Вопрос-ответ по программам тренировок

Всем привет. Мне 29 лет, рост 190, вес 95, беспрерывный стаж полгода. У меня цель-увеличить силу рук и показатель в жиме лежа. Жим-110 кг на сей момент. Занимаюсь по такой программе, составленной мною:
Пон. Жим лежа, присед, подъем штанги на бицепс
Чт. Жим легкий, тягя в наклоне.
Все упражнения по принципу 5*5, не считая разминки.

Можно ли считать такую программу силовой, или что-то поменять?

если хочешь работать исключительно на силу- 5 повторений это перебор. Хотя если еще и года не занимаешься...Короче, поспрашивай лифтеров форума, я к ним не отношусь

2 yurdan
Схема 5по5 (без учета разминки) эффективна в пауэрлифтинге - позволяет наращивать как силу так и массу мышц. однако переодически необходимо переходить на 2-3 подъема за подход с субмаксимальными весами (90-95%) после чего проводить проходку на максимум - для вас примерно раз в три месяца.
из вашей программы не ясно что значит легкий жим. оптимально - в низкоповторном режиме с умеренным весом. например 80% 2рХ5п или 70% 3-4рХ5п. это даст возможность целенаправлено отработать технику и поддержать тонус мышц.

Кстати, что наглядней было, вот так я тренируюсь сейчас, упор на грудак, что скажете?

Тренировка А
Приседания (до параллели): 5х5
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из за головы сидя: 5х5
Скручивания: 1х40 50

Тренировка Б
Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40 50

Тренировка В [b]
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Скручивания: 2х40 50

Кстати, что наглядней было, вот так я тренируюсь сейчас, упор на грудак, что скажете?

Тренировка А
Приседания (до параллели): 5х5
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из за головы сидя: 5х5
Скручивания: 1х40 50

Тренировка Б
Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40 50

Тренировка В [b]
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Скручивания: 2х40 50

Брат извини смотрел смотрел , даже ощьки одел , никакого упора на грудак не увидел , , все стандартно , у меня она всегда отставала , от трех различных жимовза тренировку болели и ломались плечи , но не болела грудь , пока я не подкачал башку , если грудь не дают жимиы , значит не твоя анатомия , надо по другому , я тоже делаю лежа , но в своей манере , качая им грудь , я как то заикнулся , что ставлю ноги на лавку , так сказали , что это у всех билдеров такая дкурацкая привычка , им делать то нех , вот они с ногами на лавку то и прутся , когда все нормальные люди ноги на пол ставят , вот я и заткнулся с тех пор насчет груди . так , иногда наглости наберусь....
я месяца три назад писал про это в ветке "низ груди ", не хотелось бы повторяться ., надо тоже самому посмотреть , а то вдруг чущь прогнал.

Брат извини смотрел смотрел , даже ощьки одел , никакого упора на грудак не увидел , , все стандартно , у меня она всегда отставала , от трех различных жимовза тренировку болели и ломались плечи , но не болела грудь , пока я не подкачал башку , если грудь не дают жимиы , значит не твоя анатомия , надо по другому , я тоже делаю лежа , но в своей манере , качая им грудь , я как то заикнулся , что ставлю ноги на лавку , так сказали , что это у всех билдеров такая дкурацкая привычка , им делать то нех , вот они с ногами на лавку то и прутся , когда все нормальные люди ноги на пол ставят , вот я и заткнулся с тех пор насчет груди . так , иногда наглости наберусь....
я месяца три назад писал про это в ветке "низ груди ", не хотелось бы повторяться ., надо тоже самому посмотреть , а то вдруг чущь прогнал.

Чет не совсем понял, что ты имел в виду, ну да ладно. Ну покритикуй хоть маненько то прогу .
А насчет не моей анатомии..не знаю...грудак болит, но чет прет пока не очень. Брусья попробую ввести через месяц, хотя вот они мне кажеца не моя анатомия...после выполнения как то больно в клетке становиться...и низко не могу опуститься.

To: xxx-lider
Технику можно прочитать, и с пустой штангой отрабатывать технику. Все остальное отмазки.

To: Bankir
изоляции нет совсем, пампа тоже нет,
получается:
1. трофики нет,
2. суставы задрочены,
3. нагружаются только гликолитические волокна,
4. мышцы не эластичные и сбитые в середину брюшка,

прога шняга полная

низ груди 5-6 повторов, середина 8-10, верх 12-15, а у тебя везде 5 по 5,

To: Bankir
изоляции нет совсем, пампа тоже нет,
получается:
1. трофики нет,
2. суставы задрочены,
3. нагружаются только гликолитические волокна,
4. мышцы не эластичные и сбитые в середину брюшка,

прога шняга полная

низ груди 5-6 повторов, середина 8-10, верх 12-15, а у тебя везде 5 по 5,

Спасибо за критику,как быстро Вы поставили диагноз, но:

1. С суставами у мя все в порядке (надеюсь так и будет).
2. Идет цикл на увеличение веса
3. Чем плоха система 5х5 на этапе увеличения весов?

To: Bankir
цель какая? красивая мышцатая грудь или силовые результаты?
если нужен резкльтат в жим лежа логичнее использовать лифтерские схемы. Систему 5*5 обычно используют в одном упражнение, скажем горизонт широким жимом, остальные юзают как подсобку, на большое кол-во повторений

hrhr поработай там и увидишь. Сейчас очень модно про перетрены говорить и настраивать себя на то, что сделать будет трудно или невозможно. Все возможно, пахай и пробуй. В програмем нет ничего невыполнимого, если правильно подобрать вес.

Всем доброго времени суток! Оцените пожалуйста своим взглядом что лишнее, чего нету. Итак:

Понедельник:
Разминка(вело или дорожка + растяжка)
Жим горизонтальный 5x5 ( из них 2 подхода разминочные)
Жим накл.(по желанию) 5x5(2 подх. разминочных)
пресс

Среда:
Разминка
Становая тяга 5x6 (два подхода разм.)
Тяга штанги к поясу 3x8

Пятница:
Присед 3x10
Жим сидя 3x6
Пресс.

Все упражнения на неделе выполняются максимально технично и тяжело, т.е. речи о 6ом повторе если их 5, быть не может. Цель - набор массы. Стаж занятий 1 месяц, все это время определялся с временем восстановления мышц, варьировал разные комбинации трех базовых упражнений на неделе. Ноги восстанавливаются довольно долго от 72 часов до 96. Поэтому через день после приседа становую тягу делать не могу из-зи дикой боли мышц в ногах. Теперь буду пробовать через день после становой делать присед, хотя тоже довольно сомнительно, но попытка-не пытка, ибо есть одно большое желание жим делать в понедельник
Хочу выслушать критику в адрес моей программы, услышать конструктивные замечания и рекомендации.
Спасибо за внимание!

Неужели придраться не к чему? (ну то есть адекватно оценить и дать какие-то рекомендации)) А то уже 5 дней, а никто не отписался...

Нагрузки мало. Слишком много книжек ты вижу прочитал.

Книжек и впрямь прочитал не то чтобы много, но немало. По поводу нагрузки, пару советов не подкинешь?

По моему скромному имху 5х5 рановато с первого месяца работать начинать.

ДА посмотри, программ много здесь есть. Я вообще за то, чтобы из зала вылезать поработав а не размявшись) И про восстановление ног тоже читал, а приседаю 3 раза в неделю, и за 2 месяца, как после перерыва занимаюсь 7 кило мяса набрал. А еще у меня кмс по Та знакомый 5 раз в неделбю приседает, и тоже слышал про то что он не восстанавливается. Он правда этого не замечает)
ну вот например, парнишке дал программу недавно. И прет его по ней спокойно,хотя конечно должен недовосстанавливаться)

1 день.
Жим лежа. например 40х6 50х6 60х6 70х2х6, можно 3 рабочих. Эти два рабочих повышаешь как только справился длобавляешь повторы, потом на 2,5 кг повышаешь и снова добавляешь повторы и снова -справился - повышай. ЕСли 2 рабочих идет легко то можно и три делать.
Трицепс на блоке. (рабочий вес не до отказа) 2-3 рабочих подхода.
Приседания. Средний вес ДО ПЯТОК ПРИСЕДАТЬ(2х5-6) или приседания со штангой на груди (2х5раз тяжело)
Бицепс.

2 день.
Становая тяга. Не большой вес, технично, совсем легко - повышаешь.
Жим стоя (опускать до груди). разминка и 2-3 рабочих.
Подтягивания (или блок) широким хватом 3 подхода рабочих вес средне тяжелый)
Тяга нижнего блока - параллельные ручки 3 подхода тяжело.
Пресс. Можно шраги еще поделать.

3 день.
ЖИм лежа.Вес меньше чем в понедельник.Но все повторы работать с короткой паузой.
Приседания тяжелые. например 50х6 60х6 75х2х6 раз. Опускайся ниже параллели.(я бы и тут до пяток, но это все на любителя, я сйечас очень полюбил глубокий присед. Медики мотай для профилактики или наколенники надевай)
Жим на наклонной средним хватом (уже чем при обычном жиме (dелать быстро и мощно) 2-3 рабочих, тяжело.
Еще чтонибудь на спину - но вес не большой, прокачать просто. типа тяги гантели.
Можно и трицепс сделать если вес небольшой ставить.

Да да, и конечно же это приведет к страшной перетренированности)
кушать надо хорошо, витаминчики не забывать.

Изменено: Vasso, 25.02.2009 - 23:45 PM

1.. если всегда такая тренировка , то каждая следующая будет менее эффективной
2.вело разминку в конец тренки , сжигаешь сахар , который пригодится для работы с железом ,
.имхо
а так обычная стандартная с минимумо движений .
нечего коментировать , тренируйся , учись. набирайся опыта , почитай старые ветки , инфы много

Спасибо!! Со следующей недели пробую!! Потом если что подгоню под себя. Да и по поводу перетренированности... Смешно, конечно, но сам понимаешь, большинство книг начинается с этой самой ужасной и так лекго ловимой новичками перетренированности, от которой не растут мышцы, что потом уже думаешь, а можно ли жим лежа раз в месяц делать, успеешь ли восстановиться и так далее

1.. если всегда такая тренировка , то каждая следующая будет менее эффективной

Алико, ты прав как обычно. И Vasso прав.Я тоже начитавшись книжек? и сильно забоявшись перетрена начал со второгj месяца 5х5 пытаться делать. В результате месяца два прогресс некий был, а потом пошел откат...

Главная проблема на самом деле обычно недотренированность или ошибки в подборе рабочих весов, техники упражнений. а перетренированность это еще постараться надо.