Вопрос-ответ по программам тренировок

Всем привет!Хотел бы попросить помочь с программой так как сам незнаю как правильно ее толком составить.Вот примерно я делал что-то похожие,но сам понимаю что это не правильно.Подскажите как лучше и какие упражнения и сколько подходов ибо сам не алле

1День:
1Жим штанги лежа 4*8
2Жим штанги на наклонной доске 4*8
3Брусья 4*10
4Бицепс подъем штанги 4*6-8
5Концетр подъем 4*8
6Скамья Скотта 4*6-8
7Молот 3*10
8Разведение гантелей на горизонтальной скамье
9Пресс

2День:
1Жим лежа узким хватом 4*8
2Французский жим дежа 4*6-8
3Жим к низу на блоке 3*8-10
4Жим из-за головы 4*6-8
5Тяга к подбородку 3*8-10
6Жим гантелей вверх 3*8-10
7Вращение плеч с гантелями 3*8-10
8Пресс

3день пускай останется в моей голове)

To: Lonely

Какие цели? Какие возможности восстановления ? (сон, питание).

Всем привет!Хотел бы попросить помочь с программой так как сам незнаю как правильно ее толком составить.Вот примерно я делал что-то похожие,но сам понимаю что это не правильно.Подскажите как лучше и какие упражнения и сколько подходов ибо сам не алле

1День:
1Жим штанги лежа 4*8
2Жим штанги на наклонной доске 4*8
3Брусья 4*10
4Бицепс подъем штанги 4*6-8
5Концетр подъем 4*8
6Скамья Скотта 4*6-8
7Молот 3*10
8Разведение гантелей на горизонтальной скамье
9Пресс

2День:
1Жим лежа узким хватом 4*8
2Французский жим дежа 4*6-8
3Жим к низу на блоке 3*8-10
4Жим из-за головы 4*6-8
5Тяга к подбородку 3*8-10
6Жим гантелей вверх 3*8-10
7Вращение плеч с гантелями 3*8-10
8Пресс

3день пускай останется в моей голове)

Ты одни руки собрался качать? А ноги?

Очень много упражнений. оставь жим лежа, брусья, жим гантелей сидя+ еще 1-2 упражнений, добавь упражнения на спину(тяга в наклоне, гипер, подтягивание, блоки). Присед знаю почему не делаешь.

Очень много упражнений. оставь жим лежа, брусья, жим гантелей сидя+ еще 1-2 упражнений, добавь упражнения на спину(тяга в наклоне, гипер, подтягивание, блоки). Присед знаю почему не делаешь.

Почему он присед не делает? Откуда ты знаешь?

Он футболист, на ноги нагрузка хорошая, а если делать, то востановится не успеют.

Lonely, зачем ТАК много упражнений на руки? делай нормально грудь и спину, будут тебе и руки.

2 Lonely

То что ты футболист не значит, что совсем не надо делать ноги. Раз совмещаешь кач с другим видом спорта, то общая нагрузка в целом должна быть не слишком большой, т.е. немного упражнений, нечасто (2 раза в неделю хватит), немного подходов. Ноги - обязательно, раз в неделю, одно упражнение. Если присед ну уж очень напряжен, делай становую. На руки - явный перебор, от такого они усохнут нах, а не вырастут. И где у тебя в проге спина?!!
В общем советую что-нибудь типа такого:

День 1
Жим лежа 2...3*8
Подтягивания (с отягощением) либо вертикальная тяга на блоке (сверху) 2*8
Тяга гантели к поясу 2*8 либо горизонтальная тяга на блоке
Подъем на бицепс 2*8...10
Пресс - пара-тройка подходов

День2
Отжимания на брусьях 2*8
Становая тяга либо приседания 2*10
Жим (штанги либо гантелей) стоя либо сидя с груди 2*8
Наклоны в стороны с гантелью в руке (на косые мышцы) 2*12...15

Если надумаешь делать присед, а не становую, советую включить в прогу шраги.

И все.

Указано только количество рабочих подходов. Делай еще 1-2 разминочных перед каждым движением.

Изменено: Zumb'Ul, 22.02.2007 - 08:18 AM

Изменено: vitas74, 15.08.2007 - 19:55 PM

Немного предыстории: за последние 2 года занимался с перерывом в 7 месяцев чуть больше года, из которых кроме последнего месяца страдал херней... Хотя ходил порой чуть ли не через день, всегда был токо жим лежа, оч редко присед с маленьким весом и никогда становой + всякая изоляционка и бег в конце треньки... воощем тупо потерял Столько времени! Хотя силы прибавились, жим с еле-еле 50 на раз дошел до 85, хотя и это пустяк и окрепли немного руки с плечами, но вес оставляся прежним, я не обращал внимание т.к вооще не знал для чего ходил

Летом решил с весом бороться, сел на раздельное питание, за 2 месяца -10 кг, ел все что и раньше, только по правилам, тогда же и столкнулся с потерей силы ощутимой (хотя и пиво почти перестал пить, сменил бар на зал)

Но вот чуть больше месяца назад я поведал свою ББ историю одному проженному человеку, который чуть ли не расмеялся, помог мне с программой, по которой я сейчас и занимаюсь(первая моя программа), хотел вынести ее на ваш суд.

3-х дневная

Понедельник Грудь+Трицепс
1) Жим лежа 10 раз, 8, 6 4
2) Жим в наклоне с гантелями 10, 8, 8, 6
3) Разводка гантелями 10,8, 8
4) жим лежа узким хватом, 8,8,6,6
5) Трицепц у блока 10,8,8,6
6) Французский жим лежа, 8, 8, 6
пресс

Среда Ноги+Плечи
1) Приседания 15, 12, 8, 8, 6
2) Выпрямление ног в тренажере 10, 8, 8, 6
3) Выпады 10, 8, 8, 8, 6
4) Сгибание ног в тренажере 12, 12, 10, 8, 6
5) икры 15, 15, 12, 12, 12
6) Жим гантелями 12, 10, 8, 6
7) махи в сторону стоя 12, 12, 10, 8
8) махи в сторону в наклоне 12, 10, 8, 8
Пресс

Пятница Спина+Бицепс
1) становая тяга 10, 8, 8, 6
2) тяга у блока за голову 12, 10, 8, 8
3) бицепс стоя со штангой 10, 10, 8, 6
4) бц. сидя с гантелями 10, 8, 6
5) молоток 12, 10, 8, 8
6) Трапеции 18, 15, 10, 8
Пресс

-----------
Прочитал немного макРобертса и по формуле какого-то дядьки измерился, там где говорится о процентном соотношении различных частей тела от запястья, измерился.
Ноги вооще идеальные Руки не критично отстают, а туловище к сожалению косячное Так вот, занимаюсь чуть больше месяца по ней, есть уже результаты небольшие, бедра стали еще больше на 2.5 см, грудь на парочку см, шея на см, в остальном без изменения, правда набрал за месяц 4 кг! Ессно с жирком наверное. Приседание начинал с пустого Смита, сейчас в сумме на 6 раз делаю 80, становую с макс 70 на 6, довел до 90, становая вообще легко получается, технику отработал говорят нормально, ни разу после становой на след день не болела поясница, ощущение что толку нет, резко увеличивать вес стремно, +5 кг каждую тренировку к каждому из сетов, а то малали А вот Жим как ни странно у меня стал хуже... раньше тупо его качал и каждую тренировку прибавлял по немножко, на 1-2 повтора, а щас чувствую слабо жим идет..

Вообщем понимаю что скорее всего тут много лишнего, в частности после 2-й тренировки долго мышцы восстанавливаюца. 3-й день самый легкий и любимый, скажите пожалуйста, чего не хватает, а что лучше выкинуть. Заранее СПС!

To: Юркаа

Много ИМХО всякой хрени...Я конечно не культик, но все-таки считаю что упражнений много. Я бы лично форсировал сначала такие упражениея, как жим лежа, жим с груди (сидя или стоя, лучше стоя), присед конечно же, становая, тяга в наклоне...А все остальное бы выкинул.

to Юркаа
в приципе обычная программа раздельного тренинга. смотрю по ощущениям, у меня похожая программа, только ноги отдельно от всего тренирую, а дельты и руки в один день. во времем можешь поменять так: грудь-бицепс, спина-трицепс.
только делай акцент на больших мышцах, например, у тебя на спину всего два упражнения, причем тяга блока за голову - не совсем лучшее упражнение, замени его на тягу к груди. добавь тягу штанги к поясу, еще можешь что-нибудь, а вот бицепс сократи. так же и грудь - трицепс, убери жим лежа узким хватом.

Реально прощу помощу у форумчан.
Воследних 2 цикла нет прогресса в наборе массы и меня это прилично беспокоит . Ем достаточно, как мне кажеться, отдыхаю тоже прилично, во тпоспать иногда нехватает времени. Я не гонюсь за весами, мне важна набранная масса и её качество.
Работал так:
*
Понедельник:
Приседания 5х6
Гакк 4х8
Голени в тренажоре 3х25
Пресс 3хМакс
Концентрированые подьёмы на бицепс 3х8
Предплечья со штангой 3х20
*
Среда.
Жим лёжа гантелями 5х6
Жим с наклоном 30-35% 4х8
Жим с груди 3х8
Брусья с отягощением 3хМакс
Фр. жим 4х15
*
Пятница.
Подтягивания за голову с отягощением 4хМакс
Тяга штанги к поясу 4х8
Тяга штанги к поясу обратным хватом 4х8
Становая тяга 3х5
Гиперэкстензии 3х15
Шраги со штангой 4х15
Концентрированые подьёмы на бицепс 3х8
Предплечья со штангой 3х20
*
Впринципе хочу совета.хочу массы и прогресса. Может поэксперементировать с линейным увеличением весов и циклированием ? Тогда как грамотно раставить циклы ? Благодарю ...
П.С. данные в профиле устарели, если что интересует, спрашивайте в теме.

Млина, завтра на тренировку, а как работать так и не решил.

Всем привет.
Вот решил написать по поводу такой проблемы. Я занимаюсь уже примерно 2,5 года лифтом, а точнее жимом. Когда начинал, то я не думал особо о соревнованиях и всём прочем, я просто занимался. Потом в жиме пошли результаты и я начал заниматься уже с уклоном под жим лёжа. Выполнил КМСа в весовой до 60 ...
Собственно в чём проблема. Я вообще чистый спортсмен. Химии никакой вообще не кушал (ну разве что аскорбинки да витамины химией считать ))) ) и кушать категорически не хочу. Где-то до лета 2006г. я был в весовой до 60. ПРимерно в конце лета я начал кушать природную подпитку в виде мёда, перемешанного с курагой, грецким орехом, изюмом и черносливом (кстати всем советую )) ). С того момента я начал прогрессировать в жиме, но и набирать вес. На сегодняшний момент моя весовая до 75, жму чисто (без майки, но со стандартной таблеточкой кофеина и ампулкой глюкозы) 120 max 125 ... Но примерно с месяц назад у меня начали падать результаты. Я не могу выйти на свой уровень, хотя и продолжаю трениться как и тренился. Я стал задумываться о том, что нужно что-то поменять в моей программе, которая у многих вызывала просто удивление )) По сей день я занимался почти все 2,5 года (кроме 2х месяцев по Бутенко, которые мне не помогли вообще) по такой программе:
3 тренировки в неделю.

Понедельник:

1) Грудь (жим лёжа, разводка под углом)
2) Спина (подтягивания, жим к груди стоя)
3) Пресс

Среда:

1) Плечи (жим сидя штанги вверх и разводка стоя)
2) Трицепс (франц жим)
3) Бицепс (в основном молот 4х8).
4) Ноги (тренажёр)

Пятница:

Расписание для ПОНЕДЕЛЬНИКА.

Понедельник: (следующий)

Расписание для СРЕДЫ

И так чередую постоянно. ПРикол ещё в том, что я +почти всё (кроме бицепса, спины и пресса) делаю пирамидой, примерно в такой пропорции: 1й подход - 16 раз, 2й - 12, 3й - 8, 4Й - 4 ... веса постоянно увеличиваю, чтобы поддерживать эту пропорцию ... Ну т.е. я, допустим, в жиме делаю 3м подходом 100 на 8 раз (а это примерно 80-85% от максимума)

А сейчас начался спад и я хочу поменять программу для жима, но не знаю что делать.
Дело в том, что есть ещё в плюсе ко всему куча обстоятельств:
- у меня до области по жиму осталось ну максимум 2-3 месяца (скорее всего 2 а то и меньше) и я хочу как минимум не потерять свой результат
- Я учусь, работаю, после работы хожу на тренировки, у меня девушка и поэтому долгие тяжёлые программы типа "ДЛя тех, кто любит пахать Шейко" мне не подходят.
- Тренера у меня нет(он у нас бывший мастер по тяжёлой), я занимаюсь сам по себе, ну разве что иногда знакомые по залу советуют.

Далее. Мои данные смотрите в профиле, всё точно кроме замеров (бицепса и всего остального, писал от фонаря ))) ).
Что касательно моих слабых и сильных мест в подсобке. Сильный трицепс (франц жим большой), сильные плечи (жим штанги 70-75 кг на 5 раза последним подходом по моей системе пирамиды ))) ). Более слабы бицепс и спина, крылья.

Вот вроде-бы и всё. ПОМОГИТЕ ПЛИЗЗ. Если что ещё нуно написать - отпишусь в теме.

EvgenS Kalison

Спс парни, решил не трахать никому мозги и заниматься по программе даши, чуть приобразив.
Мою прогу мне составил чел Химик, сам признался, я думаю он сам по ней занимался, поэтому для меня будет актуальней то что уже одобренно старожилами!

Понедельник
Жим лежа
бицепс
пресс

Среда
жим ногами сидя
подъем гантелей перед собой
пресс

Пятница
жим гантели
разводка гантелей в стороны стоя
пресс
Вопрос:
Сойдут ли тренировки такие, не пересекаются там одни и те же мышцы? (Строго - на присед и становую не ругать, просто прокоментируйте и всё!!!)

То Jobet, убери в среду пресс, в пятницу его подъемами ног делай. Добавь на спину: шраги, подтягивание и гиперэкстензии, без спины никак. Подъем гантелей перед собой нафиг не нужен, передние дельты и так в жимах прокачиваешь, всунь лучше разведение в наклоне (задние дельты)

И того что-то вроде:
Жим лежа
разведение гантелей в наклоне (задние дельты)
бицепс
пресс

Среда
жим ногами лежа
подтягивания с весом
тяга гантели
гиперэкстензии

Пятница
жим гантели
разводка гантелей в стороны стоя
Шраги
подъем ног

To: Rossomaha
Во первых, вопрос. Что такое жим к груди стоя? на спину?!!
Тяжелый жим у тебя идет через 5 дней, а этого мало для полного восстановения. Увеличь интервал отдыха. Тяжелый жим делать раз в неделю. При этом можешь добавить (можно и не добавлять) легкий жим или другую разновидность жима, выполняемую легко. Например, понедельник - тяжелый горизонтальный жим, пятница - легкий горизонтальный или наклонный жим. Остальные упражнения тоже раз в неделю.
Добавить присед в обязательном порядке и какую-нибудь разновидность становой. Присед и становая делается не чаще раза в неделю, можно раз в 10 дней.
Если у тебя реально мало времени на тренинг и восстановление проходит не очень, можешь перейти на занятия 2 раза в неделю.
Если до этого не циклировал нагрузку, обязательно включить циклирование.
Раз тебе надо срочно показать силовой результат, то пирамиды - нах, строй силовой цикл с низким числом повторов (3 подхода, 5 повторов в подходе - в начале цикла, 2-3 повтора - в конце цикла). Или посмотри здесь на форуме в разделе "Пауэрлифтинг" есть примеры пиковых циклов, подбери че-нибудь в соответствии с твоими восстановительными способностями.

To: jobet
А где становая и приседания?