Вопрос-ответ по программам тренировок

.

И вопрос: как можно натренировать ноги и спину, не делая становую и приседания? crazy.gif

Как я поговорил с людьми с качалки , становую и приседания опасно делать если у меня не натренированы ноги и спина . Поэтому я хочу 1 месяц каждую тренировку думаю тренировать ноги и спину и после попробовать в программу включить все 3 базы жим , становую, и приседания

п.с. у меня нету сколеоза , я плавец был потом пришлось бросить вот и ща 2 года осанку попортил

To: gavial

1)ок, если травма, то беру свои слова назад. Тогда любая другая аэробика
2)при хорошей технике и 45гр узким хватом "воротничок" неплохо нагрузит

Понял. Слушай, возник еще ряд вопросов. По рекомендованному плану, у меня идет тренировка груди + спина, но знаешь спину не получается эффективно прокачать, т.к. после трени груди сил уже нет. Самым эффективным упражнением на спину считаю подтягивания, но делать их после груди очень тяжело, как морально, так и физически.
Может сделать рокировку? Грудь+плечи, руки+спина?

И еще, вчера у меня были по плану руки. Так вот, во время трени ко мне подошел "бывалый" дядя и грит..мол что ты делаешь? Я грю, упражнения на бицепс. Он грит, а на хера?..Я грю, а нахера все мы тут торчим...за тем и делаю. Он грит..мол...упражнения на бицепс нужно включать в программу тренировок, тока после того, как в жиме у тя будет 115-120, в присяде 150-160, в становой 140. Мол тока тада надо его тренировать, а так это пустая трата времени и сил....
Что скажешь?...Мне кажеца, если мышцу не качать, она и не вырастет, а ждать пока она от присяда подрастет....

to Bankir

забей на дядю
у меня сейчас в жиме как раз 115-120 рабочий, присед делаю крайне редко, про становую навсегда зыбыл вообще. Вот пример тебе - когда я выполнил КМС по ПЛ, 210/107,5/190, то руки у меня были 33-34 см - убожество. А что сейчас - становую 190 я сейчас точно не осилю, присед тоже наверное, а рука 40-41 см, потому что руки я начал усиленно качать.
Сто раз уже говорилось - качай то, что тебе нужно. Хотя он прав в одном - для натурала очень важным является рост силовых. Это показатель прогресса.

Насчет изменения сплита - попробуй

To: gavial

В любом случае, спасибо Марк! (кажеца так тебя зовут ), что повозился со мной и за полезные советы, с меня +1. завтра у меня грудь, и попытка увеличения рабочего веса. Пробую работать по пирамиде, т.е. 2 разминочных, потом сразу рабочий, затем снижение на 2,5, потом еще на 5 и еще на 5, все делаю на 6-8 раз. получается в общей сложности 5 подходов,нормально?

To: gavial

В любом случае, спасибо Марк! (кажеца так тебя зовут ), что повозился со мной и за полезные советы, с меня +1. завтра у меня грудь, и попытка увеличения рабочего веса. Пробую работать по пирамиде, т.е. 2 разминочных, потом сразу рабочий, затем снижение на 2,5, потом еще на 5 и еще на 5, все делаю на 6-8 раз. получается в общей сложности 5 подходов,нормально?

да, это нормально, хотя тебе 5 подходов может показаться много. В таком случае уменьшай до 4.

To: gavial

хотя тебе 5 подходов может показаться много

Нее...в самый раз..прям чувствуется, как грудь работает. А вот руки вчера тренировал, сегодня болят не очень...после первой тренировки рук, они просто отваливались..Вчера, по твоему совету уменьшил вес в изоляционных упражнениях, чтобы прочувствовать мышцу...молот получился лучше, концентрированный подъем че т наоборот...не почувствовал..

To: gavial
Нее...в самый раз..прям чувствуется, как грудь работает. А вот руки вчера тренировал, сегодня болят не очень...после первой тренировки рук, они просто отваливались..Вчера, по твоему совету уменьшил вес в изоляционных упражнениях, чтобы прочувствовать мышцу...молот получился лучше, концентрированный подъем че т наоборот...не почувствовал..

ну это от раза к разу бывает. Просто каждый раз старайся максимально на мышце концентрироваться.

To: gavial

Вот пример тебе - когда я выполнил КМС по ПЛ, 210/107,5/190, то руки у меня были 33-34 см

Это как ..при таком присяде, рука минимум 37 должна быть . Блин, как бы силовые поднять и мышцы за одно проработать. Думаю, по этой проге все пойдет. Вчера в зал пришел пацан, с отделения самбо, они с нами в соседнем зале борятся. Так вот, по кмплекции он такой же как и я в точности, а жмет 130! Говорит за 2 месяца с 70 до 130 дошел...гонит поди...или хавает че-нить...

To: gavial

И еще, опять вспомнил . На прошлой трене груди, делал жим гантелей 60 гр. Старался тянуть мышцы, делать технично...но в итоге забились передние дельты! Болели потом. Угол вроде 60. Что делал не так?

To: gavial
Это как ..при таком присяде, рука минимум 37 должна быть . Блин, как бы силовые поднять и мышцы за одно проработать. Думаю, по этой проге все пойдет. Вчера в зал пришел пацан, с отделения самбо, они с нами в соседнем зале борятся. Так вот, по кмплекции он такой же как и я в точности, а жмет 130! Говорит за 2 месяца с 70 до 130 дошел...гонит поди...или хавает че-нить...

1)присед никак не связан с объемом руки. Мой тренер бывший идеалом считал тело Шварца. Вот и стремился к такому. В итоге у него при весе 80-85(химичит очень слабыми препами, 2 раза в год), рука 44-45, грудь 125, жим горизонт 160, на обратнонаклонной скамье 175. И это все в 46 лет

2)жим 70---130 за 2 месяца - это реально только за счет работы нервной системы. Т.е. мышцы уже готовы жать 130-140, а ты боишься этого веса, не готов к нему.

To: gavial

В итоге у него при весе 80-85(химичит очень слабыми препами, 2 раза в год), рука 44-45, грудь 125, жим горизонт 160, на обратнонаклонной скамье 175. И это все в 46 лет smile.gif

Фигасе!

2)жим 70---130 за 2 месяца - это реально только за счет работы нервной системы. Т.е. мышцы уже готовы жать 130-140, а ты боишься этого веса, не готов к нему.

Ты прав. Боязнь веса, противная штука. У меня она тоже присутствует. В прошлом году, работал по пауэрлифтерской проге. Делал жим, с постоянным увеличением, но высоко (т.е. много прибавлять) старался не прыгать. В один день, чувак, который меня страховал и вешал блины на штангу, случайно перепутал вес и навесил на 5 кг. больше. Я пожал, тяжеловато. но пожал. Только потом обнаружил, что пожал больше на 5 кг. Пих. момент и настрой очень важен... как бы так настраиваться, чтобы хотябы каждую треню по 2,5 прибавлять..

Добрый вечер, занимаюсь всего 2.5 месяца, прокачиваю все тело через день (ноги через три дня) у меня 2 вопроса:
1) лучше ли составить сплит?
2) если да то прошу помочь)
Сейчас делаю так:
1) Жим лежа 7х12-7
2) Тяга в наклоне к поясу 5х12
3) Разводка на наклонной скамье 4х20 ( гантели всего по 10 кг( )
4) Присяд 3х20 с пулловером
5) Потом на плечи:
а)Жим арнольда 2х25 ( но я думаю стоит забить на него с такими гантелями)
б)Махи в стороны стоя 3х12
в)Тяга штанги к подбородку ( только до уровня груди и широким хватом) 3х15
6) Франц жим 3х10
7) ПШНБ если силы есть

Занимаюсь дома.

И вопрос по поводу жима лежа, мне очень сложно выжимать со среднего положения (как я понимаю в это время нагрузка на грудных?), какое упражнение посоветуете чтобы это исправить, я начал делать разводку, но такое чувство что в ней работают больше плечи.

To: Darkwell

лучше ли составить сплит?

ИМХО: нет. Причина всё та же: у нас с тобой ещё слишком маленькая нагрузка. (Начав в январе сплитовать, я перестал расти , хотя веса росли.)
По составу упр.: не нашёл нагрузку на трапеции, и маловато, по-моему, на разгибатели спины.

я начал делать разводку, но такое чувство что в ней работают больше плечи.

Работают плечи и верх груди, т.н. "воротничок", + ещё зависит от наклона рук: если они ходят в вертикальной плоскости -- нагрузка на верх, ниже -- ниже.
И у меня вопрос: хочешь улучшить жим лёжа, а разводку делаешь на наклонной?

Целесообразен ли вообще бег (аэробные тренировки) на стадии специализации? Или нужно по меньше двигаться, как бы восстанавливаться.

To: Bankir
В малом количестве пойдет.

To: Леший

В малом количестве пойдет.

Малое кол-во= 2-3 раза в неделю по 20-30 мин? Или еще меньше?

To: Bankir
Думаю 1-2 раза хватит 20-30 мин, главное смотреть по результату, если вес начнешь терять то перестанешь бегать.

To: Леший

Думаю 1-2 раза хватит 20-30 мин, главное смотреть по результату, если вес начнешь терять то перестанешь бегать.

Ясно. Просто цель, не дать жировой прослойке сильно увеличиваться.

To: gavial

Вчера провел 3-ю рекомендованную тренировку по плану (планировалось увеличение рабочего). Как ни странно увеличение прошло нормально (что меня очень порадовало, увеличил на 5 кг.). Однако, возникла след. проблема.
Стало почему то трудновато снимать штангу со стояка :-0....Жму нормально, а вот снимаю с трудом..раньше такого не было...

To: gavial

Вчера провел 3-ю рекомендованную тренировку по плану (планировалось увеличение рабочего). Как ни странно увеличение прошло нормально (что меня очень порадовало, увеличил на 5 кг.). Однако, возникла след. проблема.
Стало почему то трудновато снимать штангу со стояка :-0....Жму нормально, а вот снимаю с трудом..раньше такого не было...

не заморачивайся из-за таких мелочей вес увеличился - и хорошо. В крайнем случае попросишь кого-то помочь снять. Имхо после 110-120 кг надо вообще обязятельно с помощью снимать, а то плечевым суставам не очень

To: gavial

не заморачивайся из-за таких мелочей smile.gif вес увеличился - и хорошо.

Хорошо. Следуя твоим советам, сосредотачиваюсь на работе мышц, а не на гонке за весом.
И еще, недавно прочитал статью, где Шварц пишет, как надо тренировать грудь. Очень впечатлила. Особенно вот это:

Жим лежа - одно из самых впечатляющих упражнений. Для начинающего культуриста. Однако любой ветеран знает: жать помногу с груди ни к чему. Классическая форма жима в бодибилдинге такова. Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны - под прямым углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не поднять. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи существенно прибавят массу. Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Угол наклона скамьи строго горизонтальный. Хват широкий, чтобы уменьшить амплитуду жима. Локти поближе к бокам, чтобы усилить трицепс. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "арку" ради облегчения движения. Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не стимулируют рост грудной мускулатуры. Отсюда вывод: культуристу бороться за силовые рекорды в жиме незачем. Главный стимул роста - продолжительность интервала экстремального сокращения в ваших мышцах. Культурист и должен за что-то бороться, так это за максимальную временную задержку сверхсильного мышечного сокращения.
Для этого в бодибилдинге есть два приема.
Беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов с самого начала. В итоге начинающие культуристы попросту не понимают, за что им надо бороться в зале. И начинают бороться за веса. Это - трагическая ошибка! Рано или поздно рост силовых показателей у любителей заканчивается, и это приводит к полному упадку энтузиазма и неверию в себя. А как надо?
Вот вам первый принцип: Продолжительного сокращения.
Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, исключительно подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не получится. Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце. Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес попросту потянет вас за собой. В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных спазматических сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности. А раз так, то и роста не будет. Повторю, на протяжении всей амплитуды мышца должна быть ровно и мощно сокращена. А для этого надо выполнять упражнение медленно, каждую секунду ощущая (и контролируя!) высокую степень мышечного напряжения. Если вы начнете выполнять любое упражнение именно так, то обязательно обнаружите, что прежние 8-10 повторов выполнить уже не удается. Без колебаний снижайте вес! Помните: для вас, культуриста, величина веса - не самоцель, а средство движения к цели!
Второй по значению прием, помогающий задержать в мышце пиковое напряжение, так и называется - Принцип Пикового сокращения. Его суть проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и есть дополнительный стимул роста!
Теперь посмотрим, что происходит на деле. Возьмем, к примеру, жим лежа. Новичку кажется, что основное - это поднять вес. Поэтому он старается пройти первую фазу движения как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем самым переложить его на кости рук. Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных.
Как правильно? Точным, осмысленным движением вы выжимаете штангу вверх. Спешить не надо - чем дольше мышца в работе, тем лучше. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного - секунды две-три. И только потом назад. Опять же медленно и подконтрольно.
Полагаю, общая концепция вам понятна. Главное для вас - подольше задержать в мышце экстремальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на пару секунд в точке пикового

To: gavial
И еще, недавно прочитал статью, где Шварц пишет, как надо тренировать грудь. Очень впечатлила. Особенно вот это:

Это откуда, что за статья?

Изменено: Politehnik, 12.03.2009 - 09:56 AM