Вопрос-ответ по программам тренировок

To: MagicDoctor

Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":

* 12-15 раз подтянуться на перекладине,
* 40-50 раз отжаться от пола, либо
* 20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Как раз к осени приведёшь показатели в соответствие.

To: UPOPS
я какбы не дистрофик, подтягивания ещё реально довести до 12-15 раз.а вот брусья и отжимания...хз хз :-D будем пробовать!

Мне кажется , что будет наоборот .Брусья и отжимания могут даться легче, чем думаешь

Долго думал и составил себе долгосрочную программку:
ПН:
1. Жим сидя/стоя
2. Приседания/жим ногами
3. Пулловер
4. Жим вниз головой/под углом
5. Подъем на носки стоя/сидя
6. Сгибания ног
ЧТ(ПТ):
1. Становая
2. Жим лежа штанги/гантелей
3. Тяга к поясу сидя/штанги/гантели в наклоне
4. Пресс
5. Разгибания ног

Пытаюсь совмещать кач и футбол, пожалуйста, не материтесь, а попытайтесь меня понять. Собираюсь заниматься с постоянными весами, а когда буду чувствовать, что организм привык к нагрузкам, понемногу повышать вес, если увеличиваю веса с каждой тренировкой - перетренировываюсь, да и позвоночник-сука болит. Сгибания/разгибания ног включил для того, чтобы мышцы меньше болели от приседаний и становой.
Цель набрать 5 кг за год, благодарен любым советам/комментариям/критике, кроме: "Бросай футбол или ничего не выйдет"

Вообще-то бег – прекрасный анаболик, в разумных пределах (20-40 мин). Может быть, сюда можно отнести и футбол. Только, по-моему, игра подольше идёт – а это уже не гут.
Раз занимаешься футболом, м.б., тренировки с железом сделать поменьше? Привести в соответствие с восстановительными способностями организма?

Подтяг
Жим вверх
Становая
Пресс

Тяга в наклоне
Жим лёжа
Приседания
Гиперэкстензии/наклоны со шт.

Пресс и разгибатели спины поставил для укрепления мыш.корсета, раз нелады с позвоночником. Кроме того, желатин и глюкозамин.

Спасибо. У меня после становой частенько на футболе тянутся бицепсы бедра, поэтому думаю добавить сгибания ног, только не знаю, лучше в тот же день или другой. Желатин и глюкозамин в аптеке покупаются?

Растяжку после тренировки делаешь? Такие восстановительные процедуры, как массаж, баня -- есть возможность? Я не спортврач, и могу ошибаться, но мне кажется, что простая связка сразу после тренировки: растяжка+расслабуха в горячей ванне, так, чтоб спать захотелось, будет эффективней сгибаний.
Желатин беру в спортпите, глюкозамин+хондроитин (это одно лекарство) там же. Глюк.+хонд. можно найти и в аптеках, но там ниже дозировки. И дороже, по-моему.

Занимаюсь по программе Любера!

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
Приседание, 1x20*, 4x15
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Программа полностью устраивает, заисключением нагрузки для ног. Даже сам Любер писал что в 80-ые годы были другие идеалы телосложения. "раскачанные" до предела бёдра не приветствовались"

В связи с этим я решил ввести дополнительную тренировку: изключив в первой тренировке приседы

Тренировка №2
Приседы
Разгибание ног сидя (квадрицепс)
Жимы ногами
Сгибание ног стоя (бицепс бедра)
Подъём на носки (икры)

Выполнять эти тренировки собираюсь так:
Выполняю подряд три тренировки №1 (Понедельник, среда, пятница), затем тренировка №2 (в понедельник), и всё заного. Три тренировки №1 (среда, пятница, понедельник).
Вообщем тренировку №2 буду выполнять через каждые три тренировки №1 (раз в 9 дней гдето)

Хочу услышать мнение?

Т.е. по сути ты разделил на верх/низ, и низ тренируешь в 3 раза реже?

Т.е. по сути ты разделил на верх/низ, и низ тренируешь в 3 раза реже?

Да, наврятле я выдержу 2 тренировки верха и одну тренировку низа каждую неделю! Хотя.... ну даже незнаю.
Хорошо предположим если заниматься 2 трен. верха и одну трен. ног, то в какой день недели сунуть ноги? Понедельник, среда или пятница?

Я бы делал как и все:

1-я неделя
АБА,

2-я
БАБ.

и так далее.

Если ноги делать реже -- думаю, в среду.

Только к Люберу это уже будет иметь очень, очень отдалённое отношение. Скорее Ментцер. Я не говорю, что не попрёт. Но как ты потом будешь стыковать свою программу с Любером? У него ведь всё взаимосвязанно.

Да, действительно в этом случае я отклонюсь от Любера. А что если вот такую фичу замутить???

Тренировка три раза в неделю:

1)Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2)Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
3)Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
4)Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.

5) 1. Приседание, 1x20*, 4x15 -----> Понедельник
2. Разгибание ног (квадриц.) -----> Среда
3. Подъём на носки (икры) -----> Пятница

6)Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
7)Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
8)Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Тобишь каждый день по одной нагрузки на ноги?

Я так понимаю, начал ты с того, что хотел увеличить нагрузку на ноги?
Сравни:

1. Приседание, 1x20*, 4x15 -----> Понедельник
2. Разгибание ног (квадриц.) -----> Среда
3. Подъём на носки (икры) -----> Пятница
и
1. Понедельник -- приседания
2. Среда -- приседания
3. Пятница -- приседания.

Биц бедра в глубоких приседаниях работает хорошо.
Упражнения на икры Любер даёт весной второго года занятий. Значит, раньше считает преждевременным?

Думаю, Люберецкая система продуманна до мелочей, и трудно что-либо в ней изменить, не испортив.

To: UPOPS А с квадрицепсом проблемм небудет?

Ни в коем разе.
Если бедро у тебя длиннее голени, то есть смысл делать фронтальные приседания. Вес там %% на 10-15 меньше, чем со штангой на плечах, но думаю, это не критично.
Кроме того, одним и тем же упражнением можно по-разному направлять нагрузку.

Привет всем форумчанам!
Много читал форум и нашел здесь немало крайне интересных и полезных вещей, но все же не нашел ответ на все свои вопросы, т.к. случай как написано в шапке -"вопрос выходит за рамки тем.."
Нестандартность вопроса состоит в следующем: я не могу делать НИ становую тягу НИ присед из-за проблем с поясницей(нестабильность позвонков + грыжи шморля), соответственно программа тренировок тоже специфическая.

Вес 92, Рост 181, стаж - 14 месяцев примерно. Показатели - жим 100, становая и присед соответственно - 0.

Цель быть сильным рельефным.

Сейчас занимаюсь НА МАССУ.

Занимался и занимаюсь 3 дня в неделю.

Первые 7-8 месяцев занимался по следующей программе:

1.День Грудь + трицепс + ноги

-Ноги в начале тренировки:
разгибание ног в коленях http://athlete.ru/exercise/bedra3.htm
1подх: 10к х12
2подх 12.5 х 12
3подх 15 х 12

-подъем ног на тренажере лежа

1подх: 12.5кг х12
2подх 15 х 12
3подх 17.5 х 12

-жим ногами:
1подх: 70кг х12
2подх 70 х 12
3подх 110 х 12

Грудь:

-Жим на гориз. скамье по такой схеме:
1.подход: 50% от max х 12р
2.подход: 75% от max х 8р
3.подход: 80% от max х 6р
4.подход: 50% от max х 12р
Далее 85% от максимума в 4х подходах по 5 повторений

-разводка на гориз. скамье 3х10раз

-"Бабочка" 3х12 - вес накидывал с каждым подходом как на ногах

трицепс

-10 по 10 тянул блок книзу.

2.День Ноги+ спина+плечи+бицепс.

Ноги как в день груди.

Спина

-Тяга верхнего блока груди:
7 подходов по 12 повторений, накидывая с каждым подходом вес

-Тяга нижнего блока к поясу вот такая
3х12 каждый подход +5кг

-Тяга штанги к подбородку
3х10 каждый подход +2.5кг

-Гиперэкстензии
3х15 с грузом

-Бицепс
10х10 тяга блока.

Вот собственно была такая программа довольно долго, потом решил поменять упражнения и по этой программе(описанной ниже) занимался ещё месяца 4 - до сегодняшнего момента. Опять же 2 дня грудь+трицепс и спина+бицепс. Жим ногами перестал делать т.к. начали непомерно! расти ноги.

День первый Грудь + трицепс + ноги

Ноги как и в той программе - лежа и сидя. Жим ногами убрал. Делал его только вот сейчас -май - июнь, ноги опять поперли -перестал))

грудь:
-Жим стал делать пирамидой - как посоветовал товарищ в зале:
4 подхода по 6-8 повторений с рабочим весом(80% max), далее все в одном подходе -2 повторения + 5кг. Вершина 95-100% от максимума - на раз.

-Разводка на наклонной скамье
4х10

-"Бабочка"
3х10-12

Трицепс:
Французский жим:
4х12

Тяга блока
5х10

Заканчивал прессом 4х25.

Спина+ плечи+бицепс+ноги

Подтягивания с отягощением:
4х8раз

Тяга к подбородку:
3х10 раз + 5к с каждым подходом

Гиперэкстензии:
3х15 с гантелей 20кг у груди.

тяга нижнего блока к поясу

хаммер на плечи вот такой:
4х8

Бицепс:

подъемы стоя с EZ-грифом
3х10 или 4x8

"Подъемы Шварца"
4х8

Почему решим сменить программу?
В день спины - стало очень тяжко тренироваться- бывало сидел минуты по 4 отдыхал просто.
В день груди - дошел в жиме до вершины пирамиды в 100кг! Но через пару тренировок непойми почему веса упали - не смог и 95 нормально сделать,не говоря о более нижних ступенях.
Как я понял что нельзя заниматься по одной программе 2-4 месяца -мышцы привыкают похоже и уже не откликаются - как я читал. Тренировке по этой программе были сначала 1.5 часа потом - 2 -2.5 - стало тяжелей почему-то.

Сейчас цель -набрать массу.
Я решил неделю отдохнуть и сменить упражнения примерно следующим образом. Т.к. я тренируюсь 3 раза а у меня 2 вида тренирок выходит следующее - 1 неделя - 2 раза грудь 1 раз спина, 2 неделя - 2 раза спина - 1 раз грудь. Вот примерно расписал:


Первая Неделя:

1. День Ноги + грудь + трицепс:

Жим лежа на гориз. скамье
5х8 - 80% от max

Разводка на наклонной скамье
4х10
Разводка на горизонтальной скамье
4х10
Брусья:
4х8

Трицепс - тяга блока.(надо б заменить чем-нибудь)
5х10

пресс.

2. День Спина + плечи + бицепс:

Тяга верхнего блока в груди:
5подходов по 8 повторений

Тяга нижнего блока к поясу:
3х10 каждый подход +5кг веса

Тяга гантелей в наклоне как тутhttp://athlete.ru/exercise/spina7.htm только лежа грудью на наклонной скамье и тяга одновременно двух гантелей - бред?)

Подъем гантелей перед собой - на дельты:
3х10
Подъемы гантелей на задние пучки дельт лежа на наклонной скамье
3х10

Бицепс:

Подъемы на бицепс олимпийским грифом
4х8

"Молоток" стоя
4х8

Пресс.


Вторая неделя


1. День грудь + трицепс:


жим наклонной скамье:
5х8 - рабочий вес подбираю. -раньше не жал никогда на ней

разводка на гориз. скамье
4х10

разводка на наклонной скамье
4х10

брусья - опционально

Трицепс:

Французский жим /жим узким хватом - последний никогда не пробовал.

пресс.

2. День спина + бицепс:
Тяга верхнего блока в груди:
5подходов по 8 повторений

Тяга нижнего блока к поясу:
3х10 каждый подход +5кг веса

Тяга гантелей в наклоне как тутhttp://athlete.ru/exercise/spina7.htm только лежа грудью на наклонной скамье и тяга одновременно двух гантелей - бред?)

Подъем гантелей перед в стороны - на дельты:
3х10

хаммер на плечи:
4х8

Бицепс:

Подъемы на бицепс олимпийским грифом
4х8

"Молоток" стоя
4х8

Пресс.


Вот такие дела

Дополнительная информация:

добавки которые принимаю: протеин,аминки,BCAA,креатин,витамины(вместе с креатином)
могу дать фотки - за 14 месяцев думаю 5-6 "стадий развития" да накопилось
Строение тела - эндоморф с вкраплениями мезоморфа, на сколько я могу судить.

Меня очень интересуют следующие вопросы:

1. как часто и по какой схеме менять упражнения?
+интересно было б услышать мнение вышеотписавшегося автора ЭТОГО сообщения-алико

2.Идеальная продолжительность тренировки?

3.Сколько правильно отдыхать между подходами, особенно при жиме?

4.Оптимальное количество повторений в подходе на массу?
Мануал читал! там написано среднее число - 8 - но для каких оно упражнений - не уточнено

Постарался написать максимально подробно что меня интересует+ в соответствии с правилами вроде За 4 вопросика вне топа немного,просьба не пинать =)

Заранее спасибо! Жду ваших советов и критики!

правильной дорогой идешь товарищщщь! но тренеровки все таки надо подкоректировать. попробуй разнести типа- 1_грудь-трицепс, 2_спина-бицепс, 3-ноги-дельты. в разводках с гантелями делай не меньше 12 повторов. тренажер на дельты зачетный! ВСАА пока не нужны, т.к. работает тока с 20г в сутки, а это накладно по деньгам... в конце каждой тр-ки делай пресс и гиперэкстензии в суперсете! в гиперэкстензиях работай медленно, можно без доп.отягощения. и не забывай про такую супер-добавку как рыбий жир в капсулах!

правильной дорогой идешь товарищщщь! но тренеровки все таки надо подкоректировать. попробуй разнести типа- 1_грудь-трицепс, 2_спина-бицепс, 3-ноги-дельты. в разводках с гантелями делай не меньше 12 повторов. тренажер на дельты зачетный! ВСАА пока не нужны, т.к. работает тока с 20г в сутки, а это накладно по деньгам... в конце каждой тр-ки делай пресс и гиперэкстензии в суперсете! в гиперэкстензиях работай медленно, можно без доп.отягощения. и не забывай про такую супер-добавку как рыбий жир в капсулах!

Пасиб за ответ! Если разнести на 3 дня - то не будет ли ущерба спине и груди т.к. бду тренировать всего раз в неделю?

Жду ещё советов =)

Валек, я тут составил программу, оцените все:
1 день: Грудь руки
1) а) Жим лежа на накл. скамье со штангой
б) Жим лежа на накл. скамье с гантелями
2) Сведение-разв. рук с гантелями лежа на накл. скамье
3) а) Жим лежа на гор. скамье со штангой
б) Жим лежа на гор. скамье с гантялями
4) Сведение-разв. рук с гантелями лежа
5) а) Сгибание рук со штангой, стоя
б) Сгибание рук со штангой, стоя, обратным хватом
6) а) отжимания на брусьях
б) жим лежаштанги, узким хватом

2 день: Спина, плечи
1) Подтягивания широким хватом
2) тяга блока за спину (подвижная перекладина)
3) а) тяга на Т-грифе
б) тяга двумя руками к животу на нижн. блоке
4) становая тяга
5) а) жимы штанги из-за головы на тренажере
б) жимы гантелей из-за головы
6) а) разведение рук с гант.
б) попеременные подьемы рук с гант. вперед
7) шраги с гантелями

3 день: Ноги
1) а) приседания со штангой
б) жимы ногами на тренажере
2) выпрямление ног на тренаж.
3) сгибания ног на тренаж. лежа, пузом вниз
4) подъемы на носки стоя, на тренаж.

Хочу с августа месяца так заниматься. Ходить хочу через день, т.е. 3,5 раза в неделю, т.е. одну неделю 3 раза, другую 4 раза. А и Б означает, первые три дня занимаюсь по А, след. три дня по Б. Для тех кто не знает мой рост 185 вес 65 (эктоморф).

Комментарии: Попытался составить так называемую базу. Вроде нормально. Все вроде как базовое, кроме шраг, но убирать я их не хочу, т.к. мне это упр. понравилось. Подскажите, что может тут убрать, а может добавить. Я вот думаю на 1 день, еще сгибание рук с гантелями сидя добавить.

Вопросы:
1)Такой вопрос, я после тренировки всегда хожу в сауну (она у нас там есть), не плохо ли это для набора массы?
2) А можно ли в разброс выполнять упражн? т.е. я могу напр. сначала сделать разведения на грудь, потом подьемы на бицепс, а потом опять жимы на грудь. Или обязательно сначало нужно прокачать одну группу мышц, потом переходить к другой? Просто напр. пока делаешь руки грудь отдыхает, и соотв. делать грудь потом легче...

По поводу перераспределения упражнений ничего не скажу , но я насколько знаю , лучше каждую тренировку распределять нагрузку на все группы мышц , просто на какие то определённые нужно давать больше упор...так эффективней ... и много от кого слышал , что после тренировки нельзя идти сразу в сауну , это для сердца плохо , должен быть какой-то день ( ну или 2 дня ) и они обязательно должны быть нетренировочными , в которые можно сходить в сауну , так мышцы лучше восстанавливаются...

И добавь аэробные нагрузки - велосипед , бег, сердечно-сосудистую укрепишь