Вопрос-ответ по программам тренировок

To: DED-viking
А в чем должна заключаться специальная физическая подготовка?

То: адвокат

В общем обычно тренера дают всякие несложные упражнения с гантелями и на тренажёрах, чтобы новичка не перегрузить сразу и постепенно адаптировать к нагрузкам. Это я её так от себя назвал "СПФ". Не одного не знаю тренера, чтобы он сразу кого-то заставил приседать или занялся постановкой техники тяги (так большая половина занимающихся ушла бы после первой тренировки). Всё от простого к сложному.

To: DED-viking
В залах хватает также инструкторов, которые начинают с составления нормальной "взрослой" программы с адаптацией под каждого конкретного новичка весов, интенсивности и т.п. Мне кажется, такой подход тоже вполне адекватен. Просто стараются привить правильную технику на первом занятии с символической нагрузкой, потом определить в течение двух-трех занятий приемлемую нагрузку и в путь. Многие ведь и без силовых упражнений из зала разбегаются, их и пугать не надо.

Кстати, столкнулся с жалобами дипломированных пацанов о том, что не берут на работу в дорогие клубы. Гламурный люд, платящий серьезные деньги вообще не любит серьезной работы.

Не одного не знаю тренера, чтобы он сразу кого-то заставил приседать или занялся постановкой техники тяги (так большая половина занимающихся ушла бы после первой тренировки).

У нас в зале 4 тренера. У них подопечные, из тех кого я видел, тоже не приседают и становую только на прямых с легким весом делают. Но не первый месяц, а вообще. А еще 3 из 4 пофиг на технику выполнения упражнений новичков, если это не их клиент.
Поэтому, если парень готов делать базу, а он об этом написал, то тренер должен дать ему базу без отсрочки.
Ну а в целом, главный критерий оценки тренера - его ученики. Тренирует здоровых парней и они прогрессируют, тогда я бы и с коромыслом бегал под его руководством

всем привет! у меня тут возник вопрос после прочтения книги Фалеева. он пишет что при выполнении упражнений по системе 5х8 5 подходов это только рабочие подходы, а кроме них надо еще делать 2-3 подхода разминочных (итого получается 7-8 подходов). но я всегда думал что 5х8 это включая разминку..т.е. 2 подхода разминочных и 3 рабочих. как правильно?

susanin, 5*8 без разминки......в смысле до этого несколько подходов размяться, а птом рабочие 5*8

Изменено: CHEREP, 03.01.2009 - 01:05 AM

To: susanin
это как востанавливаться будешь. Просто бывает 7 подходово много. Поэтому делаешь разминку в начале, а потом подбираешь вес в упражнение чтоб к 3 выйти на более рабочий вес. !!!

всеж имхо 5 рабочих тяжелых много будет !!

To: susanin
По Фалееву все 5 подходов рабочие.
Но в таких вопросах тебе надо на свои ощущения опираться. Вот смотри, у тебя рабочий жим 55, соответственно он должен расти без всяких заморочек с циклированием. Если за месяц работы в режиме 5х8 жим не растет, значит нужно вносить изменения. Пробуй 5х5 или 3х8 и оценивай на что лучше отзывается организм.

Скажите, что можно поменять в следующей програмке:
1 день
грудь/плечи
Жим штанги лежа 4х10
Жим штанги/гантелей на наклонной либо разводки вместо жима 3х15
Разводки на горизонтальной скамье 2х15
Разводки в тренажере (через тренировку) 3х18

Жим штанги изза головы сидя 3х15
Жим в "хаммере" 3х10 (не на каждой тренировке)
Разводки гантелей в стороны
Махи перед собой

2й день
подъем штанги на бицепс стоя 4х12
то же упражнение, в тренажере 3х15
подъем гантелей на бицепс сидя 2х18
трицепс машина 4х15
сгибание трицепс в тренажере 2х15
французский жим гантелей сидя 2х18
жим ногами в тренажере 3х15
сгибание ног в тренажере 3х15

3 день
тяга штанги в наклоне 3х15
тяга нижнего блока в тренажере 4х15
тяга гантелей в наклоне 2х15
тяга верхнего блока 3х15

Спасибо

to Galleon

плечи надо бы в 3 день перенести, к спине. А то после груди нормально их не нагрузишь.

To: gavial
У меня так и было раньше, только тогда бицепсы были и грудь. Наверно да, лучше перенести.

To: Galleon
НОги где ?

На триц лучше сделать жим узким хватом 4х8 или 6 в силовом стиле а потом французский забиться, вполне хватит.. да а присяд конечно делать надо.. База..

Вот моя программка:

Понедельник:
1. Пресс: на «римском стуле» упр-ие на верхнюю часть пресса 3х20, далее подъём туловища на наклонной скамье и сразу же подъём согнутых ног в вертикальном положении 3х20
2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 3х12, 10, 8
3. Жим лёжа на горизонтальной скамье 1х20 (разм.) + 3х8
4. Французский жим лёжа (EZ-штанга) 3х12, 10, 8
5. Становая тяга, 1х20 (разм.) + 3х12, 10, 8
6. Гиперэкстензии 3х12

Среда:
1. Пресс: на «римском стуле» упр-ие на верхнюю часть пресса 3х20, далее подъём туловища на наклонной скамье и сразу же подъём согнутых ног в вертикальном положении 3х20
2. Приседания со штангой, 1х20 (разм.) + 3х10, 10, 8
3. Подъём на носки стоя 3х15
4. EZ-штанга на скамье Скотта 3х10, 8, 8
5. Концентрированный подъём гантели на бицепс 3х10, 8 ,8
6. Тяга блока за голову сидя 3х10, 10, 8

Пятница:
1. Пресс: на «римском стуле» упр-ие на верхнюю часть пресса 3х20, далее подъём туловища на наклонной скамье и сразу же подъём согнутых ног в вертикальном положении 3х20
2. Жим на наклонной скамье в машине Смитта 1х20 (разм.) + 3х8
3. Приседания со штангой, 1х20 (разм.) + 3х10, 10, 8
4. Становая тяга, 1х20 (разм.) + 3х12, 10, 8
5. Шраги с гантелями 3х15
6. Сюда посоветуйте что-нибудь на дельты, так чтобы все 3 пучка тренировать=)

Много пресса, и его расположения 1-м номером в каждой тренировке обусловлено вот чем:
1. это ед. место, где у меня есть немножко жирка (хотя визуально не заметно, один фиг «кубики»);
2. на мой взгляд, упр-ия на пресс являются отличной и безопасной разминкой перед тренировкой.

Цели:
Набор мышечной массы, расширение грудной клетки, «Пляжное тело»=)
Как можно подкорректировать эту программку, чтобы впихнуть сюда дыхательные пулловеры (ибо ведь они, помимо разводок, растягивают грудной хрящ?) Плюс очень хотелось бы добавить кардио-нагрузки (хотя бы в качестве заминки). М.б. как-нибудь по неделям чередовать? В одну разводки, в другую – пулловеры?
Становую и приседы я ещё ни разу не делал. М.б. как-то подготовить себя к этому для начала? Приседы есть возможность выполнять в Смитт-машине.
С питанием у меня не всё в порядке. Не всегда успеваю нормально поесть. Завтраки вообще беда (чай/кофе, салат, фрукты, ещё чего-нить по мелочи); обед иногда происходит в кафе или смещается к вечеру. Стоит ли подпитывать себя протеинами/гейнерами при таком питании (говорят новичёк и без этого прекрасно проживёт)?
В виду сидячего образа жизни есть небольшие проблемы со спиной (сколиоз или что там ещё бывает?=)), но не сильные и не беспокоят.
Ху-уух, вроде всё изложил=) Очень надеюсь на Ваши советы!)

To: DayLight

Много пресса, и его расположения 1-м номером в каждой тренировке обусловлено вот чем:
1. это ед. место, где у меня есть немножко жирка (хотя визуально не заметно, один фиг «кубики»);
2. на мой взгляд, упр-ия на пресс являются отличной и безопасной разминкой перед тренировкой.

Качаниями пресса жир не сгонишь, да и какой там жир при весе 55 кг, хз я перед приседаниями и становой пресс бы не качал, что мешает его качать в конце, но тебе виднее
Зачем становая и приседания 2 раза в неделю (убиваешь нахрен поясницу, нагружая ее три раза в неделю) ? Да и после приседаний, лучше делать становую на прямых, чем классику, раз уж они в один день.

Сюда посоветуйте что-нибудь на дельты, так чтобы все 3 пучка тренировать=)

Кури форум, одним упр. все пучки не проработаешь

Как можно подкорректировать эту программку, чтобы впихнуть сюда дыхательные пулловеры (ибо ведь они, помимо разводок, растягивают грудной хрящ?)

В конце трени или после приседа\становой, что они действовали нужно делать их как можно чаще.

Плюс очень хотелось бы добавить кардио-нагрузки (хотя бы в качестве заминки).

Помаши руками в боксерской стойке перед зеркалом, все пацаны в моем зале так делают

Стоит ли подпитывать себя протеинами/гейнерами при таком питании (говорят новичёк и без этого прекрасно проживёт)?

Да. Если прирост 3 кг в год устраивает, питание не меняй

To: DayLight
какие нахуй, извините, пучки при 55/174??? резьба по кости? вперед!

идем сюда http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716 и подбираем себе простую базовую программу. и жрать, как безумному, по 10 раз в день.

updtd и спать по 8+ часов, не меньше

Изменено: Pablo_Escobar, 08.01.2009 - 02:58 AM

To: Леший
Ноги делаю только несколько упражнений в тренажерах, раньше делал присед, но после него чувствую себя не очень хорошо и поэтому сейчас делаю его не часто. Да и ноги обгоняют все остальное, так что делаю их где то раз в 2-3 недели
To: ПодлеЦ
Жим узким хватом...с небольшими весами или с такими же когда грудь делаю?

To: Galleon
жим узким начинай с разминки, потом 10,8,6,6 . Имхо тут надо тяжело жать только с хорошой техникой. Потом добиваешь например тяга блока там не меньше 12,10. Я делаю суперсет после узкого тяга блока+ жим сидя гантелей за голову.

Собираюсь заниматься по такой проге после сессии, покритикуйте плиз. Указаны только рабочие подходы. Тренировки два раза в неделю.

Тренировка 1
Приседания 3х5
Жим сидя 4х5
Бицепс штанга 4х8
Гиперэкстензия 3х15
Подъем на носки 2х15

Тренировка 2
Жим лежа 4х5
Становая тяга 3х5
Подтягивания с весом 4х8
Брусья 3х10
Пресс 2х15

Занимаюсь по новой программе с нового года.оцените плииз
Пн.
Присед
Подьем на носках с штангой
Жим сидя\стоя из-за головы
разводка гант в накл
брусья с весом
жим уз хватом
чт.
Жим шт на горизонт\накл скамье
разводка
подтягивания
становая\тяга шт в наклоне
тяга блока за голову

подьем шт на бицепс
подьем гант на биц сидя \стоя