Вопрос-ответ по программам тренировок

To: gavial
Понятно. И еще...никак не могу научится набирать хотя бы 200-250 гр. белка в день. 2 недели вел подсчеты, получалось в не тренировочные дни 160-180, в дни тренировок 190, редко 200.
Ем обычную, качественную пищу, мясо, яйца,молоко там и т.п. + протеин после трени, иногда утром. По твоему совету, стал есть по-больше творога. Но желудок пока не может справиться с таким режимом и постоянно полный, кажеца мне что живот вот вот лопнет иногда, хотя стараюсь есть небольшими порциями 5 раз в день. (и иногда мечтаю, чтобы он забурлил и почувствовать его пустым)
Как быть с этим?

сначала ешь тогда 4 раза в день, как чувство голода начнет одолевать, переключайся на 5 раз/день

всё на 3 подхода по 10 раз

понедельник - работа на грудь трицепсы
1. жим лежа на гор. скамье
2. жим лежа на накл. скамье
3. жим гантелей на гор. скамье
4. баттерфляй
5. пресс

среда - работа на спину и бицепсы
1. вертикальная тяга
2. сгибание рук в локтевых суставах со штангой
3. горизонтальная тяга
4. сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
5. пресс

пятница - работа на ноги
1. приседания
2. гаккеншмитт
3. жим ногами под углом
4. разгибание ног (есть такой тренажер, хз как наз.)
5. сгибание лежа на животе (есть такой тренажер, хз как наз.)
6. приседание со штангой

как думаете эффективен ли при наборе массы?

Желающий набрать вес

читай эту тему, полезно будет
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13561&hl=

Здравствуйте! Совсем запутался я на форуме... Слишком много подобных тем...Так что пишу сюда...
Когда-то в детстве занимался в тренажерке пару лет...Ибо был хилым и худым... В итоге подкачался до нормальных размеров и сил поднабрался на порядок... Потом был перерыв в 12 лет... Сейчас решил снова заняться этим благородным делом. Почитал много по поводу подборки упражнений для себя, но сам пока не могу ее составить ибо маловато знаний. Мой тренер составил мне программу занятий. Подскажите нормальная ли это техника для начинающего, мне кажется что недоработанная и многох упражнений нет, а некоторые не нужны. Спасибо большое. Вот программа:
Пн.
1. Жим лежа 5*6
2. Отжимание на брусьях 4*12
3. Жим гантелей лежа 4*8
4. Разводка гантелей лежа 4*12
5. Бицепс с штангой стоя 4*12
6. Бицепс с гантелями сидя 4*10
7. Конц сгибание 4*12
8. Подъем ног4*20
9. Скручивание 4*20-25
Ср.
1. Мертвая тяга 4*12
2. Тяга блока за голову 4*10
3. Тяга блока к груди 4*6
4. Тяга гантели к поясу 4*8
5. Жим узким хватом 5*8
6. Трицепс блок 4*12
7. Французский жим сидя с гант. 4*12
8. Разгибание руки на трицепс от скамьи 4*12
Пт.
1. Жим штанги 45град. 4*8
2. Жим сидя из-за головы 4*10
3. Жим гантелей сидя 4*8
4. Разводка гантелей стоя 4*12
5. Жим ногами 4*12
6. Разгибание бедра 4*12
7. Сгибание бедра 4*12
8. Гиперэкстензия 4*12
9. Подъем на носки стоя 4*20
10. Наклон в стороны 4*20
11. Скручивание 4*20-30

To: gavial

Хорошо.
Про жир, появившийся на боках, я уже говорил. Как правильно поступить, если чувствуешь, что с ним перебор. Не бросая текущего режима тренировок и питания, усилить кардио или урезать 100-150 ккал и работать с кардио нагрузками в обычном сдержанном режиме?

To: gavial

Хорошо.
Про жир, появившийся на боках, я уже говорил. Как правильно поступить, если чувствуешь, что с ним перебор. Не бросая текущего режима тренировок и питания, усилить кардио или урезать 100-150 ккал и работать с кардио нагрузками в обычном сдержанном режиме?

сушиться будешь потом. Сначала выполни свои текущие цели в плане набора массы.
Пытаясь совместить и то и другое, в итоге не добьешся ничего

To: gavial

сушиться будешь потом. Сначала выполни свои текущие цели в плане набора массы.
Пытаясь совместить и то и другое, в итоге не добьешся ничего

Ок.

Слушай, а перерыв между тренировками 1 день, не считая выходных, так?

Первую рекомендованную тренировку груди я провел 4 дня назад, сегодня 2 тренировка груди. Впереди 2 выходных дня. В понедельник опять у меня стоит грудь, но перерыв всего 2 дня, грудь наверное не успеет восстановиться. Руки и плечи как я понял нужно качать раз в 6 дней. Отдых в 2 дня будет нормальным? И тогда забыл спросить, ты написал, тренироваться получиться 3,5 раза в неделю..это что значит?

To: gavial
Ок.

Слушай, а перерыв между тренировками 1 день, не считая выходных, так?

Первую рекомендованную тренировку груди я провел 4 дня назад, сегодня 2 тренировка груди. Впереди 2 выходных дня. В понедельник опять у меня стоит грудь, но перерыв всего 2 дня, грудь наверное не успеет восстановиться. Руки и плечи как я понял нужно качать раз в 6 дней. Отдых в 2 дня будет нормальным? И тогда забыл спросить, ты написал, тренироваться получиться 3,5 раза в неделю..это что значит?

причем тут выходные? просто через день и все.
В итоге тренировку груди раз в 4 дня, рук - раз в 4 дня. Все предельно просто. Через день - это как рах 3,5 раза в неделю. Что неясно?

To: gavial

В итоге тренировку груди раз в 4 дня, рук - раз в 4 дня. Все предельно просто. Через день - это как рах 3,5 раза в неделю

Значит следующая тренировка после сегодняшней, будет руки и плечи. Все ясно.

Bankir
Я никогда не стану писать то, в чем на 100% не уверен, что не проверено мной лично на себе и тех, кого тренирую. Л-карнитин помогает при сжигании жира. Эффективная доза не 1 а 2 гр. действие карнитина можно почувствовать , если одну и ту-же кардионагрузку поробывать с ним и без него. С ним будет значительно жарче.

Что по рекомендуешь в качестве кардио, когда придет время сушиться? Бег или велик? Бег убивает суставы и вреден для позвоночника из-за компрессионной нагрузки на него. Велик=рутина.

denjuane
ты хочешь сказать, что в 12 лет начал качаться и дошел "до нормальных размеров"?

Что по рекомендуешь в качестве кардио, когда придет время сушиться? Бег или велик? Бег убивает суставы и вреден для позвоночника из-за компрессионной нагрузки на него. Велик=рутина.

ты что, 120 кг весишь, что тебе бегать вредно?
не надо строить из себя дедушку-инвалида. Имхо бег и только бег на свежем воздухе.

To: gavial
и еще, опять забыл спросить (вспоминаю уже потом)

Если нет возможности делать жим штанги под углом в 60 гр., узким зватом (стояк рассчитан только на 45), что делать? Жать гантели, но стараться держать их на узком расстоянии, имитируя узкий хват на штанге? Или не извращаться и жать узким на горизонт. скамье и делать растягивающий жим гантелей 60 гр.? У меня ведь цель все таки середина и верх груди....

To: gavial

что тебе бегать вредно?

Ну как бы это сказать....врачи не рекомендовали...была травма, полученная на соревнованиях (борьба)...вот и выясняю...

To: Bankir
)) при таком весе можно хоть полшара земного обежать.
для меня 10 км размеренного бега были жестокими, когда я бегал по 10 км при весе больше 85. хотя если раз в неделю бегать, то нормально было. а вот три раза не катило. ногу больно было в колене на весу держать, хотя это тоже не показатель. ну, я так-то мелкий ростом. 174 всего.

To: Наблюдатель

при таком весе можно хоть полшара земного обежать.

Можно, не спорю. Но бег, даже легкий, жжет мышцы намного эффективнее, чем велотренажер. И кто тому же, с давнишней травмой при любом весе бегать не очень комфортно, но можно.

To: Bankir
Да ты прав. Бегать надо так, чтоб успевали суставы восстанавливаться.

To: denjuane
Недоработанная – это мягко сказано. Куча изоляции и нехватка базы. Занимаясь по такой программе, убьёшь время-силы-деньги, а сколько-нибудь значимого результата не получишь (если я правильно понял, что твоя цель – масса и сила). В базовых упражнениях – ты их знаешь: приседания (а не жимы ногами), становая тяга, жим лёжа, жим вверх, отжимания на брусьях, подтягивания (а не тяга блока) – одновременно грузится множество мышц, и эта нагрузка и запускает механизмы роста. Нельзя повысить гормональный уровень и ускорить обмен веществ подъёмами на бицепс или французским жимом!
Если интересно, сравни прогу, написанную тебе тренером, с этой:
http://forum.athlete.ru/index.php?act=ST&f=30&t=6728&st=0
Успехов!

To: UPOPS

Недоработанная – это мягко сказано. Куча изоляции и нехватка базы.

Гхм... Ну на счет кучи изоляции согласен. Скорее даже не изоляции, а кучи дублирующих упражнений. На счет нехватки базы это ты загнул. Приседаний только нет. А все остальное присутствует. На счет подтягивания тоже не согласен - а если человек банально ни разу не может подтянуться?
По поводу программы в целом - а почему бы и нет? Пару месяцев можно поделать, чисто только для того, чтобы почувствовать что это такое и немного научиться технике упражнений. А уж потом, по мере роста рабочих весов из нее просто надо выкинуть лишнее.

To: SIA
Согласен, правильнее было написать, что база теряется в этой самой куче – силы распыляются.
Тягу блока подтягиваниям я противопоставил, перечисляя базовые упр., имея в виду, что тяга блока – не база.

По поводу программы в целом - а почему бы и нет? Пару месяцев можно поделать, чисто только для того, чтобы почувствовать что это такое и немного научиться технике упражнений.

Возможно, тебе видней, я же, как неофит, только что «познавший истину», могу быть слишком категоричным. В конце концов, я сам начинал по-Шварнеггеру – три дюжины упр. по одному подходу. Правда, скопытился через 1,5-2 месяца… У denjuane в среднем около 40 подходов…
Если для ознакомления, не выкладываясь в каждом подходе каждого упр., пару месяцев – м.б.
Ну, можно ещё много букф написать... Спасибо за обратную связь!
(Хотя прога мне всё равно не нравится.)

To: gavial
и еще, опять забыл спросить (вспоминаю уже потом)

Если нет возможности делать жим штанги под углом в 60 гр., узким зватом (стояк рассчитан только на 45), что делать? Жать гантели, но стараться держать их на узком расстоянии, имитируя узкий хват на штанге? Или не извращаться и жать узким на горизонт. скамье и делать растягивающий жим гантелей 60 гр.? У меня ведь цель все таки середина и верх груди....

To: gavial
Ну как бы это сказать....врачи не рекомендовали...была травма, полученная на соревнованиях (борьба)...вот и выясняю...

1)ок, если травма, то беру свои слова назад. Тогда любая другая аэробика
2)при хорошей технике и 45гр узким хватом "воротничок" неплохо нагрузит