Вопрос-ответ по программам тренировок

Cartman-17[/b]
легкая база может отличаться раб.весом,а не повторениями,так что везде 5*5

у Фалеева они различались еще и повторениями ок, буду делать 5*5, с маленьким весом это непринципиально

Мне можно писать в топике "Потренировался" или это никому неинтересно/не нужно будет?

Мне можно писать в топике "Потренировался" или это никому неинтересно/не нужно будет?

пиши, люди заметят ошибки, подскажут, на правильный путь поставят)

ок, буду писать - вдруг кому-то станет интересен опыт поздно начавшего.

Привет всем! Грамотно ли я составил программу для набора мышечной массы?
20 лет, 179 рост, вес 93,5 кг. Стаж занятий 9 месяцев. Изначальный вес до занятий 75 кг.

День 1 (Грудь+бицепс).

1. Жим на гор. скамье - 4x10 (1 подход разминочный на 10-15 кг. меньше от макс. веса на 10 раз)

2. Жим на накл. скамье - 3х10

3. Разводка на гор. скамье - 3х10

4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10

5. Сгибание бицепса на парте - 3х10

6. Предплечье с гантелями - 4х15

7. Пресс (вверх) - 5хmax

День 2 (Спина+трицепс).

1. Тяга штанги в наклоне к поясу хват сверху - 4х10 (1 подход разминочный на 10-15 кг. меньше от макс. веса на 10 раз)

2. Тяга верхнего блока за голову - 3х12

3. Тяга нижнего блока к поясу сидя - 3х12

4. Поясница - 3хmax

5. Французкий жим - 3х10

6. Разгибание рук на блоке - 3х10

7. Пресс (бок) - 5хmax

День 3 (Ноги+плечи).

1. Присед глубокий - 4х12 (1 подход разминочный на 10-15 кг. меньше от макс. веса на 10 раз)

2. Разгибание ног на тренажере - 3х12

3. Сгибание ног на тренажере - 3х12

4. Икры - 3х12

5. Жим штанги сидя из-за головы - 3х8

6. Разведение рук в стороны с гантелями - 3х10

7. Трапеция - 3х10

8. Пресс (низ) - 5хmax

Между подходами отдых 2-4 мин. в зависимости как быстро восстановлюсь.

Заранее спасибо!
С Уважением Кирилл.

Привет всем! Грамотно ли я составил программу для набора мышечной массы?

я бы посоветовал убрать предплечья вообще, добавить становую тягу, и делать упражнения чередуя группы мышц: грудь-бицепс-грудь...., спина-трицепс-спина...., ноги-плечи-ноги.....

я бы посоветовал убрать предплечья вообще, добавить становую тягу

Убрать предплечье с чем это обосновывается?
Становую тягу делал все 9 месяцев решил на пару месяцев заменить на тягу штанги к поясу, от базы я думаю тоже не много надо отдыхать.

и делать упражнения чередуя группы мышц: грудь-бицепс-грудь...., спина-трицепс-спина...., ноги-плечи-ноги.....

Чередуя в плане какую группу мышц выполнять в самом начале, то есть 1 неделю например грудь и бицепс, 2 неделю бицепс и грудь, вы это имеете ввиду?

С Уважением Кирилл.

Убрать предплечье с чем это обосновывается?


Чередуя в плане какую группу мышц выполнять в самом начале, то есть 1 неделю например грудь и бицепс, 2 неделю бицепс и грудь, вы это имеете ввиду?

предплечья и так нагружаются не плохо, мне кажется лишнем долбить предплечья отдельными упражнениями в твоем случае.

чередовать я имел ввиду в рамках одной тренировки - упражнение на грудь - упражнение на бицепс.....

на счет тяги, дело хозяйское

а что за упражнение - 4. Поясница - 3хmax??

предплечья и так нагружаются не плохо, мне кажется лишнем долбить предплечья отдельными упражнениями в твоем случае.

чередовать я имел ввиду в рамках одной тренировки - упражнение на грудь - упражнение на бицепс.....

на счет тяги, дело хозяйское

а что за упражнение - 4. Поясница - 3хmax??

Спасибо за совет по поводу предплечья учту!

Поясница имеется ввиду Гиперэкстензия.

То есть в целом моя программа более-менее составлена грамотна?

Спасибо за совет по поводу предплечья учту!

Поясница имеется ввиду Гиперэкстензия.

То есть в целом моя программа более-менее составлена грамотна?

гиперы в начало поставь тогда. За совет пожалуйста) однако подожди других мнений, я тут не в авторитете), тебе наверняка ещё что нибудь подскажут

Евгений_Михалыч спасибо за ответ!

День 3 (Ноги+плечи).

1. Присед глубокий - 4х12 (1 подход разминочный на 10-15 кг. меньше от макс. веса на 10 раз)

2. Разгибание ног на тренажере - 3х12

3. Сгибание ног на тренажере - 3х12

4. Икры - 3х12

5. Жим штанги сидя из-за головы - 3х8

6. Разведение рук в стороны с гантелями - 3х10

7. Трапеция - 3х10

8. Пресс (низ) - 5хmax

А что если вместо 2. Разгибание ног на тренажере - 3х12, сделать Пулловеры с гантелью?

А что если вместо 2. Разгибание ног на тренажере - 3х12, сделать Пулловеры с гантелью?

зачем? какие по твоему мышцы работают в пуловерах? во всяком случае ни ноги, ни плечи тут не при чем.

привет всем парни! Такой вопрос, вот прогу

замутил на 4 дня.
1-й день грудь, биц
1) жим 5 10 8888
2)на накл. жим 4 8
3)на накл. гантели 3 8(объем на верх решил

побольше, на след проге поставлю это дело

на перв. место)
4)кроссовер 3 12
5)штанга на биц 5 12 10 888
6) гантели сидя 3 10
7) на скамье Скотта 3 10

2-й день спина триц
1)подтяг. 4
2) тяга Т-грифа 5 10 8888
3) тяга гантелей 3 10
4) гиперэкстенз 3 12
5) жим узк хватом 5 10 8888
6) франц 4 10 888
7) блок 3 12

3-й день плечи (плечи у меня заметно

отстают)
1) жим из-за головы 5 12 10 6 6 8
2) разводки стоя 4 12
3) в наклоне 4 10
4) подъем гантелей в наклоне 3 10
5) шраги 4 10

4-й день ноги
1) присед 5 12,10,8,8,10
2)становая на прямых 4 10
3) жим платформы 3 10
4) разгиб 3 12 посл - дроп-сет

дни тренек - пон среда пятн. суб.. до этого была прога на силу, кот. я благополучно слил(( отдохн. перед ней 2 нед, начал, через 2 нед. пропал вобще интерес к качу!(перв. раз), отдохн. 2 нед , начал,
миозит случился(шею поверн. больно). Короче забил на силовую, морально устал топтаться
на ней да и жирок кот появл-ся надоел. решил вот прогу вышеизложенную написать
пока...месяца на 1,5-2...общую так сказать. потом составлю с уклоном на плечи.
а по этой...неск. вопросиков
1)упражн на плечи подскаж. где-то 4 как
мин.надо.
2)может гиперэкст. перенести на ноги там
сил хватит, а на спину поставить еще
что-ниб
3)или подругому как-то сгруппировать прогу
по дням?в принц. можно нагрузку на руки
уменьш и больш. уделить плечам либо
спине...

привет всем парни! Такой вопрос, вот прогу


а по этой...неск. вопросиков
1)упражн на плечи подскаж. где-то 4 как
мин.надо.

>>>>> жим Арнольда, тяга штанги к подбородку, круги Колмена, шраги в наклоне


2)может гиперэкст. перенести на ноги там
сил хватит, а на спину поставить еще
что-ниб

>>>>>> я бы не стал, гиперами хорошо разминать спину, если есть желание усилить тренировку ног, можешь добавить наклоны со штангой, после приседа. ещё я бы жим ногами поставил вторым, а вместо становой на прямых делал бы выпады

3)или подругому как-то сгруппировать прогу
по дням?в принц. можно нагрузку на руки
уменьш и больш. уделить плечам либо
спине...

>>>> по дням вроде грамотно
>>>>>>

)))мои мысли внутри цитаты))))

спасибо, но насчет жимов Арнольда сомневаюсь, мне бы больш. акцент на средние и задние дельты сделать

To: da real pumper
протяжка широким хватом и тяга хейни

Привет всем! Грамотно ли я составил программу для набора мышечной массы?
20 лет, 179 рост, вес 93,5 кг. Стаж занятий 9 месяцев. Изначальный вес до занятий 75 кг.

День 1 (Грудь+бицепс).

1. Жим на гор. скамье - 4x10 (1 подход разминочный на 10-15 кг. меньше от макс. веса на 10 раз)

2. Жим на накл. скамье - 3х10

3. Разводка на гор. скамье - 3х10

4. Подъем штанги на бицепс стоя - 3х10

5. Сгибание бицепса на парте - 3х10

6. Предплечье с гантелями - 4х15

7. Пресс (вверх) - 5хmax

День 2 (Спина+трицепс).

1. Тяга штанги в наклоне к поясу хват сверху - 4х10 (1 подход разминочный на 10-15 кг. меньше от макс. веса на 10 раз)

2. Тяга верхнего блока за голову - 3х12

3. Тяга нижнего блока к поясу сидя - 3х12

4. Поясница - 3хmax

5. Французкий жим - 3х10

6. Разгибание рук на блоке - 3х10

7. Пресс (бок) - 5хmax

День 3 (Ноги+плечи).

1. Присед глубокий - 4х12 (1 подход разминочный на 10-15 кг. меньше от макс. веса на 10 раз)

2. Разгибание ног на тренажере - 3х12

3. Сгибание ног на тренажере - 3х12

4. Икры - 3х12

5. Жим штанги сидя из-за головы - 3х8

6. Разведение рук в стороны с гантелями - 3х10

7. Трапеция - 3х10

8. Пресс (низ) - 5хmax

Между подходами отдых 2-4 мин. в зависимости как быстро восстановлюсь.

Заранее спасибо!
С Уважением Кирилл.

up

Заранее прошу прощения за вопрос, но поиск на форуме ужасно работает.
Хотелось бы найти тему, про программу занятий 1 раз в неделю.
Работаю с 9 до 21 часа, и заниматься не получается. Замечаю, что стал дряхлеть. отжимания и турник еще помогают как-то держать форму, но...
Короче хочу в воскресенье заниматься на тренажерах. Какая-нибудь программка есть?

Заранее спасибо!!!

Прога для начинающих
пн
1) присед 5*5
2)гакк присед или со штангой на груди 3*8
3)наклоны стоя 3*10
ср
1)жим лежа 5*5
2)жим сидя 3*8
3)брусья с весом 3*6-8
4)наклоны сидя 3*10
пт
1)становая тяга 3*5
2)тяга к животу 3*8
3)шраги 3*20
гиперэкстезии 3*15

хотел начать занимать по данной программе предложенной жимовиком для набора массы новичкам в другой теме

есть несколько вопросов

1) можно ли заменить тягу классическую тягой сумо(только что прочитал на другом форуме, что с точки зрения билдинга сумо бессмысленно)? или какие-нибудь еще другими упражнениями? причина - рост 195, дело может даже не в росте а пропорциях, у меня очень длинные ноги, когда я опускаю штангу угол между полом и спиной градусов 45, чего как я понимаю быть не должно, и как я не старался пробовать ни чего не получается ноги просто слишком длинные или так сгинайся или просто перекидывай ее через колени

2) где здесь тренировка бицепса? стоит ли его включить?

3) брусьев не имею, занимаюсь дома, чем заменить, жим лежа узким хватом?

To: suahili

брусьев не имею, занимаюсь дома, чем заменить,

Обратные отжимания с весом.