Вопрос-ответ по программам тренировок

To: Politehnik

Это откуда, что за статья?

На форуме откапал.

To: gavial

Что скажешь, по поводу работы до отказа? Нужно/не нужно? Если нужно, то с какой периодичностью? Пока работаю до отказа, но грят так ЦНС устает быстрее.

To: Politehnik
На форуме откапал.

To: gavial

Что скажешь, по поводу работы до отказа? Нужно/не нужно? Если нужно, то с какой периодичностью? Пока работаю до отказа, но грят так ЦНС устает быстрее.

в базе, когда работаешь на увеличение веса, отказ лучше избегать, нужно находить "околоотказной" момент и на нем останавливаться.
А в изоляции отказ хоть в каждом подходе.
Не забывай, что отказ - это прежде всего ЦНС! А мышцу, лишенную нерва, можно хоть 3 дня подряд сокращать под электродами - мы так на физиологии делали

To: gavial

в базе, когда работаешь на увеличение веса, отказ лучше избегать, нужно находить "околоотказной" момент и на нем останавливаться.
А в изоляции отказ хоть в каждом подходе.

Как говориться, век живи, век учись.
У нас в зале, почти все "качки" работают до отказа, в базе, причем в каждом (!) подходе. А один, постоянно делает после рабочих подходов, 2 так называемых добивочных. Небольшим весом, в быстром темпе и большое кол-во повторений (30-40). Грит, мол выносливость мышц повышаю таким образом.
Читал, что есть смысл в таких добивочных подходах, т.к. идет работа на ММВ (медленные мышечные волокна). Но вот вопрос, можно ли такие подходы делать в качестве добивочных или нужно где то за 2 недели до конца цикла переходить на такой тренинг, а базу в 6-8 повторов не делать?
Твое мнение....

To: gavial
Как говориться, век живи, век учись.
У нас в зале, почти все "качки" работают до отказа, в базе, причем в каждом (!) подходе. А один, постоянно делает после рабочих подходов, 2 так называемых добивочных. Небольшим весом, в быстром темпе и большое кол-во повторений (30-40). Грит, мол выносливость мышц повышаю таким образом.
Читал, что есть смысл в таких добивочных подходах, т.к. идет работа на ММВ (медленные мышечные волокна). Но вот вопрос, можно ли такие подходы делать в качестве добивочных или нужно где то за 2 недели до конца цикла переходить на такой тренинг, а базу в 6-8 повторов не делать?
Твое мнение....

натуралу не имеет смысла так извращаться на сушке свои ММВ будешь прорабатывать, а пока у тебя есть конкретная цель - набрать массу в отстающих частях тела. Об остальном не думай.

Между прочим, есть более действенный способ проработки ММВ - это делать повторения ОЧЕНЬ медленно, 3 сек на позитивную фазу, 5 сек на негативную. Главное - время мышцы под нагрузкой, а кол-во повторов здесь особой роли не играет.
Я на прошлой тренировке в жиме лежв сделал 8 повтором с весом 80кг в таком стиле - чуть не умер от боли

To: gavial

натуралу не имеет смысла так извращаться smile.gif на сушке свои ММВ будешь прорабатывать, а пока у тебя есть конкретная цель - набрать массу в отстающих частях тела. Об остальном не думай.

Хорошо.

Между прочим, есть более действенный способ проработки ММВ - это делать повторения ОЧЕНЬ медленно, 3 сек на позитивную фазу, 5 сек на негативную. Главное - время мышцы под нагрузкой, а кол-во повторов здесь особой роли не играет.
Я на прошлой тренировке в жиме лежв сделал 8 повтором с весом 80кг в таком стиле - чуть не умер от боли

Точно. И еще есть способ, это из проги Гончарова.

3 подхода. Делаешь жим лежа в четверть амплитуды, т.е. до конца не опускаешь и до конца не поднимаешь. Подход длится 30 сек, в независимости от того, сколько раз ты поднимешь штангу, это не имеет значения. И так 3 подхода. Я так делал, грудь отваливалась. И кстати присед я также делал, там ваще жуть

To: gavial
Хорошо.
Точно. И еще есть способ, это из проги Гончарова.

3 подхода. Делаешь жим лежа в четверть амплитуды, т.е. до конца не опускаешь и до конца не поднимаешь. Подход длится 30 сек, в независимости от того, сколько раз ты поднимешь штангу, это не имеет значения. И так 3 подхода. Я так делал, грудь отваливалась. И кстати присед я также делал, там ваще жуть

ага, а еще можно так: 5-6 повторов в нижней части амплитуды, 5-6 в средней, 5-6 в верхней, типа упражнения "21" на бицепс. Работает для всех мышц

привет всем снова.
прозанимавшись 2 с небольшим месяца и перепробовав кучу упражнений решил выстроить нормальную программу. начинал с дней в неделю с кругового тренинга по часу, в последние 3 недели ходил 4-5 раз в неделю по 1.5 или 2 часа. начинают здорово побаливать связки, чувствую вялость сильную и вообще поганое самочувствие, хотя сила подросла. последнее что сделал, исключил абсолютно бесполезные для меня упражнения типа шраг и различных тренажеров. нынешняя прога выглядит так :

понедельник

становая тяга 4х8,6
жим сидя 4х8,6
тяга "Т" штанги 4х10,8
подъём ног в висе 4х15,12
гиперэкстензии с отягощением 4х20
подтягивания с противовесом 4х12,10
тяга блока к груди 4х12,10
махи гантелей в наклоне 2х12,10
скручивания с отягощением 4х20
тяга блока за голову 4х12,10
разведение гантелей в стороны 4х12,10
подъём ног лёжа 4х20
жим гантелей сидя 4х12,10
скрепка(это на пресс такое) 4х12,10
тяга штанги к подбородку 4х12,10.

вторник

приседания со штангой 4х8,6
жим лёжа на горизонтальной скамье (грудной, с разведением локтей) 4х8,6
подъём "EZ" штанги на бицепс стоя 4х10,8
подъём ног в висе 4х15,12
французский жим лёжа "EZ" 4х10,8
жим тележки 4х15,12
разведение гантелей на горизонтальной скамье с наклоном 15-20 градусов 4х12,10
скручивания с отягощением 4х20
подъём гантелей на бицепс 4х20,16
жим к низу (на блоке) 4х12,10
разгибание ног на станке 4х12,10
сгибание ног на станке 4х12,10
подъём ног лёжа 4х20
скрепка 4х12,10.

четверг - аналогично понедельнику
пятница - аналогично вторнику

пресс я долблю просто в промежутках между упражнениями для отдыха.

цель повысить силу и массу.
какие упражнения стоит выбросить и как ещё изменить программу в целом?

myagkij
это нереальная прога, слишком объемная, на упражнения я уже и смотреть не стал..
на форуме куча прог, посмотри и составь что-нибудь подобное

...прозанимавшись 2 с небольшим месяца и перепробовав кучу упражнений решил выстроить нормальную программу. начинал с дней в неделю с кругового тренинга по часу, в последние 3 недели ходил 4-5 раз в неделю по 1.5 или 2 часа. начинают здорово побаливать связки, чувствую вялость сильную и вообще поганое самочувствие, хотя сила подросла. ...

От такой изнурительной программы и помереть недолго... . Возьми лучше программу жимовика или Даши для новичков. Они сбалансированые - будешь стабильно прогрессировать без какой либо перетренерованности как сейчас.
Незачем делать кучу ненужных упражнений от которых никакого толка - для роста силы и массы вполне достаточно приседа, жима лежа, становой тяги и жима стоя. Плюс правильного питания и хорошего сна.

hmmr
у них хорошие лифтерские проги, но судя по всему человеку хочется пропорциональной массы, не только в ногах,столбах и груди, а для этого нужно делать всю базу, не только лифтерскую, сбавляя умеренным количество изоляции. имхо

hmmr
у них хорошие лифтерские проги, но судя по всему человеку хочется пропорциональной массы,... не только лифтерскую, сбавляя умеренным количество изоляции. имхо

Разве бывают другие базы? Ничто с ним не случится от занятий 3-6 месяцев по этим программам, даже наоборот научится чувствовать все свое тело, подготовит все мышечные группы, укрепит сухожилия. А дальше уже можно менять программу в зависимости от целей тренинга. И о каком лифтинге можно говорить при рабочих весах до сотки?

hmmr
а если человек занимается по лифтерским схемам с самого начала, и его цель - повышение результатов в тройке, но веса пока не дошли до сотки, чем он по твоему занимается, не лифтингом ???

а по поводу базы... по-моему Андро27 писал, что поначалу новичку нужно делать больше изоляции, чтобы прочувствовать работу мышц и научиться, к примеру, тянуть именно спиной, а жать грудью, т.е. для установления лучшего нервного имлульса между мышцей и мозгом, а потом уже делать базу.. да и даже если составлять прогу из одной базы, того что ты написал будет мало.

судя по тому, что человек составил прогу из упражнений почти на все МГ, очевидно что ему хочется роста массы равномерно по всему телу, уверен что спины и рук хочется не меньше чем ног и жопы, а по твоей проге скорее придет разочарование. или ты тоже думаешь что от приседов у него вырастет бицепс?
все ИМХО

hmmr
а если человек занимается по лифтерским схемам с самого начала, и его цель - повышение результатов в тройке, но веса пока не дошли до сотки, чем он по твоему занимается, не лифтингом ???

а по поводу базы... по-моему Андро27 писал, что поначалу новичку нужно делать больше изоляции, чтобы прочувствовать работу мышц и научиться, к примеру, тянуть именно спиной, а жать грудью, т.е. для установления лучшего нервного имлульса между мышцей и мозгом, а потом уже делать базу.. да и даже если составлять прогу из одной базы, того что ты написал будет мало.

судя по тому, что человек составил прогу из упражнений почти на все МГ, очевидно что ему хочется роста массы равномерно по всему телу, уверен что спины и рук хочется не меньше чем ног и жопы, а по твоей проге скорее придет разочарование. или ты тоже думаешь что от приседов у него вырастет бицепс?
все ИМХО

Т.е. если человек начинает заниматься по какой-то определенной программе то все - это клеймо на всю оставшуюся жизнь и поменять программу со временем он не имеет права? Программы жимовика и Даши хороши для новичка тем что есть упражнения на все группы мышц, не только одна база.

Про базовые упражнения везде пишут что они положительно сказываются на рост мышечной массы по всему телу за счет увеличения выработки тестостерона и прокачки кровью бОльшей площади мышц. Делая приседы растут не только ноги и жопа, задействуется спина и множество мышц стабилизаторов. При становой тяге вся спина прорабатывается отлично. При жиме лежа - грудные, плечевые и трицепсы. Если к этому добавить грамотную изоляцию, то результаты будут переть просто как на дрожжах.

...как ещё изменить программу в целом?

Вообщем рекомендация одна - сократить интенсивность тренировок занимаясь не больше часа. Каждую мышечную группу прорабатывать раз в неделю. Две, максимум три тренировки в неделю.

Извините за навязчивость, но мне так и никто не помог. Посему пишу еще раз

Прошу оценить/подкорректировать мою программу. Заранее благодарю.

ПОНЕДЕЛЬНИК(спина, пресс)

Становая тяга 2х9
Тяга штанги к поясу 3х8-9
Тяга верхнего блока 3х7-8
Гиперэкстензии с весом 3х10

Подъем ног на перекладине 2-3хмакс(7-10)
Кранчи с весом 2х10 либо "Молитвы"(или как там наз-ся это упражнение) - скручивания корпуса на верхнем блоке, в общем.

СРЕДА(плечи, бицепс)

Жим Арнольда 3х10
Жим гантелей сидя(с плеч) поочередно 3х10
Подьем гантелей перед собой 2х8

Подьем штанги на бицепс 3х8
Поочередное сгибание рук стоя 3х7-10
Сгибания рук на скамье Скотта 3х8-10(в т.ч. негативы)

ПЯТНИЦА(грудь, трицепс)

Сведение рук в кроссовере 2х10
Отжимания на брусьях с весом 2х8
Жим гантелей на скамье ~30 градусов 3х8
Жим лежа узким хватом 2х10
Франц.жим штанги стоя 3х10
Отжимания на брусьях без веса и без наклона вперед 1хмакс(7-10)

Ноги( в т.ч. приседы) временно не делаю - хочу "подогнать" верхнюю часть. Сплю 6(+2-3часа днем)-10 часов, в зависимости от количества времени. Ем хорошо+гейнер+сыв.протеин.

To: Шайд
схема для плеч глупее не найти,все 3 упражнения на передний пучок...да и для груди странный рассклад,начинать с кроссовера и заканчивать жимом.
Почитай раздел культуризма...к примеру эту тему - http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13561, многие вопросы отпадут.

To: Шайд

Думаю, не я один придерживаюсь мнения, что при нагрузках начального уровня недостаточно прорабатывать определённую группу мышц лишь раз в неделю. Минимум два раза, лучше три. И, конечно же, ты знаешь о приоритете базовых и многосуставных упражнений над изолирующими. Под базовыми я понимаю следующие (пусть меня поправят):
Приседания (– временно ты их не делаешь)
Жим лёжа
Становая тяга
Подтягивания
Жим вверх
Отжимания на брусьях

Многосуставные, н-р, такие:
Высокая тяга – трапеции, передние дельты
Тяга Ли Хейни со сгибанием локтей – трапеции и задние дельты
Тяга в наклоне – широчайшие
Гиперэкстензии – разгибатели спины
Жим вверх из-за головы – средние дельты
Жим лежа узким хватом – грудь и трицепс.
В большинстве из них хорошо задействованы триц и биц, но можно накинуть ещё одно на биц.
Упражнения на пресс

И теперь уже твоя задача, исходя из своих целей и возможностей, составить себе программу. Обрати внимание: то, что я написал – всего лишь пример, иллюстрация. Наверняка, ты (и не только ты) захочешь что-то изменить (н-р, ты не обязан делать ВСЕ перечисленные упр.). – вперёд!
Затрудняюсь назвать оптимальное кол-во упр. на тренировку (боюсь, его не существует), однако начал бы пробовать с 4-6-ти.
Вот, так как-то.

Lloyd, UPOPS, спасибо за рекомендации. Буду работать над прогой.

ага, а еще можно так: 5-6 повторов в нижней части амплитуды, 5-6 в средней, 5-6 в верхней, типа упражнения "21" на бицепс. Работает для всех мышц

Что за упражнение "21" на бицепс? В разных частях амплитуды по 7 раз?

И, конечно же, ты знаешь о приоритете базовых и многосуставных упражнений над изолирующими.

думаю, что базовые=многосуставные. например, разве тягу к поясу нельзя назвать базой?

To: Bankir
Абсолютно верно.