Вопрос-ответ по программам тренировок

Плиз не судите строго. цель в принципе набрать массу. сейчас ее очень мало 66кг при росте 183..хотя за месяц взял 6 кг. (занимался не по этой проге,эту только начал)
I День (Грудь + руки+ пресс)
1)Разминка,гиперэкстензия (2-12)
2)Жим лежа (3-10)
3)Разводки с гантелями (3-10)
4)Пек-дек (если не путаю название короче сведение рук на тренажере) (3-10)
5)Блок на трицепс стоя (3-12)
6)Трицепс в тренажере хаммер
7)Подъемы в хаммере.
8)Поочередные подъемы гантелей (3-10)
9)Пресс
II День (Спина+плечи)
1)Разминка,гиперэкстензия (2-12)
2)Тяга блока сверху (за голову чередовать через тренировку) (3-10)
3)Гребля (3-10,12)
4)Жим в хаммере для плечей (3-10)
5)Разводки для задних дельт (3-10)
6)Разводки в тренажоре (3-12)
7)Пресс или предплечья
III День (Ноги)
1)Жим ногами (горизонт,45 чередовать) (3,4 - 12,15)
2)Разгибатель
3)Сгибатель
4)Приседание в римском стиле (3-12)
5) Голень в тренажоре (3-10)

To: Xaos
Слишком много упражнений. Подбор упражнений скорее для фитнеса. Пока для организма любые физ. нагрузки ещё в диковинку, может и будешь расти, потом прийдётся менять.
ИМХО, делай, и следи за прогрессом. Как остановится -- меняй.
Да, и мне интересно, почему ты выбрал такую компоновку:
- грудь+руки
- спина+плечи
- ноги ?

Неправильно я расставил акценты. Со стажем 1-2 месяца -- пойдёть. Перестанет переть -- значит, ты созрел для следующего уровня. Вот, так лучше. Гиперы в день груди по-моему, лишние.

Изменено: UPOPS, 19.06.2009 - 19:03 PM

UPOPS хз так посоветовали(
а почему гипер в день груди лишний?

Потому что гиперэкстензии --> разгибатели спины, логично делать их в день спины; и восстанавливаются они дольше других мышц, хоть нагрузки пока и небольшие, всё-таки две тренировки подряд лишние.

Изменено: UPOPS, 20.06.2009 - 05:30 AM

To: UPOPS
Ты мне недавно советовал сделать третью тренировку базовой. Можешь прокомментировать набор и расстановку упражнений?
1) Приседания
2) Жим лежа
3) Становая тяга
4) Подтягивания
5) Жим стоя

To: Kirpich
Заострю: я не знаю, как лучше для тебя.
Как бы сделал я:
1. Становая тяга -- у меня в ней весА больше. Если у тебя больше в приседе, то присед.
2. Подтягивания
3. Жим лежа
4. Жим стоя

Не все согласны со связкой становая/подтягивания, приседания/подтягивания. Говорят, вредно для позвоночника. Я делаю. По моим наблюдениям, после становой лучше результат в подтягиваниях, видимо, из-за стимуляции ЦНС бОльшими весами. Можно подтягивания заменить тягой гантели в наклоне.
Приседания и становая в один день --либо самоубийство, либо халтура.

Изменено: UPOPS, 21.06.2009 - 20:48 PM

To: UPOPS
Спасибо, буду проверять!

Всем привет!

Мой рост 179, вес 67, 23 года. Спортом серьезно не занимался.
Регулярно стал заниматься месяцев 5 назад. Но где-то половину этого времени (а, может, и больше), видимо, неправильно. Цель – набрать мышечную массу. Для этого, так понимаю, следует силу также развить.

Начав ходить в зал, почитал Вейдера. Но не стал брать его программы, а стал заниматься «по-своему» 3 раза в неделю через день. При этом первые 1,5 месяца делал в первый день грудь, плечи, трицепс, пресс, во второй - спину, ноги, бицепс, пресс, в третий то, что в первый, а на следующей неделе наоборот (т.е. АВА, ВАВ). Делал по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, да ещё и по 4 подхода, все вместе и базовые и изоляцию. В результате, похудел на 1,5-2 кг и ничего хорошего.

По ходу занятий один инструктор в зале посоветовал, занимаясь 3 раза в неделю, делать в 1 день – ноги, плечи; во 2 день – грудь, трицепсы; в 3 день – спину, бицепсы. При этом делать в основном базовые упражнения и убрать изоляцию.

Ну я, собственно, так и стал делать, при этом количество упражнений почти не сократил, лишь изолирующие чуть убрал. Кстати, все это время каждый рабочий подход я делал до отказа, т.е. до тех пор, пока уже не мог сделать повторение.

Но что-то мне все равно казалось, что не так что-то делаю. От тренировки к тренировке веса не прибавлялись и как-то мышцы особо не росли. Почитал книжки (МакРоберт «Думай», «Думай 2», «Всестороннее руководство …», Менцер «Супертренинг», Спектор «Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах», Доктор Любер «Культуризм по-нашему или секреты качалки», Энциклопедию бодибилдинга и т.д.), ваш форум.

Под воздействием МакРоберта («Думай», «Думай 2») и Менцера («Супертренинг») пришел к выводу, что не восстанавливаюсь, так как из-за работы в будни сплю немного (5-7 часов). Кроме того, такой вывод, по-моему, подтверждается следующим. Во время 2 недельных отпусков, занимаясь также, я спал и ел, сколько хотел, и смог прибавить немного в жиме лежа, да и другие упражнения лучше пошли.

В-общем, я стал заниматься 2 раза в неделю вот так:

1 день
Жим лежа 4 подхода по 6-8 раз
Жим вверх сидя 4 х 6-8
Отжимания на брусьях 4 х мах
Тяга блока на трицепс 4 х 10-12 (не всегда)
Приседания или жим ногами 3х15
Пресс 3 х мах

2 день
Становая тяга 4 х 10 (сначала не делал, потом начал, делаю в основном на отработку техники с легким весом)
Тяга вертикального блока 4 х 10
Тяга горизонтального блока 4 х 8-10
Бицепс 4 х 8-10
Икры 3 х 20
Пресс 3 х мах

В принципе, понемногу стали возрастать веса, но в основном в жиме лежа (на 5 кг за 2 месяца).

Потом прочитал Протасенко «Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений», ещё форум почитал и немного подкорректировал программу. Вот что получилось:

1 день (неделя 1)
Жим лежа 4 х 7
Отжимания на брусьях 3 х 8,8,мах
Жим вверх сидя 3 х 10
Жим лежа узким хватом 4 х 10
Пресс 3

2 день (неделя 1)
Становая тяга 4 х 10-12
Тяга вертикального блока 3 х 8-10
Тяга горизонтального блока 3 х 8-10
Бицепс 4 х 10
Пресс 3

1 день (неделя 2)
Жим вверх сидя 4 х 10
Жим лежа или на наклонной скамье 4 х 7
Отжимания на брусьях 3 х 8,8,мах
Жим лежа узким хватом 4 х 10
Пресс 3

2 день (неделя 2)
Приседания 4 х 10-12
Икры 3 х 20
Тяга гор./верт. блока или пуловер на тренажере 3 х 8-10
Бицепс 4 х 10
Пресс 3

Хотел учесть следующее:
- 3 дня отдыха между тренировками (1 неделя между тренировками одной мышечной группы);
- между становой тягой и приседаниями неделя отдыха (чтобы спина (поясница) восстанавливалась);
- в каждый день первым упражнением тренируется «основная» в этот день мышца, т.е. грудь – спина – плечи – ноги. На них тяжелая нагрузка, а в другие дни, когда они тренируются чуть легче. Получается, что за две недели одна мышца тренируется один раз тяжело, а один легче. Попытался таким образом учесть то, что по словам Протасенко, мышца восстанавливается 1,5-2 недели.
- решил делать не каждый подход до отказа, а только последний, а предшуствующие строго определенное количество раз.

Что скажете по поводу последней программы? (Не редкая нагрузка на мышцы получается? Количество подходов и упражнений не большое? Или может быть наоборот недостаточное?)

To: IS 017
Устал читать...
Вообще на начальном этапе для быстрого роста мяса с салом надо делать базовые упражнения, к чему ты в итоге и пришел. Предлагаю тебе все же поработать 3 раза в неделю, веса у тебя судя по профилю небольшие, так что успеешь восстановиться. Конечно не стоит и забывать о времени помимо зала: режим, питание, достаточный сон и прочее. Наверное ты это прочитал уже в книгах.

Triton,
спасибо за совет.
По поводу 3 дней я сомневаюсь (может зря). Я заметил, что в жиме лежа я могу прибавить вес на след. тренировке (ну или легче сделать прежний), когда перерыв дней 5-7. Допустим, если я буду делать 1 день - ноги, плечи, 2 - грудь, трицепс, 3 - спину, бицепс, получится что грудь буду тренировать на второй день после тренировке плеч, а спину на третий после приседания (я когда нормально приседаю у меня мышцы спины тоже так нормально болят потом). Не будет ли это мешать прибавке веса (штанги)?
К тому же, когда я занимался 3 раза в неделю, как-то общее состояние не очень было и некоторые части тела (например, предплечья ближе к кисти) не отходили от одной тренировке к другой. Вот я и решил, начитавшись МакРоберта, что "лучше меньше, да лучше" . Или все-таки 3 раза в неделю и не париться?

у меня к Вам вопрос я хочу за лето научиться нормально подтягиваться кагда мне лучше ходить на турник когда я в качалке качаю спину или в свободные от качалки дни????

в день спины делай тяжелые подтягивания, а в день груди легкие

у меня к Вам вопрос я хочу за лето научиться нормально подтягиваться кагда мне лучше ходить на турник когда я в качалке качаю спину или в свободные от качалки дни????

А что значит нормально подтягиваться? Сейчас ты как подтягиваешься, опиши? Я бы подтягивался на тренировках, а в свободные дни надо отдыхать.

эммм.....ну хочу раз 15 научиться сейчас как сосиска 1 рас праильным хватом

To: IS 017

Вот я и решил, начитавшись МакРоберта, что "лучше меньше, да лучше" . Или все-таки 3 раза в неделю и не париться?

Микроба в топку. К примеру у меня начал расти жим когда я стал его тренировать не один, а два! раза в неделю, хотя мне тоже казалось по самочувствию что я не успеваю восстановиться.
Почитай программы форумчан, в 95% случаях тренировки происходят 3 раза в неделю, хотя и это не догма. Вот ссылка http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=26

Изменено: Triton, 24.06.2009 - 15:29 PM

кстати тритон сейчас стал работать по твоей проге что ти мне давал и вот вопросик а не надо ли туда добавить упражнений на трицепс??

To: познающий
Хочешь научиться подтягиваться - подтягивайся. При ежедневных подтягиваниях с 1го раза до 10 вполне реально дойти за месяц.

To: SIA
не верю

ну то есть как рас пошол на турник и подтянулся или как ???я щас стараюсь хотя бы рас в день ходить на турник в исключении тех дней кагда у меня тренировка

Возраст - 20. Рост - 180. Вес - 165. Стаж - 2 недели. Цель - набрать 15 кг мяса. Суть вопроса - оценить программу. Пожалуйста, подскажите, возможно что-то не так?

Вторник

1. Подтягивания широким хватом
2. Становая тяга
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Подъём на бицепс с прямым грифом

Четверг

1. Жим лежа
2. Жим штанги на скамье с наклоном
3. Разгибание рук над головой с гантелями и вращением
4. Разводка/пуловер

Суббота

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами/сгибания/разгибания
3. Жим штанги сидя
4. Тягу штанги перед собой
5. Разведения рук с гантелями в стороны
6. Шраги со штангой