Вопрос-ответ по программам тренировок

по просьбе выкладываю здесь свой комплекс на плечи.
У меня сейчас как раз начинается 18-недельная подготовка к соревнованиям, из которых 13 буду на "массе"
Этой осенью такой принцип тренировки у меня неплохо сработал, хочу повторить.

первые 7-8 недель - относительно силовой тренинг плеч, один раз в 6 дней, вместе с руками.
1)Жим гантелей сидя(чередуется с жимом штанги с груди) 4-5 рабочих подхода по 5-8 повторений. Вес соответственно стараюсь повышать все время. Отдых не более 2-2.5мин

2)Махи в стороны(чередую со свободным весом, в кроссовере и на тренажере)/либо махи вперед, если 1-м упражнением был жим гантелей
4-5 подходов по 15-20 повторений, в последнем подходе что-то типа дроп-сета, но не особо усердствуя, где-то в пределах 30-35повторений в сумме
отдых секунд 40-макс 60, не более. Вес можно маленький брать, главное техника. Можно вообще веса в этом упражнении не отслеживать.

3)Махи назад/отведения в каком-нибудь тренажере на задние дельты/Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом.
4-5 подходов по 8-12 повторений. Т.е. здесь надо стараться повышать веса, но тоже без фанатизма.


По итогам такого тренинга осенью у меня жим гантелей рабочий вырос с 27,5*3*6 до 37,5*3*4, примерно за 2 месяца. Естественно, с фармподдержкой, но очень легкой


В последующие 4-5 недель резко повышаем интенсивность, забываем о больших весах, все упражнения почти в пампинговом стиле. Тренинг дельт 1 раз в 4 дня.

Набор упражнений остается тем же самым, но 1-м номером идут махи, причем можно чередовать:
1день: трисет - назад/в стороны/вперед 4-5 подхлдов, 10-15 повторений, вес прогрессивно уменьшается

2 день - подключаем дроп-сеты и обратные дроп-сеты, 2-3 подхода, по 30-50 повторений

после такого обычно руки невозможно поднять

И только потом переходим к жимам, причем желательно их выполнять в нижней половине амплитуды.
Веса, естественно, будут смешные, но это не страшно. Я частенько и с пустым грифом делал.
3-4 подхода по 12-15 повторений. Можно дроп-сеты, если хватит сил

Именно в эти 4-5 недель у меня пошел самый значительный рост дельт.

Короче, как-то так получается. Я ко всему этому пришел сам, т.е. методом проб и ошибок. Каждый имхо все равно должен под себя подстраивать.
Ну и, конечно, этот комплекс не для натуралов, особенно 2 часть)))
(хотя хз, если сократить объем работы на остальные мышцы, то может и будет толк)

В жиме сидя с груди какая ширина хвата на штанге?

Чуть-чуть шире плеч, т.е. типа среднего хвата
Но самое главное - локти не разводить. Вес будет меньше, а на переднюю дельту нагрузка больше

Добрый вечер, имеется стандартный дрищ - рост 185, вес 75, 19 лет с желанием тренероваться.
Прозанимался уже 1 месяц по своей "программе" Цель - набор массы, средство - занятия дома.
Дома есть изогнутый гриф под штангу + 2 под гантели, 37.5 кг блинов, шведская стенка + на неё скамья для жима лежа, собираюсь приобрести ещё 2 блина по 10 кг.

До недавнего момента литературы никакой не читал и был, естественно, уверен что все делаю верно.

Итак, вот то что я долбил каждый день в течении месяца:

Сгибание на бицепс с гантелью - 20-22 раза х 12.5 кг
Жим гантели над головой - 25+ раз х 12.5 кг (техника на 3 с минусом, особенно левой рукой)
Подъём штанги на бицепс - 17 раз х 30 кг
Тяга гантели в наклоне - 28 раз х 12.5 кг
Жим лёжа - 38 раз х 30 кг ( сначала 20 раз очень быстро потом 18 раз медленее и техничнее)
Тяга штанги к подбородку (хват достаточно широкий, узким кисти выламывает) 17раз-12раз-12разх30кг
Шраги со штангой стоя - 20 раз х 30 кг
Отжимания от табуретки ( что-то похожее на брусья, то есть руки сзади, хз как называется) - 35 раз
Пулловер дыхательный 18 раз х 6кг
Махи гантелью в стороны стоя - 12раз-9раз-7раз х 8 кг

Потом перерыв 8 минут и то же самое по 2 кругу.

+ протеин\рис\курица\творог

Потел просто писец, но мышцы практически не болели на следующий день, но изменения вроде были.
И тут я узнал что решает база.

Вчера, к примеру, сделал по-другому:
Жим лёжа 5х12х45кг
Тяга штанги в наклоне 5х12х45кг
Приседания со штангой на плечах 3х12х30кг ( до этого вообще никогда не приседал поэтому 30кг)
На всё ушло около 50 минут.

Собственно прошу подсказать программу для набора массы, при том что имеется только штанга весом 45 кг ( в скором времени +20кг) ну и гантели, желание часто качаться + протеин, много хорошей пищи и мало левых стрессов

To: Darkwell
а чо подсказывать?лавка есть,штанга с гантелями есть...докупи достаточно блинов и бери какуюнить прогу с форума.Вот чтоб далеко не лазить,в этой же ветке прога бизона - http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6844

К сожалению брусьев и Т- грифа дома нет)
Программу хотелось бы больше чем на 3 дня в неделю, а то меня к вечеру уже на следующий день жесть как тянет штангу потягать, или все-таки проги типа как у Мак Роберта это идеально для новичка?

По сути тебе в домашних условиях нужно что то на подобии этого:

Жим шт. лежа: 4*8 - 10.
Жим гант. лежа (либо гор., либо угол 30): 3*10 - 12.
Тяга шт. в наклоне: 4*12 - 15. (технику посмотри четкую и отрабатывай).
Подтягивания ср. хватом: 3*мах. (если есть где, но лучше купи и приколоти, если нет).
Жим стоя или сидя (с груди): 3*8-10.
Подъем шт. на бицепс стоя: 3*12 (главное не читингуй, без раскачиваний телом. Бицепсом поднимай).
Франц. жим лежа или стоя: 3*15.
Ну и гантельки на биц. можешь, если силы остаются, обычно это для удовольствия. )))

В жимах лежа и стоя старайся постоянно вес поднимать, в остальном тоже, но не заморачивайся сильно.
В жимах так: допустим делаешь 45кг на 8,7,7,6, как смог допустим те же 45кг на 10,8,8,7, можешь 2,5кг(лежа), 1кг(стоя) добавлять и снова в том же духе. Через месяца два поменяешь прогу. Только помни, 95% успеха - это питание, это не значит, что нужно качаться от балды, но с питанием серьезнее будь.

Сам дома занимался первый год, так что желаю удачи. )

К сожалению брусьев и Т- грифа дома нет)
Программу хотелось бы больше чем на 3 дня в неделю, а то меня к вечеру уже на следующий день жесть как тянет штангу потягать, или все-таки проги типа как у Мак Роберта это идеально для новичка?

Вместо брусьев жим лежа узким хватом или обратные отжимания (я делаю первое, т.к. брусьев тоже нет, да и для моих плеч это не айс)
Тяга Т-штанги и дома делается просто (ну, не дома, а то обои попортишь, а вот на балконе ее делать просто) - упираешь один конец штанги (без блинов) в угол, на второй вешаешь блины и в путь... Если в ее делать в комнате, наверняка можно придумать, во что упереть свободный конец штанги...
Для новичка, все-таки посоветовал бы не более 3-х раз заниматься. Пусть тут МакРоберта и осуждают, я вообще больше всего прибавил, когда занимался раз в 4 дня по его книжке. Но уж если все равно хочется чаще - посмотри мою прогу (она как раз под домашние заточена, т.к. я тоже дома ща качаюсь). Хотя еще раз повторюсь, мое ИМХО - тебе бы пока хватило бы и 2-х раз в неделю...

Тут еще видишь в чем дело, на таком этапе, с малыми рабочими весами может слишком мало оказаться раз в четыре дня. На первых парах организм ведь еще не приспособлен выкладываться по полной, получается, что работаешь в пол сила, поэтому и восстановление быстро проходит. Это потом уже начинаешь выкладываться целиком и отдыхать по много.

То: ProbolicSR
Да согласен, для новичка на первые месяца 2 согласен - круговые тренировки, но, по-моему, МАКСИМУМ 3 раза в неделю. При этом можно меньше (2 в неделю), но больше (4) точно перебор. Делить на раздельную прогу, конечно, по-моему смысла нет. Я свою программу предложил только потому, что он пишет, что

жесть как тянет штангу потягать

А 4 и больше дней в неделю делать "круговые" тренировки даже новичку, который еще не умеет выкладываться, ИМХО нельзя.

Согласен, 3 раза в неделю мах. Лучше лишний раз поесть, да кКал сберечь для роста.

Спасибо за ответы, а что по питанию?
Стандартный день это: Университет-час за компом-дневной сон( ночью сплю часов 5 макс)-пару часов на улице-тренировка, имеет ли смысл есть меньше углеводов и белка грамм 160, т.к. затрат энергии не так и много. Сейчас ем в основном творог+кура(белок), рис(углеводы)+протеин 1-2 раза в день. Перерывы в еде на 6+ часов очень нежелательны?

По поводу программы:

День 1

Жим лежа 5х12х45кг
Тяга штанги в наклоне 5х12х45кг
Приседания 3Х12х30кг (тут вес активно увеличивать буду, раньше просто не приседал) + пулловер дыхательный после каждого сета
Подъем штанги на бицепс 3х12х30кг

День 2

Жим с груди 5х10х хз сколько
Фр. жим 3х хз сколько ( попробовал - ппц сложно даже с 30 кг)
Обратные отжимания 3х хз сколько
Шраги стоя со штангой
Пресс


День 3 - такой же как и 1

5 часов это не сон!

насчет питания - 160гр белка это в общей сумме или только из белковых продуктов? если первое, то очень мало. 160 нужно только из белковых, а на них наложатся остальные.
Углеводов гр400-450, в сумме калорий 2700-3000, начнет собираться жир или наоборот не пойдет вес вверх, добавь или урежи 200-300 ккал соответственно.

Это ты свои ориентировочные цифры написал? ))

это я написал, сколько я потреблял при том же весе, сейчас у меня в полтора раза больше.

Вообщем по формуле найденой на этом форуме высчитал что в день мне надо 2743 ккал, а вот какое соотношение белков\углеводов\жиров взять ?
экто______50-30-20,
экто-мезо: 45-30-25
мезо: _____40-30-30
эндо мезо: 37-30-33
эндо _____33-33-33

Склоняюсь к 1 или 2 , хотя я не эктоморф.

Программа моя на первое время потянет?

тебе не кажется, что по меньшей мере тупо вот так копировать формулы для такой индивидуальной вещи, как питание? Только на практике надо все проверять и для себя выбирать лучшее.
При твоем росте/весе 2700 будет мало наверное. Соотношение БЖУ 30/50/20

Не факт, что нужна цифра больше 3000. Можно и с меньшего рости, и многие ростут. А чтобы в день худощавый парень съедал 550 гр риса, 800 гр мяса и т.д., который до этого на чаю жил вообще не реально.

Не факт, что нужна цифра больше 3000. Можно и с меньшего рости, и многие ростут. А чтобы в день худощавый парень съедал 550 гр риса, 800 гр мяса и т.д., который до этого на чаю жил вообще не реально.

да, ты прав, наверное. Но имхо только в том, что нужно все делать постепенно. И правда, сразу невозможно вот так на 300 ккал прыгнуть))) но к этой цифре имхо надо стремиться.