Вопрос-ответ по программам тренировок

Разобрался. Набирать вес по всему телу уже хватит . Хочу сделать упор на грудь, а особенно ее верх и середину. Также руки.

ок, тогда имхо ноги вообще не стоит качать 2-3 месяца, пока будешь делать специализацию на грудь и руки.

Тренироваться имхо следует через день, т.е. получится 3,5 раза в неделю

1 день: Грудь, Спина
1)Жим горизонт(чередуй с 45гр) выполняй или в силовом стиле, или в виде пирамиды, т.е. цель все-таки - увеличение рабочего веса
2)Жим гантелей 60гр(чередуй с жимом штанги 60гр узким хватом), опуская прямо на шею, локти макс. в стороны разводи. 3 подхода по 12-15 повторений
3)Брусья(чередуй с обратнонаклонным жимом гантелей), локти в стороны, голова наклоненв вперед. 3 подхода по 8-12 повторений
4)Изоляция на твой выбор - желательно на верх груди - разводка 45гр, либо отведения вперед в кроссовере. Можно поотжиматься от пола головой вниз 2-3 подхода по 12-15 повторений

На спину сам решай, что делать. Только не надо убиваться, а то на восстановление груди сил не останется.


2день Руки, плечи
Особый упор сделай на бицепс, т.е. трицепс уже получил неслабую нагрузку в день груди. Т.е. на трицепс оставь только изоляцию.
1)Сгибания EZ/прямой гриф(чередуй с гантелями) можещь пирамидой или с постоянным весом, но рабочий вес должен увеличиваться
2)Одноручное упражнение на бицепс(Концентрированные сгибания, Сгибания в кроссовере 1 рукой и т.д.) 3 подхода по 12-15 повторений
3)Упр. на плечевую мышцу - сгибания Скотта/одной рукой/молот 3 подх по 10-15 повт.
4)Сгибания прямым хватом - аццкое упражнение 3подх по 10-12повт

Пара упражнений на трицепс - типа разгибания на блоке, фр. жима и т.д. Старайся делать технично и чувствовать трицепс.

Плечи тоже по желанию, делай небольшой вес, побольше повторений.

To: gavial

тогда имхо ноги вообще не стоит качать 2-3 месяца, пока будешь делать специализацию на грудь и руки.

на метаболизм не повлияет? Не замедлится?

3)Упр. на плечевую мышцу - сгибания Скотта/одной рукой/молот 3 подх по 10-15 повт.

Разъясни пож-та технику упражнения, раньше не сталкивался.

To: gavial
на метаболизм не повлияет? Не замедлится?
Разъясни пож-та технику упражнения, раньше не сталкивался.

для ног просто бегай 2-3 раза в неделю по 20-25 мин, хватит.

Ну а что, ты не знаешь сгибания на скамье Скотта?
Его можно выполнять и с гантелью одной рукой.
А молот - это сгибания с гантелями сидя без супинации, т.е. поворота кистей по часовой стрелке.

To: gavial

Ну а что, ты не знаешь сгибания на скамье Скотта?
Его можно выполнять и с гантелью одной рукой.
А молот - это сгибания с гантелями сидя без супинации, т.е. поворота кистей по часовой стрелке.

Знаю канеш, но это же упражнения на бицепс, а ты написал: 3)Упр. на плечевую мышцу - сгибания Скотта/одной рукой/молот 3 подх по 10-15 повт. Вот и я и задумался, что это за сгибания Скотта на плечевую мышцу?

Ты имел ввиду что я должен делать упражнение на плеч. мышщу(какое должен решить сам) + сгибания Скотта? Тогда почему написал ч\з тире?

2Bankir
он имел ввиду , что сгибания одной рукой молотом на скамье Скотта это и есть то самое упражнение на плечевую мышцу

Transformator

Ты в профиле веса укажи

gavial:
классно объясняешь. все звучит довольно таки эффективно и ново для меня. нужно попробовать с чередованиями упражнений.

1 день: Грудь, Спина
1)Жим горизонт(чередуй с 45гр) выполняй или в силовом стиле, или в виде пирамиды, т.е. цель все-таки - увеличение рабочего веса
2)Жим гантелей 60гр(чередуй с жимом штанги 60гр узким хватом), опуская прямо на шею, локти макс. в стороны разводи. 3 подхода по 12-15 повторений
3)Брусья(чередуй с обратнонаклонным жимом гантелей), локти в стороны, голова наклоненв вперед. 3 подхода по 8-12 повторений
4)Изоляция на твой выбор - желательно на верх груди - разводка 45гр, либо отведения вперед в кроссовере. Можно поотжиматься от пола головой вниз 2-3 подхода по 12-15 повторений

дополнить хочу мы все разные. я сколько не пробовал работать на грудь - ну никогда не "шли" брусья вторым или третьим упражнением... грудь убита, веса мизерные, четкости никакой. А вот гавиалу видимо нормально... в общем надо подбирать и упражнения и их порядок под себя.

дополнить хочу мы все разные. я сколько не пробовал работать на грудь - ну никогда не "шли" брусья вторым или третьим упражнением... грудь убита, веса мизерные, четкости никакой. А вот гавиалу видимо нормально... в общем надо подбирать и упражнения и их порядок под себя.

да у меня тоже есть такое дело, но просто в брусья у меня лично грудь чувствуется хуже, чем в тех же жимах. И если выбирать, какое упр. поставить первым, то для меня скорее жим, чем брусья, при всей любви к ним

ну например вчера у меня было 4 подхода рывка, 4 толчка, 5 подходов жима лежа, 3 подхода отжиманий на брусьях, 2 подхода на трицепс, 5 подходов тяги в наклоне, 4 подхода толчковой тяги. Я не шибко то перегрузился. Сравни со своей нагрузкой.

А у меня в день 10-12 подходов всего И ниче, доволен.

Хотелось бы, послушать мнения по своей программе.

Ребят, зацените программу, была такая 4-хдневная:

1 день
Жим лежа 3*8
Жим на наклонной
Жим гантелей на наклонной
Разводка гантелей на наклонной
Бабочка или Пуловер

2 день
Присед 3*8
Сгибание ног в тренажере
Разгибания ног
Жим узким хватом
Французский жим
Тяга верх блока на трицепс

3 день
Подтягивания
Становая тяга 3*8
Т-образная тяга
Тяга гантели в наклоне
Тяга верх. блока сидя уз.хв.

4 день
Жим стоя / Жим в смите 3*8
Жим за голову в смите / Жим за голову
Махи гантелями стоя
Подъем на бицепс
Подъем гантель на бицепс сидя
Молот

После каждой тренировки бег по 30-40 мин со скор 9-10 км/ч
В каждом базовом упраждении 5-6 подходов, в вспомогательном 4.

Веса перестали расти, хочу перейти на 3-хдневную программу, оставить стержневые, и с 3*8 перейти на 5*5,вот так:

1 день
Жим лежа
Жим сидя в смите / Жим стоя

2 день
Присед
Жим узким хватом

3 день
Становая тяга
Подъем штанги на бицепс

И нужно добавить вспомогательные, посоветуйте, пожалуйста

А у меня в день 10-12 подходов всего И ниче, доволен.

Нагрузку варьирую - что то тяжелее что то легче.

To: gavial

Вчера провел рекомендованную тренировку. Делал следующее:

1. Жим горизонт в виде пирамиды 2 разогрев потом до рабочего и вниз.
2. Жим гантелей 60гр. 3 подхода по 12 повт
3. Брусья 3 подхода по 12 повторений
4. Изоляция - разводка горизонт.3 подхода по 12 повторений.

На все ушло 45 мин.

Затем спина:
1. Тяга штанги к поясу 4х8
2. Тяга гантели к поясу 4х10

Сначала попробовал подтянутся, но сил уже не осталось.

Возникли некоторые вопросы.

1. Не много ли времени ушло на тренировку груди?
2. Когда делал брусья, грудь не очень чувствовал, может не правильная техника?
3. Раньше пирамиду не делал, поэтому в рабочих подходах получилось разное число повторений (по убывающей), но все подходы делал до отказа. Это не есть гуд?
4. При жиме 60 гр., кажется, что идет работа на дельты, до какого уровня опускать гантели..до уровня ниже сосков?

to

Bankir

1) насчет пирамиды - может это я немного неправильно объяснил:
предположим, у тебя рабочий вес 80кг раз на 6-7.
ты делаешь 2 разминочных - 20*20кг, 8*50кг, потом сразу 80*6-7, 70*6-7, 60*6-7
и все. Т.е. как бы скорее обратная пирамида

2)45мин для 13-14 подходов - многовато на самом деле.
в упражнениях типа жима гантелей и изоляции отдыхай 40-60секунд, не позволяй крови выйти из мышцы. Я лично укладываюсь в 35-40мин, но у меня и рабочие веса все-таки больше.

3)При жиме гантелей 60гр:
-гантели опуская максимально, растягивай грудные мышцы
-опускай чуть ли не к шее, чтобы растянуть именно верх груди
-попробуй немного развернуть гантели вовнутрь, чтобы мизинец был выше большого пальца
-если и это не помогает, делай в 1/2 амплитуды с меньшим весом

4)Брусья надо делать в 1/2 амплитуды, т.е. только нижнюю часть. Амплитуда - сантиметров 20, не больше. Внизу рястягивать грудь до предела. Не бойся, не травмируешься, т.к. это упражнение тебе нужно делать без допонительного веса. Я сам больше 10-15кг не навешиваю

To: gavial

предположим, у тебя рабочий вес 80кг раз на 6-7.
ты делаешь 2 разминочных - 20*20кг, 8*50кг, потом сразу 80*6-7, 70*6-7, 60*6-7
и все. Т.е. как бы скорее обратная пирамида

А зачем идет снижение веса то? Ты же сам написал, что цель все таки повышение рабочих весов? Или таким образом идет лучшая проработка пекторальных?

4)Брусья надо делать в 1/2 амплитуды, т.е. только нижнюю часть. Амплитуда - сантиметров 20, не больше. Внизу рястягивать грудь до предела. Не бойся, не травмируешься, т.к. это упражнение тебе нужно делать без допонительного веса. Я сам больше 10-15кг не навешиваю smile.gif

Т.е. опускаешься, и работаешь в нижнем диапазоне с амплитудой в 20 см. , как бы держа мышщы в постоянном статическом напряжении?

To: gavial
А зачем идет снижение веса то? Ты же сам написал, что цель все таки повышение рабочих весов? Или таким образом идет лучшая проработка пекторальных?
Т.е. опускаешься, и работаешь в нижнем диапазоне с амплитудой в 20 см. , как бы держа мышщы в постоянном статическом напряжении?

1)ппц, вот ты со своими 80кг сделаешь 6-7 повторений, на след.тренировке поставишь уже 82,5кг, потом еще 85 и т.д. Это и будет повышением веса.
А уменьшение нужно для более четкой проработки. Ну будешь ты делать сначала 80*7, потом 80*5, потом 80*4, и грудь нихрена не почувствуешь

2)да. именно так

To: gavial

1)ппц, вот ты со своими 80кг сделаешь 6-7 повторений, на след.тренировке поставишь уже 82,5кг, потом еще 85 и т.д. Это и будет повышением веса.

Понял. Попробую. А понижение веса с каждым подходом идет на сколько кг?

Все равно,за последние 3 месяца тренировок, только после такой тренировки, почувствовал что у меня есть грудь...или ее подобие...даже ходить больно, особенно по лестнице...


И еще, забыл сказать, что схавал после трени. Примерно минут через 25-30 соевый изолят (какой есть), через 20 мин. 4 чайных ложки меда. Перед сном 150 гр. творога+300 мл йогурта 1.5 %

To: gavial
Понял. Попробую. А понижение веса с каждым подходом идет на сколько кг?

Все равно,за последние 3 месяца тренировок, только после такой тренировки, почувствовал что у меня есть грудь...или ее подобие...даже ходить больно, особенно по лестнице...
И еще, забыл сказать, что схавал после трени. Примерно минут через 25-30 соевый изолят (какой есть), через 20 мин. 4 чайных ложки меда. Перед сном 150 гр. творога+300 мл йогурта 1.5 %

понижение веса по самочувствию, так, чтобы сделать 7-10 повторений в каждом подходе
например, у меня это 120кг-110кг-100кг-80кг

после тренировки надо 40-50гр белка + 60-70гр быстрых углеводов

To: gavial

понижение веса по самочувствию, так, чтобы сделать 7-10 повторений в каждом подходе

Понятно.

после тренировки надо 40-50гр белка + 60-70гр быстрых углеводов

А они усвоятся, эти 50 гр.?Грят организм не способен усвоить больше 30, остальное в туалет. И откуда их взять. Нужно тогда 2 порции протеина выпить, потому как в одной где то гр. 25 белка, если не меньше. Почему я угли ч\з 20 минут принял, потому что читал, что они замедляют скорость усваивания белка и их нужно принимать через некоторое время, как бы дав белку всосаться. Не делать так?
Сахар подойдет в качестве углеводов, если его подмешать в протеин?
60 гр. углеводов = чему?