Вопрос-ответ по программам тренировок

Добрый день, вот такая на массу прога.

Жим Лёжа горизонт 5х8-10 \ Жим гантелей
Жим 45' 4х10
Жим с груди сидя 3х10 \ Протяжка широким хватом
Жим из-за головы 3х10 \ Жим арнольда
Становая \ Приседания 3х8-10
Махи в наклоне 3х10
Тяга блока к груди \ Подтягивания широким хватом за голову 4х10
ПШНБ 3х10
Скручивания

Потянет?)

Добрый день, вот такая на массу прога.

Жим Лёжа горизонт 5х8-10 \ Жим гантелей
Жим 45' 4х10
Жим с груди сидя 3х10 \ Протяжка широким хватом
Жим из-за головы 3х10 \ Жим арнольда
Становая \ Приседания 3х8-10
Махи в наклоне 3х10
Тяга блока к груди \ Подтягивания широким хватом за голову 4х10
ПШНБ 3х10
Скручивания

Потянет?)

В целом чувствуется основательный подход. Может есть смысл перекинуть присед в самое начало? Сам подумай, энергоемко, большие веса. На плечи тоже можно какое-нибудь одно жимовое движение убрать, может не окупиться с точки зрения затрат и получения пользы. А вообще в дальнейшем лучше два разных сценария тренировок разработать. В остальном все хорошо.

Раньше тренировался 2 дня в неделю, особого результата не добился-решил попробовать 3. Питаюсь хорошо, 4-5 раз в день, в среднем 2500 ккал(мясо,макароны,каша,рис,рыба и тп) по этой программе набрал за месяц около 3 кг. Оцените, может стоит что-ниб прибавить или убрать?

1 неделя

жим лёжа 3*10-12
наклонный жим в хаммере 3*10-12
разводка на накл 45° 3*10-12
бицепс гант на скамье с углом 80° 3*10-12
бицепс тренажёр скота 3*10-12
пресс в тренаж 3*20-30


жим сидя хаммер 10, 8, 6-8
махи с гантелями через стороны 3*10-12
махи назад в тренажёре 3*10-12
жим ногами 4*20
сгибание ног 3*10-12
подьём ног 3*15-20


тяга к поясу хаммер 3*8-10
тяга книзу хаммер 3*10-12
тяга блока за голову 3*10-15
брусья 3*8-10
франц жим 3*8-10
гиперэкстензия 3*20
подьём ног 3*15-20

2неделя

жим лёжа 10, 8, 3-5
наклонный жим смит 3*6-8
разводка на гориз 3*10-12
бицепс штанга 3*6-8
бицепс гант на скамье с углом 45° 3*6-8
пресс на наклонной 3*15-25


жим сидя в тренажёре 3*10-12
махи в стороны в тренажёре 3*10-12
махи назад в тренажёре 3*10-12
приседания 3*5-6
сгибание ног 3*10-12
икры 3*12
подьём ног 3*15-20


гиперэкстензия 1*20
становая тяга 3*5-6
тяга блока к груди 3*10-15
тяга гантели к поясу 3*10-12
разгибание на блоке 3*10-12
трицепс в тренажёре 3*10-12
пресс в тренажёре 3*20-30

Убери половину упражнений как минимум, ето тебе ничего не даст. Чемпионские программы - для чемпионов.

To: KPoT
Есть у меня сомнения по поводу гиперэкстензий ПЕРЕД становой. Трицепс так или иначе задействован на каждой тренировке. И в целом программа выглядит как-то рыхло. Вот для сравнения программа, составленная по тому же принципу, но крепко сбитая.
Если интересно, здесь обсуждался вопрос, как лучше -- грудь+биц, спина+триц, или грудь+триц, спина+биц.

спасибо, очень интересно-щас обязательно всё прочитаю. Гиперэкстензию делал перед становой легко, только для разминки. А что такое ПШНБ?

Подъём Штанги На Бицепс

Убери половину упражнений как минимум, ето тебе ничего не даст. Чемпионские программы - для чемпионов.

Ну если только чемпионов в масштабе отдельно взятого города с населением 10 тыс.чел. Программа обычная, много работы с тренажерами разве что, а так вполне для пляжника пойдет. Для атлета не годится естественно.

Ну незнаю, по моему такая прога приведет к застою и все. Ну разве что если он есть "витаминки", то тогда другое дело.

не, из витаминов только компливит и супрадин
решил взять за основу прогу бизона. подскажите, правильно ли я рассавил подходы-повторения?




присед тяж 5*5
жим лёжа лёг (60%) 3*10-15
брусья 4*6-8
франц жим 4*6-8
подьём ног 3*20-30

подтягивания 4*6-8
тяга гантели к поясу 4*8-10
тяга блока за голову 4*10-12
бицепс 4*8-10
гиперэкстензия 3*20
подьём ног 3*20-30

жим тяж 5*5
присед лёгкий (60%) 3*10-15
жим сидя 4*8-10
шраги 4*10-12
пресс на наклонной 3*20-30

Ну незнаю, по моему такая прога приведет к застою и все. Ну разве что если он есть "витаминки", то тогда другое дело.

Субъективизм - это не то, от чего нужно отталкиваться, давая совет и выставляя себя в качестве последней инстанции.

2 КРоТ Собственно говоря чего редактировать, если она готовая... Я бы разве что франц. жим делал от 10 повторений и больше, а на тяге гантели и шрагах накинул бы веса и соответственно повторов меньше ~ 6-8.

2 КРоТ Собственно говоря чего редактировать, если она готовая...
[/quote]

подредактировал из-за сколеоза в грудном отделе( подкреплю пока спину так, потом начну и становую делать с малыми весами для начала, просто щас не рекомедовали её делать

2 КРоТ Я бы разве что франц. жим делал от 10 повторений и больше, а на тяге гантели и шрагах накинул бы веса и соответственно повторов меньше ~ 6-8.
[/quote]

спасибо, я так и попробую а франц от 10 повторов это менее травмоопасно для локтей или как?

И для локтей, да и после брусьев тяжелых лучше будет в плане накачки, все таки это не чисто силовое упражнение.

И для локтей, да и после брусьев тяжелых лучше будет в плане накачки, все таки это не чисто силовое упражнение.

Спасибо

Всем доброго времени суток.

Возникло несколько вопросов.
1. На форуме есть проги, рассчитанные на 2 тренировки в неделю? А то все 3 да 3. Буду признателен за ссылку или за совет по компонированию упражнений в комплекс тренировки.

2. Тренинг на массу. Какое колличество повторений/подходов делать в приседаниях и становой? А то я так понял, что советы по лифтерским целям на форуме дают и лифтерам, и тем, кому надо мясо растить.

3. Прокомментируйте прогу новичка на массу (7 недель стажа). Набрал по ней 6.5кг, но с жирком:


1. приседания 3*10-12
2. жим лежа/жим на наклон 30град. 3*6-8 (через неделю)
3. Брусья 1-2*6-8
4. Икры сидя в станке 2-3*15
5. Вис 2*макс (тренируем хват)

1. становая 3*8-6
2. гиперы 1-2 *12
3. Жим сидя 2-3*8
4. Верт. блок 3*8
5. ПШНБ 1-2*8

Что поменять/убрать/добавить?

To: Нормальный
Поройся здесь.

Спасибо за ссылку, этот раздел прочел . Но как определить, что конкретная программа не дилетантская? Ведь там свои проги указывали все. Вот если бы с результатом - отзанимался столько-то, набрал столько-то. А то видел тему с достижениями одного из предложивших схемму - я не впечатлен совсем. У других где 2хдневка, смущает "Зацените. Все ли правильно?" - они такие же, как и я

+ вопросы в догонку -

1. плечи после груди - стОит или нет? Ведь они в жиме уже устали, вес будет ниже.
2. В один день лучше комбинировать становая+грудь/ присед+грудь/ становая+ присед ??? Почему?

Хотя от трактора вроде на мою похожа, но с плечами в день груди.

Опять же остаются вопросы по билдерским принципам повторов/подходов для становой и приседаний

2. Тренинг на массу. Какое колличество повторений/подходов делать в приседаниях и становой? А то я так понял, что советы по лифтерским целям на форуме дают и лифтерам, и тем, кому надо мясо растить.

Многое зависит от преобладающего типа мыш.волокон. Быстрые волокна -- больше вес, меньше повторений, медленные -- наоборот. Усреднённо -- 4-12 (8) повторений, подходы -- 2-5 (3-4).

3. Прокомментируйте прогу

1. приседания 3*10-12
2. жим лежа/жим на наклон 30град. 3*6-8 (через неделю)
3. Брусья 1-2*6-8
4. Икры сидя в станке 2-3*15
5. Вис 2*макс (тренируем хват) - просто висишь, пока не упадёшь, или подтягиваешься на пальцах?

1. становая 3*8-6
2. гиперы 1-2 *12
3. Жим сидя 2-3*8
4. Верт. блок 3*8 - лучше подтягивания
5. ПШНБ 1-2*8

На мой взгляд, как-то бледно представлена спина. Хотя бы тягу гант. в наклоне или Т-тягу добавить.

1. плечи после груди - стОит или нет? Ведь они в жиме уже устали, вес будет ниже.

Не так уж они и устают. К тому же можно менять -- грудь-плечи/плечи-грудь. Что касается трицепса, то можно подобрать упражнения (с гантелями), в которых он будет задействован по минимуму.

2. В один день лучше комбинировать становая+грудь/ присед+грудь/ становая+ присед ?

становая+присед -- самоубийство, особенно для спины.
со становой обычно делают спину
с приседаниями -- плечи, ну и/или грудь.

Прикинул, как бы скомпоновал я:
1. Становая/Подтяг
2. Подтяг /Т-тяга
3. Т-тяга /Ли Хейни
4. Ли Хейни/Наклоны со шт.
5. Бицепс
по желанию -- 6. пресс, или другая мелочёвка

1. Приседания
2. Жим из-за головы
3. Жим с груди/Жим на наклонной
4. Жим лёжа/Брусья
5. Трицепс
по желанию -- 6. пресс, или другая мелочёвка

Изменено: UPOPS, 09.06.2009 - 12:11 PM

В целом чувствуется основательный подход. Может есть смысл перекинуть присед в самое начало? Сам подумай, энергоемко, большие веса. На плечи тоже можно какое-нибудь одно жимовое движение убрать, может не окупиться с точки зрения затрат и получения пользы. А вообще в дальнейшем лучше два разных сценария тренировок разработать. В остальном все хорошо.

Жимовое убрать из-за нагрузки на дельты или трица? Если из-за трица то заменю на махи например.
Вместо махов в наклоне решил поделать тягу блока к животу, никогда не делал его раньше - понравилось, да и доп нагрузка на широчайшие не помешает)

Подскажите - после приседаний появляется дискомфорт в межлопаточной зоне позвоночника. Гриф держу немногим шире плечь (вроде советуют для создания жесткости в спине). Когда брал шире, таких ощущений не было. Правда тогда и делал меньше повторений - 8-4, а сейчас 12-10.

Терпеть-пройдет или брать шире? Или это по другой причине?