Вопрос-ответ по программам тренировок

а в это ветке тема внизу есть Vasso, открываем и читаем !!! Для начало пойдет.

xxx-lider

все ясно. буду вот это програмой пользоваться. токо чуток подредагтирую
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6728

To: xxx-lider
можно и по этой !!! А там посмотришь по результату, только с питанием разберись !!!

C питанием полный анус! каждый день в макдаке кушаю + приходиться очень быстро. короче с питанием у меня плохо, но благо я не толстеую
сори за офф
Буду заниматься , заниматься и заниматься.... авось и накачаюсь через 1 год хоть как-то!
всем спасибо!

To: xxx-lider
маки это не дело , с питанием можно разобраться !!!

Хочу, пока есть возможность, позаниматься месяц 4 раза в неделю. По сплиту верх-низ.

Верх А (Понедельник) Верх B (четверг)
Жим лежа 3 X 8 Жим в наклоне 3 X 8
Тяга в наклоне 3 X 8 Подтягивания к груди3 X 8
Жим стоя 3 X 8 Жим гантелей сидя 3 X 8
Шраги со штангой 3 X 8 Шраги с гант3 X 8
Жим узким 3 X 8 Французский жим 3 X 8
ПШНБ 3 X 8 Бицепс с гантелями 3 X 8

Низ A (вторник) Низ B (пятница)
Присед 3 X 8 Становая тяга (или присед на груди иди легкий присед) 3 X 8-10
Становая тяга на прям 3 X 8 Жим ногами 3 X 8
Икры сидя в трен 3 X 10 Икры стоя 3 X 10

Пойдет такая прога на 4 дня?

C питанием полный анус! каждый день в макдаке кушаю + приходиться очень быстро. короче с питанием у меня плохо, но благо я не толстеую
сори за офф
Буду заниматься , заниматься и заниматься.... авось и накачаюсь через 1 год хоть как-то!
всем спасибо!

Кач на трех китах держиться: сон, жратва, железо. Причем одно другим скомпенсировать не удастся.

2. Подтягив. на пер. шир-хв 3*100
1. Приседания со шт. 4*20-50

Охренеть!

Охренеть!

По подтягиванию это я себе цель ставил-100... Хотяб 15-20 раз...
По приседу- С малым весом нормально! Мышцы на ногах у меня ништяк прокачиваются с большим повторениям и малым весами(да и безопаснее для моей давно травмированной поясницы....)

А на что внизу работает становая на прямых ногах?

To: farindger Бицепс бедра, задница, низ спины.

Сейчас вот начал по новой программе заниматься 3 раза в неделю, собственно стандартный вариант:
Вторник: (Грудь, бицепс)
1. Жим лёжа 8х8 (отдых 30 сек между подходами)
2. Разводка гантелей 2-3 подхода с небольшим весом, чтобы растянуть грудные.
3. Подъём штанги на бицепс 5-6 подходов на 6-8 раз отдых 30 сек
4. Подъём гантелей на бицепс сидя попеременно, подхода 2-3

Четверг: (Ноги, Плечи)
1. Приседания со штангой 6х8 (отдых 30-50 сек)
2. Сгибание ног 5-6 подходов 8-10 раз
3. Подъём на икры сидя 3-4 подхода
4. Жим сидя 5-6х8 (отдых 30-50 сек)

Суббота: (Спина, Трицепс)
1. Подтягивания на турнике 8х6-8 (отдых 30 сек)
2. Становая тяга (классика, румынская - чередование) 4х8-10
3. Жим лёжа узким хватом 8х8 (30 сек)

Собственно хотел бы узнать насчёт упражнений, правильно-ли выбрал, может ещё что-нить добавить из подсобки? С питанием вроде сейчас всё норм, по-моему даже живот начал появляться ))

To: The Punisher
в 1 день я бы добавил брусья для груди. В 2 Икры последним упражнением, для плеч добавить 1 упр

в 3 день + 1 упр на трицепс ,например тяга блока и можно 1 на спину !

только 8*8 как то смущает !!

Спасибо за советы, насчёт брусьев - делал как-то с весами, дошёл до 32,5 кг и заработал травму плеча, месяца 1,5 вообще не качался, потом жать не мог, заменил на жим с гантелями - сейчас прошёл почти год, брусья делать могу, но начинаю вешать больше 10 кг и всё - сразу начинает плечо ныть и хрустеть. Икры поменяем, для плеч добавить что-нить базового или разводку какую-нить лучше? Тягу блока можно добавить, на спину тогда буду делать ещё тягу гантели в наклоне.
Насчёт 8 на 8, оптять таки - годы тренировок в пустую дали мне ясно понять, что обычные схемы для эктоморфов на меня не действуют практически никак, сейчас уже 2 недели занимаюсь по схеме 8х8 с 30 сек отдыхом, уже есть первые результаты во внешнем виде, конечно гору мяса я не нарастил, но изменения какие-то есть) Да и вообще заметил такую картину, что когда тренируюсь с маленьким отдыхом между подходами, мышцы начинают так забиваться, как никогда и аппетит весь день после тренировок отличный, особенно после приседа. Да и опыт с турником показывает что мне нужно больше подходов и меньше отдыха.

Вот только не знаю как насчёт перетренированности, до этого не разу её не было, по крайней мере мне так кажется. А вообще я думаю что 1 раз надо перетренироваться, чтобы найти для себя предел какой-то.)) Кстати, выполняя 4 подхода даже с 30 сек отдыхом пампа такого нет как от 8 подходов. У меня по-моему мышци растут от пампа)

To: The Punisher
на плечи добавь разводку !!!!

Добрый день! Прошу помочь в составлении программы тренировок.
К сожалению нет возможности посещать зал, поэтому занимаюсь дома. Из инвентаря есть: Гантели (от 2кг до 50кг), скамейка, прямой гриф, изогнутый гриф. За основу беру программу Бизона:

1день.
1.Присед тяж.
2.Жим легкий
3.Жим узким хватом
4.Бруся
5.Фр.жим(по самочуствию)
Пресс
2День
1.Становая тяга
2.Тяга в наклоне
3.Тяга Т-грифа
4.Подтягивание
5.Бицепс стоя
Пресс
3день.
1.Жим тяж.
2.Присед легкий
3.Жим сидя
4.Трапеция
Пресс

и оставляю всё, что могу делать дома:
1день.
1.Присед.
2.Жим узким хватом
3.Фр.жим
Пресс

2День
1.Тяга в наклоне
2.Тяга Т-грифа
3.Бицепс стоя
Пресс

3день.
1.Жим тяж. с гантелями
2.Жим сидя
3.Трапеция
Пресс

К третьему дню хотел бы еще добавить Разводы гантелей в наклоне перед трапециями, раньше мне это упражнение дало неплохой результат.
Скажите, можно ли заниматься по такой программе, или всё-таки надо что-то менять. Как часто надо заниматься 1 раз в неделю или 3 раза в 2 недели?

сухая прога для ленивого человека..
Присяд, выпады с гантелями, жим узким хвато, французский жим, разгибание гантели одной рукой, пресс
Тяга в наклоне, тяга т-грифа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подъем штанги на бицепс стоя, молот,прес
Жим тяж гантелями, (добавь еще отжимания, хоть что-то...), жим сидя, махи гантелями стоя на боковые дэльты, махи гантелями перед собой на передние дэльты, трапы, прес.

сухая прога для ленивого человека..

полностью с тобой согласен, поэтому и просил помощи в правильном выборе дополнительных упражнений.

Жим тяж гантелями, (добавь еще отжимания, хоть что-то...)

добавлю разводку гантелей лёжа под углом

большое спасибо за оперативный ответ

To: Bacardi
вообще настоятельно советую, ХОТЯБЫ раз в неделю ходить в зал в выходные можно выделить время! и соответственно можно было бы расширить программу, удачи

Оцените пожалуйста:
Пн
1 жим лежа (60 кг) 5х12
2 биц (гантеля 18 кг) 5х12
3 триц (таже гантеля но делаю как франц. жим) 5х30
4 пресс
Вт
1 становая (80 кг больше нету ) 5х15
2 трапеции (штанга 70 кг) 5х15
3 пресс
Ср
1 жим лежа 5х12
2 биц 5х12
3 триц 5х30
4 широчайшие ( на скамье гантелю куярю ) 5х15
5 пресс
Чт
как и вторник
Пт
1 жим лежа 5х12
2 трапеции 5х15
3 присед (60 кг) 5х15
4 прест
Ну как? Стоит по ней заниматься?) если что-то не успевает восстанавливаться то я пропускаю упражнения на эту область
есть ли смысл жим декать каждый день?