, развитие мышц спины. Хотелось бы узнать, уважаемые атлеты, чего недостает в моей программе, каковы минусы и плюсы? Заранее спасибо!

Странно как-то раскинуты упражнения по дням. У тебя получается спина 3 раза в неделю. Неплохо бы конечно делать её раз в неделю, но конкретно проработать. Или выбрать один день, где у тебя будет верх спины (можно трицепс добавить) и другой день, где у тебя будет низ спины (становая тяга).

Что мне ещё не нравится, что у тебя через день после тренировки груди идёт тренировка на плечи. Успеешь восстановиться? Сможешь в среду выложиться по полной?

Надо бы решать, как будешь трениться. В понедельник можно делать связку "грудь - ноги", в среду "спина - трицепс", в пятницу "плечи - бицепс". А можно и по-другому в понедельник "грудь - спина" (но в этот день без становой), а ноги, плечи и спину раскинешь на среду и пятницу как будет тебе удобно.

Кстать, если уж ты тренируешь присед, так сюда идут и квадрицепсы. Можно сразу и голени тренировать после квадрицепсов и бицепса бедра. Так что вынос квадров от приседа немного странен

А подтягивания и прочие тяги верхнего блока после приседа вредны для позвоночника.

А выбо упражнений для плеч, это что за херня??? Метод предварительного утомления? Сначала разводки, потом жим гантелей, потом жим в смитте. Я бы тут же умер.

Всем доброго времени суток!
Программа:
Пн
Спина+грудь
1) Жим лежа - 4*8
2) Присед 4*12
3) Разводка гантелей лежа 4*10
4) Жим на брусьях 4*10
5) Тяга нижнего блока 4*10
6) Тяга верхнего блока 4*10

Ср
Плечи+руки
1) Разводка гантелей в стороны стоя (дельты) 4*8
2) Жим гантелей сидя 4*8 (на наклонной скамье)
3) Машина Смитта 4*8
4) Подтягивания 4*8 (подъем штанги на бицепс) 4*8 - чередую неделями
5) Жим штанги лежа из за головы (трицепс) 4*10
6) Подьем штанги на бицепс обратным хватом 4*8 (10) (предплечья)
7) Подъем гантелей на бицепс с упором в бедро (прорабатываю руки по отдельности) 3*8

Пт
Ноги+пресс
1) Становая тяга 4*8
2) Упражнение для квадрицепсов 5 подходов
3) Упражнение для икроножных мышц 5 подходов
4) Угол (пресс) 5 подходов

Вот уже около двух недель занимаюсь по вышеуказанной прог-ме. До этого занимался без программы, просто ходил в зал для поддержания формы скажем так. Цель моих тренировок - увеличение объема бицепсов, предплечий, развитие мышц спины. Хотелось бы узнать, уважаемые атлеты, чего недостает в моей программе, каковы минусы и плюсы? Заранее спасибо!

Не буду нарушать традицию и пошлю автора проги по всеми любимой ссылке http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716 потому что править даную прогу бесполезно, навскидку:
1)Зачем в понедельник присед+жим и еще куча подсобки -> не сможешь нормально выложиться во всех, будешь после третьего упражнения ждать конца тренировки
2)Среда перенасыщена ненужными упражнениями, как после разводок нормально делать жим я не понимаю+раз в две недели получится 3 упражнения на биц в один день
3)Про спину 3 раза в неделю, вынос квадрицепсов отдельно и т.д. уже сказали.

Что за упражнение "машина Смитта"?

А я слышал упражнение "Ларри Скотт"

To: Roy Jones
Да ты прав, надо поменять становую с приседом! Не подумал как то )To: oleeg
Именно так!
To: Ettore
Напиши прогу, по которой ты начинал заниматься и ту, по которой занимаешься сейчас, если конечно не затруднит. Спасибо.

To: Roy Jones
Да ты прав, надо поменять становую с приседом! Не подумал как то )To: oleeg
Именно так!
To: Ettore
Напиши прогу, по которой ты начинал заниматься и ту, по которой занимаешься сейчас, если конечно не затруднит. Спасибо.

Если я тебе дам свою программу, она тебя ещё больше в ступор введёт и ты запутаешься. Тем более там сейчас нет становой и приседа из-за проблем поясницей. Так что собирай свою программу по кусочкам сам, ту, которая подойдёт только тебе . В вышеданной тебе ссылке есть примеры неплохих прог. И кстати, тебе уже указали на основные ошибки твоей программы, учти их и попробуй исправить.
Главное не набирай по 23 упражнения на мышцу . На плечи твои достаточно будет Жим(сидя) гантелей/штанги + протяжка штанги к низу груди + разводка в наклоне. И нефиг сначала делать разводки, а потом жимы долбить. Надо наоборот. Плечи кстати сложно будет по полной отработать в среду, после понедельника. Поставь лучше на пятницу, там хотя бы будет 2 дня отдыха до "грудного понедельника".

Блин, объясните, что за протяжка такая? =) Часто слышу, может я даже ее делаю, но сам не подозреваю )

Какое должно быть количество упражнений на трицепс за тренировку?

Какое должно быть количество упражнений на трицепс за тренировку?

Я делаю только жим узким хватом - дозабиваю трицепс после жима лежа и жима сидя.

Блин не пойму как можно делать жим штанги сидя?

Или имеется ввиду на наклонной скамье?