Вопрос-ответ по программам тренировок

Прошу оценить прогу. Цель - сбросить лишний вес. Первая программа, которую решил составить сам, так что сильно не ругайте .

Буду ходить три раза в неделю (иногда два), тренировки чередовать. Отдых между подходами 30 сек., между упражнениями 1,5 мин.

День 1:
1. Жим лежа + тяга нижнего блока (суперсет) 3*12-14
2. Жим стоя 3*12-14
3. Тяга верхнего блока 3*12-14
4. Пресс: скручивания + подъем нок в упоре (суперсерия) 3*max

День 2:
1. Приседания 4*15
2. Жим ногами + сгибания ног лежа (суперсет) 3*12-14
3. Сгибания со штангой стоя + жим к низу на блоке (суперсет) 3*12-14
4. Пресс: скручивания + подъем нок в упоре (суперсерия) 3*max

Велотренажеров/беговых дорожек в зале нет, бегать буду 3-4 раза в неделю утром или вечером. Ну и диету соответствующую уже составляю.

To: Kirpich
ИМХО, стоит одну тренировку из трёх делать высокоинтенсивной базовой короткой. Другую -- с кол-вом повторов 15-20
На разгибатели спины нет прямой нагрузки.
2. Жим ногами + сгибания ног лежа -- вызывает у меня некоторые сомнения. Добавил бы в пару к приседаниям румынскую.
В целом мне нравится.

не понимаю никакого смысла менять свою прогу, связи с сушкой(если конечно не проф.спортсмен)

кардио+диета и всё будет отл

To: Kirpich

Неплохо. Только я бы, например во вторую тренировку, гиперэкстензии вкрячил. Скажем суперсетом с прессом. Во-первых - разгибатели спины подключишь хоть слегка, во-вторых стабилизируешь торс с двух сторон.

высокоинтенсивной базовой короткой.

Это как? По поводу жима ногами и сгибаниями, если я правильно разобрался, то тут задействуются мышцы-антагонисты, в чем именно сомнения?

Добавил бы в пару к приседаниям румынскую

Тоже хотел присед с румынской делать, но у меня в зале очень не удобно будет, места мала.



To: Арман
Мне кажется, что от такой проги будет больше толку, чем от массонаборной.

To: tent
Может гиперы лучше в первый день перед прессом воткнуть? Где-то читал, что гиперы после приседа - не есть хорошо, поясница и так сильно грузится.

To: Kirpich
Высокоинтенсивной ~ 4 повтора
базовой -- базовые упр.
короткой -- мин. 40

На мой взгляд, приседания+румынская по общему воздействию предпочтительней, чем жимы+сгибания. Ну а раз нет условий... Можно что-то одно убрать -- жимы или приседания, чередовать...

To: UPOPS
Ясно, спасибо

To: tent
Может гиперы лучше в первый день перед прессом воткнуть? Где-то читал, что гиперы после приседа - не есть хорошо, поясница и так сильно грузится.

Выбери свой вариант, посмотри как лучше именно тебе подойдет. А вообще пока тяжелые гиперы имхо не надо, можно для начала и "пустыми" обойтись. Поработаешь несколько месяцев, привыкнешь, потом и добавлять можно будет.

На мой взгляд, приседания+румынская по общему воздействию предпочтительней, чем жимы+сгибания. Ну а раз нет условий... Можно что-то одно убрать -- жимы или приседания, чередовать...

Вообще, может что-то придумаю, чтобы присед с румынской делать. Тогда как думаешь, жимы+сгибания оставить или чем-нибудь попроще заменить, например, разгибания+сгибания в суперсете?

To: tent
Спасибо, учту!

To: Kirpich
Я думаю, чередовать присед+румын и жимы+сгибания.

На массу пойдет такая, или ххерня, лучше разделить 1день, сделать спину с биц в другой день
+подтягивание, становую добавить?

каждую треню по 1kg вес прибавляю.

1день

трицепс французкий лежа 3/9

биц штанга 3/9

жим сидя 3/9

жим лежа 3/9

тяга в наклоне к прессу 3/9

пресс на турнике 2,3/9

- 2 3 отдых

4день

приседания 3/9

подъемы на мысочки с штангой 3/30

- 5отдых

6день тренеровка 1й день и так по цепочке

качаюсь дома

Изменено: party_boy, 16.06.2009 - 23:04 PM

party_boy - а трицепсы в жиме лежа не откажут задолго до грудных после франции и жима сидя? я б это все на конец перекинул, и можно пресс например перекинуть на день приседаний, а то чета голый он у тебя.

Если есть возможность разбить на 3 дня, то так и стоит сделать. Жим лежа, становую и присед всегда выносить в начало трени и в разные дни. Работать по системе 5х5 (2 размин., 3 раб.) в тяжелые трени приседа и жима, в легкие мне нравится приседать 4х2 и жать 10х2 (вес около 60% от пм).

Для наращивания массы, по мне, многовато упражнений и с ростом весов будешь перетренировываться. Акцент сделать на базу (пжс + пшнб + жим узким + жим сидя), остальное выкинуть.

парни очень хотелось что би ви мне помогли с програмой хожу уже 4 месяца а массы набрал от силы 1 кг вот вопросик покатит такая прога или нет
1 день грудь трицепс
жим лежа 4 подхода
жим на наклнной скамье 3 подхода
разводка гантель 3 подхода
жим узким хватом лежа 3 подхода
французкий 3 подхода
тягя блока на трицепс 3 подхода
2 день спина бицепс
становая 4 подхода
тяга Е-грифа 3 подхода
и еще не знаю че добавить помогите плиз на спину
3 день ноги плечи
приседы 4 подхода
в тренажоре разгибания ног сидя 3 подхода
икры в тренажоре3 подхода
жим штанги сидя за шею 4 подхода
разводка гантель стоя раком 3 подхода
тяга штанги стоя к подбородку 3 подхода
ну и трапеции штангой 3 подхода
вроде все плиз очень жду ваших советов

To: познающий
Трапеции поставь во второй день
Разгибания ног в тренажоре пока что выкинь совсем
Добавь пресс в конце тренировок

Глянь, вот мою прогу на массу http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8301&hl=

Изменено: Triton, 17.06.2009 - 14:48 PM

а я дето читал што када идет набор массы то пресс каждый день не надо делать кстати цель проги масса а на спину че еще докинуть??

а я дето читал што када идет набор массы то пресс каждый день не надо делать кстати цель проги масса а на спину че еще докинуть??

Пресс всегда надо делать.
На спину можно добавить тягу штанги в наклоне.
А вообще мне кажется твоя прога перегружена упражнениями

блин еще забыл на бицуху написать что делаю подьем штанги на бицепс 4 подхода
потом подьем штанги на пюпитре 3 подхода
и гантелями 3 подхода

To: познающий
Попробуй поделать так, с акцентом на жим:
Пон.
1)Жим лежа 5*5
2)Разводка 3*10
3)Присед 5*5
4)Голень 5*10
5)Пресс

Среда
1)Жим вверх 5*5
2)Становая 5*5
3)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8
4)Бицепс (ПШНБ) 5*8
5)Шраги 5*10

Пятница
1)Жим лежа 5*8-10 (объемный)
2)Разводка 3*10
3)Легкий присед 5*8
4)Шраги 5*10
5))Пресс (упражнения на выбор)

та ето разве перегружена еще раньше типо мой друг давал мне прогу там где было по 5 подходов по 3 - 4 упражнения на мишцу уходил все ето делал 3 часа а почитав форум я задумался а стоит ли.....