Вопрос-ответ по программам тренировок

вот ещё вопрос:
при тренировки груди не чувствую на след. день что грудь работала (только после продолжительных перерывов от 2 недель до месяца (при меньших нагрузка)) - это нормально?
Тренирую примерно так:
разминка (под,повт,вес)
2х4-6х60
1х8х90
3х4х110
2х1х120
3х8х90
иногда ещё добавляю жим узким хватом на наклонной скамье (примерно 4х(8-10)х60
раньше добавлял разводку на блоке (кстати тоже вопрос - нормальное упражнение или не стоит заморачиваться?)

Dinaz
с твоими параметрами я бы тренировал все мышцы два раза в неделю!!! не только спину

Здравствуйте, ситуация в следующем, мне 21 год с августа занимаюсь по данной программе, добился снижения массы с 125 кг до 114кг(при росте 192 кг) А сейчас уже месяц нет ни каких результатов(жировая прослойка на том же месте и набора мышечной массы нет). Работаю ка вы уже наверно поняли на сброс жировой массы с заменой ее на мышечную. Посоветуйте, может что- нибудь стоит изменить в программе?(добавить подходы, увеличить количество повторений, добавить, убрать или заменить упражнения )
До занятий: разминка, скакалка
После: бег
День первый:
1)Пресс в висе 2 подхода (max)
2)Жим лежа в тренажере на наклоной скамье 3 подхода(15, 12, 10 раз)
3)Сведение рук в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
4) Разгибание рук на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
5) Пресс на наклоной скамье 2 подхода (max)
6) Тяга за голову на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
7) тяга к поясу на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
8) Сгибание рук на скамье Скотта 3 подхода(15, 12, 10 раз)
9) Боковые наклоны
День второй:
1)Пресс в тренажере, скручивание 2 подхода (max)
2) Жим ногами тележки 3 подхода(20,15, 12раз)
3,4) Суперсерия
Сгибание ног лежа
Разгибание ног сидя 3 подхода(20,15, 12раз)
5) Разведение рук в стороны в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
6) Махи в стороны 3 подхода(15, 12, 10 раз)
7) Боковые наклоны(пресс, 2 подхода)
День третий:
1) Жим в Смитте на прямой скамье 3 подхода(15, 12, 10 раз)
2) Жим сидя от груди в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
3) Разгибание рук с веревкой на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
4) Подтягивание в тренажере с противовесом (пока так) 3 подхода(15, 12, 10 раз)
5) Тяга к поясу на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
6) разгибание рук с гантелями поочередно сидя на скамье 2подхода (по 15, 12 раз на каждую руку)
молоток 1 подход на 12 повторений на каждую руку
7) Подъем туловища(спина)
День четвертый:
1) Пресс в висе2 подхода (max)
пресс на наклонной скамье
2) Приседание в Гакке 3 подхода(15, 12,10 раз)
3) Жим ногами в тренажере сидя 2 подхода(20,18 раз)
4) Жим наверх в Смитте из= за головы 3 подхода(15, 12,10 раз)
5) Махи веревкой перед собой на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
6)Тяга сверху к поясу в тренажере 3 подхода(15, 12,10 раз)
7) Сгибание рук на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
(С каждым подходом увеличиваю вес нагрузки, отдых между подходами до минуты, между упражнениями 1,5- 2 минуты)
( Из добавок использую пока только витаминно- минеральный комплекс)

To: Шурка
свободных весов чтото совсем не видно

Здравствуйте, ситуация в следующем, мне 21 год с августа занимаюсь по данной программе, добился снижения массы с 125 кг до 114кг(при росте 192 кг) А сейчас уже месяц нет ни каких результатов(жировая прослойка на том же месте и набора мышечной массы нет). Работаю ка вы уже наверно поняли на сброс жировой массы с заменой ее на мышечную. Посоветуйте, может что- нибудь стоит изменить в программе?(добавить подходы, увеличить количество повторений, добавить, убрать или заменить упражнения )
До занятий: разминка, скакалка
После: бег
День первый:
1)Пресс в висе 2 подхода (max)
2)Жим лежа в тренажере на наклоной скамье 3 подхода(15, 12, 10 раз)
3)Сведение рук в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
4) Разгибание рук на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
5) Пресс на наклоной скамье 2 подхода (max)
6) Тяга за голову на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
7) тяга к поясу на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
8) Сгибание рук на скамье Скотта 3 подхода(15, 12, 10 раз)
9) Боковые наклоны
День второй:
1)Пресс в тренажере, скручивание 2 подхода (max)
2) Жим ногами тележки 3 подхода(20,15, 12раз)
3,4) Суперсерия
Сгибание ног лежа
Разгибание ног сидя 3 подхода(20,15, 12раз)
5) Разведение рук в стороны в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
6) Махи в стороны 3 подхода(15, 12, 10 раз)
7) Боковые наклоны(пресс, 2 подхода)
День третий:
1) Жим в Смитте на прямой скамье 3 подхода(15, 12, 10 раз)
2) Жим сидя от груди в тренажере 3 подхода(15, 12, 10 раз)
3) Разгибание рук с веревкой на блоке 3 подхода(15, 12, 10 раз)
4) Подтягивание в тренажере с противовесом (пока так) 3 подхода(15, 12, 10 раз)
5) Тяга к поясу на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
6) разгибание рук с гантелями поочередно сидя на скамье 2подхода (по 15, 12 раз на каждую руку)
молоток 1 подход на 12 повторений на каждую руку
7) Подъем туловища(спина)
День четвертый:
1) Пресс в висе2 подхода (max)
пресс на наклонной скамье
2) Приседание в Гакке 3 подхода(15, 12,10 раз)
3) Жим ногами в тренажере сидя 2 подхода(20,18 раз)
4) Жим наверх в Смитте из= за головы 3 подхода(15, 12,10 раз)
5) Махи веревкой перед собой на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
6)Тяга сверху к поясу в тренажере 3 подхода(15, 12,10 раз)
7) Сгибание рук на блоке 3 подхода(15, 12,10 раз)
(С каждым подходом увеличиваю вес нагрузки, отдых между подходами до минуты, между упражнениями 1,5- 2 минуты)
( Из добавок использую пока только витаминно- минеральный комплекс)

таким онанизмом в зале заниматься не надо. Если цель - сброс веса, то твоему организму глубоко наплевать, какие ты делаешь упражнения с целью расхода энергии(про набор мышц на этом этапе вообще забудь).
Тебе нужны упражнения, которые являются наиболее энергозатратными. А это - любые упражнения на низ(приседания, выпады и т.д.) + Подтягивания, Жимы на верх. Ну и чуть-чуть мелочи можно добавить, чтобы поддерживать те мышцы, что у тебя и так есть.
Тренировки должны длиться не более 1часа, но в очень интенсивном темпе. Отдых не больше 1 мин.
И диету свою напиши, я тебе уже по-моему писал, что это 90% успеха.

Позанимавшись немного в зале и разобравшись более-менее решил переделать свою программу тренировок и вместо хаотичных упражнений как то систематизировать.
Оцените пожалуйста, может ещё добавить что то можно. Буду рад советам.

Понедельник
1) разминка на беговой дорожке / либо велотренажер 5 минут темп от среднего к высокому.
2) разминка, растяжка мышц стандартная.
3) жим лёжа на горизонтальной скамье 10-12 повторений 4 подхода. (1 разминочный, 3 рабочих, далее все упражнения 4 подхода)
4) становая тяга 10-12
5) жим тележки 15-20
6) выпрямление рук на тренажере 12-15
7) тяга верхнего блока к груди сидя 12-15
8) сгибание рук на скотте на бицепс 12-15
9) выпрямление рук на блоке 12-15
10) гиперэкстензии 12-20
11) подъём ног в висе 20
12) скручивания на тренажере

Среда
1),2),3),4), без изменений.
5) выпрямление ног на голень на тренажере 20
6) сгибание ног на голень на тренажере 20
7) гребля 15-20
8) бицепс-машина (типа скотта) 12
9) тяга блока на пресс стоя на коленях.
10) гиперэкстензии
11) подъём ног
12) скручивания


Пятница
1),2),3),4) без изменений.
5) выпады либо в смите либо с гантелями
6) подтягивания с половиной веса на платформе 12-15
7) сгибание рук с гантелями на бицепс стоя 15- 20
8) с гантелями сидя упражнение на предплечье 12
9) французский жим лежа
10),11),12). см. среда

Присед сознательно не делаю, боюсь завалиться со штангой.

to myagkij
извини, конечно, но это не программа, а бред, мягко говоря.
Можно, конечно, начать вносить в нее пару десятков изменений, но проще зайти в ссответствующий раздел программ для новичков и выбрать себе одну из них.
А чтобы ты понял, а чем тупость этой проги, ну хотя бы:
1)зачем качать все мыщцы 3 раза в неделю, да еще одними и теми же упражнениями с одной и той же интенсивностью???
2)Растяжку делают ПОСЛЕ тренировки или между подходами
3)при твоем весе не затрачивай слишком много сил на аэробику перед тренировкой. Лучше для аэробики отдельный день выдели, если так хочется
4)я не вижу у тебя тут упражнений не дельты, даже близко + оч. мало на широчайшие. Ты вообще задумываешься, как ты хочешь выглядеть?

Короче, читай форум, удачи тебе

to : gavial
Напиши ,пожалуйста,свою программу,диету и т.д.,особенно интересно как ты прорабатываешь дельты.Заранее благодарен.

to : gavial
Напиши ,пожалуйста,свою программу,диету и т.д.,особенно интересно как ты прорабатываешь дельты.Заранее благодарен.

ок, сейчас перешел на новую программу, ты имей в виду, что я скоро буду на фарме, т.к. она для натурала может быть слишком объемной.
дельты тренирую 2 раза в неделю - 1раз полноценно, 2 раз вместе со спиной, в щадящем режиме
пример сегодняшней тренировки, это День3
1)жим гантелей сидя 20*12,5кг---12*22,5кг---9*32,5кг---7*35кг---7*32,5кг
2)отведения в стороны 1 рукой 3*15*16кг----обратный дроп-сет 20*4кг+15*8кг+8*12,5кг+4*16кг
3)Подъем штанги перед собой 3*10*30кг
4)Отведения назад в тренажере 3*15*85кг; дроп-сет 7*75кг+7*50кг+7*25кг

5)Сгибания с гантелями сидя 3*10*17,5кг
6)Суперсет: сгибания Скотта 1 рукой + Сгибания в кроссовере 1 рукой
7)Отжимания от брусьев 3*6*50кг
8)Суперсет: разгибания на блоке прямым хватом + Обратным хватом

вообще стараюсь максимально варьировать упражнения, веса, интенсивность

День 2 - Спина, дельты
1)Тяга штанги в наклоне/Гантели в наклоне
2)Наоборот
3)Тяга верхнего блока за голову/к груди
4)Еще блок какой-нибудб
5)что-нибудь на трапеции
6)суперсет на дельты(напр. отведения вперед + жим с груди)
7)суперсет на дельты(отведения назад + еще что-нибудь)

День 1 - Грудь, Руки
1)Жим горизонт/Жим 45гр
2)Жим гантелей горизонт/45гр/обратнонаклонный
3)Брусья
4)Изоляция кака-нибудь
5)Трицепс
6)Бицепс
7)Бицепс


Насчет диеты - сейчас, без фармы около 3500ккал в тренировочный день, 50/30/20
на фарме буду 4000-4500

Скажите, есть ли косяки в программе? Это мой зимний силовой цикл. Веса прибавляю в базовых упражнениях в зависимости от самочувствия, до 2,5 кг за микроцикл. Привожу веса на данный момент. Разминочные подходы не указываю.

Вторник (Грудь\Бицепс, тяжелая тренировка):
1)Жим лежа - 140х3х5;
2)ПШНБ - 65х6х3;
3)Жим лежа на наклонной скамье - 105х8х3;
4)Подъем Z-штанги на скамье Скота - 50х6х3;
5)Разводка на наклонной скамье - 35х10х3;
6)Тяга нижнего блока на бицепс поочерёдно, одной рукой;

Четверг(Ноги\Плечи):
1)Приседания - 160х6х4;
2)Жим штанги стоя - 85х8х3;
3)Жим ногами;
4)Супер сет:
а)Поднимание рук через стороны - 20х18х3;
б)Жим сидя(Аналог тренажера Смита);
5)Сгибания ног;
6)Задняя дельта(нижний блок, поочередно одной рукой)

Пятница (Грудь\Бицепс, легкая тренировка):
1)Жим лежа - 130х6х2, 130х5х2, 130х4х1;
2)Поднятие гантелей на бицепс - 25х16х3;
3)Жим гантелей - 42,5х8х3;
4)Поочередное поднятие гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье(кисти смотрят вверх) - 19х18х3;
5)Разводка гантелей сидя на наклонной скамье - 35х10х3;
6)Молот - 20х20х3;

Суббота(Спина)
1)Становая тяга - 180х3х5;
2)Колодец - 150х8х3;
3)Наклоны со штангой - 170х10х3;
4)Тяга Т-штанги - 80х8х3;
5)Тяга верхнего блока;
6)Тяга нижнего блока;

В упражнениях где не указаны веса, используются устаревшие советские станки)) указывать количество плиток не имеет смысла.

Хотелось бы услышать замечания или советы.

To: Евгений_Михалыч
С таким стажем и силовыми тебе явно в другой отдел надо

Мне до тебя еще далеко, но, на мой взгляд, для силового цикла слишком много упражнений на одну группу мышц за тренировку.
Мне вообще тяжело представить, как можно 4 дня в неделю в таком объеме без фармы пахать.

To: Евгений_Михалыч
С таким стажем и силовыми тебе явно в другой отдел надо

Мне до тебя еще далеко, но, на мой взгляд, для силового цикла слишком много упражнений на одну группу мышц за тренировку.
Мне вообще тяжело представить, как можно 4 дня в неделю в таком объеме без фармы пахать.

а объем тут не такой уж и большой, на самом деле. 22-25 подходов, стандартная тренировка, к тому же разные мышцы. А вот насчет того что не в тот раздел - это да))))

а объем тут не такой уж и большой, на самом деле. 22-25 подходов, стандартная тренировка, к тому же разные мышцы. А вот насчет того что не в тот раздел - это да))))

Ну меня суббота удивила. 35 подходов и тоннаж под 15т.

To: Евгений_Михалыч


....на мой взгляд, для силового цикла слишком много упражнений на одну группу мышц за тренировку.

На самом деле, я пытаюсь убить 2х зайцев))) и в силе прибавить, и полезную массу, по возможности, приобрести. Если вспомнить, то пожалуй за все время у меня этот цикл самый низко-объемный, я же не лифтер))) просто хочется по силовым, более менее, соответствовать своему среднегодовому весу в +-105.

Рискну запостить.
Посмотрите прогу пожалуйста нет ли косяков – у меня не совсем стандартная ситуация, особенности постарался указать.

Подходы указаны без разминочных.
Все тренировки стараюсь уложить в 1 час, или 1 час 10 мин.
Особенности – я старенький, 38 лет, долго восстанавливаюсь.
Стаж занятий – немного меньше года.
В молодости (закончил более 17 лет назад) занимался плаванием, ноги отстают.
До начала занятий были проблемы (очень надеюсь что именно «были» сейчас намного лучше) с давлением , суставами, начиналась подагра.
Желаемая цель – продолжать медленно освобождаться от излишков жЫру, не сильно паля мышцы.

Тренировка «2)» делается через раз разными вариантами.
Тренировки 3) и 4) идут одна за другой, без дней отдыха между ними

1) грудь, дельты:
разминка на горизонтальном вело или наклонной дорожке 5мин.
Жим лежа – 3х8-10
Разводки на наклонной скамье – 2х15
Махи гантелей в стороны 3х10
Махи для задних дельт – 3х10
Вис на перекладине 2 раза по максимальному времени
Пресс 3х20 разными способами (на римском троне, подъем на наклонной скамье, на тренажере для пресса)
Заминка – 15-20 мин на горизонтальном вело или наклонной дорожке

2 дня отдыха

2) спина, трицепс, вариант I:
разминка на горизонтальном вело или наклонной дорожке 5мин.
Пустые гиперэкстензии 2х20
Тяга на блоке к груди 2х15-20 (меняя время от времени хват)
Подтягивания 3х10 свой вес (больше пока не могу)
Становая 3х10
Выпрямление руки с гантелей из-за головы 2х15
Трицепсовая тяга на блоке 2х15
Заминка – 20 мин на горизонтальном вело или наклонной дорожке

2) спина, трицепс, вариант II:
разминка на горизонтальном вело или наклонной дорожке 5мин.
Пустые гиперэкстензии 2х20
Подтягивания 3х10 свой вес (больше пока не могу)
Тяжелые гиперэкстензии 3х10
Тяга на блоке к животу 2х15-20
Сгибание ног на бицепс бедра 2х15
Шраги 2х12
Отведение руки с гантелей назад 2х15
Трицепсовая тяга на блоке 2х15
Заминка – 15-20 мин на горизонтальном вело или наклонной дорожке

2 дня отдыха

3) ноги, бицепс
Легкие (50%) фронтальные приседания
Приседания нормальные 2х15-16
Жим в станке ногами 3х20
Подтягивания 1хМах
ПШНБ 2х12 (пронированным и супинированным хватом)
Сгибание рук с гантелями на скамье с откинутой спинкой 2х12.

4) кардио
25 мин на горизонтальном вело
Пресс 3х20 разными способами (на римском троне, подъем на наклонной скамье, на тренажере для пресса)
25 мин на наклонной дорожке

2 дня отдыха, все сначала.

После того как начал заниматься в марте 2008 – похудел со 105 до 90кг.

to tent

если цель - похудение, то зачем тебе такая сложная программа, сам подумай. Все равно мышцы в условиях диеты расти не будут.
Твоя задача - максимально эффективно провести 40 мин в зале, чтобы максимально разогнать свой обмен веществ и, в то же время, попытаться не спалить мышцы.
Поэтому тренировки должны быть короткими и очень интесивными. Не более 3-4 упр, а можно и меньше. Упор на ноги, т.к. упражнения на них наиболее энергозатратные.
Делай тренировки А и Б, через день, ну или через 2 дня, если плохо восстанавливаешься.
Тренировка А - низ тела. К примеру - приседания(5-6 подх по 15 повторений, отдых небольшой), мертвая тяга, икры
Тренировка Б - верх тела. По 1 упр на группу мышц.
Хочешь похудеть, особенно в твоем возрасте - кардио надо чаще делать, т.к. обмен веществ уже замедлен, надо его взрывать. Если суставы не мешают, можешь в дни, свободные от тренировок чередовать бег 40-60мин в медленном темпе и интервальный бег.
А так до и после тренировки - по 5мин легкого бега в качестве разминки.
Что насчет диеты твоей? Это самое важное, и важность с возрастом увеличивается...

to gavial

Спасибо за конструктивность.
Действительно и сам обратил внимание что когда делаю ноги - устаю вроде меньше, а толку больше получается. Буду сильнее упирать на них, тем более они у меня отстают.

Попробую переработать с учетом советов.

Вопросы:
- стоит ли после тренек попить глутаминовую кислоту. чтобу быстрее восстанавливаться, учитывая что я уже принимаю поливитамины, иод и витамин Е (с перерывами конечно) ?
- стоит ли с одну треньку делать приседания и мертвые тяги (становую) - у меня пока слабовата поясница?
Бегать - тяжеловато, суставы все-таки дают о себе знать, поэтому заменяю либо горизонтальным вело или наклонной, дорожкой. Знаю что это немного хуже, но видимо надо подождать пока вес не станет еще поменьше.

Насчет диеты с начала занятий:
- отказался от простых углей, трансжиров (белый хлеб, белый рис, выпечка, любые виды фаст-фуда).
- увеличил белки до 150-180 гр/день (стараюсь чтобы в течение дня они были разные - яйца, молочные продукты, мясные продукты)
- пока снизил сложные угли до 150гр/день, прием не позже обеда
- жиры (стараюсь больше Омега-3) не более 50гр
- сырые овощи - не меннее 700 гр/день
- вода - не менее 3 литров/день
- дополнительно (с перерывами): поливитамины, витамин Е, йод, иногда аминокислоты

Вопросы:
- стоит ли после тренек попить глутаминовую кислоту. чтобу быстрее восстанавливаться, учитывая что я уже принимаю поливитамины, иод и витамин Е (с перерывами конечно) ?
- стоит ли с одну треньку делать приседания и мертвые тяги (становую) - у меня пока слабовата поясница?
Бегать - тяжеловато, суставы все-таки дают о себе знать, поэтому заменяю либо горизонтальным вело или наклонной, дорожкой. Знаю что это немного хуже, но видимо надо подождать пока вес не станет еще поменьше.

Насчет диеты с начала занятий:
- отказался от простых углей, трансжиров (белый хлеб, белый рис, выпечка, любые виды фаст-фуда).
- увеличил белки до 150-180 гр/день (стараюсь чтобы в течение дня они были разные - яйца, молочные продукты, мясные продукты)
- пока снизил сложные угли до 150гр/день, прием не позже обеда
- жиры (стараюсь больше Омега-3) не более 50гр
- сырые овощи - не меннее 700 гр/день
- вода - не менее 3 литров/день
- дополнительно (с перерывами): поливитамины, витамин Е, йод, иногда аминокислоты

1. лучше Л-глютамин
2. не стоит, опять же возраст - спину пора поберечь.
3. мне кажется ровная дорожка будет лучше, ничего хорошего в наклонное нет, тем более речь о похудении.
4. белый хлеб и рис - не самые простые углеводы. В принципе можно и оставить - главное количество ограничить. Вот конфеты, сахар, магазинные соки и газировки - убрать.
5. мало углеводов - надо смотреть по самочувствию и динамике веса. Но 150 - это мало. С белком - всего 1200 ккал. Может жира прилично потребляешь. Если всего 50 гр. То 1650 ккал на 90+ кило веса - это мало.

To: chame1e0n

3 день:
Становая тяга 2х10, 5х5
Шраги со штангой 3х10
Разводка стоя на плечи 3х10
Подтягивания со своим весом 3х5-10
Бицепс 5х10

Я бы не стал подтягивания после компрессионной нагрузки делать в один день.можно проблемы получить с позвоночником.


To: Dinaz
жим так и будет первым.
правильно,что подтягиваешься в день жима.

To: Евгений_Михалыч
до хрена упражнений,мне не нравиться. вот у парней на предыдущей странице норм.проги.

To: tent
обрати внимание на проги Dinaz и chame1e0n на пред.странице.
А твоя мне не нравится.



To: myagkij
хаос так и остался.

To: Шурка
будешь и дальше по этой проге др...ть и дальше результатов не будет! надо сосредоточиться на результатах в базовых упражнениях.

To: McGowan
попробуй 95кг*5*5

1. лучше Л-глютамин
2. не стоит, опять же возраст - спину пора поберечь.
3. мне кажется ровная дорожка будет лучше, ничего хорошего в наклонное нет, тем более речь о похудении.
4. белый хлеб и рис - не самые простые углеводы. В принципе можно и оставить - главное количество ограничить. Вот конфеты, сахар, магазинные соки и газировки - убрать.
5. мало углеводов - надо смотреть по самочувствию и динамике веса. Но 150 - это мало. С белком - всего 1200 ккал. Может жира прилично потребляешь. Если всего 50 гр. То 1650 ккал на 90+ кило веса - это мало.

1-3. Ок, понятно.
4. конфеты, сахар, магазинные соки и газировки - не употребляю вообще
5. Жиры , да иногда тяжело удержать если белки увеличиваешь - в мясе/твороге/кефире все равно достаточно набегает. 150 углей, это написал без учета овощей/фруктов. Или их не учитывать совсем? Овощи/фрукты - имею ввиду огурцы, сельдерей, брокколи, яблоки, мандарины, грейпфруты.

для 90+ согласен, маловато. Но мне этот вес пока "велик" и он потихоньку уменьшается. Ориентируюсь на вес 80-82.