Вопрос-ответ по программам тренировок

To: perl
Что набрал-то? Какие именно появились результаты? И чего не жалко если сгорит? Ничего не понятно.

Ну набрал немного мышечной массы, появились контуры "качка" на теле
Но поскольку занимался мало, то могу сесть на такую диету где сгорит всё.

To: perl
Понятно. А сколько ты вообще прибавил в весе? И как при этом изменил питание по сравнению с тем, что было до тренинга? По калорийности и БЖУ.

To: perl
Понятно. А сколько ты вообще прибавил в весе? И как при этом изменил питание по сравнению с тем, что было до тренинга? По калорийности и БЖУ.

Точно сказать немогу, я как-то ступил и незамерил до начала занятий, но где-то 3-5 кг. До тренировок я весил где-то 80-82, прямо сейчас уже 86. До тренинга жрал всякую фигню калорийную и не следил, сейчас же стараюсь есть то, что полезно для организма плюс стал есть молочное и больше овощей и фруктов. Калорий сейчас примерно также наверно, но белков и углеводов стало гораздо больше,а жиров минимум.

Я так понял ты парень тучноватый. Только не обижайся.
Потренируйся вот так с полгодика. Потом решишь нужна ли тебе работа на массу. Эндоморфу набирать массу легко, но заплывание это побочка для всех при наборе массы, тем более для твоего типа телосложения.
Добавь третью тренировку в неделю. Составь весь комплекс по сплитовому принципу с одним-двумя базовыми упражнениями на тренировку.
Количество подходов 4 по 10-15 повторений. Будет трудновато, но для эндоморфов это наиболее приемлемое количество повторений.
Общее количество сетов на группу мышц 8-12. Отдых между упражнениями 3-5 минут.
Думаю так не перетренируешься.
Кардио желательно ежедневно минут по тридцать спокойных пробежек.
И еще. С диетой придется терпеть.
Иначе будешь постоянно набирать жир. Углеводы надо ограничить до минимума. Упор на белок и ненасыщенные жиры. Есть перед сном тебе нельзя. По БЖУ, короче надо подумать.
Протеиновые коктейли, вообще решают проблему белка превосходно.

И еще, здесь на форуме масса информации по программам тренировок, в соответствующих разделах. А там куда ты дал ссылку куча настораживающих моментов. Например, модераторы с пустым профилем и репутацией +1, допуск любого опездола к личным данным без всякой регистрации, пользователи с ником"Ебло". Тебя это не насторажило, когда ты программу брал?

Я так понял ты парень тучноватый. Только не обижайся.
Потренируйся вот так с полгодика. Потом решишь нужна ли тебе работа на массу. Эндоморфу набирать массу легко, но заплывание это побочка для всех при наборе массы, тем более для твоего типа телосложения.
Добавь третью тренировку в неделю. Составь весь комплекс по сплитовому принципу с одним-двумя базовыми упражнениями на тренировку.
Количество подходов 4 по 10-15 повторений. Будет трудновато, но для эндоморфов это наиболее приемлемое количество повторений.
Общее количество сетов на группу мышц 8-12. Отдых между упражнениями 3-5 минут.
Думаю так не перетренируешься.
Кардио желательно ежедневно минут по тридцать спокойных пробежек.
И еще. С диетой придется терпеть.
Иначе будешь постоянно набирать жир. Углеводы надо ограничить до минимума. Упор на белок и ненасыщенные жиры. Есть перед сном тебе нельзя. По БЖУ, короче надо подумать.
Протеиновые коктейли, вообще решают проблему белка превосходно.

И еще, здесь на форуме масса информации по программам тренировок, в соответствующих разделах. А там куда ты дал ссылку куча настораживающих моментов. Например, модераторы с пустым профилем и репутацией +1, допуск любого опездола к личным данным без всякой регистрации, пользователи с ником"Ебло". Тебя это не насторажило, когда ты программу брал?

Спасибо.
Т.е. по сути нужна программа на рельеф? А какие упражнения лучше добавить и сколько?
4 подхода не много ли? А то я после двух базовых в таком режиме уползаю из зала, сил нету. Понятно что вес меньше будет, но всё же после 4 приседов или становых сил не очень много останется.
Что такое общее количество сетов? имеется ввиду общее количество подходов на группу мышц или что? Т.е. например понедельник спина и грудь, и там и там надо сделать получается по 3 упражнения по 4 подхода?
Диета значит не нужна?
БЖУ посчитал, получилось примерно так:
141 Б
84,3 Ж
432,54 У
3034 ккал

Да тот форум я просто через поиск нашёл и не смотрел что там, а ваш форум друг посоветовал.
Ещё забыл добавить - образ жизни сидячий, т.е. физическая нагрузка только в зале получается. Ещё утром жру комплекс витаминов biomax. А ещё у меня был достаточно сильный сколиоз, но забавно как позанимался позвоночник выпрямился, раньше если рукой провести он немного в сторону откланялся,а сейчас прямой. Это вообще как?
Можно ли мне делать упражнения на спину или лучше не стоит? Хотя чувствую себя прекрасно.

To: perl
Понедельник: Грудь, трицепс
Среда: Ноги, дельты
Пятница: Спина, бицепс.
В зале больше сорока минут не находись. Упражнения добавить на изоляцию. Два-три упражнения. На трицепс и бицепс по одному.
4 подхода не много. Вес подкорректируй.
Общее количество сетов это сумма всех сетов в упражнениях на группу мышц. Спину и грудь лучше развести по дням, иначе потеряешь интенсивность. Хотя можно прорабатывать и все тело на тренировке. Тогда количество упражнений на группу нужно сократить.
По составлению диеты тебе сюда:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=10503

По сколиозу тебе сюда:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1086

To: perl
делать на большую мышцу 3-4 упражнения , на маленькую 1-2.

Например Грудь Жим лежа, Жим под углами штангу- гантель или разводка.

To: Леший
To: адвокат
Спасибо, я себе прикинул прогу покритикуйте плз:
Вт. грудь-трицепс
пресс на римском стуле 3х20
жим лёжа 4х10 и 1 разминочный
пулловер с гантелей 4х10
сведение рук на тренажёре для кроссовера 4х10
французкий жим лёжа 4х10(позже заменю на отжимания на брусьях)
разгибания одной руки сидя 4х10
Чт. ноги-дельты
присед 4х10 и 1 разминочный
жим ногами на тренажёре 4х10
разведение рук с гантелями сидя 4х10
классический жим 4х10
Сб. спина-бицепс
подьём согнутых ног в висе на перекладине 3х10
становая тяга(сумо) 4х10 и 1 разминочный
тяга к поясу в наклоне 4х10
тяга блока к груди на тренажёре 4х10(лишнее?)
сгибание рук со штангой 4х10
поочерёдные сгибания рук с гантелями стоя 4х10
С диетами тоже разобрался, просто буду жрать 1200-1500 ккал.

Составил себе программу, буду заниматься после нового года по ней. Рост мой 170, вес 74. В программе пока нет становой, приседаний, тяги штанги в наклоне, шрагов, нагрузка на поясницу снижена как только возможно, ибо сейчас залечиваю сорванную поясницу. Пресс буду делать по желанию. Акцент на подтягивания, брусья и жим сделал, чтобы поднять наконец в них свои результаты. Цель-мышечная масса!

День 1
Жим штанги лёжа (скамья 30 градусов), 3х6-8
Брусья с отягощением / Жим гантелей на обратнонаклонной скамье, 3х8-12
Пулловер с гантелью поперёк скамьи, 3х10-15
Подтягивания к груди, 5х максимум
L-сгибания, 2х10-15
Икры в осле, 3х8-12


День 2
Тяга гантели к поясу в наклоне, 3х8-10
Тяга верхнего блока за голову, 3х6-10
Подъём на биц обратным хватом, 4х6-10
Жим штанги лёжа (скамья 30 градусов), 60% от рабочего в первый день, 3х6-8
Сгибания ног в тренажёре, 3х15
Гиперэкстензии с отягощением, 3х максимум


День 3
Жим сидя с груди в Смитте / Жим гантелей сидя, 3х8-10
Протяжка штанги широким хватом, 3х8-10
Тяга Ли-Хейни / Тяга к груди в тренажёре, широким хватом, 3х10-12
Подтягивания к груди, 4х максимум
Брусья с отягощением, 3х8-12
Сгибания кистей с упором в лавку, 2х максимум


П.С. Кто что думает?

To: perl
1. Упражнения на пресс ставят обычно в конец тренировки, т.к. пресс стабилизатор во многих упражненний и его усталость чревата травмой. Хотя кто-то предпочитает от него отвязаться в начале тренировки и считает упражнения на пресс своеобразной разминкой.
2.

(позже заменю на отжимания на брусьях)

Можно чередовать с узким жимом лежа.
3.В четверг можно добавить голень.
4.

становая тяга(сумо)

Почему именно сумо?
5.

(лишнее?)

Не лишнее. можно с подтягиваниями широким хватом чередовать.
6. С диетами разобрался радикально. Главное с голоду не помри.
Белков побольше. Мясо быстрее жира горит.
7. Упражнений миллион. Например, тут: http://athlete.ru/exercise/ Можешь смело чередовать.

Почему именно сумо?

Мне так проще за техникой следить, да и вообще удобнее.

7. Упражнений миллион. Например, тут: http://athlete.ru/exercise/ Можешь смело чередовать.

Т.е. каких-то более эффективных нет и можно применять какие нравятся?

[quote name='perl' date='30.12.2008, 1:40' post='1446818']
Мне так проще за техникой следить, да и вообще удобнее.

Если за весами сразу не гнаться будет просто следить за любой техникой.
А эффективности универсальной нет. Подбирай под себя. Я написал просто про богатый выбор. Есть из чего выбирать и пробовать.

Если за весами сразу не гнаться будет просто следить за любой техникой.
А эффективности универсальной нет. Подбирай под себя. Я написал просто про богатый выбор. Есть из чего выбирать и пробовать.

Ну скажем так, в сумо я быстрее научился правильно делать и привык, да и нагрузка в ней вроде как на спину поменьше. Ещё раз спасибо за помощь.

да и нагрузка в ней вроде как на спину поменьше.

Извини, я забыл, что у тебя со спиной проблемы.

привет всем.
Первый раз пришел в тренажерный зал недавно, начал занятия с инструктором, раньше ни чем не занимался вообще, дистрофик . На первом же занятии, инструктор сказал, что со штангой работать мне ещё мол рано, как я понял потому, что слабая физическая подготовка, поэтому упражнения делал на силовых тренажерах как они называются не знаю. на грудь, на плечи и спину, ноги. Мышцы сильно забивались только после третьего подхода. Стоит ли увеличивать вес на максимум моих возможностей и работать через “немогу” и по немногу скидывать вес? Сколько повторов делать лучше, 3 не мало? Дальше пресс, упражнение выглядит типа скручиваний, только лопатки и тело в воздухе. От этого заболела поястница, инструктор сказал, что боли от неправильной техники вроде. Может есть смысл на полу скручивания делать? Когда уже начинать делать упражнения базовые со штангой, присед, жим лёжа? Инструктор сказал не ранее чем через 2 месяца. И не опасно мне делать становую тягу имея искривление позвоночника в поясничном отделе? Ходить в зал я буду 3 раза в неделю. А как насчёт занятий дома? У меня есть велотренажер, гантель 11кг и турник, стоит ли заниматься ещё и дома, хотя бы 2 раза в неделю, допустим во вторник и четверг?
Вобще в целом, меня настораживает программа тренировок, слышал что очень многие советую новичкам начинать именно с базы, пусть даже с пустым грифом, а тут наоборот…
Кому не лень будет ответить, спасибо

To: myagkij
Было бы неплохо на первых тренировках определиться с силовыми показателями, подобрать веса. А какую именно программу тебе предложили на первые два месяца? Какие тренажеры?
По искривлению позвоночника кликни:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1086

To: myagkij
Может я ошибаюсь, но похоже инструктор зашибает деньгу. Тебе не 13 лет и "рано работать со штангой" звучит бредово. Если можешь работать с грифом, то осваивать технику уже нужно.
Цели забить мышцы у тебя быть пока не должно. Сейчас цель - осваивать технику и научиться в каждом упражнении работать именно той мышцой, которая должна получить нагрузку. Соответственно вес увеличиваешь, если сможешь выполонять с ним эти условия.
Что за упражнение на пресс не совсем понял, но боли либо из-за того что резко делаешь, либо траектории выполнения больше необходимой.
Дома дополнительно занимать не надо. Хотя можно дать легкую нагрузку, на прорабатываемую за день до этого мышцу, для улучшения восстановления. Например, поотжиматься после прокачки груди или подтягиваться после прокачки спины.

То: myagkij
Правильно тебе тренер всё даёт. Нефиг сразу лезть на пределы, ничего это не даст. Дома нефиг заниматься, тоько заип*шся быстрей, через пару месяцев тренировок и так почувствуешь нагрузку. Максимализм после месяца тренировок изойдёт на нет. За весами не гонись.

To: Roy Jones

Боьшинство толковых тренеров никогда не дают сразу лифтёрские упражнения новичкам . Первые недели 3-4 - это ОФП без вариантов. Технику надо осваивать, когда организм втянулся. Про доп. нагрузку после тренировок не согласен полностью, зачем рушить восстанавительные процессы.

Изменено: DED-viking, 01.01.2009 - 17:19 PM

To: DED-viking
ОФП это не тренажеры, а бег, турник, брусья, отжимания и приседания. Согласен, что до начала занятий это полезно, но платить за это, как за персоналки или составленную программу, глупо.

Под ОФП имелись ввиду силовые нагрузки. Можно назвать это специальная физическая подготовка и пройти это прийдётся и лучше всего с тренером, если есть возможность и средства. Это часть тренировок, здесь тоже нужно составить план и проконтролировать и подкоректировать технику выполнения, нагрузки и т.д.

Изменено: DED-viking, 01.01.2009 - 19:15 PM