Вопрос-ответ по программам тренировок

увеличенный лордоз это увеличеный прогиб в пояснице, из за чего живот становиться "выпуклым" и таз как бы наклоняется немного вперед. тоесть осевые нагрузки (присед, становая) мне противопоказаны, иначе эти изгибы станут еще больше?

Стаж регулярных тренировок – 14 месяцев.
Цель: набор массы, коррекция фигуры.

Программа сегодня выглядит так:
Сильная сторона – верхняя часть пресса. Поэтому пока что перешел на тренировку 1 раз в неделю, когда от остального энергия остается.
Слабая сторона – дельтовидные мышцы, кроме того, у меня узкие плечи. Поэтому пару недель назад начал тренировать дельты 2 раза в неделю. Эффект уже немного заметен.
2 недели назад также начал делать дыхательные упражнения, хочу попробовать увеличить объем грудной клетки. Начинаю с вот этого каждую тренировку:
Приседы на вдохе со штангой с малым весом (30кг)х25повторений, сразу же ложусь на горизонтальную скамью с 15кг блином от штанги, отвожу его назад и одновременно делаю какой могу глубокий вдох, в нижней точке амплитуды пробую еще раз вдохнуть и на вдохе поднимаю руки с блином назад. Так 25 повторений. Потом минута отдых и повторяю, начиная с приседов, еще 1 раз. Может, не так что-то делаю?
Всю программу на мышцы груди пока свернул (у Вейдера прочитал, что одновременно с дыхательными не делать, чтобы объективно замерять рост объема грудной клетки). Ограничиваюсь тремя упражнениями для груди по одному подходу, и то не каждый раз.

Сама программа:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Дельты
Разведение рук с гантелями (предварительное утомление) – подъем гантелей с разворотом х 5
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье х 3
Разведение рук на тренажере («батерфляй») (задний пучок) х 3
Бицепс
ПШНБ широким или узким хватом х 6
Сгибание рук на тренажере с фиксацией локтей х3

СРЕДА
Спина.
(спина у меня слабая. При весе 89кг едва могу 2-3 раза качественно подтянуться)
Тяга штанги в наклоне х4
Тяга верхнего блока узким хватом к спине х3
Тяга верхнего блока широким хватом к груди х3
Трицепс.
Жим вниз на блоке с V-рукояткой х5
Разгибание руки с гантелей в наклоне х3
(Тренер говорит что упражнение не особо толковое, а мне оно почему-то нравится и Вейдер про него хорошо пишет)
Питаюсь:
3 раза в день + 2 раза принимаю протеин (сейчас - суперсетовский). Суммарно белка 130-140г в день.
Выписал аминокислотный комплекс в капсулах.
Раз в 2 месяца прохожу курс креатина: неделю по 20г./день и 3 недели 5 г./день

ПЯТНИЦА
Дельты
Жим штанги от груди с предварительным утомлением разведением гантелей х4
Тяга штанги к подбородку х4
Разведение локтей на тренажере сидя х3


ПЯТНИЦА (окончание)

Ноги
Приседы со штангой х4
Разгибание ног на тренажере х3

Икры
Подъем на носки лежа на тренажере (для жимов ногами) х3
Подъем на носки сидя х3

то Александр1975

лучше было бы поменять местами некоторые упражнения.
например, в день жимов поставь упражнения на трицепс, а в "тяговый день", где упражнения на спину, поставь упражнения на бицепс. будут разделены тяговые и жимовые дни, я думаю так логичнее

To: Александр1975

ложусь на горизонтальную скамью с 15кг блином от штанги

Дыхательные пулловеры лучше делать с легким грифом от штанги, кг 7-10. Большой вес такого эффекта давать не будет, смысл тут в растяжении грудной клетки. Еще попробуй тягу Рейдера к груди, эффект тот же.
Кроме того, для набора массы необходимы тяжелые базовые упражнения, разгоняющие метаболизм (становая тяга, приседания и т.д.). У тебя же только приседания (и те пятым упражнением), тяга штанги в наклоне и жим стоя ( и зачем то еще предварительное утомление). А в остальном куча всяких разводок и разгибаний, которые упражнениями на массу не являются.

[quote name='Скандинав' date='17.10.2008, 5:45' post='1418169']
а это и не факт

А чё не факт-прёт и масса и веса

то Александр1975

лучше было бы поменять местами некоторые упражнения.
например, в день жимов поставь упражнения на трицепс, а в "тяговый день", где упражнения на спину, поставь упражнения на бицепс. будут разделены тяговые и жимовые дни, я думаю так логичнее

Подумал, принято! Сегодня вместо бицепса буду трицепс качать. Только вот как лучше - если сначала качать трицепс, то потом он утомится и главная нагрузка от жима штанги или гантелей ляжет на дельты. Но и нагрузку придется снизить. Это правильно? Или наоборот, сначала качать дельты, как наиболее приорететную для меня группу мышц, а потом уже добивать трицепс?

То: Jokart
У меня был лордоз, так я его нагрузкой и вылечил почти за год . Все искревления спины в основном от неравномерности развития мышц спины и корпуса. Надо тебе грамотного тренера, чтобы нормально спину выставил.

Подумал, принято! Сегодня вместо бицепса буду трицепс качать. Только вот как лучше - если сначала качать трицепс, то потом он утомится и главная нагрузка от жима штанги или гантелей ляжет на дельты. Но и нагрузку придется снизить. Это правильно? Или наоборот, сначала качать дельты, как наиболее приорететную для меня группу мышц, а потом уже добивать трицепс?

конечно сначала идет база., в твоем случае жимы для дельт., упражнения на трицепс будут для "добивки" трицепса, после "главных" упражнений. тоже самое бицепс, после тяг к поясу, становой и блоков., он уже будет неплохо нагружен и потом для добивки пшнб, молоток и прочее

То: Jokart
У меня был лордоз, так я его нагрузкой и вылечил почти за год . Все искревления спины в основном от неравномерности развития мышц спины и корпуса. Надо тебе грамотного тренера, чтобы нормально спину выставил.

Тут просто у нас и зала нормального нет, городок не большой, промышленный. Опытных, умных тренеров не сыскать. Долго искал инфу в инете и не нашел как бороться с проблемой, ни советов не чего... Может расскажешь или поможешь по собственному опыту что нибуть... Пока организм молодой нужно править =(

Хотел написать в ЛС но почему то функция запрещена....

Прокоментируйте пожалуйста прогу уважаемого Святомира,с ЖФ:

Программа с акцентом на развитие рук для атлетов начального уровня.
* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.

* Программа рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день.
Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренинга рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.

* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"!
В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы.
Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях).
Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом.
Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

---------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
---------------------------------------------------------------------------------------------

* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.

* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.

To: GunFighter

Прокоментируйте пожалуйста прогу уважаемого Святомира,с ЖФ:

тут, конечно, вопрос еще и в том, кого именно Святомир считает начинающими атлетами. Если это дейтсвительно начинающие, с минимумом опыта или вовсе без оного, тогда я лично не понимаю наличие в программе французского жима (едва ли не единственное ярко выраженное изолированное упражнение во всей программе, которое у новичков, часто гоняющихся за весами, больше походит на пуловер). Уж лучше просто делать отжимания на брусьях с весом, или жим лежа узким хватом дважды в неделю.
Тяга верхнего блока за голову считается травмоопасным упражнением, но поскольку у новичка груз будет относительно небольшой, то в принципе нормально. Но для себя я бы заменил на подтягивания (которых, кстати, в программе совсем нет).
В чем смысл делать жим гантелей сидя именно ПЕРЕД становой тягой - тоже мне непонятно. Обычно наиболее тяжелые упражнения ставятся первыми (как он сделал это с приседом). Если же имеется ввиду, что трицепс после первогожима должен отдохнуть и к жиму узким хватом подойти более свежим - тогда непонятно почему вся остальная программа не строится по такому же принципу (в остальные дни жимы и тяги идут друг за другом).
Пчему икры не в день приседаний, а в другой день - тоже не понимаю.
Кстати, если сразу жестко начать делать французский жим - дело может окончиться травмой, поскольку упражнение не самое безопасное для локтей.
Ну а вобщем и целом - вполне приемлемая программа. А если возникают по ней вопросы - то их лучше задать составителю, Святомир вроде никого еще не послал, думаю, и тебе с радостью ответит.

Изменено: Сын Олонхо, 20.10.2008 - 20:48 PM

Наверное, достал людей уже своими программами.
Вот, учел советы, поменял дни по бицепсу и трицепсу. Грудь почти не качаю, т.к. пока перед тренировками активно делаю дыхательные упражнения. Доработал некоторые другие моменты.
Что не так?

ПОНЕДЕЛЬНИК
Дельты
Жим штанги классический х6
Тяга штанги к подбородку х4
Трицепс.
Жим вниз на блоке с V-рукояткой х5
Разгибание руки с гантелей в наклоне х3
Задние дельты
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье х4
Пресс
Сгибание ног в висе х2
Сгибания на тренажере сидя х4


СРЕДА
Спина.
Становая тяга х4
Тяга верхнего блока широким хватом к груди, со сведением лопаток х5
Тяга штанги в наклоне х4

Грудь:
Жим штанги лежа х1
Сведение рук на блоках х1

Бицепс и предплечья
ПШНБ широким или узким хватом х 5
ПШНБ обратным хватом х3
Сгибание рук на тренажере с фиксацией локтей х2
Сгибание в кистях со штангой х4


ПЯТНИЦА
Ноги
Приседы со штангой х4
Разгибание ног на тренажере х3
Подъем на носки лежа х3
Подъем на носки сидя х3

Дельты
Жим штанги от груди x5
Упражнение Ларри Скотта х4
Батерфляй наоборот х 4

Есть у меня друг его данные Вес 75кг, рост 178, Жим лежа на 115на раз, ПШНБ с чистой техникой 55*1,
Присед 125*5 и становая 160*4 раньше были до травмы поэтому сейчас не делает , только гиперы без веса. Подтягива ния обр хватом с30кг*6-3п. Короче занимается 4 года руки при этом как были 30см так и остались. Создал я ему прогу с учетом всего написаного выше на руки.
1Трен
1Жим лежа 6*6, 2разогрев 4рабочих
2.Подтягивания 4*6, 1 разогрев остальные с весом 3. Тяга гантели 3*12 сразу рабочим весом
4. Гиперы+пресс+хват

2 Трен
1. Как говорил Шрек маленьким весом на 50раз ПШНБ
2. Жим узким хватом 12,10,8,6,8. Вес подбирает чтобы 12 запас есть, 10 нету, 8, нету, 6 есть, 8 нету.
3. Молоток сидя на 45гр скамье 3*8, рабочий вес сразу
4. Фр. жимсидя на римском стуле с EZ 3*12
5. Гиперы+пресс

3 Трен
1. Жим сидя с груди 5*8, первые 2 разогрев потом рабочие
2.Махи на задн. дельту
3. Жим гантелей сидя 3*12 рабочий вес сразу
4. Пресс+гиперы

4. Трен
1. Жим на накл 45 6*6, 2разогрев 4рабочих
2. Тяга сверху на блоке 12,10,8,6,8. Вес подбирает чтобы 12 запас есть, 10 нету, 8, нету, 6 есть, 8 нету.
3. Тяга гантели 3*12 сразу рабочим весом
4. Гиперы+пресс+хват

5. Трен Эта тренеровка идет раз в 3 недели.
1. По шреку 50р
2. Жим узким хватом 6*6, 2разогрев 4рабочих
3. На бицепс по скотту
4. Пресс+гиперы

6Трен
1. Жим сидя с груди 5*8, первые 2 разогрев потом рабочие
2.Махи на задн. дельту
3. Жим гантелей сидя 3*12 рабочий вес сразу
4. Пресс+гиперы
Короче за 2 месяца мы ему нарастили с 30см до 31см.Че еще в этой проге можно изменить в том чтобы прогресс был более заметен?
Надеюсь на грамотные и обоснованные ответы

Ну че кто нить из мутантов поможет

To: Хилый
не пойму 6 трен в неделю?

не пойму 6 трен в неделю?

Нет, через день или через два как восстановится

To: Хилый
так как этот товарищ до этого тренировался? может так же, как ты ему расписал. Да и с питанием что? Потому что 30 см, это даже для 75 кг - мало. Где у него масса есть вообще?

так как этот товарищ до этого тренировался? может так же, как ты ему расписал. Да и с питанием что? Потому что 30 см, это даже для 75 кг - мало. Где у него масса есть вообще?

Масса у него в спине и ногах, сухой пиз*ец, год тренеровался последний по макробу для рук, вообще ничего не дало ему, до этого каждый день их качал. жрет нормально

To: Хилый
чтоб выросли бицепсы надо больше упор делать на тяговые упражнени и жимовые. И плюс трицепс делать.

По проге я бы так не занимался.

Я разбил Грудь,бицепс . Спина,плечи . Ноги,трицепс.

На большую мышцу 3-4 упражнения,маленькую 1-3. И главное это питание.

здорово форумчане! Не занимался лифтингом уже 4 мес. вот сейчас дорвался до зала. Посоветуйте комплексную программу тренитровок с целью восстановления силовых показателей.