Вопрос-ответ по программам тренировок

To: UPOPS
А я и нигде и не написал что она мне нравится
Только пришедшему в зал можно делать первые 2 месяца все, что угодно - хоть сплит, хоть все тело за тренировку - я вот как раз именно за это, хоть по Шварцу, хоть не по Шварцу. Главное не форсировать веса, постепенно нарабатывать правильную технику выполнения упражнений и как написал Andro27 - "если новичкам сразу дать базу, то мозг и синапсы не найдут друг друга, нагрузка и ощущения рассеются". А вот уже спустя пару-тройку месяцев, прочувствовав чего это такое и с чем его едят, укрепив организм (если нужно) приступать к более осознаным тренировкам. Лучше всего конечно с тренером.

To: Bankir
У самого с коленом проблемы. Бег однозначно в сад А вот на эллипсоиде милое дело минут так 25-30.

To: SIA & UPOPS

Спасибо за обсуждение моего вопроса... Я правда так и не понял добротная эта программа или нет и чего в нее добавить или исключить.... Я согласен кстати что много дублирующих упражнений... Я выкладываясь на первых упр, не могу делать последнее...
П.С. Полистал я книгу Шварца...Много интересного, но чето у него и в правду "По конски." Еще пару книжек листаю, пытаюсь составить по ним свою прогу...попозже выложу...
И еще вопрос: Есть например "Французский жим" и есть например "разгибание руки в упоре от скамьи", оба на трицепс... Мне например Французский жим гораздо лучше дается(чувствую как мышца прокачивается), а в другом упражнении- никак... И таких упражнений -несколько... Что делать то? Спасибо.

To: denjuane
Можно воспользоваться советом SIA:

Только пришедшему в зал можно делать первые 2 месяца все, что угодно - хоть сплит, хоть все тело за тренировку - я вот как раз именно за это, хоть по Шварцу, хоть не по Шварцу. Главное не форсировать веса, постепенно нарабатывать правильную технику выполнения упражнений

не выладываясь, сосредоточиться на технике, суставчики укрепить

А вот уже спустя пару-тройку месяцев, прочувствовав чего это такое и с чем его едят, укрепив организм (если нужно) приступать к более осознаным тренировкам.

Вот уже для роста нужна тренировка всего тела за раз (хотя и это не догма) базовыми упражнениями -- а вот это уже необходимо

чувствую как мышца прокачивается, а в другом упражнении- никак

Бывает, что кому-то какие-то упражнения не идут, но об этом пока не думай. Выучи технику выполнения, снизь вес, и работай. Вдруг и прыщ не вскакивает.

Да я просто хотел бы чтобы у меня не было например 5 упражнений на трицепс подряд!
Я пятое упражнение не то что не правильно, у меня рука 1 кг гантелю уже офигевает поднимать...
Как то все таки неграмотно составлена прога!

To: denjuane
Ты хотел бы изменить программу, и поскольку неуверен в своих познаниях, спросил совета. Мы же, вместо того, чтобы написать конкретно, что и как, пустились в какие-то расуждения про базу, гормоны и синапсы. Ты неудолетворён, поскольку по-прежнему не понимаешь, ЧТО же тебе делать . Так?
denjuane, профессиональные тренеры, воспитавшие не одного МС, не возьмутся заочно составлять проги, это нереально.
В то же время, существуют определённые закономерности, которые никто не скрывает. В своём первом ответе я привёл одну из них, относящуюся к выбору упражнений.
Вот, например, как реализовал своё понимание основ тренинга и свои предпочтения я:
ПН:
1. Приседания
2. Брусья
3. Становая на прямых
4. Высокая тяга
5. Пресс

СР:
1. Жим лёжа
2. Подтяг
3. Широкие приседания
4. Жим вверх
5. Бицепс

ПТ:
1. Становая классика
2. Жим узкий
3. Тяга гант. в наклоне
4. Тяга Ли Хейни
5. Наклоны вбок

Сразу оговорюсь для тебя и тех, кто будет читать. Я не считаю свою программу каким-то образцом, напротив, несколькими страницами раньше в этой же теме я разместил её, прося комментариев. Но мы, новички, уже надоели однотипными -- и зачастую глупыми -- вопросами, и меня послали... к Доктору Люберу . Которого я сегодня и дочитал (чего и тебе советую). И на вопросы новичков я, как могу, отвечаю, потому что знаю, как здорово получить ответ по существу. Скоро мне это надоест , и я тоже буду отсылать к книгам и по форуму. Читай, узнавай, учись, и если не отступишься, скоро будешь с улыбкой вспомнать свои нынешние недоумения.
Ещё раз -- успехов!

насчет становой тяги :
если делаешь раз в неделю , то нормально будет неделю по 5 раз, другую по 10 раз ??

насчет становой тяги :
если делаешь раз в неделю , то нормально будет неделю по 5 раз, другую по 10 раз ??

Конечно нормально. И вообще странный вопрос

Начал тренироваться 2 месяца назад (3 раза в неделю) Все продвигается нормально, только не могу согнать жир с живота! Стараюсь соблюдать низкоуглеводную диету, но с большим количеством белка, делаю упражнения на пресс на каждом занятии, но ни на сантиметр не сбросил!
Есть ли возможность уменьшить "живот" без ущерба для основных тренировок? Может в дни отдыха бегать?

Бэнни локально жир согнать почти не возможно.
Если в целом сгоняешь вес - значит идешь правильной дорогой. Если ты думаешь что можно оставить жир на ногах и руках и смотреть на высушенный живот - ошибаешься.
Как в целом вес изменился. какие прогрессы и как занимаешься?
П.с. упражнения на пресс жир на нем не жгут. Прости за откровение.

Изменено: Vasso, 07.03.2009 - 19:18 PM

Вес уменьшился примерно на 1кг. Прогресс есть и по замерам и по объему тренировок. Занимаюсь 3 раза в неделю
Пн - руки + ноги
Ср - грудь + спина
Пт - плечи + трицепс
Делаю базовое и 3-4 упражнения дополнительно по 5 подходов по 8 - 10 повторов

То есть я так понял все само сабой прийдет? А то я смотрю большинство по залу с животами) ходят?

To: Бэннни
Само собой ничего не проходит.........если будешь стремится набирать массу то пузо в лучшем случае останется таким как и было, если хочешь убирать пузо то садись на диету, но о прогрессе в силе и в мышечной массе можешь забыть в общем то.....

В общем составил для себя такую программу, цель набор массы и силы. Насчет своего телосложения даже не знаю, рост 170 вес 60кг(месяца 3 назад весил 52кг). Друг с таким же ростом и весом, кусок сала, хотя у меня его нет. Наверное что то среднее между экто-мезо
1 День Спина+Бицепс

1Подтягивания широким хватом 4*8
2Становая тяга(сумо) 4*8
3Тяга блока к груди 4*8
4Подъем штанги на бицепс 4*6
5Подъем гантелей 4*10 (по желанию)

2 День Грудь+Трицепс

1Жим лежа 4*8
2Разводка гантелей 4*10
3Брусья 4*10
4Жим лежа узким хватом 4*10

3 День Ноги+Дельты

1Присяд 4*8
2Разгибание ног в тренажере 4*8
3Жим стоя с груди 4*8
4Подъем гантелей через стороны 4*10

Вот такая программа, нормально или нет? Что поменять?

Вес уменьшился примерно на 1кг. Прогресс есть и по замерам и по объему тренировок. Занимаюсь 3 раза в неделю
Пн - руки + ноги
Ср - грудь + спина
Пт - плечи + трицепс
Делаю базовое и 3-4 упражнения дополнительно по 5 подходов по 8 - 10 повторов

То есть я так понял все само сабой прийдет? А то я смотрю большинство по залу с животами) ходят?

Бэнни, пусть меня распнут) но я скажу тебе. Причина удержания лишнего веса,набора лишнего веса как правило имеет две причины, стресс, который на физиологическом уровне вызывает у многих накопление жира, вторая причина неправильное питание. гормональные изменения очень часто связаны с изменениями во время стресса, реже есть действительно серьезные изменения в работе организма.
Секрет похудения не сложен.
Во первых - релаксация (это может быть медитация, самогипноз, секс, баня или теплая ванная или что то еще, что снимает телесное напряжение и регулирует стресс на физиологическом уровне). Это действительно нужный момент, позволяющий регулировать процесс изнутри.
Во вторых - правильная диета. Я не понимаю по какой причине нельзя худеть и повышать результат, просто потому, что худеть можно по-разному. Сбалансировав свой рацион, правильно питаясь и тренируясь можно убивать двух зайцев, если учесть твой уровень. Я не говорю про опытного спортсмена у которого высокие результаты.
В третьих - это по моим наблюдениям. Лучше всего в тренировках использовать таки упражнения, требующие больших энергозатрат, для меня оптимальным вариантом был присед, который я выполнял два раза в неделю, легко и относительно тяжело, и многоповторная становая тяга с таким весом, который заставлял попотеть, ее выполнял раз в неделю. Остальное выбирал по желанию.
Твою программу не понял вообще, если честно, так что смотри сам, хороших тренировочных программ на форуме много.
В четвертых - витамины, минералы, поменьше соли (или исключи ее), пей аспаркам.
Успехов.

...
В третьих - это по моим наблюдениям. Лучше всего в тренировках использовать таки упражнения, требующие больших энергозатрат, для меня оптимальным вариантом был присед, который я выполнял два раза в неделю, легко и относительно тяжело, и многоповторная становая тяга с таким весом, который заставлял попотеть, ее выполнял раз в неделю...

Присоединюсь к мнению. У меня нет цели похудеть, но после каждой тренировки (у меня на каждой трене жим и присед или становая обязательно). Пузо ощутимо за пару дней после тренировки. Если жрать разумно пожалуй можно закрепить результат. Одно время еле успевал обратно нажрать до следующей тренировки (да, вот такой я оригинал - лучше чувствую с некоторым запасом жира чем без оного ).

Понедельник ( грудь , спина )

Разминка
Жим лёжа ( делаю на силу 4х3-7)
Соединение рук на тренажёре 4х10
Разводки руками на горизонтальной скамье 4х10
"Пуловеры" прямыми руками 4х1-
Тяга штанги к подбородку в положении стоя 4х10
Подъем плеч лёжа на горизонтальной скамье 4х10
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках 4х10
Разгибание туловища 4х10-20
Пресс


Среда ( трицепс , бицепс , плечи )

Разминка
Жим лёжа узким хватом 4х10
Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере ( вервёвка ,кольцо ,палка ) 4х10
Жим из-за головы 4х10
Подъем гантелей через стороны в наклоне 4х10
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя 4х10
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 4х10
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя 4х10
Пресс


Пятница ( грудь,ноги,бёдра,спина )

Разминка
Жим лёжа ( делаю на силу 4х3-7)
Соединение рук на тренажёре 4х10
Разводки руками на горизонтальной скамье 4х10
"Пуловеры" прямыми руками 4х10
Верхние тяги на тренажере 4х10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х10 на каждую руку
Разгибание ног в коленях 4х10
Сгибание ног в коленях 4х10
Пресс 4х10

Вопрос в какой день вставить тренировку предплечий , стоит ли в среду перед бицепсом вставлять подтягивания хватом к себе . Можно ли в каждый день вставить разгибание тела т.к. у меня небольшое искривление и не помешалобы потренировать выпрямляющие мышцы .

Становой и приседаний пока нету т.к. не достаточно натренировал ноги и спину .

To: Alloid

Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя 4х10

Две трети упражнений названы как-то не по-русски. Но если их еще можно представить, то на выделенное фантазии не хватает. Не программа, а конкурс угадай упражнение. Это, наверное, жим гантелей сидя, на дельты?

Далее.Грудь, судя по всему, приоритетна, однако упражнений на нее нет совсем. Два банальных, дважды в неделю повторяющихся упражнения с пометкой на силу (Это к чему? 50 кг. судя по профилю).
Спина в первый день озвучена, но где-то потерялась.
Спина и ноги не натренировались и по такому сплиту и с такой логикой никогда не натренируются, потому что нечем их тренировать.
В общем ответить на твои вопросы нельзя, поскольку... сам понимаешь.

Насчёт упражнений что бы было понятно то вот http://athlete.ru/exercise/
выбираете нужную группу мышц , ищете упражнение и там картинками показано если интересует

понедельник больше верх спины идёт пятница уже идёт на дельты

На низ спины т.е. разгибающие мышцы только в понедельник подъём тела .

Вот насчёт ног думаю их во все 3 тренировки делать .

Прошу оценить/подкорректировать мою программу. Заранее благодарю.

ПОНЕДЕЛЬНИК(спина, пресс)

Становая тяга 2х9
Тяга штанги к поясу 3х8-9
Тяга верхнего блока 3х7-8
Гиперэкстензии с весом 3х10

Подъем ног на перекладине 2-3хмакс(7-10)
Кранчи с весом 2х10 либо "Молитвы"(или как там наз-ся это упражнение) - скручивания корпуса на верхнем блоке, в общем.

СРЕДА(плечи, бицепс)

Жим Арнольда 3х10
Жим гантелей сидя(с плеч) поочередно 3х10
Подьем гантелей перед собой 2х8

Подьем штанги на бицепс 3х8
Поочередное сгибание рук стоя 3х7-10
Сгибания рук на скамье Скотта 3х8-10(в т.ч. негативы)

ПЯТНИЦА(грудь, трицепс)

Сведение рук в кроссовере 2х10
Отжимания на брусьях с весом 2х8
Жим гантелей на скамье ~30 градусов 3х8
Жим лежа узким хватом 2х10
Франц.жим штанги стоя 3х10
Отжимания на брусьях без веса и без наклона вперед 1хмакс(7-10)

Ноги( в т.ч. приседы) временно не делаю - хочу "подогнать" верхнюю часть. Сплю 6(+2-3часа днем)-10 часов, в зависимости от количества времени. Ем хорошо+гейнер+сыв.протеин. Рост - 179см, вес-74кг

To: FeniX_Elite
Как бы сделал я:
1 День Спина+Бицепс

1Подтягивания широким хватом 4*8
2Становая тяга(сумо) 4*8
3Тяга в наклоне 4*8
4Подъем штанги на бицепс 4*6)

2 День Грудь+Трицепс

1Жим лежа 4*8
2Разводка гантелей 4*10
3Брусья 4*10
4Жим лежа узким хватом 4*10

3 День Ноги+Дельты

1Присяд 4*8
2 Если считаешь необходимой дополнительную нагрузку на квадры, то приседания со штангой на груди 4*8
3Жим стоя с груди 4*8
4Подъем гантелей через стороны 4*10
5. Становая на прямых – для бицепса бедра, а также низ спины



To: Alloid
Не возьмусь комментировать твою программу, только пару соображенй: пуловеры делай с согнутыми в локтях руками -- пожалей их. И пока молодой, соединяй пуловеры с приседаниями чтобы расширить грудь, плечи. По поводу спины: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1086
И вопрос: как можно натренировать ноги и спину, не делая становую и приседания?