Вопрос-ответ по программам тренировок

To: СВОЙ
ИМХО перебор с объемами, причем как с количеством упражнений, так и с количеством подходов/повторов. Почитай статью Наблюдателя О частоте тренинга и интенсивности. Там говорится, что следует повышать интенсивность тренировок, т.е. учиться работать до отказа в ограниченном числе подходов, в идеале - в одном (я считаю, максимум - в двух). Поэтому следует уменьшить количество упражнений и число рабочих подходов в упражнении сократить для начала до 2-3. Попробуй немного переставить упражнения.
В итоге у тебя должно получиться что-то типа такого:

Понедельник
Приседания 2*10
Голени в тренажере 2*15
Подъем штанги на бицепс 2*8

Среда
Жим штанги (гантелей) лежа 2*8
Жим гантелей (штанги) с груди 2*8
Отжимания на брусьях 2*8
Пресс 2подхода

Пятница
Становая тяга 2*8...10
Подтягивания к груди 2*6...10
Шраги со штангой 2*10...15
Наклоны с гантелью в стороны 2*12...18 (на косые мышцы)
Упражнение на хват 2 подхода *10...15

Че-то типа такого. Подтягиваться лучше к груди, оптимальное число повторов подбери сам.
Примени циклирование нагрузки. В начале цикла поставь веса порядка 80% от твоих максимальных для данного числа повторений. Прибавляй нагрузку по 2,5 кг за тренировку в базовых движениях (в упражнениях типа подъемов на бицепс прибавляй меньше или через тренировку), пока не дойдешь где-то до 95% от предыдущего максимума на данное число повторов. Далее, если прибавка в 2,5 кг дается тяжело, прибавляй по 1,25 кило на тренировке или 2,5 кг раз в 2 недели. Прибавку веса на этапе, когда преодолеешь 100% от предыдущих максимальных показателей, делай по ощущениям: т.е. чувствуешь, что освоил новый вес - немного прибавляй на следующей трене. Можешь попробовать большие прибавки, например, 5 кг, но варьировать число повторов. Например, прожал 80*8 в двух подходах - прибавляешь 5 кг и работаешь 85*5 - 85*6 - 85*7 - 85*8 - и опять +5кг. Есть и другие варианты циклирования.
Объем нагрузки можно варьировать по ходу цикла. Например, в начале цикла добавь еще один подход к вышеуказанным цифрам (например, жим лежа - 8*3). Затем, при достижении нагрузкой значений 90-95% оставь только укаанное количество рабочих подходов. При преодолении 100% и взятии новых рекордов в отдельных упражнениях можно оставить вообще 1 рабочий подход. Не забывай тщательно разминаться перед рабочими подходами, но не перерабатывай в разминке.

ЗЫ возми паузу недельку-полторы перед началом цикла.

Всем Привет! Гляньте прогу!!!
Спортом занимаюсь с детства. КМС по САМБО, армия, потом затишье 12 лет. решил снова востановить потеренное. Занимаюсь 6 месяцев. Цель иметь тело не шибко раскаченное но и не маленькое. Нужен объем и рельеф. Были травмы на спину и колени. Рост 173 , вес за 6 м вырос на 12 кг, стал 89. Вот прога по которой стал заниматься последнее время. Если что подкоректируйте. Готов выслушать любую критику.
Занимаюсь пока 2 р в неделю.

Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Тяга штанги к поясу, либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20



Всем Привет! Гляньте прогу!!!
Спортом занимаюсь с детства. КМС по САМБО, армия, потом затишье 12 лет. решил снова востановить потеренное. Занимаюсь 6 месяцев. Цель иметь тело не шибко раскаченное но и не маленькое. Нужен объем и рельеф. Были травмы на спину и колени. Рост 173 , вес за 6 м вырос на 12 кг, стал 89. Вот прога по которой стал заниматься последнее время. Если что подкоректируйте. Готов выслушать любую критику.
Занимаюсь пока 2 р в неделю.

Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Тяга штанги к поясу, либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

Всем Привет! Гляньте прогу!!!
Спортом занимаюсь с детства. КМС по САМБО, армия, потом затишье 12 лет. решил снова востановить потеренное. Занимаюсь 6 месяцев. Цель иметь тело не шибко раскаченное но и не маленькое. Нужен объем и рельеф. Были травмы на спину и колени. Рост 173 , вес за 6 м вырос на 12 кг, стал 89. Вот прога по которой стал заниматься последнее время. Если что подкоректируйте. Готов выслушать любую критику.
Занимаюсь пока 2 р в неделю.

Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Тяга штанги к поясу, либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

А становая тяга и присед? Нужно их включить

Всем Привет! Гляньте прогу!!!
Спортом занимаюсь с детства. КМС по САМБО, армия, потом затишье 12 лет. решил снова востановить потеренное. Занимаюсь 6 месяцев. Цель иметь тело не шибко раскаченное но и не маленькое. Нужен объем и рельеф. Были травмы на спину и колени. Рост 173 , вес за 6 м вырос на 12 кг, стал 89. Вот прога по которой стал заниматься последнее время. Если что подкоректируйте. Готов выслушать любую критику.
Занимаюсь пока 2 р в неделю.

Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Тяга штанги к поясу, либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20
Всем Привет! Гляньте прогу!!!
Спортом занимаюсь с детства. КМС по САМБО, армия, потом затишье 12 лет. решил снова востановить потеренное. Занимаюсь 6 месяцев. Цель иметь тело не шибко раскаченное но и не маленькое. Нужен объем и рельеф. Были травмы на спину и колени. Рост 173 , вес за 6 м вырос на 12 кг, стал 89. Вот прога по которой стал заниматься последнее время. Если что подкоректируйте. Готов выслушать любую критику.
Занимаюсь пока 2 р в неделю.

Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Тяга штанги к поясу, либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

согласен включить становую. в какой день ее удачней вставить?

согласен включить становую. в какой день ее удачней вставить?

Отдельно от тренировки рук

Отдельно от тренировки рук

Я понял. а в остальном все правельно получается???
Становая тяга 1х12 (р) 3-4х8
Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Тяга штанги к поясу,
либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


или может убрать БИЦЕПС с колена? в день когда становая?

To: Пупс А приседания где?

To: Пупс А приседания где?

У меня травмированное колено, и стремно делать пресидание. Если только внести его в качестве легкой разминки?

To: Пупс
Я бы поменял последовательность, сделал бы так:
Становая тяга 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Тяга штанги к поясу,
либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

Изменено: Vzdor, 27.02.2007 - 15:20 PM

Поковырял и вот что выходит.
Жду вашего резюме!

Становая тяга 1х12 (р) 3-4х8
Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Приседание со штангой 1х12 (р) 3-4х8
Тяга штанги к поясу, либо
вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

To: Пупс
Порядок упражнений поменяй.

To: Пупс
Я бы поменял последовательность, сделал бы так:
Становая тяга 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Бицепс гантели через колено 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р) 3-4х8
Тяга штанги к поясу,
либо вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

а то что в один день нагрузка на руки и во второй, ето нормально?

To: Dmitry
Ася есть? Стукни: 371-994-994

Поковырял и вот что выходит.
Жду вашего резюме!

Становая тяга 1х12 (р) 3-4х8
Жим штанги из за головы 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантелей стоя 1х12 (р) 3-4х8
Тяга гантелии (спина) 3х10
Французский жим (трицепс) 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20


Приседание со штангой 1х12 (р) 3-4х8
Тяга штанги к поясу, либо
вертикальная тяга блока 1х12 (р) 3-4х8
Жим лежа 1х12 (р) 3-4х8
Разведение гантели 1х12 (р 3-4х8
Отжимания на брусьях 3 x max
Бицепс штанга 1х12 (р) 3-4х8
Пресс (скручивание, поднятие ног) 15+15+20

Выкинь эту прогу!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

To: Пупс
Всё зависит от личных особенностей и от целей.

Выкинь эту прогу!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

А что ты предлагаешь? Я коренастый и есть чуток избытка веса, но он появился 6 мес назад с момента начала занятий. Вот сейчас пытаюсь уразумить уроки 6 месяцев и создал свою прогу.

To: Пупс
Всё зависит от личных особенностей и от целей.

Цель описал уже выше. Не хочу быть огромным . Рост не большей 173. А хочу иметь силу и рельев, но не как у лифтеров. Ну сложно описать все ето...
Думаю что нормальное , крепкое тело, не делая ударение на рельеф. Ну и отчебучил. Думаю что все будут без обид на меня и поймут что хочу сказать!

To: Пупс
Предположим что стать огромным это наврятли, если только рамер не будет строится из сала.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716 здесь посмотри из готового, может что и выбириш

To: Пупс а то что спина в оба дня тебя не напрягает? напрягают только руки? ну выкинь их совсем

To: Пупс
Предположим что стать огромным это наврятли, если только рамер не будет строится из сала.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716 здесь посмотри из готового, может что и выбириш

Спасибо огромное в понимании и одобрянии!
Будем експерементировать....
Постараюсь попробовать твой порядок упражнений. И если не расплющит, то все будет нормалды.

To: vini Я все думал, кто же первый скажет эту фразу