Вопрос-ответ по программам тренировок

To: Пупс а то что спина в оба дня тебя не напрягает? напрягают только руки? ну выкинь их совсем

Ну чуток задумался об спине, но она проблемная чуток. Не очень удается ее расширить. так почему бы не разбить на 2 дня? или есть предложения? а то судя по всему токо вопросы..

To: Пупс да лень уже писать одно и то же. есть куча нормальных прог, почитай форум, выбери нужную и тренируйся. да и я не совсем понимаю как КМС пусть и по САМБО не знает ничего о физподготовке. ты же хочешь не выступать, а просто прийти в форму.

To: vini Я все думал, кто же первый скажет эту фразу

и че мы етим самым хотим сказать?
каждый спасается как может. И если я пришел на совет колектива то че меня тут чмырить? моня и по нормальному поделиться опытом!

To: Пупс Да никто тебя не собирался "чмырить". Просто если ты решил заниматься, надо набраться хотя бы минимальных знаний, почитать литературу, форум. Посмотреть программы. А ты как 15летний пацан сразу постишь свою прогу. Тебе просто намекнули, что не надо изобретать очередной велосипед.

Изменено: SIA, 27.02.2007 - 16:08 PM

too Zumb'Ul.
Я решил сократить программу и самое главное чт оя решил, так это не ходить на тренировки чётко посписку. Раньше я ходил чётко как надо: Понедельник, вреда пятница. Иду в среду на жим, ноги ещё блят, в пятницу на становую .. грудь от жима болит. Это чистый перетрен да ?
Теперь же будет у меня трёхдневная программа, но ходить на тренировки буду по ощущениям. Т.е когда уже всё болеть от предыдущей трены перестанет+день отдыха и в зал.Таким образом получится где-то на тренировки 3-4 меньше в месяц. Ну и что ? зато будет прогресс.
Сократил так:
*
1тренировка.
Жим лёжа (ленейно поднимая веса)
Жим с наклоном (гантели) 3х8
Брусья 3х10
Фр. жим 3х12
Голени 3х20
*
2 трениовка.
Подтягивания к груди 3хМакс
Становая тяга 3х3
Тяга штанги к поясу 4х8
Гиперэкстензии 2х15
Бицепс 3х8
Шраги 2х15
Предплечья
*
3 тренировка.
Притсед 3х3 (иногда по 1х20 просраться)
Гакк 2х12
Жим лёжа
Жим гантелей над головой(плечи) 3х12
Жим с груди 2х10
*
Собственно всё. Если добавить по +1-+2 дня отдыха должно по-моему получиться.
И уже постепенно буду стараться выходить на одно-двух подходный тренинг до отказа.
Стоит пробовать или опять плохо ?

To: Пупс Да никто тебя не собирался "чмырить". Просто если ты решил заниматься, надо набраться хотя бы минимальных знаний, почитать литературу, форум. Посмотреть программы. А ты как 15летний пацан сразу постишь свою прогу. Тебе просто намекнули, что не надо изобретать очередной велосипед.

Понятненько все. Токо я не первую прогу отписал. а я долго лазал по форуму и читал. все пишут свое. и велик я не изобретал. Просто одно дело борьба а другое дело ББ. во как.
а форум еще раз пролопачу и поищу что там моня нарыть. СПАСИБО !

To: Пупс

Посмотри в этой теме ранее. Там много давалась ссылка на проги в 3 дня в неделю. Хочешь 2 дня заниматься - раскидай эти упражнения на 2 дня и занимайся. Удачи!

To: Пупс
думаю, что для твоих целей подошел бы раздельный тренинг.
один день - грудь,
потом спина, затем плечи+руки и ноги.

To: СВОЙ
Хотел кинуть в личку, много букав получилось, но она у тебя не работает
Насчет гибкого графика - мысль здравая. В первую очередь удлинни отдых между 2 и 3 тренировками дней до 3-4, а то будешь приседать, недовосстановившись после становой.
Ты решил жать 2-жды за микроцикл. В этом случае общий объем жимов надо сократить, а один жим сделать легким. Я советую убрать горизонтальный жим в 3 день, перенести туда наклонный жим с 1 дня и делать его легко (т.е. заканчивать подход за 2-3 повтора до отказа). При это исключи один из плечевых жимов в 3-й день: чрезмерное дублирование тебе не нужно. Отдых между 3 и 1 тренировками в этом случае - 2 дня.
Насчет мышечной боли. Тренировать мышцу тяжело можно, только когда прошло 2-3 дня после окончания боли в ней. Мышцу можно тренировать при недовосстановленных других мышцах, но в случае сильных болях в крупных мышцах (ноги, ягодицы, спина, грудь) лучше воздержаться от любых тренировок пару дней, пока боль не ослабнет. Иначе можно тормознуть восстановление ранне проработанных (болящих) мышц.
Перетренированность же - это состояние организма в целом. Про перетренированность много написано у разных авторов, особо порекомендую Мак Роберта и главу Преодоление чувства пресыщения и перетренированности у Фреда К. Хэтфилда

Итого как бы сделал я:
*
День1.
Жим лёжа 3*8 (начало цикла) -> 1...2*6...8 (конец цикла)

Брусья 3х10 -> 1...2*8
Фр. жим 3х12 -> 1...2*8...10
Голени 3х20 -> 2*15...20
*
День2- отдых
*
День3.
Подтягивания к груди 3хМакс -> 2*6...8
Становая тяга 3х3 - ИМХО лучше не работать с малым числом повторений, хотя бы 3*6
Тяга штанги к поясу 3х8 -> 2*6...8
Гиперэкстензии 2х15
Бицепс 3х8 -> 2*6...8
Шраги 2х15
(я б че-нибудь еще подсократил в этот день - ИМХО многовато)
*
Дни 4,5,6,7 - отдых
*
День8.
Присед 2х10 (иногда по 1х20 просраться) - не надо в приседе 3*3
Гакк 2х12 (я б исключил, но если есть силы...)
Жим лёжа на наклонной скамье 2*6...8 - средняя интенсивность
Жим гантелей над головой(плечи) 3х12 -> 2*8...10
Предплечья (перенесено сюда, ибо во 2 день и так перебор)
*
День9,10 - отдых
*
День 11 - начало следующего микроцикла

too Zumb'Ul.
1.Решил всё же заниматься так, как Вы мне расписали.
2. Вот я делал в понедельник жим+ подсобка и боль груди с трецепсом ещё в четвенг буду чувствовать, могу предположить что пятница будет последний день *боли*. А по программе у меня через день сразу тяжолая тренировка на спину.
Хотя по заново составленой программе у меня 12 подходов на тренировке, а в понедельник я делал всего на один подход жима больше.Если учесть то, что это первая тренировка на эти группы мышц после отдыха (7 дней) можно уверено сказать, что боли к пятнице уже не будет при следующих тренировках.
Что в этом случае делать ? Может добавить ещё один день отдыха ? .. я просто за перентен боюсь.
3. Некоторые участники форума обьясняли мой застой тем, что я уже слишком долго работаю на массу (3 месяца) и мне нужно переходить на силовой цикл.
Тут же вы мне советуете так же выполнять все упражнения варьируя их от 8 до 10 повторений в подходе. Сам в душе билдер и понимаю чем мне обойдётся силовой кур.
И всё же где правда ?
4. Несовсем понял *Жим лёжа 3*8 (начало цикла) -> 1...2*6...8 (конец цикла)* т.е начало в 3 подхода по 10 раз, а к концу цикла 1-2 подхода с отказом по 6-8 раз ?

Надеюсь дождаться от вас ответа. Спасибо.

Вот я делал в понедельник жим+ подсобка и боль груди с трецепсом ещё в четвенг буду чувствовать, могу предположить что пятница будет последний день *боли*. А по программе у меня через день сразу тяжолая тренировка на спину.

По идее, перетрена не должно быть, т.к. тренируешь мышцы-антагонисты, грудь-трицепс-плечи не трогаешь. Для надежности сделай отдых между этими тренировками пару дней.
По п.3. Лучше преодолеть застой за счет периодизации, или циклирования, нагрузки, т.е. в начале цикла работа с намеренно заниженной интенсивностью (где-то 80%), затем - постепенное увеличение нагрузки. Силовые циклы ИМХО тебе щас не нужны, если только ты не готовишься к соревнованиям по ПЛ.
По п.4 Означает, что в начале цикла, когда интенсивность невелика, можно немного увеличить объем работы, т.е. 3 подхода по 8 повторов не до отказа в начале цикла - 2 отказных подхода на 6...8 повторов в конце.

too Zumb'Ul.
Всё для себя ещё раз разьяснил.
Значит между первой и второй тенировкой не добавлять отдых ? т.е уже вами был осказало во 2-й тренировке не затрагиваются те мышцы, которые прорабатывались на первой.
А начну я тренироваться по программе уже со слудующего понедельника. И буду в теме отписываться через какой-то срок. (жаль лички нету)
И ещё хотел спросить насчёт отдыха ? Недельку отдыхать нажно после тренировочек 12 ?

И ещё хотел спросить насчёт отдыха ? Недельку отдыхать нажно после тренировочек 12 ?

Не понял. Я про неделю отдыха писал перед всем циклом. Т.е. ты щас тренируешься. Прежде чем начать новый цикл, целесообразно недельку-полторы не ходить в зал, чтобы понизить тренированность мышц и дать отдых от тренинга организму в целом.
Между 1 и 2 тренировками - отдых по ощущениям. В начале цикла можно оставить как есть. По мере увеличения нагрузки отдых возможно придется увеличить, по ощущениям.
И советую почитать здесь на сайте книги: Мак Роберта, Хэтфилда, Протасенко, Р.Спектора, Ментцера и др.

too Zumb'Ul.
Ясно. Спасибо Вам огромное.

Мой рост ~178
Мой вес ~79
Жим лёжа 90 кг
Становую и присяд не делаю

Занимаю 6 месяцев без перерывов, до этого занимался около года с перерывами то месяц не ходил, то два.

Занимаюсь 3 раза в неделю по след. программе:

1 день:
- Жим лежа 1 разм 5 рабочих
- Разводка гантелей на скамье с наклоном 30 градусов
- Бицепс Штанга
- Бицепс Гантели
- Упражнения на ноги
- Поднимания на носки (икры)
- Пресс

2 день:
- Подтягивания
- Подтягивание за голову либо тяга блока за голову
- Подъём штанги в наклоне на широчайшие
- Тяга блока к животу на широчайшие
- Жим штанги вверх стоя.
- Плечи на задние дельты гантелями
- Трицепс гантелей
- Трицепс на блоке
- Французский жим
- Шраги


Помогите составить 3-х дневную программу, с этой программой уже не остаётся сил на руки…


ИЛИ МОЖЕТ ЧТО НИБУДЪ ПОСОВЕТУЕТЕ.

Зарание спасибо.

Ребят, писал 21.02 на счет программы, которая вам явно не понравилась) теперь понимаю почему перелопатил кучу форумов и книг, вот составил новую...откомментируйте плиз... к сожалению заниматься могу тока 2 раза в неделю...
Вторник
• Приседы со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Жим лежа
• Жим гантелей под 45
• Жим стоя со штангой
• Брусья
• Вертикальный блок на трицепс
• Пресс

Пятница
• Становая тяга
• Шраги
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Подтягивания на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Пресс
• Гиперэкстензии





И еще..у меня искревление спины...не вредны ли упражнения для этого случая??

To: SpeeRRo

И еще..у меня искревление спины...не вредны ли упражнения для этого случая??

- ИМХО к врачу бы надо сходить, определить степень искривления. Прога нормальная, правда если будет тяжело, можешь еще ее подсократить.

To: MAGnus Советую почитать форум, ОБЯЗАТЕЛЬНО вот эту ссылку http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716

Кстати SpeeRRo, тоже посмотри ее - там куча полезных советов и готовых программ.

To: SpeeRRo

Хм...
Интересно, а сколько книг и на сколько подробно ты пелопатил за 6 дней ? Про форумы я и не говорю.

Мой рост ~178
Мой вес ~79
Жим лёжа 90 кг
Становую и присяд не делаю

Занимаю 6 месяцев без перерывов, до этого занимался около года с перерывами то месяц не ходил, то два.

Занимаюсь 3 раза в неделю по след. программе:

1 день:
- Жим лежа 1 разм 5 рабочих
- Разводка гантелей на скамье с наклоном 30 градусов
- Бицепс Штанга
- Бицепс Гантели
- Упражнения на ноги
- Поднимания на носки (икры)
- Пресс

2 день:
- Подтягивания
- Подтягивание за голову либо тяга блока за голову
- Подъём штанги в наклоне на широчайшие
- Тяга блока к животу на широчайшие
- Жим штанги вверх стоя.
- Плечи на задние дельты гантелями
- Трицепс гантелей
- Трицепс на блоке
- Французский жим
- Шраги
Помогите составить 3-х дневную программу, с этой программой уже не остаётся сил на руки…
ИЛИ МОЖЕТ ЧТО НИБУДЪ ПОСОВЕТУЕТЕ.

Зарание спасибо.

Ну есть уже программы на форуме на 3 дня, сколько раз уже советовали. Программа Даши, жимовика, да вообще полно программ разных хороших.
А в твоей много очень упражнений. И очень мнего лишенго, а нет главного.

Ребят, писал 21.02 на счет программы, которая вам явно не понравилась) теперь понимаю почему перелопатил кучу форумов и книг, вот составил новую...откомментируйте плиз... к сожалению заниматься могу тока 2 раза в неделю...
Вторник
• Приседы со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Жим лежа
• Жим гантелей под 45
• Жим стоя со штангой
• Брусья
• Вертикальный блок на трицепс
• Пресс

Пятница
• Становая тяга
• Шраги
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Подтягивания на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Пресс
• Гиперэкстензии
И еще..у меня искревление спины...не вредны ли упражнения для этого случая??

Имхо многовато упаржнений. Сократить вдвое можно. У меня была хорошая программа на 2 дня в неделю. Степень искревления к врачу.

To: SpeeRRo

Хм...
Интересно, а сколько книг и на сколько подробно ты пелопатил за 6 дней ? Про форумы я и не говорю.

Ну пару форумов больших и пару книг старался посмотреть в какой последовательности и какие группы мышц тренируются в один день, смотрел программы тренировок разных чуваков я естественно образно выразился и не претендую на то что прошарился в ББ за 6 дней) просто попросил опытных ребят оценить то, что я сделал

А в твоей много очень упражнений. И очень мнего лишенго, а нет главного.
Имхо многовато упаржнений. Сократить вдвое можно. У меня была хорошая программа на 2 дня в неделю. Степень искревления к врачу.

Что бы ты посоветовал убрать? мне думается что многовато упражнений на спину) но какое вычеркнуть не знаю