Вопрос-ответ по программам тренировок

Тренировку плечи,грудь,триц - начинаю разумеется с плеч.
делаю два основных упражнения на плечи
упр№1 делаю на тренажёре хз как называется,на след треньке сфоткаю.Тренажёр состоит из двух ручек,отдельных,на который ставишь подходящий вес и затем поднимаешь в верх.упражнение выполняется сидя,лавка не под 90 гр а чуть меньше.Траектория движения - вверх и чуть назад. (сори - описал как мог)
упр2 в станке смита сидя на скамье в 90 гр, опуская гриф за голову.
Отдыхаю 100 сек между подходами.
делаю 5 подходов упр1 и 5 упр2,+разминка.
повторов обычно делаю - 8-10.


Затем у меня идут жимы,где передний пучёк хорошо убивается ( боковой ваще никакущий а передний норм,и даже чёто похожее на задний дельтоид присутствует)

ну и задний в день спины своё получает.

...

To: TEMA**
я бы делал со свободными весами.
Примерно так.

Жим сидя за голову в смите
Жим сидя гантель
Протяжка
Разводка(2 подхода)
Шраги.

Я бы разбил тело на 4 части и прокачивал 1 часть на одной треньки.

Примерно так.
1.Грудь
2.Плечи
3.Спина
4.Руки

Нобор упражнений что надо расписал, я присоединяюсь.

Пробовал я со свободными весами (и штангу и гантели) выходило довольно коряво,так что пока на тренажёрах буду,а в дальнейшем планирую перейти на свободные веса.
протяжка ? .. не знаком с этим упражнением...

Разводка(2 подхода) - я так понимаю на заднюю дельту...хорошее упражнение..добавлю)

Шраги не делаю вобще - плечи покатые малёха...да и есть чёто похожее на трапеции..в общем хочу дельтоиды без трапов..

Это выходит 1 тренрировка на 1 группу мышц....маловато мне..особенно для рук я уже через день могу работать...спина,грудь,плечи - обычно хватает 2-3 дней для полного востановления...да и не занимался я никогда так..как-то...непривычно...

Иллюзорно (надо же слово какое ) думать, что тренажеры помогут в выработке техники со свободными. Начни с малыми весами просто и делай четко, на освоение техники мало времени нужно. Исполинских плеч на тренажерах не найдешь. Разводка и в верт. полож. тела норм. Шрагов тоже много не бывает.

To: TEMA**
если ты не слушаешь советов ,зачем тогда спрашиваешь? надо развивать все тело,а затем и делать больше акцент на ту мышцу которую хочешь !!!



вот заволялось!!! кто автор не помню.


Упражнения для тренировки передней дельты:

1. Подъемы «молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи – приблизительно 60° – 1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.

2. Жим гантели одной рукой стоя – 1х12.

3. Тяжелые жимы в тренажере Смита – 2х10,8.

После этого я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс тем упражнением, которое у меня стоит первым – «молотковыми» подъемами на наклонной скамье.



Упражнения для тренировки средней дельты:

1. Разводка гантелей в стороны сидя – 1х20 (разогревающее упражнение)

2. Разводка гантелей стоя из-за спины – 1х16

3. Тяга в блоке – 1х14

4. Разводка очень тяжелых гантелей сидя – 1х12. Здесь вес гантелей подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов (приблизительно 36 кг).

5. Отведение руки в сторону в блоке – 1х10

6. Отведение руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) – 1х8. Здесь тоже берется большой вес отягощения – я применяю все те же 80-фунтовые гантели.

7. Тяжелая тяга штанги к подбородку – 1х6. На самом деле тяги к подбородку получиться не должно – хват делается такой и вес штанги подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.

А затем упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка дельтовидной мышцы получается очень короткой – порядка 25 минут.



Упражнения для задней дельты:

Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.

1. Разведения в тренажере обратный «пек-дек» – 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается очень большим – сейчас я делаю 8 повторений практически с полным блоком, это 98 кг

2. Тяга штанги в тренажере Смита за спиной – 2х8. Вес штанги также должен быть очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг

Вот, пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать – «косая сажень».

я слушаю советы и благодарен Леший и ProbolicSR.Ваши советы учёл,Спасибо.Но полностью всему не следую,т.к.опираюсь на свои ощущения+ваши советы,пробую что-то новое и выходит толк.
Пляжник я ,стараюсь соблюдать пропорции хоть и мяса на мне оч мало.Я щас развиваю весть торс(кроме трапов) + икры,и стараюсь делать акцент на самые отстающие регионы,в плане эстэтики.

Всем привет, хотел спросить про свою программу, но уже чувствую, что запинаете Занимаюсь три месяца. Месяц по ней:
Понедельник:
1. Приседания 4*6
2. Жим лежа 4*8
3. Тяга штанги в наклоне к животу 4*8
4. Жим стоя 4*8
5. Сгибание рук со штангой 4*8
6. Французский жим 4*8

Среда:
1. Становая тяга 4*6
2. Жим лежа 4*8
3. Жим стоя 4*8
4. Сгибание рук со штангой 4*8
5. Французский жим 4*8

Пятница:
1. Приседания 4*6
2. Жим лежа 4*8
3. Тяга штанги в наклоне к животу 4*8
4. Жим стоя 4*8
5. Сгибание рук со штангой 4*8
6. Французский жим 4*8

ну и если остаются силы - пресс и брусья.

Alk вот почитай, лишним не будет..

http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=33


http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716

Изменено: vitas74, 17.12.2008 - 14:44 PM

Всем привет, хотел спросить про свою программу, но уже чувствую, что запинаете Занимаюсь три месяца. Месяц по ней:
Понедельник:
1. Приседания 4*6
2. Жим лежа 4*8
3. Тяга штанги в наклоне к животу 4*8
4. Жим стоя 4*8
5. Сгибание рук со штангой 4*8
6. Французский жим 4*8

Среда:
1. Становая тяга 4*6
2. Жим лежа 4*8
3. Жим стоя 4*8
4. Сгибание рук со штангой 4*8
5. Французский жим 4*8

Пятница:
1. Приседания 4*6
2. Жим лежа 4*8
3. Тяга штанги в наклоне к животу 4*8
4. Жим стоя 4*8
5. Сгибание рук со штангой 4*8
6. Французский жим 4*8

ну и если остаются силы - пресс и брусья.

Все путем, только жим лежа после становой лучше убери, замени подтягиваниями или блоком. Ну и разгибания можно после приседа иногда втыкать.

To: Alk
ИМХО только людям с хорошим восстановлением и при идеальном режиме подойдет такой тренинг. Ну и 3 раза в неделю делать бицепс и трицепс после 3 тяжелых базовых упражнений я бы не стал. И толку мало будет и локти убить можно.

Привет!) занимаюсь по следующей программе:

Тренировка 1:
1. Жим лежа 3х8
2. Подтягивания до отказа - в сумме за все подходы 30 раз должен подтянуться
3. Отжимания от брусьев 3х8 (стараюсь сделать, но так устаю за предыдущие 3 упражнения, что редко выполняю 3х8, обычно 1х8+1х4+1х3)

Тренировка 2:
1. Приседания 3х10
2. Жим стоя 3х8
3. Махи гантелями стоя через стороны 3х10

Тренировка 3:
1. Становая тяга(классическая) 1х15+1х10
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Подъем штанги на бицепс 1х10+добиваю молотом с гантелями 2х10

занимаюсь 2 раза в неделю, т.е. вторник - тр1, воскресенье - тр2, вторник - тр3, воскресенье - тр1 и т.д.
Получается, что каждая тренировка раз в 1,5 недели. В конце тренировки могу сделать скручивания на пресс, если нахожу силы...
Сам думал, что являюсь ярковыраженным эктоморфом(еще в сентябре весил 60 кг ) занимался по этой проге, в результате в декабре уже 70 кг... но к сожаленю не чистой массы... жра на пузо и бока наплыло нехило((( до середины ноября приседал вв одном подходе на 20 повторений, а потом делал дых. пулловер... но 20 подходные приседания угнетали меня психологически... ну не нравились... поэтому стал приседать 3х10!

Итак, вопросы следующие:

1. Имеет ли смысл запихнуть все 3 тренировки в одну неделю?
2. Стоит ли добавить\убрать какаие-то упражнения, поменять местами их и т.д.?
3. ДЕЛАТЬ ЛИ ПРЕСС КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ?)))
4. Стоит ли как-нить увеличить нарузку, чтоб как-то пожечь жир на брюхе? а то обидно как-то, был дрыщем, а тут на тебе в свиноматку начал превращаться(((


а, ну еще один вопрос:

5. Вообще думаю, что делать скажем жим лежа на одной тренировке, скажем, с приседом очень тяжело...
но может стоит попробовать и, скажем, распределить все упражнения на 2 тренировки и тренроваться в течении недели...

To: Alk
3 раза в неделю делать бицепс и трицепс после 3 тяжелых базовых упражнений я бы не стал. И толку мало будет и локти убить можно.

Восстановление вроде нормально идет, через день как новенький, а как локти убить можно? Вот это совсем непонятно...

Возраст:19 Рост 175 вес 66 стаж 3.5 месяца

Хочу набрать массу.

вот программа:

1 грудь + бицепс

1)Грудь. Жим горизонтальный 5*6-8
2)Грудь. Жим наклонный 5*6-8
3)Грудь. жим гантелями горизонтальный 4*6-8
4)Грудь. разводка 4*6-8 (Раз в две недели)
5)Грудь. бабочка 4*6-8
6)бицепс.кривым грифом 6*6-8
7)бицепс.скамья скотта 4*6-8
8)бицепс.сидя на лавке поочередно каждой рукой 4*6-8
9)бицепс.молотки 4*6-8
10)Пресс


2 спина+ предплечья+ трапеции

1)спина.на тренажере шир.хватом опускать на грудь 4*6-8
2)спина.бабочка задняя 4*6-8
3)спина.сидя тяга 4*6-8
4)спина. на тренажере за голову 4*6-8
5)предплечья 4*6-8
6)шраги 5*10-12
7)Приседания со штангой 4х8.
8)Разгибание ног в тренажёре 3х10-12.
9)Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15-20.
10)Пресс

3 триц + плечи
1) жим сидя за головой 5* 6-8 (2 разминочных)
2) гантелями поочердно поднимание вверх 4*6-8
3) гантелями поочердно перед собой 4*6-8
4) гантелями. руки в стороны 4*6-8 разводка
5) трицепс.жим узким хватом 4*12,10,8,5
6) трицепс.франзуцский жим 6*6-10 (2 разминочных)
7) трицепс.стоя разгибание гантели в логте 4*6-8
8) трицепс.на блоке. треугольным грифом 4*6-8
9) Пресс


Если, что не правильно озвучте пожалуйста и прокомментируйте!

Привет всем форумчанам!
Занимаюсь ББ второй год, и наконец-то встали на место мозги: после небольшого застоя стал читать книги, юзать форумы, искать ответы на вопросы!
Работаю на массу, и нашёл для себя подходящую программу (кое-что взято у Фалеева, а кое-что взято с форумов).

Понедельник
Тяжёлый присед (2-3 разминочный, 5 по 8 рабочих)

Среда
Тяжёлый жим (2-3 разминочный, 5 по 8 рабочих)

Пятница
Тяжёлая становая (2-3 разминочный, 5 по 8 рабочих)

Вот. Это типа база! Теперь я бы к ней хотел кое-что добавить, а именно дельты, и самое важное для меня- спина! Прокомментируйте плз:

Понедельник:
Тяжёлый присед (2-3 разминочный, 5 по 8 рабочих)
Жим штанги с груди сидя
Бицепс штангой

Среда:
Тяжёлый жим (2-3 разминочный, 5 по 8 рабочих)
Брусья
Французский жим

Пятница:
Тяжёлая становая (2-3 разминочный, 5 по 8 рабочих)
Тяга штанги к поясу
Подтягивания (либо тяга верхнего блока).

To: Dinaz
Лучше будет тренироваться 3 раза в неделю. Если не получается, то предпочтительнее разбить все упражнения на 2 дня.
Программа нормальная, но становую тягу тоже лучше делать в 3 рабочих подходах и поменьше повторов. Например 3х8
Пресс можно делать каждую тренировку.
Чтобы уменьшить брюхо надо добавить аэробную нагрузку. Хотя, возможно, сам по себе переход на 3-х разовый тренинг тоже положительно повлияет.

To: Alk
Если с воостановлением нет проблем и идет прогресс, то конечно стоит продолжать.
Восстанавливаться должны не только мышцы, но и связки и суставы. Может мне просто с этим не везло, но знаю много людей убивших локти на французском жиме.

To: Hatber
Если цель именно масса, то по 2 упражнения с каждой группы можно выкидывать смело.

Хм! А я... Про меня забыли

To: IkRa
Подтягивания хорошо идут? Я бы заменил бицепс со штангой на подтягивания узким обратным хватом. И бицепсу и спине лучше будет.

To: Dinaz
Лучше будет тренироваться 3 раза в неделю. Если не получается, то предпочтительнее разбить все упражнения на 2 дня.
Программа нормальная, но становую тягу тоже лучше делать в 3 рабочих подходах и поменьше повторов. Например 3х8
Пресс можно делать каждую тренировку.
Чтобы уменьшить брюхо надо добавить аэробную нагрузку. Хотя, возможно, сам по себе переход на 3-х разовый тренинг тоже положительно повлияет.

To: Alk
Если с воостановлением нет проблем и идет прогресс, то конечно стоит продолжать.
Восстанавливаться должны не только мышцы, но и связки и суставы. Может мне просто с этим не везло, но знаю много людей убивших локти на французском жиме.

To: Hatber
Если цель именно масса, то по 2 упражнения с каждой группы можно выкидывать смело.

Можешь помочь и грамотно это сделать?

при моем рост и весе на массу надо работать?


прошу уделить внимание ГРУДИ. небольшой жирок есть. Врач сказал из-за гормональных проблем в подростковом возрасте. В остальном я нормальный! Не здоровый, Не широкий, и просто обычный!

To: Hatber

1 грудь + бицепс

1)Грудь. Жим горизонтальный 5*6-8
2)Грудь. Жим наклонный 5*6-8 Гантелями
3)Грудь. разводка 4*6-8 ИЛИ 3)Грудь. бабочка 4*6-8 Можно чередовать через неделю.

4)бицепс.кривым грифом 6*6-8
5)бицепс.сидя на лавке поочередно каждой рукой 4*6-8
ИЛИ
4)бицепс.скамья скотта 4*6-8
5)бицепс.молотки 4*6-8
6)предплечья 4*6-8

7)Пресс

2 Присед + плечи

1)Приседания со штангой 4х8.
2)Разгибание ног в тренажёре 3х10-12.
3)Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15-20.

4) жим сидя за головой 5* 6-8 (2 разминочных)
5) гантелями. руки в стороны 4*6-8 разводка
6) бабочка задняя 4*6-8

7)Пресс

3 спина + трицепс

1)спина.на тренажере шир.хватом опускать на грудь 4*6-8 (Лучше обычные подтягивания)
2)спина. на тренажере за голову 4*6-8
3)спина.сидя тяга 4*6-8
4)шраги 5*10-12

5) трицепс.жим узким хватом 4*12,10,8,5
6) трицепс.франзуцский жим 6*8-12 (2 разминочных)

7)Пресс