Вопрос-ответ по программам тренировок

To: tent
раз разведение, значит тяговое, или обратная бабочка на задние дельты, или на среднюю в спец. изврат. тренажере.

Всем привет.
Мне 20 лет, стаж тренировок 1г и 3 мес.
Вес - 87кг

моя программа:
ДЕНЬ 1 (ВТ):
Жим на гориз. скамье (70 - 1/10, 80-1/10, 95-4/6-7)
Жим гантелей на гор. (32кг 4/10р)
Разводка гантелями лежа (20кг 4/10р)
Брусья с весом 20-25кг (4/10)
Триц в тренажере
Триц. гантель за голову двумя руками
Биц. штанга
Упр. на пресс.

ДЕНЬ 2 (ЧТ):
Присед (70-1/10, 90-1/10, 110-3/10)
Жим ногами в тренаж.
Жим с груди (плечи)
Разводки в стороны гант. (плечи)
Разводки в наклоне (плечи)
Тяга шт. к подбородку (узк. хв)
Франц. жим
Биц гант. , скамья скотта

ДЕНЬ 3 (СБ):
Жим узк. хватом
Жим гант под 45град.
Тяга блока за голову (шир хв)
Тяга блока к животу
Жим из-за головы
биц (скамья скотта)
Триц за голову сидя гантелями
Пресс

Тренируюсь без тренера, сам по себе.
Вот вроде бы и все. Что скажете, будут ли какие нить советы по улучшению программы?
И еще, никак не могу поднять вес в жиме, что подскажете?
Заранее спасибо.

To: FoxyGun
нет системы в твоей проге. у тебя каждая тренировка трицепс , да и лабуда!!!

Читай эту ветку ,тут много хороший прог!!!

Леший спасибо конечно, но эта твоя прога для меня слишком легка и без доп нагрузки на отстающ мышцы. у меня до этого была 4-х дневная со специализацией, отлично вывозил и рос. Поэтому твоя неприемлима.
А еще. на икры с больш. весами не хочу делать, были траблы со спиной, поэт. делаю с гантелью на плече на одной ноге...вроде болит по 2 дня потом)) растет. и еще на перд. мне совершенно не надо доп нагрузку, там и так дофига жимов на наклонной

Андро, будь добр, прокомментируй мое первое сообщение с прогой.
заранее спасибо

Что скажете о программе, при наборе массы?

Понедельник.

Грудь:
Жим штанги
Развод гантелей лёжа
Пул-Овер

Плечи:
Развод гантелей стоя
Подъём гантелей сидя!

Трицепс:
Отвод гантели назад в наклоне
Французский жим

Среда.

Ноги:
Приседания со Штангой
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног
Становая тяга на прямых ногах

Пресс:
Подъем ног в висе

Икры:
Подъем на носки стоя в тренажере

Пятница.

Спина:
Тяга верхнего блока за голову
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга гантели в наклоне

Бицепс:
Гантели или штанга
Штанга на бицепс

Трапеции:
Шраги

To: Дмитриев Александр
Скажу, что у тебя не обозначена интенсивность, объём, да и компоновка упражнений вызывает некоторые сомнения. Думаю, что составлял ты её сам, и она тебе дорога, как дорого нам всё, над чем мы потрудились. Написать самому для себя программу -- это здорово, я и сам не оставляю подобных попыток. Но пока я не поднаторел в этом деле, возьму вот эту, которую, собственно, и тебе советую. А пока мясцо растёт, буду учиться.

To: Дмитриев Александр
для плеч надо не разводки а жимы делать!!! Так лучше..

Здрасти всем! Мне 21 год, занимаюсь примерно полгода. Занимался все полгода по одной и той же программе, а сейчас решил ее сменить. Ориентируюсь в основном на набор мышечной массы и убрать пивное пузо (91 см талия ептыть ) Составил самостоятельно поэтому прошу подкорректировать и дать советы, если есть ошибки. В начале каждого занятия деляю стандарную легкую разминку, в конце 4 упражнения на пресс и одно на косые. На ноги делаю мало т.к. они уже достаточно прокачены. Программа в прикрепленном файле.

To: banderras
напиши тут прогу... Первый взгляд много упражнений. Надо бы на большую группу 3 упражнения, на маленькую 2. И просто от тренировки менять иногда их. Я бы сделал так.

Переписал А не мог бы посоветовать что можно убрать "лишнее"? Просто читал что для моего телосложения (быстро набираю жирок) нужна интенсивная тренировка.

1 занятие:
Четная неделя:
1)Жим лежа (гориз) 4х12.10.10.8
2)Жим гантелей (наклон) 3х8.10.12
3)Pull-over (гант.) 3х12
4)Разводка 3х12 (гориз)
5)Fly машина 2х15
6)Отжимания на брусьях 2хМакс
7)Жим узким хватом 4х12.10.10.8
8)Французский жим 3х8.10.12
9)Жим вниз на блоке 2х15
10)Разгибание из-за головы 3х12

Нечетная неделя:
1)Жим лежа (наклон) 4ч12.10.10.8
2)Жим гантелей (гориз или уклон) 3х8.10.12
3)Pull-over (штанг.) 3х12
4)Разводка 3х12 (наклон)
5)Cross-over 2х15
6)Отжимания на брусьях 2хМакс
7)Жим узким хватом 4х12.10.10.8
8)Французский жим 3х8.10.12
9)Жим изза головы на блоке 3х15
10)Разгибание руки в наклоне 3х12

2 занятие:
Четная неделя:
1)Становая тяга 4х12.10.10.8
2)Тяга в наклоне к поясу 3-4х12.10.10.8
3)Турник (шир.хв) 2хМакс
4)Гребля 3х15
5)Тягя верхнего блока обр.хв 2х15
6)Подъем на бицепс (узк.хв.) 4х12.10.10.8
7)Бицепс парта (штанга) 2х12
8)Прокрутывания с гантелями 3х12
9)Молоты 2х10
10)Сгибание рук верхние блоки 3х12

Нечетная неделя:
1)Становая тяга 4х12.10.10.8
2)Тяга гантели на скамье 3-4х12.10.10.8
3)Турник (обратн.хв) 2хМакс
4)Гребля 3х15
5)Тягя верхнего блока за шею 3х15
6)Подъем на бицепс (шир.хв.) 4х12.10.10.8
7)Сгибание руки (гант.) 2х12
8)Прокрутывания с гантелями 3х12
9)Молоты 2х10
10)Сгибание рук верхние блоки 3х12

3 занятие:
Четная неделя:
1)Приседания 4х12.10.10.8
2)Подъемы на икры 3х20
3)Жим сидя на грудь (штанга) 3х12.10.8
4)Махи в стороны гантели 3х12.10.8
5)Махи перед собой 2х12
6)Махи гантелей в наклоне в стороны 2х12
7)Тяга к подбородку 2х12
8)Трапеции (ган.) 3х15
9)Подъем штанги хватом сверху 3х12
10)Сгибание запястий 3х12
11)Разгибание запястий (3х12)

Нечетная неделя:
1)Приседания 4х12.10.10.8
2)Подъемы на икры 3х20
3)Жим сидя за шею (штанга) 3х12.10.8
4)Махи в стороны гантели 3х12.10.8
5)Махи перед собой 2х12
6)Махи гантелей в наклоне в стороны 2х12
7)Тяга к подбородку 2х12
8)Трапеции (штанга.) 3х15
9)Подъем штанги хватом сверху 3х12
10)Сгибание запястий 3х12
11)Разгибание запястий (3х12)

Чото как то у всех очень много упражнений, запутался бы нех делать
Лично вот моя программа
пн. Тяжёлый присед, пресс(по желанию)
вт. Тяжёлый жим, подтягивания классические, сгибание молот на бицепс( по желанию)
ср. отдых
чт. Тяжёлая становая тяга(када большие веса тяжёлая треня 2 раза в месяц, иначе перетрен), (пресс по желанию)
пт. Лёгки присед, скоростной жим, отжимания на брусьях, подтягивания ( по желанию)
При желании можно сократить или увеличить посещения зала от 2 до 5 дней, главное базу не трогать и делать регулярно, второстепенные упражнения естественно сократить.
Сила прёт? Прёт! Масса прёт? Прёт! -постепенно и регулярно . Что ещё для счастья надо?

только в первой тренировке насчитал 5 упр на трицепс + еще 2 жима , на основании каких принципов прога составлена ,? я тоже трицепсы люблю качать , но в пределах разумного . присед одно из самых энергоемких упр , или ты расчитываещь пуловером с жиром бороться .?

To: banderras
Добавляй тогда аэробику (бег,плавание и.т.д)

1 тр. я так понял у тебя грудь +трицепс я бы делал так
Жим лежа(в другой день гантелей) на горизонтальной
Жим под углом (в другой день гантелей)
Брусья (в другой день кроссовер )

Трицепс . Тут кому как.
Жим узким (в другой день французкий )
Тяга блока ( ФР. с гантелей сидя )

2тр. Спина +бицепс

становая в 2 дня . а там другие менять

Например .
Подтягивания (тяга блока к груди)
Тяга в наклоне (тяга ятца)
тяга блока к животу (тяга одной рукой )


Бицепс я качаю только ПШНБ, зайди в другие темы там алико расписывал как он бицепс качает .

3тр.
Присед как база
Сгибание+разгибание (что то из этого )
Жим ногами
Икры

Плечи.
Жим за голову + жим гантель
Протяжка
Разводка стоя + в наклоне


Вот примерно так. В базовый упражнениях я бы делал 5 подходов пирамидой 12,10,8,8,6 , в остальный 3-4* 10,10,8,8

Спасибо огромное за советы! Видимо перестарался немного с интенсивностью

To: banderras
даже очень перестарался !!

Всем привет! Это мой первый пост на этом форуме ATHLETE.RU, строго не судите. С сентября 2008 года хожу в зал, называется - "ФизКульт". Получается, что мой стаж - семь месяцев. На первый месяц тренер (он проводил у меня бесплатное тестирование и инструктаж), составил мне простенькую программу, для самых новичков с нулевым уровнем подготовки, о ней смысла говорить думаю нет. Походил я весь сентябрь по этой программе, после чего взял 3 платных занятия с тренером, он составил мне мою первую серьезную программу, выглядела она так:

День первый - Ноги; грудь; трицепс.

1) [ГАКК]:
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

2) [Жим лёжа]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

3) [Жим лёжа узкий хват]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

День второй - Спина; бицепс.

1) [Становая тяга]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

2) [Подтягивания]
3 подхода по максимуму повторений

3) [Гребля]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

4) [Сгибание рук со штангой стоя на бицепс]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

5) [Сгибание рук с гантелями на бицепс]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

День третий - Грудь; дельты; трицепс.

1) [Жим лёжа]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений

Допишу, когда найду свой старый блокнот.

С середины февраля я занимаюсь по новой программе, опять же взял 3 платных занятия и тренер мне расписал новую программу. Как я понимаю в идеале программу нужно менять раз в 1-2 месяца, прав ли я?

День первый - Ноги; грудь; трицепс.

1) [Приседания]
Делаю приседания в силовой раме.
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент максимальный вес - 90кг (Последний раз сделал 80кг - 12 повторений, 85кг - 12 повторений и 90кг - 12 повторений. В понедельник планирую сделать 3 подхода с весом 95кг на 12 повторений каждый).

2) [Приседания с штангой на груди]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент максимальный вес - 60кг (Последний раз сделал 3 подхода с весом 60кг на 12 повторений каждый).

3) [Голень]
4 рабочих подхода 24 повторения.

4) [Жим горизонтальный]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент максимальный вес - 60кг (Последний раз сделал - 40кг - 12 повторений, 50кг - 12 повторений, 60кг - 6 повторений). Как видите жим у меня идёт очень туго.

5) [Жим узкий хват]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент рабочий вес 40кг (Последний раз сделал 3 подхода по 12 повторений каждый).

6) [Разгибание гантели из-за головы]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент рабочая гантеля "IVANKO" 35 (3 подхода по 12 повторений)

7) [Разгибание рук у блока обратным хватом]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент рабочий вес 36кг (Последний раз сделал 3 подхода по 12 повторений).

День второй - Становая тяга; дельты; бицепс.

1) [Становая тяга]
Делаю медленно, с паузой перед каждым повторением, все коленки себе ободрал уже
разминка, 3 рабочих подхода по 6-12 повторений. На данный момент рабочий вес 70кг (Последний раз сделал 3 подхода по 8 повторений).

2) [Подъем гантелей перед собой с упором]
разминка, 3 рабочих подхода по 24 повторения, по 12 на каждую из рук. На данный момент рабочие гантели "IVANKO" 15.

3) [Жим сидя с груди с гантелями <80]
разминка, 3 рабочих подхода по 12 повторений. На данный момент рабочие гантели "IVANKO" 30. (Последний раз сделал 3 подхода по 12 повторений).

4) [Жим сидя на дельты] (из-за головы или за голову, не знаю как правильно сказать)
разминка, 3 рабочих подхода по 12 повторений. На данный момент рабочий вес - 30кг. (Последний раз сделал 1 подход на 12 повторений, 2 на 11 повторений, 3 на 9 повторений).

5) [Сгибание рук с гантелями стоя, на бицепс]
разминка, 3 рабочих подхода по 12 повторений. На данный момент рабочие гантели "IVANKO" 30. (Последний раз сделал 3 подхода по 12 повторений).

6) [Сгибание рук в тренажере на бицепс] (Забыл правильное название, потом допишу)
разминка, 3 рабочих подхода по 12 повторений. На данный момент рабочий вес 25кг. (Последний раз сделал 1 подход на 11 повторений, 2 подход на 7 повторений (поторопился, мало отдохнул), 3 подход на 10 повторений).

День третий - Спина, грудь.


1) [Подтягивания]
3 подхода по максимуму повторений (9 раз еле-еле)

2) [Шток, средний хват]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент рабочий вес 20кг. (Последний раз сделал 3 подхода по 12 повторений).

3) [Тяга блока]

4) [Тяга Хаммера за голову]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент рабочий вес 60кг. (Последний раз сделал 3 подхода по 12 повторений).

5) [Жим горизонтальный]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. Смотри - день первый.

6) [Разводка на гор.]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент рабочие гантели "IVANKO" 25. (Последний раз сделал 3 подхода по 6 повторений).

7) [Сведение рук в блоке]
разминка, 3 рабочих подхода по 8-12 повторений. На данный момент рабочий вес 23кг (Последний раз сделал 3 подхода по 6 повторений).

Перед началом каждой тренировки делаю разминку:

1) Наклоны головой
2) Махи руками
3) Вращение туловища
4) Наклоны вперед
5) Приседания

После окончания каждой тренировки делаю 4 подхода по 15 повторений на пресс на наклонной скамье с весом 2.5кг за головой. Раз в неделю сразу после занятий в зале хожу в Инфракрасную кабину на 15-20 минут. Три недели тому назад по совету тренера приобрел "CELLMASS" от "BSN", в дни отдыха - пью с утра натощак, в дни тренировок - пью утром натощак и сразу после тренировки. После каждой тренировки пью кефир или йогурт.

Вес / Рост 84 / 180
Стаж / Возраст 0.7 / 21
Жим лежа, кг 60
Приседания, кг 90
Становая тяга, кг 70
Бицепс, см 36
Грудь, см 101
Предплечье, см 30
Запястье, см 18
Шея, см 38
Талия, см 81
Бедро, см 65
Ягодицы, см 102
Голень, см 39

Дата замеров: 06-04-2009.

P.S. Думаю нужно упомянуть, с 9 лет регулярно играю в футбол. Некоторое время занимался в футбольных школах, поэтому у меня очень большие и мощные бедра и таз, а вот верх, как говорится оставляет желать лучшего...

P.P.S. Будет возможность сделаю фотографию себя любимого и добавлю сюда.

To: cookcall
в 3 день, вместо разводки на горизонтальной добавь жим под углом , а и вместо сведение на тренажере я бы делал брусья.


на спину я бы делал подтягивания , тягу в наклоне (или ятца) , ТЯга блока (или гантели)

а так прога вроде пойдет !!!

Попробовал составить программу из расчета 2 тренировки на МГ в неделю:
Пн: Плечи, Бицепс, Ноги (легкая)
- Жим сидя из-за головы - 2-3х8
- Концентрированные сгибания с гантелями - 3х8
- Присяд - 2-3х6-8
- Сгибания ног - 3х8
- Икры стоя в Гакке - 3х15

Вт: Грудь, Спина, Трицепс, Трапеции (тяжелая)
- Жим лежа - 4х6-8
- Жим гантелей 30 градусов - 3х8
- Тяга верхнего блока к груди - 3х6-8
- Становая тяга - 4х6
- Жим лежа узким хватом - 3х6-8
- Шраги - 4х10-12

Пт: Плечи, Бицепс, Ноги (тяжелая)
- Жим сидя с груди - 4х6-8
- ПШНБ - 4х8
- Присяд - 4х5-8
- Сгибания ног - 4х8
- Икры стоя в Гакке - 4х10-12

Сб: Грудь, Спина, Трицепс, Трапеции (легкая)
- Жим штанги лежа 30 градусов - 3х6
- Тяга верхнего блока к груди - 3х6
- Тяга Т-грифа - 3х8
- Французский жим - 3х8
- Шраги с гантелями - 3х12-15

Что скажете?

P.S. Админы, простите пожалуйста, что аж в 3 темы написал.

Здравствуйте.
У меня вопрос по программе весьма специфичный, хотелось бы почитать толковые рекомендации по этому поводу.
Занимаюсь боксом + тренажёрка. 1 год. Рост - 186, Вес - 76.
В тренажёрку хожу для набора мышечной массы. Пью протеин, но при наборе нескольких кг. скоростные показатели и показатели выносивости на боксе теряются. Для бокса нужны подтягивания, отжимания, брусья и крос. с кросом и подтягиваниями у меня проблема.
Подтягиваюсь кривовато, максимум 3 подхода по 6 раз.
Кросс нагнал до 2-х км. больше тренер не рекомендовал.
Итак, в итоге я пришёл к чему:

ПН:
утро: кросс 2 км + 3x6 подтягивания
вечер: 1.Приседания: 4x8
2. Жим лежа: 4x6
3. Разводки гантелей на гор. скамье: 4x8
4. Тяга вернего блока за голову: 4x8
5. Поднимание ног к груди на перекладине: 2x20
6. Скручивания: 2х20
ВТ:
утро: кросс 2 км + 3x6 подтягивания
вечер: отдых

СР:
утро: кросс 2 км + 3x6 подтягивания
вечер: тренировка по боксу

ЧТ:
утро: кросс 2 км + 3x6 подтягивания
вечер: тренировка по боксу

ПТ:
утро: кросс 2 км + 3x6 подтягивания
вечер: 1. Становая тяга: 4х8
2. Шраги: 4х8
3. Подтягивания: 4х8
4. Жим лежа узким хватом: 4х8
5. Разводки гантелей на скамье 45 гр.: 4x8
6. Поднимание ног к груди на перекладине: 2x20
7. Скручивания: 2х20

СБ:
утро: кросс 2 км + 3x6 подтягивания
вечер: тренировка по боксу

ВС:
отдых

ВОПРОСЫ:
1. Интенсивность тренировок. Когда появляется усталость стараюсь есть больше и ложитсья спать раньше, впринципе справляюсь, но хотелось бы услышать мнение знающих людей, не во вред ли это.
2. Подтягивания ежедневные - т.к. с ними проблема, а развивать нужно, посоветуйте как развивать, может делать больше подходов на меньшее кол-во или наоборот.
3. В программе для тренажёрки нет отдельно бицепса и трицепса, а надо бы, что добавить или заменить?
4. Кол-во подходов и повторений скорректируйте пожалуйста, если нужно.
5. Полтягивания с весом - пока не могу, скажите когда начинать, каким образом, мб сейчас начать с 5 кг? Кол-во подходов и повторений? Когда увеличивать массу груза и на сколько?

Хотел бы весить 90 кг., но для начала развить силовые качества, которые сейчас развиты не в должной мере.
Вообщем рассмотрите пожалуйста, ответьте на вопросы и что-нибудь посоветуйте.
Большое спасибо.

Прогу составил, цель масса.
пн-ср-птн
грудь+спина\ноги\плечи+руки

Жим лежа 4х6-8
Жим в наклоне 3х8-12
Подтягивания 4х6-8
Тяга в наклоне 4х6-8

Присед 4х6-8
Становая тяга на прямых ( Жим ногами на второй неделе) 2х8
Икры
Пресс

Жим стоя 3х6-8
Протяжка 3х6-8
Жим узким 3х6-8
ПШНБ 3х6-8

Пойдет? Мож добавить чего?