Вопрос-ответ по программам тренировок

To: Лев
Такой вариант неплохо выглядит, но среда перегружена получается.
Я бы перенес плечи к одному из приседов плюс добавил еще одно упражнение на них. Разводку, например.
А бицепс и трицепс делал бы в день второго приседа.
Нагрузку в приседах чередовать. С плечеми потяжелее и мало повторов, а с руками легкие многоповторные.

To: ProbolicSR
врожденная болезнь хиброзная дисплозия на плечьевой кости выскочила, вот ее вырезали, делали 6 операций, но вот зона роста остановилась на этой кости, ломал эту кость 2 раза
To: Roy Jones
А если еще чередовать? допустим то что делал в среду на след. недели делать в понеденьник и в пятницу а то что в понеденьник и в пятницу делать в среду
To: Леший
Ну я не смогу делать жим штангой хоть францизкий хоть узким хватом, так как я уже говорил у меня пледьевая кость короче правой на 8см.
Как делать стан на прямых? И у нас в зале есть два тренажера жима для ног, есть лежишь на полу жмеш ногами вверх, я на нем пробывал результата не было, есть так же как со штангой приседать только чуть наклоненый, как лучше?

To: Лев
Такое чередование делается если все мышцы прорабатываются за 2 дня, но восстановление позволяет заниматься чаще 2 раз неделю. Тогда в первой неделе делают 1, 2 и снова 1 тренировку, а во вторую неделю 2, 1 и снова 2 тренировку. То есть для такой схемы тебе надо будет еще сократить упражнений и раскидать их на 2 дня.

Становую на прямых ты не сможешь делать. Наклонный тренажер это Гакк-присед, если делаешь обычные приседания, то он тебе не нужен. Жим ногами вверх можешь делать после приседаний, но если будешь делать 2 приседа в неделю, то наверно это лишнее будет.

Собираюсь добавить в свою прогу жим на скамье в наклоне.Когда его лучше делать в отдельный день, или в тот же день что и обычный жим?

Лучше уж чередуй их, раз решил. А лучше бы написал как давно класс-м балуешься.

To: shurgym
После обычного жима.

Здраствуйте. Занимаюсь 4 месяца, хочу немного мьяска еще поднабрать и силенки. Вообщем по своим возможностям составал такую прожку. Занимаюсь 2 раза в неделю, покритикуйте плз

Вторник
1.Жим лежа 5*5
2.Разводки на наклонной
3.Тяга блока вниз(трицепс)
4.Жим ногами в тренажере
5.Икры
Пресс

Субота
1.Гиперекстензия
2.Тяга верхнего блока к груди/подтягивания
3.Тяга блока к животу
4.подьем штанги сидя(дельты)/тяга штанги к подбородку
5.Бицепс стоя
Пресс

To: Limit
вместо гиперов становую...да и при тренировках 2 раза в неделю,лучше наверно б все тело прорабатывать сразу

To: Limit
Для набора массы слишком мало упражнений со свободными весами.

Данные в профиле.Цель масса.Сила особо не интересует,только если жим.
Прошу советов.Вот по какой проге собираюсь заниматься:

День 1.
Жим лежа 3х4 (тяж)
Разводки на накл. скамье 3х12 (сред)
ПШНБ 3х6 (тяж)
Сгибания с гантелью на Скотта 3х12 (сред)
Голень 4х8

День 2.
Подтягивания 3х8 (сред)
Тяга в наклоне 4х6 (тяж)
Тяга на прямых 2х12 (легк)
Отжимания от лавок 3х10 (легк)
Жим узким хватом 4х12 (тяж)

День 3.
Приседания 3х4 (тяж)
Жим ногами 3х12 (сред)
Жим гантелей сидя 3х10 (тяж)
Протяжка за спиной 3х12 (сред)
Голень 4х8

Интересует,что лучше для массы объемный тренинг или интенсивный.

Интересует,что лучше для массы объемный тренинг или интенсивный.

смотря, как ты до этого тренировался. Надо чередовать, т.к. ко всему наступает привыкание за 2-3 мес гарантированно)

ну судя по твоей проге, ты больший акцент сейчас на интенсивность делаешь

ппц, где дельты? Все жалуются, что они отстают, и никто их в свою программу не включает. Максимум - это 2-3 подхода жима стоя и разводок в неделю))))
видимо недооцениваешь, насколько плечи меняют твою внешность визуально, даже при небольшой прибавке в массе. Это не ноги.

Изменено: gavial, 17.11.2008 - 02:27 AM

To: gavial
На дельты никогда не жаловался.У меня жим гантелей на них.
Тут скорее средняя интенсивность.Отдых между подходами 2-3 минуты,между упражнениями 3-4.
Ну а как вообще прога сама по себе?
Кстати трицепс отстает очень очень сильно.

Изменено: Mr. Raven, 17.11.2008 - 02:51 AM

To: gavial
На дельты никогда не жаловался.У меня жим гантелей на них.
Тут скорее средняя интенсивность.Отдых между подходами 2-3 минуты,между упражнениями 3-4.
Ну а как вообще прога сама по себе?
Кстати трицепс отстает очень очень сильно.

интенсивность - это не только маленький отдых, а еще всякие дропсеты, обратные дропсеты, отдых-пауза и т.д. хочешь поднять интенсивность - применяй для каждой группы мышц 1 раз в неделю один из этих методов. Я делаю чаще, но это я , не факт, что тебе подойдет. Как показывает практика, это работает, особонно если раньшн такого не делал. Т.е. к примеру в жиме лежа сделал ты 3 рабочих подхода, а потом попробуй дроп-сет, больше ничего не меняй в этот день и т.д.
Если трицепс отстает - делай 2 раза в неделю, причем упор на базовые, т.е. в 1 день после жима лежа добавь отжимания от скамьи, 3-4 рабочих 8-10 повторений, обязательно с весом, иначе это физкультура(кстати, с каким весом сейчас делаешь?) и сделай дроп-сет в конце.
2 день пусть отдыхает, а 3 день сделай трицепсовые отжимания от брусьев первым упражнением, это имхо лучшее для трицепса. 3-4 рабочих с весом, 5-6 повторений (напиши какие веса сейчас на брусьях) + по желанию какие-нибудь разгибания 2-3 легких подхода по 12-15 раз не до отказа.
Суть в том, что если мышца отстает, надо научиться на 100% чувствовать ее работу.
Да, ну и тогда дельты я бы перенес во 2 день и добавил бы махи в стороны и что-нибудь на задние. Поверь, даже если у тебя они и не отстают, то это тот случай, что чем больше, тем лучше))))

To: gavial
Я щас не занимаюсь,планирую со след недели начать.На трицепс уже не знаю че делать.И качал его до упаду,и вообще не качал,и мало и много,кароче х.з.Отжимания от лавок планирую 20-30 кг на 10 раз,На брусьях раньше вешал 30кг и делал 8 раз,щас столько не сделаю.Брусья мне кстати ниче не дал поэтому забил на них.
И еще что такое дроп сет?

To: gavial
Я щас не занимаюсь,планирую со след недели начать.На трицепс уже не знаю че делать.И качал его до упаду,и вообще не качал,и мало и много,кароче х.з.Отжимания от лавок планирую 20-30 кг на 10 раз,На брусьях раньше вешал 30кг и делал 8 раз,щас столько не сделаю.Брусья мне кстати ниче не дал поэтому забил на них.
И еще что такое дроп сет?

1)насчет трицепса - увеличивай вес в отжиманиях от лавки, должен дойти хотя бы до своего веса на 15-20 раз, поверь мне, вполне реально)))) тогда и трицепс будет, а 30 кг-это не вес пока)))

2) брусья ты может неправильно делал? Корпус надо держать ровно, не наклоняясь вперед, тогда и нагрузка на трицепс пойдет. И опять, от веса зависит, плавно увеличивай, работай на брусьях в силовом стиле, 5-6 повторов 4-5 подходов, + применяй дроп-сет, обратный дроп-сет;
Когда дойдешь до 50 кг раз на 6-8, я думаю, изменения будут

3) дроп-сет - это ступенчатое уменьшение веса в подходе. К примеру - сделал 10 раз со 100кг не до отказа, снижай до 70 и делай еще 10 раз, потом до 50 и так далее...)

To: gavial
Такс ясненько тогда так получается:

День 1.
Жим лежа 3х4 (тяж)
Отжимания от лавок 3х10 дроп-сет
Разводки на накл. скамье 3х12 (сред)
ПШНБ 3х6 (тяж)
Сгибания с гантелью на Скотта 3х12 (сред)
Голень 4х8

День 2.
Подтягивания 3х8 (сред)
Тяга в наклоне 4х6 (тяж)
Тяга на прямых 2х12 (легк)
Брусья 3х6
Жим узким хватом 4х12 (тяж)

1) в 1 день сначала разводку сделай, а потом отжимания от лавки. И смотри, чередуй: 1 неделю сделай дроп-сет, 2 неделю - обратный дроп-сет(думаю, ты понимаешь, что это такое))))

2) Я бы добавил по 1 дроп-сету/обратному дроп-сету/ для бицепса в любом из упражнений, у меня неплохо на это откликается

3)не знаю, сможешь ли ты делать тяжелый жим узким после брусьев)))) попробуй чередовать: 1 неделю тяжелые брусья и легкий жим, 2 неделю наоборот. В тяжелом упражении делай в конце дроп-сет/дроп-сет наоборот. В легком делай 3 подх 10-15 повторений, отказ только в последнем подходе, да и то не обязательно.

4) с каким весом подтягиваешься?

To: gavial
Подтягиваться буду пока без веса Разучился я совсем это делать,надо учиться заново.
Значит буду чередовать по неделям,дроп сеты,и легкие и тяжелые упражнения.

To: gavial
Подтягиваться буду пока без веса Разучился я совсем это делать,надо учиться заново.
Значит буду чередовать по неделям,дроп сеты,и легкие и тяжелые упражнения.

если подтягиваешься пока без веса, то советую довести хотя бы до 15-20 раз. Для этого подтягивайся через день, не менее 5 подходов, в последнем отказ.

To: gavial
Ну 15 раз то я уж подтянусь,широким хватом.