Вопрос-ответ по программам тренировок

если знаешь что ешь, тогда убавь ккал, если нет больше ккал используй

Высокую тягу я уже делаю где-то месяцев 5, в новой программе хочу поделать что-нибудь другое, а то эта тяга уже приелась слегка, хотя в первое время прогресс с неё был неплохой.
Вообще, последние полтора года занимался по трёхдневному сплиту 3 раза в неделю, время от времени делая специализацию на какую-нибудь мыш. группу - прогресс потихоньку шёл, но в последние пару месяцев чё-то совсем застопорился, прям плато какое-то. Так что решил поэксперементировать с программой.

Мне всегда удивительно , как можно по какой то проге месяцами беспонтово париться , у моря погоды ждать что ли?
мне приедается любое движение через пару тренировок.
жизнь то не резиновая месяцами раскидываться

To: Tavr2000
Рекомендую: Доктор Любер.

Что касается ролика: упражнение замечательное, что и говорить. Комплексное, живот подтягивает... К сожалению, может быть травмоопасным. Думаю, чтобы выполнять его, нужно иметь сильный мышечный корсет пресс+спина. Если после ролика ноющие ощущения в пояснице, стоит сильно сократить количество выкатываний до 1-2х в день, вплоть до отмены на какое-то время.

Ох спасибо за ответ, а то мало инфы по ролику. Когда то тут нарыл страничку ну вот потерял.
Сначало крутил с коленок. Сейчас стараюсь с дивана или стула, чтоб напрягало посильнее.
Считаю что у меня норм спина пока тьфу тьфуне беспокоит хотя ролик не знал что травмоопасен
Я вот хз как его тоя выкурчивать .Вечно падаю на пузо

Ох спасибо за ответ, а то мало инфы по ролику. Когда то тут нарыл страничку ну вот потерял.
Сначало крутил с коленок. Сейчас стараюсь с дивана или стула, чтоб напрягало посильнее.
Считаю что у меня норм спина пока тьфу тьфуне беспокоит хотя ролик не знал что травмоопасен
Я вот хз как его тоя выкурчивать .Вечно падаю на пузо

Когда забеспокоит , будет к сожалению уже поздно , и без рололика много замечательных упражнений , зачем играть с судьбой в рулетку .

Добрый вечер, решил перейти на сплит потому как почувствовал что все что хочется за 1 день не сделать, оцените )



День 1 (Грудь-трицепс)
Жим Лежа горизонт 5х8-12
Жим 45' 4х8-12
Разводка 3х12
Жим Гантелями 3х8-12
Кроссовер 3х12
Трицепс на блоке 3х12

День 2 (Спина-Бицепс)
Становая на прямых 3х12
Тяга Т-грифа 3х12
Верняя тяга к груди 4х12
Нижняя тяга 4х12
Махи в наклоне 3х12
Шраги 3х12
ПШНБ 3х10


День 3 (Дельты-Ноги)

Жим с груди в смите 3х8-12
Жим из-за головы в смите 3х12
Жим арнольда 3х12
Махи 3х12
С ногами что пидумать не знаю пока, никогда плотно ими не занимался и кроме приседаний ничего не делал.

День 4 - отдых

Уже 2 недели так позанимался и наконец-то начало болеть все что нагружалось) кроме дельт, на подходах жгут до адской боли но потом не болят практически.
Думал что 3 + 1 будет тяжело делать физически, но нет все отлично)
Что можно в третий день на ноги добавить? И вообще как программа?)

Оцените мою прогу
1.день грудь
Жим лёжа 3х8
Жим в наклоне 3х8
Отжимания на брусьях 3х10 (поднимаю потихоньку)
Жим узким хватом 3х8 (чисто чтобы трицепс добить)

2 день. спина
Становая 3х8
Гиперэкстензии 3х10-15
Шраги 3х10
ПШНБ 3х8 (добиваем бицепс)

3. день плечи
Жим штанги сидя 3х8
Протяжка стоя до уровня груди 3х8
Упражнение Ларри скота на среднюю дельту 3х8
Махи сидя на заднюю дельту 3х8
иногда если остаётся время добавляю подъёмы гантелей перед собой

4 день. спина ноги
подтягивания 4х4(поднимаем потихоньку)
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга гантелей в наклоне 3х10
Приседания 3х8
Жим ногами 3х8/Упражнение на Икры 3х20 раз в неделю делаю жим раз в неделю икры

теперь пара вопросов:
когда стоит начинать отжиматься на брусьях и подтягиваться с весом?
чего в проге не хватает?

Ябуду работать осторожнее с роликом тогда)) Думаю вот как замутить ролик, а потом поднятие ног на прекладине. Ролик убивает верхний пресс, а перекладина нижний и красота

To: Darkwell
To: MagicDoctor
Пока жара, выкладываться трудно, можно погонять и эти программы. Если времени не жалко. А осенью браться за ум:
- всё тело за раз,
- 7, max 8, упражнений,
- три раза в неделю.
Или лучше -- Любер.

To: Darkwell
Ноги:
- присед, становая на прямых, подъём на носок стоя, подъём на носок сидя.

Что касается дельт: большой объём низкоинтенсивной работы:
Жим с груди в смите -- передняя дельта,
Жим из-за головы в смите -- передняя дельта,
Жим арнольда -- передняя, немножко средняя дельта.
Ты их закачиваешь молочной кислотой, вот они и горят, но не травмируются, вот и не болят.

To: MagicDoctor

когда стоит начинать отжиматься на брусьях и подтягиваться с весом?

Когда сможешь

Если хотите, такой сплит:

Пн:
1. Тяга в наклоне
2. Подтяг
3. Наклоны со штангой
4. Бицепс (ПШНБ, ПГНБ...)

Ср:
1. Жим лёжа
2. На наклонной/брусья
3. Подъём ног
4. Кранчи

Пт:
1. Высокая тяга широким хватом
2. Жим вверх
3. Приседания (или фронтальные, прочтите "Рабам приседа посвящается")
4. Становая на прямых (должен работать биц бедра, а не спина)

1 разминочный,
1х12,
1х10,
1х8 -- этот до отказа.

Было бы всё так просто я бы по такому сплиту и занимался) но достаточно нагрузить грудь и спину за 2-3 упражнения не получается, поэтому, собственно на сплит и перешел.
Дельты я наоборот очень интенсивно нагружаю, первый подход на 12 повт а второй уже 8-9, да и в жиме из-за головы все таки поболее средний пучек нагружается чем передний.

To: Darkwell
Прими исходное положение для жима вверх ("от груди") с грифом или с палкой какой-нибудь. Какой пучок дельтовидных мышц оказался сверху, и будет тянуть руку? Передний. Теперь заведи гриф за голову. Что изменилось? Да ничего. Точно также будет работать передний пучок. Разве что возник травмоопасный угол в плечевом суставе.
Какая может быть интенсивность при 9 подходах на мышцу?

Может быть, говоря "нагрузить", ты подразумеваешь памп?

To: UPOPS
разве не лучше разделить тело на несколько частей и так тренироваться?что в моей проге не так?
по поводу брусьев и подтягиваний с весом.я на форуме гдето читал что можно подтягиваться с весом после того как сможешь подтянуться 5по6.что значит когда сможешь?может какаято планка есть типа брусья 3х15 сделать потом можно и с весом или подтягивания 3х10/5x6 ???

To: UPOPS
разве не лучше разделить тело на несколько частей и так тренироваться?

ОТТ vs сплит
Сравни -- тренировать (давать стимул к росту) МГ три раза в неделю, или один раз. На сплит имеет смысл переходить, когда рабочие веса значительно выросли и требуется больше времени на восстановление.

что в моей проге не так?

Всё так. Но какие цели ты преследуешь? "Прорельефиться" или массу набрать? Для второго она не пойдёт.

по поводу брусьев и подтягиваний с весом. может какая-то планка есть?

Для "планок" я могу найти только одно объяснение: укрепление суставов.

Подтянулся сегодня с доп. грузом -- послезавтра со своим весом покажется легче, глядишь, и добавишь повтор-другой. При различной интенсивности и мышца нагружается по-разному, разные типы волокон, отличия в кровоснабжении, иннервации (сила нервного импульса)... В общем, лутче растёт.

UPOPS Я это давно уже пробовал и при жиме из-за головы передняя дельта напрягается меньше чем при жиме с груди, сам попробуй). Интенсивность высокая потому что как только я уже не в состоянии выжать на 8 повторений то беру вес меньше.

начит, я заблуждаюсь

оцените прогу:

Понедельник (грудь\бицепс)
1)Жим лежа 4х12
2)ПШНБ(прямой гриф) 3х12
3)Жим на наклонной скамье 3х12
4)ПШНБ(изогнутый гриф EZ) 3х12
5)бабочка 3х12
6)молотки 3х12


Среда (спина\трицепс)
1)Становая тяга 4х10
2)трицепс жим блока 3х12
3)тяга штанги в наклоне 3х12
4)брусья 3х12
5)тяга блока к груди 3х12
6)выпрямление руки назад в наклоне 3х12


Пятница (ноги\плечи)
1)Присед 4х10
2)Жим лежа 3х12
3)подъемы на носки 3х12
4)шраги 3х12
5)разгибания ног+сгибания лежа на животе 3х12
6)подъемы гантелей перед собой 3х12

лучше отжимания, подтягивания и брусья вместо ролика делал бы

To: UPOPS
мне нужна прога для набора массы.где можно такую программу найти?

To: MagicDoctor
У Любера. Причём не просто программа, а план тренировок на два года. Ведь какая бы хорошая программа не была, придёт время, когда нужно будет её менять... У Любера всё расписано.
Только учти: http://forum.athlete.ru/index.php?act=ST&f...dpost&p=1510664
Здесь можно посмотреть -- Дашина пргр, Бизона... Vasso.

Изменено: UPOPS, 26.07.2009 - 17:09 PM

To: UPOPS
благодарю за помощь.пробовал прогу вассо, но на ней около месяца прозанимался.есть толк прямо сейчас переходить на прогу любера?у меня 15 августа будет перерыв на 2 недели(перездачи в универе)