Вопрос-ответ по программам тренировок

To: Леший
Система в том,что даю упор на плечи и спину.Спасибо за рекомендации,кстати,сделал,как ты сказал,поменял махи на протяжку-класс,дельта горела во время подхода,короче понравилось.

To: SIA
Понял, перед тренькой гейнер отменю.
А почему изолят? Поэтому:

их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом

?
Ждите меня в разделе "Питание и диеты"

To: UPOPS
Да не обязательно. Просто я тебе из личного опыта посоветовал. Мою тушку от гейнера раздувает на ура салом это понятно, но со мной парнишка ходит, у него вес такой же как у тебя, так вот у него тоже от гейнера начинают "уши" моментально на талии прогрессировать

To: GunFighter
Протяжка супер упражнения!!!

To: UPOPS
ждем в том разделе...

С тате пример питания.

1 прием пищи – 9 00 Гейнир или еще что, типа мегамасса с таким названием

12 00 2 прием пищи: гречка и курица
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи Гейнир или еще что, типа мегамасса
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)


Это тренер не давно пареньку расписывал... Порции большие !!!

To: Леший
Протяжку я чередую-2 узким,2 широким,так сойдет?

Ребята, представляю вам свою прогу, хочу спросить совета. Мне 16 лет, рост 175, вес 73

Тренируюсь 3 раза в неделю, примерно час-полтроа в интенсивном режиме. Сотношение работа-отдых: 2/1. Короткая разминка, первый сет - разминочный, остальные - с максимальным весом.

Тяга верхнего блока за спину - 5*20
Тяга верхнего блока обратным хватом к груди - 5*20
Тяга нижнего блока к животу сидя - 5*20
Разводки на тренажёре - 5*20
Сведения на тренажёре - 5*20
Жим лёжа 5*20

Цели -постепенный набор объёма (без огромных размеров) = фигура пляжничега

Теперь вопросы:
1 У меня достаточно крепкие ноги (58см. - бедро, 38 - голень) и пиздатая генетика: ноги ростут как на дрожжах. Можно ли мне обойтись без становой и приседа, ибо я превращусь в сцукко толстоногого человека?
2 Хватит ли для тренинга ног (фактически для поддержания формы) прыжков на скакалке? Не изменятся ли у меня пропорции тела? Как лучше прыгать - после каждого сета 100, или 400 до и после тренировки? Может лучше просто заняться кроссом по утрам?
3 Стоит ли делать растягивания? Если да, то как?
4 какие упражнения дают рост, а какие угнетают? Просто хочу ещё немного подрасти.

Я прошу внести все нужные, с вашей точки зрения, изменения в прогу! Заранее спасибо гигантское!!!!

To: Аццкий малыш
не хочу тебя расстраивать, но ацким монстром ты не будешь никак ,) ты кстати фото предоставь, раз ты генетический мутант,заинтриговал, прога неочем. Даже если ты не хочешь делать присяд и становую, то жим бы надо первым делать ибо база, 3 3упражнения на блоках... честно прога, вообще херовататя, посмотри готовые проги, подели на 3 тренировочных дня, на каждый разные группы мышц и будет тебе счастье, кстати в статусе у тебя 2\17 2 месяца я так понял? ибо занимаясь 2 года таких бы вопросов у тебя я думаю не было.. И фраз: что тебя разнесет и т.д....

To: Аццкий малыш
бедро 58 при росте 175 и возрасте 16 лет, неплохо, но никак не слоновые ноги, прога ни о чем, но на ноги хоть и сильно не заморачивайся, но добавь становую на прямых и жим ногами

To: UPOPS
ВО второй комплекс , Добавил жим ногами и сгибания или разгибания вместо Гакк приседа.

А в чем отличие гакка от жима ногами в качестве добивочного упражнения после приседа?

Мне интересно, подойдет для пляжннечегга навроде Аццкий малыш такая программка?
ПН
1. Становая 8 подх 3 раза, с весом, который можешь поднять не более 5 раз
2. Жим вверх из-за головы 8х3
3. Высокая тяга 8х3
4. Тяга Ли Хейни 8х3

ВТ
1. Подтягивания широким хватом 3подх 8раз, с весом, который можешь поднять не более 10 раз
2. Подъём ног в висе 3х8
3. Подтягивания обратным хватом 3х8
4. Разводка лёжа 3х8

СР 15-20 мин кардио (бег)

ЧТ
1. Приседания 3х8
2. Фронтальный подъём 3х8
3. Подъём в стороны 3х8
4. Подъём лёжа от живота 3х8

ПТ
1. Жим лёжа 8х3
2. Тяга гант в наклоне 8х3
3. Повороты с гантелями 8х3
4. Тяга Ятса 8х3

СБ 15-20 мин кардио (бег)

ВС 15-20 мин кардио (бег)

To: UPOPS
начал по ней уже заниматься ??

To: hmmr
лично мне жим ногами больше нравится..

To: Леший
Не
Прочёл малыша , и попробовал представить себе прогу для пляжника: с акцентом на плечи, ширы, немного грудь и пресс, а чтобы запустить рост -- становая и приседания. А что, имеет она право на существование?
Сам-то я эти полторы недели добью по-старому, потом вынужденный духнедельный перерыв, и вот тогда...

Хотелось бы услышать мнения опытных,форума сего
Прога на 100% пляжника ) хочу к лету набрать ещё кил 4-5 (щас 78кг/183см) В программе приоритет отдан плечам и спине)

Занимаюсь по принципу : понед. - тр№1,среда тр№2 ,пятн №1 , след.понед №2 и т.д.

№1

Жим за голову в смите - 5*10
Протяжка широким 5*10
(разводки не делаю,никак не могу на них дельты словить,никакие ухищерения не помогают)
жим 45% либо в хамере 5*6-8
бабочка 5*10-12
( цель для грудных - центр,верх)
Триц на блоке,с верёвкой - 4*10-12
Триц франц с гантелью,сидя - 4*8-10

№2
Турник широким, с весом (5,10,9,8,7 кг) - 5*6
Тяга в тренажёре(аналог тяги гантели в наклоне) - 4*8-10
Тяге нижнего блока - 4*8-10
Гиперы - 4*10 (укрепить поясницу)
Молот,18-16 кг - 5*6-8 (тяжко идё т - но нужно )
Биц - разные упр,чтоб забить сам шар
ПШНБ обратным (полюбил это упражнение ) - 4*10-12

Ну и немного преса в конце каждой треньки.

Укладываюсь в 80 мин Ног не делаю,но вот задумался...к лету надо их как-то в тонус привести что-ли...объёмчик вроде более менее нормалёк,но формы нету,а задница вобще плоская((.. в связи с чем думаю выпады добавить,и икры...но вот куда их пихнуть,так прога устраивает. хз...может добавить после тр№1 икры,а после №2 выпады...
Буду рад продуктивной критике (а особенно Алико,Andro27,gavial)
Заранее благодарен

To: TEMA**
вместо тяг в тренажере, используй свободные веса.. (тяга ятца или в наклоне )

Я бы вместо бабочки делал кроссовер или брусья.

Спасибо всем, кто отписался по поводу меня. А разве присед не ударяет по росту? А то мой тренер (мудаг кстати порядочный) пугает сильно

Ударяет. Запускает рост . Только зайди ещё сюда: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...0&#entry1483077
почитай, что пишет Баха про питание.

Зацените пожалуйста (только опытные люди!) Вот позор, мне в новичках писать))
Скоро лето, пора бы привести рельеф в свой лучший вид. Поэтому написал прогу, состоящую из 5 тренировочных дней,без бега.
Параллельно сяду на низкоуглеводную диету с чередованием дней(попробовать хочу, а то в прошл. раз тупо после обеда только белок ел, бегал 4 раза в нед по 30 мин. В итоге за первую нед. скинул 3,5 кг. Вериться с трудом, сам аж офигел. а за 2 мес - 8 кг. Из добавок - БЦА и прот, химию никогда не пробовал. Ну это отступление) Поэтому хочу без бега и диету щадящую так
сказать - жира немного особо. Недельку перед пред. прогой отдохнул. По идее, по плану купить бца, прот и жидк имины. Прога составлена с учетом отставания плеч (средняя оссобенно), икр, верха и серед. груди. Собссно прога:

1-й День(грудь, ширина спины)

1.жим штанги на накл. 30гр. 4*12,8,8,8
2.жим гантелей на накл 45гр. 4*12,8,8,8 или в тренажере жим на верх груди (буд ходить в новый зал, так что не пробовал еще)
3.жим гантелей на гориз 3*8
4.разводки на обр. накл. 3*12
5.бабочка 2 или 3 по 12
6.подтягивания ширококим 4*10 (с весом обыч)
7.тяга к груди верх. блока 4*12-10
8.пулловер ср. хватом на обр. накл. 3*10
9.тяга Ли Хейни 4*12,10
10.в тренажере 4*12
Пресс:суперсет поднят ног+блок


Не лишнее ли 3 упр-е, мож заменить на др упр-е для середины груди?


2-й День (квадр, икры, легкая треня на плечи)
1. Приседания 15,12,10,10,12
2. в станке Смитта выпады со штангой 4*10
3. жим платформы 3*10
4. разгибания 3*12,1 дроп сет
5. тяга штанги широким хватом 4*10
6. разводки стоя 4*12,10
Пресс:суперсет поднят ног+римский стул


надо бы еще как-ниб упр-е на ноги доб здесь. Подскажите


3-й День (спина)
1. тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,8,10
2.тяга т-грифа 3*10
3. тяга гантелей 4*10
4. блок горизонтальный 4
5. гиперэкстензии с весом 4*12
пресс:трисет поднятие ног+блок+в тренаж на косые



4-й День (плечи,трапы,биц. бедра, икры)
1.жим штанги за головой 5*12,10,8,8,10
2.жим гантелей (как делал Скотт) 3*8
3.разводки стоя 4*12
4.разводки в наклоне 3*12,1 дроп сет
5.шраги с гантелями 4*12,10
6.становая на прямых с гантелями 4*12,10
7.сгибания 4*12,10
Пресс:суперсет поднят ног+блок


5-й День (руки)
1.штанга на биц 5*12,10,8,8,10
2.штанга/гантель на скамье Скотта 4*10
3.сгибания рук на блоке (руки парал. полу - на пик) 2*10
4.молотковые сгибания 3*12
5.франц. жим 5*12,10,8,8,10
6.жим гантели из-за головы 4*10
7.блок 3*12
8.с канатом на блоке 2*12
Пресс:суперсет поднят ног+блок

Трени проходят в интенсивном темпе, отдыхи небольшие.
Нужно ли пресс в начало ставить? В принципе, думаю от такой проги+диета и так рельеф нехилый будет.

В целом, считаю выдержать прогу мне будет нетрудно, нагрузка по дням ровная за исключением 1-го).
Жду ваших комментариев

To: da real pumper
Без химки трудно будет, еще и на диете.

Вот пример простой проги !!

День 1 (Ноги).
1. Приседы 4*6-8
2. Разгибания ног 3*8-12
3. Румынская тяга 3*8-12
4. Сгибания ног 3*8-12
5. Подъемы на носки стоя 5*макс
6. Подъемы на носки сидя 4*макс
7. Подемы на носок одной ноги с гантелью 3-4*макс

День 2 (грудь\трицепс).
1. Жим гантелей на наклонной 3*6-12
2. Жим штанги на наклонной 3*6-10
3. Кроссоверы 3*6-10
4. Жим узким хватом 3*8-10
5. Разгибания на блоке 3*8-12
6. Разгибания руки из-за головы с гантелью 2-3*6-8

День 3 (спина\бицепс).
1. Подтягивания максимально широким хватом (без доп.веса) 3*8-12
2. Тяги Т-грифа 3*8-10
3. Тяги гантели в наклоне 3*8-10
4. Верхние тяги 3*8-10
5. Сгибания рук с гантелями сидя 3*8-10
6. Сгибания рук с EZ-грифом стоя 3*6-10
7. Скамья Скотта 2-3*8-12

День 4 (дельты).
1. Жим сидя 3*6-10
2. Тяги штанги к подбородку 3*8-10
3. Махи с гантелями в наклоне 3*8-10
4. ----\\---- перед собой 3*8-10
5. ----\\---- через стороны 3*8-10

Народ, а для каких мышц разведение рук в стороны в тренажёре

Народ, а для каких мышц разведение рук в стороны в тренажёре

"Бабочка" чтоли? Картинка тренажера есть?