Вопрос-ответ по программам тренировок

1-3. Ок, понятно.
4. конфеты, сахар, магазинные соки и газировки - не употребляю вообще
5. Жиры , да иногда тяжело удержать если белки увеличиваешь - в мясе/твороге/кефире все равно достаточно набегает. 150 углей, это написал без учета овощей/фруктов. Или их не учитывать совсем? Овощи/фрукты - имею ввиду огурцы, сельдерей, брокколи, яблоки, мандарины, грейпфруты.

для 90+ согласен, маловато. Но мне этот вес пока "велик" и он потихоньку уменьшается. Ориентируюсь на вес 80-82.

насчет 1650 ккал - если чувствуешь себя при этом количестве калорий более-менее прилично, то оставь. Просто не забывай, что у тебя уже метаболизм не тот, что был лет 15 назад...

Цель - набор массы, увеличение силы в базовых упражнениях
Понедельник:
Тяжелый присед 5*5
Легкий жим 4*4

Среда:
Становая тяга в классике 5*5
Тяга в наклоне 3*8

Пятница:
Тяжелый жим 5*5
Легкий присед 4*4

Или может есть смысл жим всегда делать тяжелым?

Цель - набор массы, увеличение силы в базовых упражнениях
Понедельник:
Тяжелый присед 5*5
Легкий жим 4*4

Среда:
Становая тяга в классике 5*5
Тяга в наклоне 3*8

Пятница:
Тяжелый жим 5*5
Легкий присед 4*4

Или может есть смысл жим всегда делать тяжелым?

я лично против таких программ, да и судя по профилю, ты не дистрофичен, так что мог бы добавить объема тренировкам

Цель - набор массы, увеличение силы в базовых упражнениях

по параметрам на меня похож, чуток)) глянь мою прогу в этой теме(немного раньше), народ особых косяков вроде не нашел. а так объема маловато, да...

Спасибо, ответившим, постарался учесть:


Тренировка 1:
1. Жим лежа 3х10-12
2. Подтягивания 3х10
3. Отжимания от брусьев 3х8-10

Тренировка 2:
1. Приседания 4х15
2. Жим стоя (гантели или штанга?) 2х12
3. Махи гантелями стоя через стороны 3х12
4. Икры 2х20

Тренировка 3:
1. Становая тяга 3х10
2. Горизонтальная тяга блока к животу 3х12 (совершенно точно после становой не смогу тянуть в наклоне, можно пока заменить?)
3. Подъем штанги на бицепс 2х12

Пресс не стоит пока никуда вкрячить или может делать в свободные дни с кардио?


Как бы не опупеть мне поначалу, 4х15 приседая...

я лично против таких программ, да и судя по профилю, ты не дистрофичен, так что мог бы добавить объема тренировкам

Потому что у тебя другие цели. Если хочется быстро стать большим и сильным то прога Cartman-17 в самый раз. Со временем когда он станет ощутимо сильнее можно будет еще добавить упражнений.

Или может есть смысл жим всегда делать тяжелым?

Есть, но при условии, что ты будешь успевать восстанавливаться.

Пресс не стоит пока никуда вкрячить или может делать в свободные дни с кардио?
Как бы не опупеть мне поначалу, 4х15 приседая...

Пресс делать надо обязательно, хотя бы пару раз в неделю.
Чтобы не "опупеть" от приседаний начни с маленьких весов и неспеши увеличивать нагрузку

Потому что у тебя другие цели. Если хочется быстро стать большим и сильным то прога Cartman-17 в самый раз. Со временем когда он станет ощутимо сильнее можно будет еще добавить упражнений.

ты профиль его смотрел?) он уже достаточно силен, что бы добавить упражнений

ты профиль его смотрел?) он уже достаточно силен, что бы добавить упражнений

Причем тут его профиль? он пишет:

Цель - набор массы, увеличение силы в базовых упражнениях

так что читай внимательней.

так что читай внимательней.

я все прочитал)
просто не могу уловить твою мысль, что значит ощутимо сильнее? без подсобки не будет он ни больше, ни сильнее. как мне кажется....

я все прочитал)
просто не могу уловить твою мысль, что значит ощутимо сильнее? без подсобки не будет он ни больше, ни сильнее. как мне кажется....

Будет. У него в проге чисто базовый тренинг. Сильным и большим он станет, а вот когда захочется эстетики - тогда и включит подсобку.

Будет. У него в проге чисто базовый тренинг. Сильным и большим он станет, а вот когда захочется эстетики - тогда и включит подсобку.

популярное заблуждение...надо вовремя обо всем думать
то, что ты говоришь, имхо относится к дрищам 60кг при 180см, а у него как раз уже базовый уровень есть.
Ну нельзя при ногах-спичках приседать и тянуть около 200.

Спасибо, ответившим, постарался учесть:
Тренировка 1:
1. Жим лежа 3х10-12
2. Подтягивания 3х10
3. Отжимания от брусьев 3х8-10

Тренировка 2:
1. Приседания 4х15
2. Жим стоя (гантели или штанга?) 2х12
3. Махи гантелями стоя через стороны 3х12
4. Икры 2х20

Тренировка 3:
1. Становая тяга 3х10
2. Горизонтальная тяга блока к животу 3х12 (совершенно точно после становой не смогу тянуть в наклоне, можно пока заменить?)
3. Подъем штанги на бицепс 2х12

Пресс не стоит пока никуда вкрячить или может делать в свободные дни с кардио?
Как бы не опупеть мне поначалу, 4х15 приседая...

нормальная прога, больше 40-50 мин не должно на нее уходить. Каждый раз стремись повышать интенсивность. Я, например, твою прогу за 30мин бы выполнил. Пресс оставь в один день с кардио.

Я уже занимался по схожей программе. Потом перешел на программу с большим количеством упражнений, а тут еще эта сессия, бессонные ночи..
В результате, за месяц потерял кг 5 своего веса и рабочие веса также упали.. особенно в приседе и тяге.. поэтому сейчас цель, побыстрее вернуть потерянное, в первую очередь, в силе до этого присед был 180 5*5, и 200*3 в аптечных бинтах, тяга 180 5*5 и 200*2, жим 110 5*5.

gavial, спасибо!

Металбразеры,

Вроде как опыт в составлении личной программы уже имеется, хотел бы просто убедиться, что я ничего не упустил, поэтому вот моя прога на следующие пару месяцев:

День первый:

Приседания 5х5
Разгибания ног в тренажёре 4х8
Подъём на носки

После ног, обычно делаю немного подсобки на руки, чаще всего это EZ штанга на пару подходов, либо гантели на бицепс сидя, молотки.
Завершаю тренировку тягу верёвки на блоке на трицепсы, после чего можно сделать либо отжимания на перекладине, либо просто поотжиматься от пола. Пресс в конце тренировке по желанию.

День второй:

Становая тяга 5х5
Подтягивания широким хватом 5х5
Тяга нижнего блока (узкий\широкий хват комбинирую), или тяга гантели к поясу

Завершаю жимом штанги стоя за голову, время от времени меняем его на жим сидя с гантелями.

День третий:

Жим лёжа 5х5 (на последней тренировке сделал разминочный, 1х100, 1х105, 1х110, 2х115 чему был безгранично рад)
Разводки на наклонной скамье (45-30%) 5х5
Отжимания на перекладине с доп.весом
Отжимания от пола (ноги на возвышенности)
Как правило, отжимания от пола посильно сделать лишь на один-два раза, поэтому ваше мнение нужно ли их делать вообще?

Я выкинул свои недавние фоты в теме "На два года мудрее". Как вы можете заметить, формы по чуть-чуть начинают проявляться. До марта месяца ничего существенного в своём внешнем виде менять не хочу. После марта хотелось бы зарельефиться, но это не по теме.

Цели - добрать массы с сегодняшних 92 до 94 (95!!). Я могу ошибаться, но при нынешнем калораже мясо растет, мозоль с переди сильно жиром не обрастает.

Вопрос, согласны ли Вы со мной, что за следующие 2 месяца я смогу набрать 2-3кг тренируясь по программе написанной выше?

Спaсибо

меня смущают разводки 5х5, а так в целом, хорошая прога

вот, подправьте мою прогу пожалуйста... можете сказать что перегружена, но я даже не потею по ней!:

вторник (грудь, трицепсы, ноги...)

приседания 4*10
жим лежа штанги 3*9
подъем ног 3*15
разводка гантелей 4*8
пулловер 3*9
жим из-за головы гантелей 4*9

пятница (бицепсы, спина, плечи)

становая тяга 3*10
подъем гантелей на бицепс 4*9
подъем штанги на бицепс 4*9
пресс 4*15
тяга блока 4*8
тяга блока сверху за голову 4*8
подъем штанги плечами 3*10

хотел бы сказать, что через 2 недели начну заниматься по 3 раза в неделю, если не сложно, разбейте на три дня + еще упражнения...

вот, подправьте мою прогу пожалуйста... можете сказать что перегружена, но я даже не потею по ней!:

вторник (грудь, трицепсы, ноги...)

приседания 4*10
жим лежа штанги 3*9
подъем ног 3*15
разводка гантелей 4*8
пулловер 3*9
жим из-за головы гантелей 4*9

пятница (бицепсы, спина, плечи)

становая тяга 3*10
подъем гантелей на бицепс 4*9
подъем штанги на бицепс 4*9
пресс 4*15
тяга блока 4*8
тяга блока сверху за голову 4*8
подъем штанги плечами 3*10

хотел бы сказать, что через 2 недели начну заниматься по 3 раза в неделю, если не сложно, разбейте на три дня + еще упражнения...

Когда будешь тренероваться три раза в неделю.Попробуй так:

1.Спина+ Триц
2.Грудь+ Биц.
3.Ноги+дельты

P.s. - раз не потеешь, значит интенсивность тренеровок очень маленькая.Отдыхай между подходами не больше минуты.(если это не базовые упражнения)

нормальная прога, больше 40-50 мин не должно на нее уходить. Каждый раз стремись повышать интенсивность. Я, например, твою прогу за 30мин бы выполнил. Пресс оставь в один день с кардио.

Сегодня попробовал. Видимо с перепугу поставил слишком маленькие веса потому как всю треньку уложил в 33 минуты с разминкой и заминкой
Попробую слегка увеличить подходы и повторения, а потом веса...

Потому что у тебя другие цели. Если хочется быстро стать большим и сильным то прога Cartman-17 в самый раз. Со временем когда он станет ощутимо сильнее можно будет еще добавить упражнений.

не упражнения добавлять надо а вес снаряда.

To: Cartman-17
легкая база может отличаться раб.весом,а не повторениями,так что везде 5*5

Сегодня попробовал. Видимо с перепугу поставил слишком маленькие веса потому как всю треньку уложил в 33 минуты с разминкой и заминкой
Попробую слегка увеличить подходы и повторения, а потом веса...

да, чего-то ты быстро уложился. Видимо правда вес слишком маленький...)