Вопрос-ответ по программам тренировок

To: ТСиняк
Бедный трицепс у тебя. И бицепс тоже.
Это им вместо ног достается?

Кстати, у Марка еще есть куча секретов. Почти тысячу сообщений напостил и все по делу. Почитай.
И не только его, здесь http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=25 например.

To: vitas
Скажи, ты серьезно это все спрашиваешь или просто познакомиться хочешь?

Наидобрейший всем вечерище, друзья. Я тут новичёк, по-этому извините, если что не так.
Вопрос к старшему поколению: недавно прочитал у Турчинского, что тем кому за 40, следует забыть о приседаниях, тягах и т.д. Жимы только в тренажёрах не менее 10 повторов, потому как в таком возрасте суставы сильно изнашиваются.
Хотелось бы узнать ваше мнение-МЭТРЫ.
немного о себе: 45лет, вес 100кг , жим 165 , присед 240 , тяга 200. На силовых тренировках "переклинило" после 40. До этого занимался ББ.
Заранее благодарен, что не послали

Не знаю, что скажут мэтры, но мне как-то странно читать такой вопрос от человека, у которого такие силовые, а значит есть опыт.
Все эти рассуждения носят общий характер без учета конкретной ситуации. У кого-то в 20 лет суствы убиты в хлам, а другие в 70 на ЧМ выступают по ПЛ

to Адвокат

да ты прав , занимаясь по этой проге руки у меня существенно превосходят, попрошу отпиши свой вариант - как бы ты скоректировал мою прогу.

да и забыл добавить , ноги у меня в отдельный день.

to all: просьба отписать свое видение проги по которой я занимаюсь. ( пост выше )

To: ТСиняк
У тебя есть четвертый день для ног, я не понял? И что там?

Всем привет!
Оцените, подкорректируйте плиз мою программу.
Стаж чуть больше полугода, рост 180, вес 70 кг, возраст 24 года.
Цель - набор мышечной массы.

грудь, трицепс

1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

спина, бицепс

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

ноги, плечи

1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30

Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.

Буду рад советам и комментариям!

Всем привет!
Оцените, подкорректируйте плиз мою программу.
Стаж чуть больше полугода, рост 180, вес 70 кг, возраст 24 года.
Цель - набор мышечной массы.

грудь, трицепс

1. жим штанги лежа 4 х 6-10 (иногда чередую с силовой схемой 5х5)
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (чередую с наклонным жимом) 3 х 8-10
4. французский жим 3 х 8-10 (чередую с жимом узким хватом или брусьями на трицепс)
5. разгибания рук на блоке (с веревками вместо рукоятки) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

спина, бицепс

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга в наклоне 3 х 8-10
3. гиперэкстензии 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
5. бицепс на скамье Скотта (или другое упражнение) 3 х 8-10
6. пресс 2-3 х 20-30

ноги, плечи

1. приседания 4 х 8-12
2. сгибания ног 3 х 8-10
3. голень стоя 3 х 20
4. жим гантелей сидя 4 х 8-10
5. разводки в стороны 3 х 10-12
6. пресс 2-3 х 20-30

Еще думаю позже попробовать поменять бицепс и трицепс местами, так они будут получать нагрузку дважды в неделю.

Буду рад советам и комментариям!

У меня была очень похожая программа, но есть несколько нюансов, которые позволили лично мне вывести себя на принципиально новый уровень:
Грудь, трицепс:
после жима на гор. скамье я всегда делал еще 3 подхода жимов на наклонной (6-9 повторений), одного упражнения мне явно не хватало, не чуствовалось "наполнение" груди. Разводки чередовал с кросс-овером (2х12 верхний, 2х12 нижний). Брусья делал довольно долго, но в итоге отказался в пользу отжимания от лавочки на трицепс с доп. весом. В разгибании я чередовал веревку с рукояткой.

Спина, бицепс: советую заменить Скотта на молоток с гантелями. Во-первых, не увидел у тебя упражнений на предплечья, а так ты их задействуешь. Во-вторых, сколько людей не спрашиваю, все говорят одно: Скотт не дает ожидаемых результатов. И я с этим полностью согласен. Еще я бы добавил одно изолирующее упражнение на бицепс, например концентрированный подьем гантели в положении сидя одной рукой.

Про ноги и дельты много не скажу, т.к. дельты тренировал и тренирую похожим образом, постоянно что-то меняя. Единственное, что могу подсказать: у тебя не задействованы задние дельты. Добавь себе в программу. К примеру, поделай махи в наклоне. А ноги...ноги я не делаю. Почему- расскажу как-нибудь потом

Брусья делал довольно долго, но в итоге отказался в пользу отжимания от лавочки на трицепс с доп. весом.

я делаю брусья на грудь (развожу локти и наклоняюсь чуть вперед выгнув спину)

Спина, бицепс: советую заменить Скотта на молоток с гантелями. Во-первых, не увидел у тебя упражнений на предплечья, а так ты их задействуешь.

ну как бы я и написал что или другое упражнение - я всегда делаю разное или концентрированный подъем гантели или молот а иногда вообще не делаю - хватает штанги на бицепс.
Кстати предплечья нагружаются в подъеме на штанги на бицепс ого-го как (я делаю с прямым грифом) - так что думаю этого достаточно.

у тебя не задействованы задние дельты.

а разве стоит их отдельно нагружать, я ведь массу набираю? мне кажется что от тяги штанги в наклоне они пока получают необходимую нагрузку.

я делаю брусья на грудь (развожу локти и наклоняюсь чуть вперед выгнув спину)

После разводок? Разводки выступают неплохим завершающим этапом, поэтому после них я бы не рекомендовал нагружать грудь дальше.

ну как бы я и написал что или другое упражнение - я всегда делаю разное или концентрированный подъем гантели или молот а иногда вообще не делаю - хватает штанги на бицепс.

отлично, просто нужно было конкретизировать, вдруг ты вместо Скотта шею качаешь?

Кстати предплечья нагружаются в подъеме на штанги на бицепс ого-го как (я делаю с прямым грифом) - так что думаю этого достаточно.

я тоже так думал, пока не понял, что это не совсем та нагрузка, которая необходима для их полноценного роста. Взял EZ гриф- силовые начали увеличиватся значительно быстрее (за счет того, что были созданны более комфортные условия упражнения), а предплечья начал тренировать отдельно.

а разве стоит их отдельно нагружать, я ведь массу набираю? мне кажется что от тяги штанги в наклоне они пока получают необходимую нагрузку.

Стоит ли тренировать определенную группу мышц? ИМХО Не очень корректный вопрос От жима штанги тоже трицепсы растут, но много ли людей их нарастило не делая отдельные упражнения?
Я бы посоветовал тебе все же делать 2-3 подхода на задние дельты, ну или разведения в тренажере Peck-Deck.

ЗЫ: Чуть не забыл: гантельками на грудь работаешь? Советую хотя бы иногда менять штангу на гантели- об этом тебе скажет любой более-менее опытный тренер.

ЗЫ: Чуть не забыл: гантельками на грудь работаешь? Советую хотя бы иногда менять штангу на гантели- об этом тебе скажет любой более-менее опытный тренер.

да чередую иногда. Я вообще люблю менять упражнения чтобы скучно не было, и по разному мышцы немного работают - все же интересней. Просто базу оставляю (для меня это жим, подтягивания и приседания) а все остальное уже к ним

да чередую иногда. Я вообще люблю менять упражнения чтобы скучно не было, и по разному мышцы немного работают - все же интересней. Просто базу оставляю (для меня это жим, подтягивания и приседания) а все остальное уже к ним

Верно
Я тебе так скажу: на самом деле, пока тебя "прет", нужно просто продолжать работать в том же духе. Застои еще впереди. Вот тогда уже и нужно будет думать, что на что поменять, от чего отказатся вовсе, а что изменить. Прислушивайся к своему телу, если после тренировки ты чуствуешь, что отлично поработал- значит всё хорошо. Но если понимаешь, что не достиг своего предела, или, что еще хуже, не чуствуешь что поработал вообще- срочно принимай меры
Я высказал лишь свое мнение, но на то оно и мое, и подходит лично мне Все мы разные, так или иначе.
Единственное, что я бы все же НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендовал поменять- это вышеупомянутые брусья на грудь после разводок. Нелогично это как-то. Может я не прав? Пускай прокоментируют старожилы форума.

Верно
Я тебе так скажу: на самом деле, пока тебя "прет", нужно просто продолжать работать в том же духе. Застои еще впереди. Вот тогда уже и нужно будет думать, что на что поменять, от чего отказатся вовсе, а что изменить. Прислушивайся к своему телу, если после тренировки ты чуствуешь, что отлично поработал- значит всё хорошо. Но если понимаешь, что не достиг своего предела, или, что еще хуже, не чуствуешь что поработал вообще- срочно принимай меры
Я высказал лишь свое мнение, но на то оно и мое, и подходит лично мне Все мы разные, так или иначе.

Адекватное высказывание. Невероятно раздражают вопросы, задаваемые здесь типа: "Я хочу тренироваться вот так - это мне подойдет? А что лучше три дня в неделю или пять? и т.п." При этом ноль стажа, никаких показателей, никаких попыток попробовать и применить к себе лично, подключив к этому голову. Сами себя не осознают, а приходят за советами.

Здравствуйте!
Короче так:
Понедельник: грудь, трицесп, дельты, пресс.
1.беговая дор. 10мин.
2.разминка суставов, хрустеть чем попало
3.грудь:
- жим лежа 4х10
- жим лежа наклоная 3х10, разводка гантелей 3х8
4.трицепс:
- тяга блока на трицесп 4х10
- брусья 3х10
5.дельты:
- жим сидя 4х10
- разводка гантелей средний пучок 3х10
- разводка ганлетей задний пучок 3х10
6.пресс:
- скручивание 3хдо не могу
- подымание ног в висе.
Среда: спина, бицепс, пресс,( 1раз на 2недели ноги)
1.беговая дор. 10мин.
2.разминка суставов ну и так далее
3.спина:
- рычаг 4х10
- тяга блока за голову 4х10
- гиперекстензия 3х10
3.бицепс:
- тяга блока на бицепс 4х10
- бицесп сидя 3х8
4.пресс:
- скручивание 3хдо не могу
- подымание ног в висе.
Пятница - аналогично понедельнику.
п.с.
1. присед и становую не делаю, потому как не хочу сорвать спину з малых лет
2. цель: иметь широкие плечи и большие сиски
3. подскажите, можно ли совмещать бицепс и трицепс?
И последнее: критикуйте мою прогу на здоровья

Здравствуйте!
1. присед и становую не делаю, потому как не хочу сорвать спину з малых лет
2. цель: иметь широкие плечи и большие сиски
3. подскажите, можно ли совмещать бицепс и трицепс?
И последнее: критикуйте мою прогу на здоровья

Привет .
1)Все в точности наоборот - не укрепяляя спину упражнениями можно сорвать ее с малых лет.
Начинай делать присед и становую с легких весов не менее чем на 10 повторений и твоя спина скажет тебе только спасибо за это в дальнейшем.
2)Хорошая цель - иметь широкие плечи. Вот насчет сисек это, наверное, у баб надо спросить как их отрастить . А у мужчин грудь. Обычно ее качают жимом лежа и разводками гантелей
3)Можно

Здравствуйте!

привет

Короче так:
Понедельник: грудь, трицесп, дельты, пресс.
1.беговая дор. 10мин.
2.разминка суставов, хрустеть чем попало
3.грудь:
- жим лежа 4х10
- жим лежа наклоная 3х10, разводка гантелей 3х8
4.трицепс:
- тяга блока на трицесп 4х10
- брусья 3х10
5.дельты:
- жим сидя 4х10
- разводка гантелей средний пучок 3х10
- разводка ганлетей задний пучок 3х10
6.пресс:
- скручивание 3хдо не могу
- подымание ног в висе.

На грудь придератся не буду, единственное что: я бы уменьшил кол-во повторений в жиме до 8 (сам делаю максимум 6). Массы без силы не бывает (ты сам написал, что тебя интересует обьем), а с 10 и больше повторениями силовые показатели растут гораздо медленнее.
А вот трицепс не стоит начинать делать с изоляции (да, я понимаю, что они уже разогреты штангой, так что не нужно об этом флудить). Поменяй местами брусья и тягу блока. Можно после брусьев добавить французкий жим- не повредит, а трицепс вырастит быстрее Тягу блока делай ТОЛЬКО завершающим упражнением на триц, по 10-15 повторений, твоя задача- как следует "накачать" трицепс кровью. Ты сам почуствуешь, насколько хорошо он у тебя "забьется", если хоть раз последуешь моему совету . Ах да, делай не больше 3-х подходов (особенно, если добавишь фр. жим), перетренированность- главный наш бич.

Среда: спина, бицепс, пресс,( 1раз на 2недели ноги)
1.беговая дор. 10мин.
2.разминка суставов ну и так далее
3.спина:
- рычаг 4х10
- тяга блока за голову 4х10
- гиперекстензия 3х10
3.бицепс:
- тяга блока на бицепс 4х10
- бицесп сидя 3х8
4.пресс:
- скручивание 3хдо не могу
- подымание ног в висе.
Пятница - аналогично понедельнику.

конкретнее, что за рычаг и что такое бицепс сидя?

1)Все в точности наоборот - не укрепяляя спину упражнениями можно сорвать ее с малых лет.
Начинай делать присед и становую с легких весов не менее чем на 10 повторений и твоя спина скажет тебе только спасибо за это в дальнейшем.
2)Хорошая цель - иметь широкие плечи. Вот насчет сисек это, наверное, у баб надо спросить как их отрастить . А у мужчин грудь. Обычно ее качают жимом лежа и разводками гантелей
3)Можно

+1, подпишусь под каждым словом. Про баб улыбнуло

To: Флинн

конкретнее, что за рычаг и что такое бицепс сидя?

рычаг - тренажор такой, что садишся и упираешся в подушечьку и за подушкой такие 2 рычага и ты иху себе руками танеш
бицепс сидя - это такой станок з платформой небольшой на неё ложиш руки ы качаешь бицепс.

Всем привет! Хочу попросить помощи с прогой...
Занимаюсь около года, в школьной качалке, там тренер-лифтер, ему 60 лет, и почти все это время я занимался по его прогам, каждый день он мне писал новую прогу. Это нормально, то что каждый день новая прога, а не цикл? Но уже как 2 месяца я решил заниматься сам, и нарыл тут такую прогу

День первый(понедельник)
Грудь,Спина(ширина)
1)Жим Лежа Шт на гориз. скамье.(либо жим Гантелей)
4подхода по 8-10повторов
2)Разводка лежа
4подхода по 12-14повторений
3)Верхний блок широким
4-5подходов по 8-10повторений
4)Тяга к животу
4-5подходов по 10 повторений



День второй(среда)
Руки,Плечи
1)Жим из-за голвый и перед собой
2)Бицепс с прямым грифом
14,10,8,6,6 - повторения
3)Подсобка на бицепс(либо ПШНБ)
3-4подхода от 12 повторений
3подхода от 12 повторений
4)Триц с Гантелью в наклоне(либо из-за головы)
3подхода от 12 повторений


День третий(пятница)
Грудь(верх),Спина(толщина)
1)Жим Лежа ШТ 45%(либо жим Гантелей 45%)
4подхода от 8-10повторений
2)Жим Гантелей,либо Разводка 45%
4подхода от 10повторений
3)Тяга Верхнего блока перед собой
4подхода от 8-10 повторений
4)Пулл-Овер стоя на блоке перед собой
4подхода от 10 повторений
5) Шраги



Подкорректируйте пожалуйста программу.

To: kingBG

Всем привет! Хочу попросить помощи с прогой...Занимаюсь около года, в школьной качалке, там тренер-лифтер, ему 60 лет, и почти все это время я занимался по его прогам, каждый день он мне писал новую прогу. Это нормально, то что каждый день новая прога, а не цикл? Но уже как 2 месяца я решил заниматься сам, и нарыл тут такую прогу

Эту приамбулу уже читал.
Это во-первых.
Во-вторых, ты выложил программу Армана, только несколько тобой пощипанную. Вот она http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13065&st=0 в оригинале.
Прогу Армана обсуждать нет смысла, с ней все понятно читай и не е..би людям мозги.

To: Флинн

рычаг - тренажор такой, что садишся и упираешся в подушечьку и за подушкой такие 2 рычага и ты иху себе руками танеш
бицепс сидя - это такой станок з платформой небольшой на неё ложиш руки ы качаешь бицепс.

Сарказм не уместен, сотни людей, говоря "рычаг", подразумевают всё что угодно (хорошо хоть не приседы), а бицепс сидя- это не станок, это положение, и опять таки, может быть все что угодно
В следующий раз конкретизируй

Тягу на бицепс я бы тоже делал в конце, а в начале- подьем штанги на бицепс, база еще никому не вредила.

Всем здарова!

в поисках программы для новичков, я нашел программу Бизона, вроде отзывы от профи хорошие
помогите мне откоректировать программу Бизона
У меня пока техники 0, а делать такие серьезные упраженения, я пока не в силе, а денег на тренера пока нет
Поэтому мне надо убрать:
-Присед тяж
-Становая тяга
-присед легкий
и заместо них, поставить что нибудь другое, где шанс повредить спину - меньше. В ближайшие пол года я буду качать ТОРС, поэтому ногам я пока буду меньшее внимание уделять. Просьба учтите это.
С учетом всего вышесказанного, подправьте пож. программку,
Благодарю!

Всем привет. Мне 29 лет, рост 190, вес 95, беспрерывный стаж полгода. У меня цель-увеличить силу рук и показатель в жиме лежа. Жим-110 кг на сей момент. Занимаюсь по такой программе, составленной мною:
Пон. Жим лежа, присед, подъем штанги на бицепс
Чт. Жим легкий, тягя в наклоне.
Все упражнения по принципу 5*5, не считая разминки.

Можно ли считать такую программу силовой, или что-то поменять?