Вопрос-ответ по программам тренировок

To: evil
наоборот будет лучше восстановление между тр-ками. так как центральная нервная система у человека трудится на каждой тр-ке(и вообще везде и всегда) надо давать ей отдохнуть хоть как-нибудь- высыпаться и не нервничать по жизни(горячее сердце и холодный разум)! главное- пришел на тр-ку, хорошенько выложился, зашел в раздевалку-"раздавил" прот.коктейль и поплелся домой отдыхать!..

Вообще-то для разных уровней разные тренировки.

- всё тело за раз
- всё тело за раз, но разными упражнениями
- всё тело за раз, но в разные дни разная интенсивность
- всё тело за раз, но различные МГ с различной интенсивностью
- двухдневный сплит
- трёхдневный сплит
- четырёх- и пятидневный сплит.

Потарался расположить по возрастающей.

рост 175, вес 80, возраст 22.Стаж 1,5 года. первый год качался дома гантельками, ez гриффом.за год прокочал биц с 32 до 36.Собственный вес до начала 72, сейчас 80.Купил скамью на жим лёжа полгодда назад, и жму 60 кг на 8 раз по 4 подхода.Ноги не качаю изза болезни Шляттера.Прихожу домой после работы в 7, в 8 кач.программа собстевнно такая:

Жим штанги лёжа : 2 подхода по 8 повторов размин.6х8 рабочие.
Разводка гантелей на грудь лежа : 6 подходов по 8 раз с весом 12-14 кг.
Молот на бицепс на наклонной скамье в 45 градусов: 6х8 , 14 кг.
подьем EZ-штанги на биц. стоя : 5х8, делаю пирамиду, вес от 22 до 35.
пресс: 2х15 просто подьем торса лёжа, и 2х15 кранчи

Качаюсь так с перерывами через 2-3 дня.

Занимаюсь дома, прогу самому не составить.Составить сам не могу , т.к. в нете полным полно дезинформации.Одни говорят делать так, другие эдак.Один фик не ясно что делать.
Вопрос, собственно - хочу прокачать еще спину , широчайшие ,дельты.Что посоветуете добавить и помогите грамотно составить прогу ;((
Имею дома скамью на пресс, на жим лёжа, EZ-грифф, штангу 180 см, блины: 4 блина по 10 кг, 4 по 5, 4 по 2,5 . И две наборные гантели...Ставлю скамью для пресса на скамью жима лёжа , упирая её в стену и получается норм. скамья на 45 градусов))
В зал в ближайшие пару лет не светит ходить.

To: evil
наоборот будет лучше восстановление между тр-ками. так как центральная нервная система у человека трудится на каждой тр-ке(и вообще везде и всегда) надо давать ей отдохнуть хоть как-нибудь- высыпаться и не нервничать по жизни(горячее сердце и холодный разум)! главное- пришел на тр-ку, хорошенько выложился, зашел в раздевалку-"раздавил" прот.коктейль и поплелся домой отдыхать!..

Спасибо

Про коктейль - так и делаю)

А поп программе кто-нибудь может посмотреть правильно делаю или нет?
Подходы/повторения/упражнения )

Дело вот в чем... На протяжении жизни лет так с 16 я бывал в трен зале... Однако я ходил 2-3 месяца потом бросал на пол года.... Сейчас мне 22 года последний раз был в зале ровно год назад... Вес 70 рост 182... Жим 80 присед 90 становая 85... Естественно мне надо заниматься на массу.. но мне бы хотелось все-таки иметь некую деффиренциацию по группам мышц на ттренировке... Я подумал составил некий кампромисный вариант... Однако у меня большие сомнения...

Понедельник: Грудь бицепс

Жим лежа 3х8
Жим на наклонной 3х8
Брусья 3х8
Подъём штанги на бицепс 3х8

Среда Спина трицепс

Подтягивание на перекладине 3х8
Тяга нижнего блока к поясу 3х8
Брусья 3х8
Тяга на блоке 3х8

Пятница Ноги плечи

Присед 3х8
Подъем на носки 3х20
Жим сидя 3х8
Жим гантелей 3х8

Становую по объективным причинам делать не могу (оч. жаль). Брусья в понедельник планирую делать со своим весом, ибо иначе после 2 жимов наверно не смогу, с упором на грудь... В среду же с упором на трицепс и с отягощением...

Всем привет! Вообщем мне 19 лет, рост 189, вес 67, короче говоря хуже не куда, занимаюсь 2 года, есть большой перерыв 6 месяцев. Занимался примерно такой программе:
Тренировка № 1
Г р у д ь
Сведения на горизонтальной скамье 4*15-12-10-8
Отжимания на брусьях 3*15-10-10
Жимы на наклонной скамье 3*15-10-10
Т р и ц е п с
Разгибание рук на блоке 3*20-15-15
Обратные отжимания 3*15-12-10
Разгибание рук в наклоне 3*15-10-10
Тренировка № 2
Спина
Подтягивание 4*максимум
Тяги штанги в наклоне 3*15-10-10
Тяги нижнего блока 3*15-10-10
Становая 4*15-10-8-6
Бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта 4*15-12-10-10
Сгибания рук стоя стоя со штангой 4*15-12-10-10

Тренировка № 3
П л е ч и
Разведения рук стоя 4*15-12-10-10
Жимы в тренажёре 3*15-12-10
Тяги к подбородку 3*15-12-10
Н о г и
Сгибание ног 3*20-15-12
Разгибание ног 3*20-15-10
Приседания 4*15-10-10-10
Выпады 3 в одну сторону
Результатов не было, потом прокололся декой + метан ( 1 месяц ) набрал 75 кг ну и потом , всё это дело сбросил до 67 кг. А теперь я просто хочу с умом пойти в спорт зал и лишнего ничего не делать, просто я много начитался и реально запутался. Я посмотрел видео базовая тренировка с Александром Фёдоровым http://tfile.ru/forum/viewtopic.php?t=30608 , вот хочу по этому видео заняться, там так расписана программа:
Треннировка1
!. жим лёжа на гор. Скамье
2. Тяга блока за голову ( спина )
3.Жим тележки ногами ( ноги)
4.Жим гантелей сидя (дельт. Мышцы)
5. сгибание рук со штангой
6. Выпрямление рук на блочном устройстве ( трицепс )
Треннировка2
1.Подтягивание
2. жим штанги лёжа на наклонной скамье
3.приседание в тренажёре Гакенншмитда
4. махи гантелями в стороны
5. подъём штанги на скамье Скотта
6. французский жим
Треннировка3
1.Приседание со штангой на плечах.
2.Тяга штанги к поясу
3.Разводка гантелей лёжа
4.жим штанги из-за головы сидя
5. сгибание рук с гантелями
6.жим штанги лёжа узким хватом
В этих трёх тренировках сказано по 2-3 подхода в упражнении, 8-10 повторений и по 1,5-2,5 мин. Отдыха между подходами.
И появилась куча вопросов? Почему становую не включили? Вообще можно по ней заниматься и сколько времени? Подскажите пожалуйста, может нужно что-то изменить? В последнем подходе вес должен быть максимальным?

To: S©o®pion
питание наладь сначала - потом можно беспокоиться о программе.

ШЕЕЕ

Я извиняюсь, за сообщения, когда отправил сообщение как его можно удалить или отредактировать. А по поводу питания, что именно нужно есть и сколько раз в день, я мало ем, 3 раза, бывает 2.

To: S©o®pion
начинай кушать больше твое тело не может набирать вес из ничего

Ясно, спасибо, блин не красиво получилось, понаписал лишнего , а удалить не могу(((

To: S©o®pion
так может кто и по программе что-то скажет

Привет всем! Зацените пожалуйста прогу(цель-набор массы):
Пн.(Грудь\трицепс):
1 Жим лежа 4х6-10
2 французский жим или жим узким хватом 4х6-10
3 жим гантелей на наклонной скамье 4х6-10
4 тяга блоков к низу 4х6-10
5 бабочка или брусья 3х6-10
6 подьем гантели вверх из-за головы 3х6-10
7 пресс 6(разных упражнений) х 20

Ср.(Спина\бицепс):
1 Становая тяга 4х6-10
2 тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга штанги к поясу 4х6-10
3 сгиб рук со штангой на биц 4х6-10
4 тяга блоков за голову или перед собой шир хват 4х6-10
5 сгиб рук молот 4х6-10
6 шраги 4х6-10
7 сгиб гантели на биц 3х6-10

Пт.(ноги\плечи):
1 Велосипед 15мин
2 Присед 4х6-10
3 Икры 4х6-10
4 жим сидя 4х6-10
5 разгиб или сгиб ног на блоч трен 4х6-10
6 жим гантелей сидя 4х6-10
7 разводка в стор или махи перед собой гантел 3х6-10
8 пресс 6х20

Привет всем! Зацените пожалуйста прогу(цель-набор массы):
Пн.(Грудь\трицепс):
1 Жим лежа 4х6-10
2 французский жим или жим узким хватом 4х6-10
3 жим гантелей на наклонной скамье 4х6-10
4 тяга блоков к низу 4х6-10
5 бабочка или брусья 3х6-10
6 подьем гантели вверх из-за головы 3х6-10
7 пресс 6(разных упражнений) х 20

Ср.(Спина\бицепс):
1 Становая тяга 4х6-10
2 тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга штанги к поясу 4х6-10
3 сгиб рук со штангой на биц 4х6-10
4 тяга блоков за голову или перед собой шир хват 4х6-10
5 сгиб рук молот 4х6-10
6 шраги 4х6-10
7 сгиб гантели на биц 3х6-10

Пт.(ноги\плечи):
1 Велосипед 15мин
2 Присед 4х6-10
3 Икры 4х6-10
4 жим сидя 4х6-10
5 разгиб или сгиб ног на блоч трен 4х6-10
6 жим гантелей сидя 4х6-10
7 разводка в стор или махи перед собой гантел 3х6-10
8 пресс 6х20

Нормально только пятница,остальное гавно.Только велика в пятницу хватит 5мин для разогрева

В проге надо сильно урезать объем и будет нормально

Привет всем! Зацените пожалуйста прогу...

А стоит ли работать по сплиту в самом начале? Может есть смысл подтянуть общую физику и функционалку работая всё тело за тренировку...

ИМХО,нормально будет так-
1день (грудь/бицепс)
Жим лежа 4*10-6
Жим гантелей на скамье +30град 3*8 или разводка горизонтальная 3*10-8
Брусья 3*12 без веса,когда осилишь все подходы будешь делать 3*8 с весом
Пшнб 3*12-8
Биц на Скотте через блок 2*10

2день (спина/трицепс)
Становая тяга 4*10-6
Тяга в наклоне 4*12-8
Подтягивания 3*мах
Шраги с гантелями(наверху пауза) 3*12
Жим узким,прижимая локти к корпусу-3*10-8
Франция 2*8


3день (ноги/плечи)
Велик 5мин разогрев
Приседания 5*10(два разминочных,три основных).
Жим сидя(с груди)4*12-6
Мертвая тяга 3*12
Махи в наклоне 4*10
Икры 5*12


Пресс делай когда хочешь,кроме третьего дня,можно и вообще не делать

Франция 2*8

Махи в наклоне 4*10

нах новичку такое низкое число повторений в изоляции?
он и так правильную технику этих упр. не знает, так еще и выполнит эти свои 8-10 повторов. И что? толку 0
на дельты вообще побольше повторений, низкоповторка хороша только для жимов, да и то не всегда

Пресс делай когда хочешь,кроме третьего дня,можно и вообще не делать

че за херня вообще?
это что, не мыщца, что ли?
если он не виден, то не значит, что его нет и не будет. Просто кто-то слишком много ест
Наоборот, пресс делать и почаще, прогу возьми у Andro27, где-то на форуме целая тема есть

И почему все упражнения в перемешку идут?
Смысл сначала поприседать, потом делать жим, а когда кровь более-менее наконец к плечам прилила, то опять мертвую тягу. Тупость имхо

ИМХО,нормально будет так-
1день (грудь/бицепс)
Жим лежа 4*10-6

ИМХО,нормально будет так-
1день (грудь/бицепс)
Жим лежа 4*10-6

Илюша ! я например не рискую даже комментировать проги , это имхо по инету нереально , а ты сразу парню расписал как ему жить
да еше очень несбалансированый план , нахрен велик например , ? что бы энергию сжечь? которая пригодится для работы с отягощениями .
писал же , что не все что пришло в голову стоит сразу выкладывать , Форум думать учит
а то тебе китайское предупреждение могут сделать.

Накидал себе две программы, подскажите по какой лучше будет заниматься? Основной упор набрать массу. Возраст 26 лет, вес 69,5 кг. Заниматься могу только понедельник и четверг.

Там где 5 подходов, первый подход делаеться с 50% от рабочего веса, второй подоход с 75% от рабочего, остальное все 100% рабочего веса.

1 ВАРИАНТ:
Понедельник (Ноги+грудь)
Присед 10x5
Жим ногами 10х3
Жим лежа 10x5
Отжимания на брусьях max-max-max
Разведение рук с гантелями 10х3

Четверг (Спина+плечи)
Становая тяга 10x5
Тяга в наклоне 10x5
Подтягивания max-max-max
Жим с груди 10х3
Жим за голову 10х3

2 ВАРИАНТ:
Понедельник (Ноги+грудь)
Присед 10x5
Разгибание ног в коленях 10x3
Голень 15х3
Жим лежа штанги 10x5
Разведение рук с гантелями 10x3

Четверг (Спина+плечи)
Становая тяга классическая 10х5
Тяга штанги в наклоне 10х5
Подтягивания max-max-max
Жим сидя 10х3
Подъемы рук через стороны в положении стоя 10x3

Понедельник (Ноги+грудь)
Жим ногами 10x5
Разгибание ног в коленях 10x3
Голень 15х3
Жим лежа гантелей 10x5
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 10x3

Четверг (Спина+плечи)
Становая тяга сумо 10х5
Тяга гантели одной рукой в наклоне 10х3
Верхняя тяга в тренажоре 10x3
Жим сидя за голову 10х3
Подъемы рук через стороны в наклоне 10x3

vitekenator

просто для интереса...выложи фотку человека, на которого ты хочешь быть похожим

vitekenator

просто для интереса...выложи фотку человека, на которого ты хочешь быть похожим

Твой аватар подходи очень хорошо