Вопрос-ответ по программам тренировок

повторюсь...
у меня дома есть небольшая штанга и гантели...возможно ли часть упражнений,с учетом ваших "добавлений"(или которые я сам добавлю), домой перенести ?
т.е. например в этот же день, как с работы приду через часик делать 2-3 упражнения

To: In3Gun
НЕ ЗНАЮ, пойдёт ли лично тебе, но думаю, получше будет:
ПН:
1. Жим вверх 5 подходов по 5 раз
2. Приседания 5х5
3. Жим лёжа 5х8

СР:
1. Жим лёжа 5 х5
2. Подтяг 5 х5
3. Приседания 5 х8

ПТ:
1. Становая тяга 5 х5
2. Жим вверх 5 х8
3. Подтяг 5х8

+ дома ещё тяга в наклоне, пару дней в неделю.

И вопрос к нашим зубрам: эту прогу я для себя написал, кроме тяги в наклоне. Начать думаю через месяц. Цель -- за@ться + сила +(немного) масса. Имеет она право на существование, или допущены грубые просчёты?



И ещё, знаю, что для кого-то прозвучит ересью такое сочетание упр., и всё-таки -- после становой подтяг идёт ощутимо веселее. Видимо, дело в нейромышечной стимуляции... Нечаянное подтверждение идей Уотерберри (ну, и не только его).

To: In3Gun
Можно.

ПН:
1. Жим вверх 5 подходов по 5 раз
2. Приседания 5х5
3. Жим лёжа 5х8

СР:
1. Жим лёжа 5 х5
2. Подтяг 5 х5
3. Приседания 5 х8

ПТ:
1. Становая тяга 5 х5
2. Жим вверх 5 х8
3. Подтяг 5х8

что то мало как то, на плечи грудь спину очень мало от 1 упражнения она толком даже не забьеться, особенно плечи ты не как не прокачаешь по такой проге, дельтам нужна нагрузка хорошая их надо по максимуму грузить да и на все остальное мало все таки ...

составлял по контрасту нынешней прогой. Там на плечи 3 упр., грудь+триц 3, на трапы 2, на ширы 2... не считая становой, приседаний -- всего 15 штук. Не расту, и всё!!

по два упражнения на часть тела не о чем. 4-5 упражнения на одну часть надо делать, а от того что ты делаешь ясен пень нечего не выростит. тут пного прог посмотри выбери. элементарные упражнения
на каждую часть тела просто раскидай их сам по порядку выполнения и на разные дна. занимайся 3 раза в неделю еш нормально и все будет хорошо
грудь.
жим штанги
жим на наклонной
разведения рук с гантелями лежа на скамье
отжимание на брусьях
полувер

спина.
подтягивание до отказа.
тяга нижнего блока
тяга верхнего блокатяга штанги в наклоне
тяга штанги в наклоне
становая тяга

плечи
подьем штанги из за головы
подьем рук в стороны с гантелями
подьем рук перед собой с гантелями
подьем рук с гантелями в наклоне
подьем штанги к подбородку

ноги
присидания
жим ногами
приседания в гакке
подьем на носки в тренажере для для жима ногами.

руки
подьем штанги на бицепс
концентрированый подьем рук поочередно на наклонной скамье
подьем на скамье скотта ЕZ штанги

пресс
скручивание и подьем ног.

что такое ДГТ ?

To: ТСиняк
дегидротестостерон, подробнее смотри в яндексе

по два упражнения на часть тела не о чем. 4-5 упражнения на одну часть надо делать, а от того что ты делаешь ясен пень нечего не выростит. тут пного прог посмотри выбери. элементарные упражнения
на каждую часть тела просто раскидай их сам по порядку выполнения и на разные дна. занимайся 3 раза в неделю еш нормально и все будет хорошо
грудь.
жим штанги
жим на наклонной
разведения рук с гантелями лежа на скамье
отжимание на брусьях
полувер

спина.
подтягивание до отказа.
тяга нижнего блока
тяга верхнего блокатяга штанги в наклоне
тяга штанги в наклоне
становая тяга

плечи
подьем штанги из за головы
подьем рук в стороны с гантелями
подьем рук перед собой с гантелями
подьем рук с гантелями в наклоне
подьем штанги к подбородку

ноги
присидания
жим ногами
приседания в гакке
подьем на носки в тренажере для для жима ногами.

руки
подьем штанги на бицепс
концентрированый подьем рук поочередно на наклонной скамье
подьем на скамье скотта ЕZ штанги

пресс
скручивание и подьем ног.

Вот она пропоганда западной теории, чем больше упражнений тем лучше. Советую читать умные книжки наших авторов и методики наших трениров. А потом подсказывать. Обратите внимания только на базавые упражнения, стройте циклы в правильной последовательности и тогда попрет.

это было наглядный пример. база то конечно первые годы только на ней и надо строить трененг. но согласитесь что трененг который составил UPOPS этого мало...

Вот решил вывалить своё забубонство.
Интересно, что скажут бывалые!

Тренировка 1:
Тяга верхнего блока 5х5
Жим лёжа на горизонтальной 5х5
Приседания со штангой на плечах 5х5
Подъём штанги на бицепс стоя 5х5
Пресс, скручивания 2сэтах8кгх35раз

Тренировка 2:
Жим с груди стоя 5х5
Становая тяга, классика 5х5
Шраги 2х12
Брусья с весом 5х5
Пресс, скручивания 2сэтах8кгх35раз

Выскажитесь плиз, а я потом раскидаю как я занимаюсь и почему!

То:UPOPS Я смотрю по антропометрии мы похожи, но я работаю с меньшими весами? Вопрос: почему?

To: Dizorder
В качестве предположения: дело МОЖЕТ быть в настрое. Был у меня такой случай -- потянул 128х6 легко, на следующей треньке надо прибавлять, но мне эти 133кг в глубине души показались большим весом: о-о-о, 133! а-а-а, 133! Конечно, я их потянул (на 4), но тяжело.
Второе: не факт, что по антропометрии мы похожи. Обмеры-замеры да, а места прикрепления сухожилий к костям и т.п. могут отличаться.
Третье отличие (не знаю, насколько оно критично): реже трёх раз в неделю я не тренируюсь, если только поездки.
Если чем-то помог -- оч хорошо.

To: Dizorder
а что 5 по 5 это мантра???
подсобные упражнения даже лифтеры делают в памповом режиме, только воинствующие натуралы молятся на силовуху))))

To: Dizorder
А как же 1 идет всегда базовое (типа присед,жим,стан) И последовательность странная, и подходы и повторения не согласен!!!

То ли моя программка так совершенна, что все онемели от восторга, то ли наоборот, так плоха, что и обсуждать никто не хочет. Нашлись две добрых души, но что-то не сумел я извлечь пользы из их отзывов (на текущий момент).

То ли моя программка так совершенна, что все онемели от восторга, то ли наоборот, так плоха, что и обсуждать никто не хочет. Нашлись две добрых души, но что-то не сумел я извлечь пользы из их отзывов (на текущий момент).

Как форменный дрыщь поделюсь своим видением ситуации.
Если делать все эти 5х5 максимально тяжело - меня прёт пи3дец . Просто чуть ли не физически чувствую, как на следующий день покрываюсь жирком, ибо после занятий ем всё до чего дотянусь . Правда, я делаю так, что потом дня 4 минимум хожу как бесформенный кусок говна, ибо каждое движение отзывается болью. То есть заниматься максимально тяжело полноценно 3 раза в неделю - не могу.

После становой тяги без проблем касаюсь ладошками пола не сгиная ног, а потом неделю достаю только пальчиками, ибо окорок болит ^^

ЗЫ: болит - значит растёт (с) где-то слышал

To: UPOPS
Цели какие ?

To: Леший
Цель -- за@ться + сила +(немного) масса.
Поясню.
Сейчас я одержим идеей набора массы (хочу 90-95кг). Качаюсь до переползания от подхода к подходу, правда, после трени, мин через 10-15 -- как ни в чём не бывало.
Встаю в 5 и ныряю на форум, выныриваю -- когда ложусь спать. Скачиваю, читаю и перечитываю книги по качу.
Несмотря на это, вес топчется на 77 кг, и я не знаю, как заставить его, $уку, расти. Какой-то непробиваемый у меня организьм.
Нет у меня ощущения перетренированности, что я не успеваю востанавливаться, скорее, не могу довести до своего тела, ЧТО от него требуется. Вот я и хочу его "пробить".
Программку эту я составил по контрасту с нынешней (где всё тело за раз, 15 упр, только разная интенсивность на разных тренировках), и планирую её на 2 месяца -- сила подрастёт, в этом-то я уверен, и с новыми силами -- уже более массонаборную.
Не дайте свихнуться!

To: UPOPS
Я бы добавил упражнений. И если расти массу то имхо качественную а не жир. Бери ББ проги, например Андро прога, плюс там он еще и питание расписал.


Или вот это можно поробывать!!

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...0&#entry1482171

Варинт проги.

День 1 (Верх тела)
Упражнение: жим штанги лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 секунд между сетами
Нагрузка: 5ПМ (повторных максимумов)
Примечание: хват 24 дюйма

Упражнение: Тяга сидя или тяга с упором груди
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: хват 24 дюйма

Упражнение: Подтягивания или тяга на верхнем блоке
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Нейтральный хват. 18 дюймов

Упражнение: Жим гантелей стоя
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: хват нейтральный, 18 дюймов

День 2 (Низ тела)
Упражнение: приседания со штангой
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90s
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Высокая позиция штанги, ноги на ширине плеч

Упражнение: Подъемы ног
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: если хотите, выполняйте подъемы ног на тренажере.

Упражнение: Становая тяга с гантелями
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Удерживайте гантели по бокам туловища; наклоняйтесь вниз до тех пор, пока гантели не достигнут уровня коленей.

Упражнение: Проработка пресса на наклонной скамье
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Удерживайте на груди гантель или блин для увеличения сопротивления.

Упражнение: Подъемы на носки стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ

День 3 (Отдых)
Выполните 15-20 минут кардио - тренировки средней интенсивности.

День 4 (Верх тела)
Упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: используйте традиционный для жима хват, как будто вы держите в руках штангу.


Упражнение: Тяга гантелей (угол 45 градусов)
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Лягте лицом вниз на скамью для жимов лежа в наклоне.

Упражнение: Сгибания рук со штангой стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: хват 18 дюймов.

Упражнение: Трицепсовый жим вниз стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Хват такой же, как и при сгибании рук со штангой.

День 5 (Низ тела)
Упражнение: Приседание со штангой за ягодицами
Сеты: 8
Повторение: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Удерживайте гантели или штангу за ягодицами. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотянетесь кулаками голени.

















Упражнение: Сгибания ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Не позволяйте ногам выворачиваться в стороны.

Упражнение Подъемы ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Прикрепите к ногам груз для увеличения сопротивления.

Упражнение: Подъемы на носки сидя
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 30 с.
Нагрузка: 5ПМ

Дни 6 и 7 (отдых)
Выполните 15-20 минут кардиотренировок средней интенсивности.

To: UPOPS
Надо еще питание смотреть. Если не потребляешь хотя бы 2 грамма белка на килограмм, то с чего бы массе то расти?