Вопрос-ответ по программам тренировок

Привет всем, меня зовут Али, я вешу 85 кг, занимаюсь лифтингом только полгода, до этого ходил в зал, перескакивал с системы на систему, занялся лифтом понравилось, остался)

что думаете про такой график? А тренировка будет всего 1 час занимать. Пару месяцев 5x5, Потом 4x4, и еще 3x3, 2x2, проходка

Пн - Присед 5x5, гиперы, расстяжка
Вт - Жим лежа 5x5, шея, расстяжка
Среда - Подтягивания с блином 5x5, гиперы, расстяжка
Четверг - Присед с паузой 5x4; Жим стоя 5x5, шея, расстяжка
Пятница - Становая тяга 5x5, гиперы, расстяжка
Суббота - Легкий жим, шея, расстяжка
Воскресенье - Баня


Про легкии жим - на 20 кг меньше чем во вторник, и работа на технику и иногда с задержкой на 2 секунды, или взрывной.

Про расстяжку - я заметил что расстяжка помогает), особенно восстановливаться. ну и баня, только вот какой пар русскии (мокрый) или сухой?

To: eali87
мда...уж...когда читал подумал что тебя заело)
с приседом 120 ты не лифтер, а рука 33 и талия 85 говорят сами за себя, займись качем, привиди себя в порядок.

To: Andro27

с приседом 120 ты не лифтер,

Для новичка нормально.

To: eali87
В принципе прога грамотная, вот только после бани в воскресенье на следующий день может быть слабость небольшая. Лучше в субботу после легкой тренировки.
Если есть лишний вес, лучше его сначала сбросить, как Андро правильно заметил.

Спасибо за подробное объяснение!
Я так понял, что вы исходя из ПМ на 85, расписали подходы на тяжелый и легкий жимы в понед. и пятницу.
Но оюъясните мне недалекому, что значит этот абзац ...

общая разминка 10 минут.
(%от расчетного ПМ)
1)Гриф 20кг х 15
2)50% - 42.5кг х 5
3)70% - 60кг х 3
4)80% - 67.5кг х 2
5)90% - 75кг х 1

если честно я не понимаю, если для понедельника 85% от 85 кг, а для пятницы 70% от 85 кг, то ...для какой тренировки ЭТИ цифры (90% ? 80? ) ??
и что за :

далее
попытка №1 на 85кг.

Всем привет!
Я занимаюсь 4 года в тренажерном зале, но не постоянно, а по 4 месяца в год, начинаю весной заканчиваю летом. Первые 4 месяца занимался с тренером, сейчас в связи с нехваткой денег не могу позволить себе тренажерный зал, потратил последние деньги на турник с широким хватом, брусья и гантели (до 25кг, каждая), есть еще доска, можно использовать как скамью, (+ две табуретки)
Прошу Вашей помощи в составлении программы.

Вот я кое что я набросал.

Пн.
Приседания с гантелями
Жим гантелей лежа на скамье
Разводка
Бицепс
Пресс

Ср
Румынская тяга с гантелями
Подтягивание широким хватом
Тяга гантелей в наклоне
Пресс

Пт.
Отжимание на брусьях (на трицепс)
Тяга гантели из-за головы стоя
Пресс

Еще такой момент куда включить плечи, такие упражнения как
подъем гантелей стоя перед собой и
подъем гантелей в стороны.

Заранее благодарен!


"Румынская тяга с гантелями" - Перепутал, заменить на "Становая тяга с гантелями"

To: pashkov
На плечи на первое место надо жим сидя, а после него уж разводки всякие. В день спины можешь засунуть.
А вообще у тебя мало упражнений на бицепс и на трицепс.

Изменено: Самурай Джек, 21.04.2009 - 12:13 PM

Ну так как?Никто не желает критиковать. Программа идеальна чтоли?

Цель - сила и мышечная масса.
Все выполняю по схеме 4 подхода и 4-8 повторений.
1-й день.
1)Жим штанги лежа шир. хватом.
2)Жим гантель на горизонтальной скамье.
3)Кроссовер.
4)Французский жим.
5)разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
6)Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
7)Поднятие гантели на бицепс в скамье скотта.
2-й день
1)Жим штанги стоя
2)Подъемы рук через стороны
3)подъем гантелей через стороны в наклоне
4)тяга штанги к подбородку
5)Приседания
6)разгибание ног в коленях на тренажере.
7)Подъем на носки в положении сидя
3-й день.
1)жим штанги на наклонной скамье
2)жим гантель на наклонной скамье
3)Тяга блока за голову.
4)Тяга штанги к поясу в наклоне
5)тяга гантели к поясу с упором коленом
6)Становая тяга.
7)Шраги.

Особенно интересует сочетание во второй день плечи и ноги. Можно продолжать или лучше плечи перенести "подальше" от ног.
Также хотелось узнать, что лучше - оставить тягу к подбородку или поставить жим гантель сидя.
Ну и на закуску- 3-й день, упражнение №3. Оставить блок или заменить подтягиванием? Хочу попробывать делать и то, и то (подтягивания первыми), но количество подходов для каждого урезать вдвое.

To: Dmitriy_V
Как вариант.
1-й день ноги-плечи:
1-я неделя 4-6, 2-я 8-10, 3-я 6-8 повторов
1) Тяга ли хейни
2) Жим штанги стоя из-за головы
3) тяга штанги к подбородку широким хватом
4) Приседания
5) Становая на прямых (румынская)
6) Подъем на носки в положении сидя

2-й день грудь-трицепс:
1-я неделя 8-10, 2-я 6-8, 3-я 4-6 повторов
1) Жим штанги лежа средне-узким хватом.
2) Жим гантель на горизонтальной скамье.
3) Кроссовер.
4) жим штанги на наклонной скамье средне-узким хватом.
5) жим гантель на наклонной скамье
6) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажёре
7) Французский жим.

3-й день спина-бицепс:
1-я неделя 6-8, 2-я 4-6, 3-я 8-10 повторов
1) Тяга штанги к поясу в наклоне – можно чередовать с
2) тягой гантели к поясу, или делать что-то одно
3) Становая тяга
4) Подтягивания
5) Тяга блока за голову.
6)Шраги.
7) подъём гантели на бицепс с поворотом – можно чередовать с
8) концентрированными сгибаниями, или делать что-то одно

Также неплохо бы добавить памповую изоляцию, например:
жим из-за головы --> разводка стоя 15-25 повторов

НЕ ЗНАЮ, пойдёт ли лично тебе, просто постарался улучшить твою программу.

Изменено: UPOPS, 21.04.2009 - 19:31 PM

Во второй день первое упражнение как я понял должно прорабатывать грудь. Почему тогда брать нужно узким хватом? Ведь так нагрузка идет на трицепсы.
И немного уточню. Тягу к поясу я делаю тяжелую. А тягу гантели я делаю легкую и в быстром темпе. Чтото вроде:

Также неплохо бы добавить памповую изоляцию, например:
жим из-за головы --> разводка стоя 15-25 повторов

только на спину.

Во второй день первое упражнение как я понял должно прорабатывать грудь. Почему тогда брать нужно узким хватом? Ведь так нагрузка идет на трицепсы.

Загляни сюда.
Как пишет алико -- а к его мнению стоит прислушаться -- одним и тем же упражнением можно нагружать разные мышцы.
Кроме того, ты же вроде пляжнег? А где пресс?
2-й день грудь-трицепс:
1-я неделя 8-10, 2-я 6-8, 3-я 4-6 повторов
1) Жим штанги лежа средне-узким хватом.
2) Жим гантель на горизонтальной скамье.
3) жим штанги на наклонной скамье средне-узким хватом.
4) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажёре
5) подъёмы ног в висе
6) кранчи с отягощением

Изменено: UPOPS, 22.04.2009 - 11:23 AM

Поправьте программу. Нормальная ?


Пн.
1. Жим лежа 5*6
2. Подтягивание обрат. хватом 3*max
3. Жим гантелей лежа 4*8
4. Разводка гантелей лежа 4*12
5. Бицепс с штангой стоя 4*12
6. Бицепс с гантелями с супин. 4*10
7. Шраги 4*8
8. Конц сгибание 4*12
9. Подъем ног4*20
1. Пресс4*max
Ср.
2. Подтягив. на пер. шир-хв 3*100
3. Трицепс блок 4*20(легк. вес.)
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
5. Жим узким хватом 4*8
6. Тяга блока к груди 4*8-10
7. Супер сет с прогрессирующим
ростом сопротивления:
- Экстензии лежа с EZ грифом 3x8
-Разгибание руки на трицепс от скамьи 3*8
--------------------------------------------
-Французский жим сидя с гант. 3*8
8. Скручивание надхватом
10. Подъем ног4*20
9. Пресс4*max
Пт.
1. Приседания со шт. 4*20-50
2. Жим штанги 45град. 4*8
3. Жим ногами 4*12
4. Разводка гантелей стоя 4*12
5. Жим гантелей сидя 4*8
6. Разгибание бедра 4*12
7. Жим сидя из-за головы 4*10
8. Сгибание бедра 4*12
9. Гиперэкстензия 4*12
10. Подъем на носки стоя 4*20
11. Пресс4*max

To: denjuane
нету стажа ,тогда занимайся пока!!! Переть должно. Но так заниматься долго нет смысла.

Загляни сюда.
Как пишет алико -- а к его мнению стоит прислушаться -- одним и тем же упражнением можно нагружать разные мышцы.
Кроме того, ты же вроде пляжнег? А где пресс?
2-й день грудь-трицепс:
1-я неделя 8-10, 2-я 6-8, 3-я 4-6 повторов
1) Жим штанги лежа средне-узким хватом.
2) Жим гантель на горизонтальной скамье.
3) жим штанги на наклонной скамье средне-узким хватом.
4) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажёре
5) подъёмы ног в висе
6) кранчи с отягощением

Спасибо за ссылочку. Думаю за денек осилю, подкорректирую програмку. А пресс делаю в первый и третий день. Для меня это само собой разумеющееся. Делаю два круга. Подъем туловища на наклонной скамье-> подьем ног к перекладине-> "поклоны" на тросовом тренажере, стоя на коленях. (Я просто незнаю как оно правильно называется )

Как вам такая программа, что стоит подкорректировать:
День 1
Жим стоя 1Х8-12
Приседания 1Х20
Пулловер 1Х15-20
Подъем на носки стоя 2Х20-30
День 2
Жим гантелей лежа 1Х8-12
Жим лежа 1Х10
Тяга книзу 1Х10
Подъем на носки сидя 2Х20-30
День 3
Становая тяга 10,8,8,6,6,4 (каждый подход +5кг)
Пресс на наклонной скамье 1Хмакс
Заниматься планирую три раза в две недели, получил травму, есть возможность отдохнуть от футбола

To: ANDREAS13
Давай прикинем.
-- цель, как я понимаю, масса
-- травма -- накладывает какие-то ограничения по тренировкам?
-- из 10-ти упр-й 2 -- на грудь, и ни одного внятного на спину, только статика в приседе и становой.(правда, не совсем понял, что такое Тяга книзу) Где подтягивания, тяга в наклоне, высокая тяга/шраги, гиперэкстензии/гудморнинги?
-- одного жима на плечи мало
-- и объём очень уж маловат, на мой взгляд -- и по подходам, и по частоте тренировок
-- также и по интенсивности -- непонятно как-то, где-то 4 повтора, а где-то -- 20-30...
-- я, было дело, полагал, что ем предостаточно, а посчитал -- нет. Не поленись, рассчитай диэту
-- наконец, "тренировочные воздействия различной направленности дают невыраженный средний результат". Короче, подумай серьёзно -- что ты хочешь: накачаться, или играть в футбол. Тем более, если проблемы с восстановлением...
ВСЁ вышенаписанное -- не приговор, а моё личное мнение.

Цель- масса, травма - растяжение голеностопа - с подъемами на носки буду поаккуратнее, а в остальном не должно мешать. Тяга книзу (вертикальная) до груди заменяет подтягивания. Стараюсь следовать заветам дяди Ментцера по одному подходу, где подходов несколько - это для экспериментов. Насиловать жкт тоже не хочется, единственное о чем думал - заменить всю выпиваемую жидкость молоком

На грудь два упражнения, т.к. это мои любимые мышцы и их хочется качать больше всего

To: ANDREAS13
а почему по 1 подходу, у тебя что жим за 200 чтоб не перетренироваться !!! А прога мне не нравится ..

Возможно при собственном весе за сотню нужно жать за 200 для перетренированности, а мне...

To: ANDREAS13
Ну тогда дальше тренируйся что за проблемы..

To: denjuane
нету стажа ,тогда занимайся пока!!! Переть должно. Но так заниматься долго нет смысла.

У меня стаж 2 месяца... Программа нужна для увеличения объема. Почему долго по этой проге- нет смысла заниматься?