Вопрос-ответ по программам тренировок

1.. если всегда такая тренировка , то каждая следующая будет менее эффективной

А можете поподробней? Почему менее эффективной?

Учел ошибки и общие ркомендации(отдельное спасибо Vasso), с учетом программы предложенной мне Vasso составил собственную, прошу оценить, подправить какие-то моменты.

Понедельник:
1)жим лежа тяжелый 2 разм подхода, 2x6(рабочих)
2)Жим накл. 2 разм, 2x8(рабочих)
3)Становая тяга средне-легкая на технику.
4)Пресс

Среда:
1)присед напр. 20x10,40x10,60x3x10
2)жим стоя 2разм, 2x8(рабочих)
3)икры 3x12
4)ПШНБ 3x8

Пятница:
1)Тяга верхнего блока широким хватом 3x8
2)жим лежа (вес меньший, чем в понедельник) 3x6
3)Тяга штанги к поясу в наклоне 3x8( либо тяга нижнего блока 3x8)
4)Пресс

не забывай остальных примечаний по поводу прибавлений веса на штанге.
И приседа мало тебе 1 раз в неделю. Ноги отдыхать будут много. Тогда уж делай еще один присед на технику в пятницу, и в среду делай его так - 12 -10- 10 -8 -8 -6 шаг по 10 кг, хотя если присед не велик по 5 кг за подход. Этот принцип тебе ноги укрепит хорошо. И приседай нормально, глубоко. Это не значит в пятк, но гораздо ниже параллели. Спину еще разок на неделе сделай, не обязательно в полную силу.

Но еще раз скажу нагружаешься ты мало) Стараешься схалявить, халява не прокатывает.

Изменено: Vasso, 26.02.2009 - 20:47 PM

Просто такая фигня, я когда даже жим обычный и наклонный + пресс, у меня уже 1 час и более уходит(имеется ввиду разминочные подходы + тяжелые рабочие). Знаю тот факт, что больше полутора часов в зале( я имею ввиду для себя, т.е. новичка, а не для того кто делает синглы и отдыхает по 20-30минут) это много. Поэтому я не гонюсь затем чтобы делать как меньше, я не халявщик, просто стараюсь уложить базу в час-полтора. И про ноги, считаю, что для них по крайней мере пока, будет достаточно одного раза в неделю, так как они более развиты чем верх, отголоски так сказать 3 лет занятий кикбоксингом. + такая штука(я говорю не о перетренерованности), не могу я приседать через боль, может я в само упражнение очень вкладываюсь, так как ноги, ну честное слову 3 дня точно болят очень сильно.

между приседами и тягами 5 минут отдыхай, между остальными от 1,5-3 минуты.
Будешь часто приседать болеть не будут, будешь редко - всегда будут болеть.
Халявишь.

Изменено: Vasso, 26.02.2009 - 21:20 PM

To: Vasso
в рабочих в приседе и тяге лучше минут по 10 )
а в жиме чутка поменьше можно

И потом будешь по лестнице подниматься как паровоз.
Выносливость должна быть.
Отдых по 10 минут - это остывать уже а не отдыхать. не такие там веса чтобы по 10 минут отдыхать.

Таак, ладно

v.3.0 вкратце

Пн:

Жим тяжелый, Становая средняя, бицепс

Ср:

Присед легкий(на технику), Жим стоя, Тяга верхнего и горизонт. блока

Пт:

Присед тяжелый, жим легкий, трицепс

Если так то, спина 2 раза в неделю, ноги также, жим тоже, руки тоже, ну а дельты один раз, но они и от жимов обычных тоже нагружаются.

Рожал я свою программу долго и с любовью, соответственно кажется она мне разумной и даже красивой. В то же время понимаю, что как невежа могу допустить грубые просчёты. Прошу оценить программу как таковую. Цель -- масса.

Блин, ашипка: невежда, а не невежа.

Всем добрым спортсменам физкульт-привет, напишу сразу, что цель этой программы: набрать массу+форму+силу)
программа разделена на 3 дня. все делаю по 3-4 подхода с прибавлением веса и уменьшеием повторений.

1-й: грудь+спина
-жим лёжа;
-жим под углом 45 градусов, на верх груди;
-разводка на грудь;
-тяга Т-грифа;
-подтягивание за голову;
-пресс.

2-й: бицепс+дельты
-жим штанги на скамье Скотта;
-жим 2-х гантелей на скамье Скотта хватом "молот";
-попеременное поднятие гантелей сидя с зафиксированной спиной;
-подтягивание на запястьях, ладонями к себе(хорошо качает предплечья);
-поднятие штанги изза головы;
-разводка гантелей над головой;
-разводка гантелей в разные стороны прямыми руками
-трапеции качаю;

3-й: ноги+трицепс
-приседания со штангой;
-выпады со штангой;
-качаю бицепс бедра+ягодицы;
-поднятие корпуса, для столбов спины;
-французкий жим;
-разгибание руки, расположенной горизотально полу, с гантелей.(классно закачивает трицепс);
-брусья;
-икры с гантелями в руках.


жду комменты, прислушаюсь к дельным советам.

To: Динич
Читай Любера "Секреты качалки", бери оттуда программу и не изобретай в очередной раз велосипед.


To: UPOPS
То же самое... Любер в помощь. Заодно почитай у него про циклирование.

По совету модеров, выкладываю на суд общественности прогу, по которой щас иду.
Прошу раскритиковать, начался стопор.

Тренировка А

Приседания (до параллели): 5х5
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из за головы сидя: 5х5
Скручивания: 1х40 50

Тренировка Б

Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40 50

Тренировка С

Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Скручивания: 2х40 50




To: SIA

бери оттуда программу и не изобретай в очередной раз велосипед.

Можешь кинуть ссылку?

To: Bankir Дык вот же она:
http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/

Бандюгам не доверяю Насколько я помню читал я этого товарища, по первому времени, советует все тело на тренировке прорабатывать, нет спасибо, лучше Б. Кубику поверю, с мешками и бочками гулять буду

Бандюгам не доверяю smile.gif Насколько я помню читал я этого товарища, по первому времени, советует все тело на тренировке прорабатывать, нет спасибо, лучше Б. Кубику поверю, с мешками и бочками гулять буду smile.gif

Динич, ты дурак. С меня минус как только время подойдет, надеюсь еще найдутся желающие тебе минусы подкинуть.

Бандюгам не доверяю Насколько я помню читал я этого товарища, по первому времени, советует все тело на тренировке прорабатывать, нет спасибо, лучше Б. Кубику поверю, с мешками и бочками гулять буду

Если это юмор - то тупой, а если нет, то присоединяюсь к Vasso.

Изменено: Lmn, 27.02.2009 - 14:36 PM

To: Динич
тебе дали хороший совет, прислушайся

To: Динич
ты пока что можешь бегать с чем угодно, один хрен будешь расти.......

Мужики, вы чего? Если кого обидел, извиняюсь, оскорблять никого не хотел.

Лезешь сюда за советом, все советуют читать книжки, читаешь книжки, которые советуют, многие из которых просто противоречат друг-другу, находишь среди прочитанного какой-то общий знаменатель, скажем о базовых(многосуставных) упражнениях. Выкладываешь программу из одной базы, дабы оценили, говорят плохо, халявщик, чуть переберешь с упражнениями говорят слишком много, чуть что-то свое придумаешь учтя советы многих, сразу велосипед придумываешь. Если бы я хотел взять чью-то уже готовую программу(чтобы как говорят "не изобретать велосипед"), то я бы уже так и сделал, однако считаю смыслом спорта да и жизни вообще искать что-то свое. Вообщем, ошибки учтены, советы выслушаны, всем спасибо!

To: Динич

однако считаю смыслом спорта да и жизни вообще искать что-то свое.

ты щас на таком уровне ,что искать что- то свое, тебе ненадо, тебе нужен простой базовый тренинг, искать будешь когда опыта наберешься, ненадо считать себя особенным каким то...................