Вопрос-ответ по программам тренировок

Твой аватар подходи очень хорошо

ну тогда узнай, что я ни становую не делаю уже 2 года да и от приседа почти отказался(мне больше другие упражнения на ноги подходят)

А основную массу времени уделяю верху. В том числе и рукам, которых у тебя в программе нет вообще. Типа, сами вырастут от приседов, так?

У тебя не такой дистрофичный вес, чтобы пытаться набрать массу любыми способами. А с твоей программой, думаю, ты не много достигнешь в плане построения своего идеального тела

ну тогда узнай, что я ни становую не делаю уже 2 года да и от приседа почти отказался(мне больше другие упражнения на ноги подходят)

А основную массу времени уделяю верху. В том числе и рукам, которых у тебя в программе нет вообще. Типа, сами вырастут от приседов, так?

У тебя не такой дистрофичный вес, чтобы пытаться набрать массу любыми способами. А с твоей программой, думаю, ты не много достигнешь в плане построения своего идеального тела

В принципе ты все правильно пишеш, только я забыл сказать что очень хочу весить 90 килограмм Поэтому в программе, упор сделан на базовые упражнения. После того как наберу вес, можно будет и руки отдельно прокачивать, просто с упражнениями на руки много массы не набереш.

В принципе ты все правильно пишеш, только я забыл сказать что очень хочу весить 90 килограмм Поэтому в программе, упор сделан на базовые упражнения. После того как наберу вес, можно будет и руки отдельно прокачивать, просто с упражнениями на руки много массы не набереш.

а нах тебе "много массы"? или тебе деньги платят за показания весов?

кстати, чтобы руки смотрелись хорошо, для 90кг нужно минимум 46-47см, а для веса 80 хватит и 40-41. Что значит с упражнениями на руки массы не наберешь? Что качаешь, то и растет? Тебе нужна масса зада, низа спины и косых мышц живота? Ну будешь ты при весе 90 приседать кг 200, ноги будут под 70см не лучшего качества, руки по 37-38. Поверь, смотрится это убого. Да еще и покрытое жирком.

Просто у тебя стандартная ситуация - маниакальная погоня за массой, неизвестно какой и неизвестно где. Это проходит через первый год тренинга обычно. Но лучше с самого начала к делу рационально подходить)

а нах тебе "много массы"? или тебе деньги платят за показания весов?

кстати, чтобы руки смотрелись хорошо, для 90кг нужно минимум 46-47см, а для веса 80 хватит и 40-41. Что значит с упражнениями на руки массы не наберешь? Что качаешь, то и растет? Тебе нужна масса зада, низа спины и косых мышц живота? Ну будешь ты при весе 90 приседать кг 200, ноги будут под 70см не лучшего качества, руки по 37-38. Поверь, смотрится это убого. Да еще и покрытое жирком.

Просто у тебя стандартная ситуация - маниакальная погоня за массой, неизвестно какой и неизвестно где. Это проходит через первый год тренинга обычно. Но лучше с самого начала к делу рационально подходить)

Какую прогу тогда взять за основу?

Какую прогу тогда взять за основу?

ты как часто можешь тренироваться?

Ага, увидел. Если понедельник и четверг - то сразу скажу, максимального эффекта от тренировок ты конечно не получишь, но все равно можно кое-чего добиться

Я б сделал так:

в программе постоянно чередуютс упражнения, т.е. каждя следующая тренировка отличается от предыдущей. Первое упражнение на группу мышц выполняется в силовом стиле. 3 подхода по 6-8 повторений, здесь старайся постоянно повышать рабочий вес. В остальных упражнениях на группу мышц сосредоточься на технике, про вес забудь. 10-25 повторений.

Понедельник:
-Грудь, Руки, Ноги, Пресс
1)Жим горизонт/Жим 45 градусов/Брусья (3*6-8)
2)Жим гантелей 60градусов/Обратнонаклонный жим гантелей (3*10-15)
3)Изоляция на грудь(не обязательно, 2*15-20)

4)Сгибания с прямым грифом/EZ-грифом/Сгибания с гантелями (3*8-12)
5)Изоляция на бицепс (2-3*12-15)

6)Отжимания от скамьи/разгибания из-за головы/еще что-нибудь на трицепс(4*12-15)
1 упр. на триц хватит, он уже и так убит после тренировки груди

7)Приседания/Жим ногами (3*10-15)
8)Выпады/Мертвая тяга(3*15-20)


Четверг
-Спина, Дельты, Голень, Пресс

1)Тяга штанги в наклоне/гантели в наклоне/подтягивания/Становая(я б ее выкинул нах, но если так уж хочется, то оставь) 3-4*8-12
2)Тяга верхнего блока за голову/к груди/узким хватом 3*8-12
3)Тяга горизонтального блока узким хватом 2-3*8-12
4)Шраги со штангой/гантелями 4*12-15

5)Жим сидя с груди/из-за головы/Жим гантелей сидя 3-4*6-10
6)Отведения в стороны/Одной рукой/протяжка широким хватом 4-5*15-20
7)Отведения в наклоне/Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 4-5*12-15

На голень и пресс сам че-нить придумаешь

привет всем .... оцените програмку!!!

вторник

жим лёжа 70кг 5 раза
72,2 4раза
75 3раза
77,5 2раза
80 1раз

негатив 90 1раз

брусья с весом каждую тренировку +2,5

четверг
приседания по Муравлёву

62,5% 65,0% 67,5% 70,0% 72,5% 75,0% 77,5% 80,0% 82,5% 85,0% 87,5% 90,0% 92,5% 95,0%
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95 %
1 3/5 75 15
2 3/5 67,5 15
3 3 3/3 3 71 15
4 3 3 3/3 73 15
5 3 3 3 3/3 75 18
6 3 3 3 3/3 77 18
7 3 3 3/3 81 15
8 3 2 3/2 82 11
9 2 1 1 1 80 5
10 3 3 1 1 69 8
11 3 2 2 1 1 75 9


ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ 25КГ 12РАЗ
30КГ 10РАЗ
40КГ 8РАЗ

НА БИЦЕПС ОДНО ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ

СУБОТА
ЖИМ ЛЁЖА - ТАК ЖЕ КАК ВО ВТОРНИК ТОЛЬКО ВЕС НА 5 КГ МЕНЬШЕ!

ТУРНИК -- 3 ПОДХОДА СКОЛЬКО СМОГУ!!!

СТАНОВАЯ ТЯГА ПО Муравлёву

Нед. ВЕС 100 кг. ОИ, КПШ СТАНОВАЯ ТЯГА
62,5% 65,0% 67,5% 70,0% 72,5% 75,0% 77,5% 80,0% 82,5% 85,0% 87,5% 90,0% 92,5% 95,0%
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95 %
1 8п 8 64 16
2 8п 8 66 16
3 8п 8 67,5 16
4 8п 5п 8 69 21
5 8п 5п 5 69 18
6 8п 5п 5 70 18
7 5п 5п 5 72,5 15
8 5п 5п Мах п 3 72 >13
9 5п 5п Мах п 3 72 >13
10 5п 5п Мах п 3 72,5 >13
11 5п 5п 3п 3 3 75 19
12 5 3 3 2 2 74 15

вконце каждой тренировки пресс!!!

to gavial

разминочные сеты в первых упражнениях есть?
изоляция на грудь, это как? такие упражнения в принципе есть?

ЗЫ: в сентябре мой зал откроют, буду по этой наверно заниматься.

to gavial

разминочные сеты в первых упражнениях есть?
изоляция на грудь, это как? такие упражнения в принципе есть?

ЗЫ: в сентябре мой зал откроют, буду по этой наверно заниматься.

да, пару разминочных по 15-12 раз

изоляция на грудь - разводки, кроссоверы

To: gavial
неправильно рассчитывать объем рук исходя из веса, логичнее это делать исходя из роста. Скажем для 165 см, 45 см руки будут выглядеть весьма хорошо, а для 185 уже нужно будет 55 см.

А вес... есть некто Николай Чернецкий, так он при росте 163 и весе в районе 75 кг имеет руки 50-52 см.

Andro27

да, знаю этого парня)

только ты подзагнул) он до 85 кг выступает)

но все равно при его весе столько мяса носить - это ппц

Нужен Ваш совет!

Прога :
Cтановая 5*5 - 125 кг последний подход
Тяга к поясу 4*8
Тяга в верхнем блоке 4*8
Жим узкисм хватом 3*8
Фрацзуский жим 4*8
Гиперэкстензия
Пресс (еси есть силы)

Жим штанги 5*5 100 в последнем
Жим на наклонке 4*8
Разводка 3*10
Подъем на биц. штанги 3*8
Добивание в блоке типа суперсет...
Пресс

Приседания 5*5 120 в последнем
Жим ногами 3*12
Подъем на носки в блоке 3*макс
Жим из-за головы 3*8
Подемы рук в стороны в блоке 3*8
Разводка в блоке обратным хватом 3*8
Пресс

Теперь пиание
утро грудка + макароны,хлеб с малом чай.
обед сыр обезжиренный пачка 250 грамм + запеканка или же творог пачка 250 гр.
вечер грудка + рис + сладкое + млоко 250 мл.

колеса ... алфавит по 3 таблетки в день + мумиё 4 капсулы (индия) + цыгапан 2 таб + калия оротат (изредка с рибоксином)

Вроде приседы и становая идут а вот жим чет нет ....
Дайте плиз совет ...

Да забыл сказать занимаюсь вторник/четверг/суббота.

И еще прога конечно хорошо...
Но у меня еще + ко всему работа тяжелая,водилой на газели да еще и грузить приходится каждый день.

Вроде ем ормально да только утроба и растет ... досадно блин

Теперь пиание
утро грудка + макароны,хлеб с малом чай.
обед сыр обезжиренный пачка 250 грамм + запеканка или же творог пачка 250 гр.
вечер грудка + рис + сладкое + млоко 250 мл.

колеса ... алфавит по 3 таблетки в день + мумиё 4 капсулы (индия) + цыгапан 2 таб + калия оротат (изредка с рибоксином)

Не удивительно с такой жрачкой не иметь прогресса,тебе надо в 3(ТРИ)раза больше еды

тоесть типа по формуле 88*2=176 белка?
и 88*3=264 углеводов ?


Аппетита еще блин нет жарища..

Кушай чаще, три раза - это не вариант. 5-6 раз - норма.

Привет всем!
Возник вопрос по поводу проги тренировки!Начал Работать 2 через 2!Соответственно возник вопрос хватит ли занятий 2 раза за 8-ми дневный микроцикл?То есть 1 день занимаешься и 3 отдыхаешь!???
Прога ( через / на след. трене)
1 день
Жим лежа/Жим наклон. 3-4*6-8
Разводка/брусья на грудь 2-3*8-10
Жим из-за головы/жим гант сидя 3-4*6-8
Тяга к груди ср хв/Махи гант 2-3*8-12
Фр жим лежа/Трицепс на блоке 3*10-12
Пресс 3*20-30

2 день
Подтягивания 1*12,3*6-8
Тяга шт в наклоне/Тяга Т-штанги 3*8-10
Приседания 3-4*6-8
Гаккприсед/Жим ногами/Становая румынская 2-3*8-10
Бицепс со шт/с гант 3*8-10
Гиперэкзтензии 3*12-15

Нужны коменты или же можно заниматься чаще при таком графике работы?Тогда как составить прогу?

Мужики, нужно помочь вразумить человека. Вообщем ситуация такая- друг, стаж занятий около 8-ми месяцев, по телосложению дрыщ с намёком на мясо, есть отчётливое желание нарастить мышечную массу и куча свободного времени для этого. Полгода тренировался по здешней проге от Бизона, но она, якобы, недостаточно обьёмная. Нашёл он себе где-то следующее чудо:

Программа для набора массы. Боб Вульф

По данной программе тренироваться необходимо 4-и дня в неделю. Причем, тренируетесь два дня подряд, потом 1 день отдыха, потом снова два дня тренировок и потом два дня отдыха.

Мышцы тела поделены на две группы, а именно, выше пресса и ниже. В первый и четвертый день тренировки нацелены на нижнюю половину, во второй и четвертый на верхнюю.

Далее, необходимо изменять интенсивность тренировок. В первый и четвертый день нагрузки должны быть тяжелые, а в третий и четвертый. уменьшаться, в зависимости от способности организма к восстановлению . Упражнения выполняются взвешенно, неторопливо, в полной амплитуде. Частичные повторения допустимы, но не чаще, чем в одном-двух повторениях одного упражнения комплекса.

Раз в неделю одну из тренировок Вам необходимо делать рекордной.



День первый: пресс, икры, бедра
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
Подъем ног в висе 3 x до отказа
«Кранч» 3 x 30
Икры
Подъемы с партнером на спине 5 x до отказа
Подъемы на носки сидя 5 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 5 x 6-10
Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 x 10-15

День второй: грудь, спина, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим лежа 6 x 6-10
Наклонные разведения рук 4 x 8
Спина
Подтягивание 5 x до отказа
Тяга Т-штанги 5 x 6-8
Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10
Плечи
Жим гантелей сидя 4 x 5-9
Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12
Подъемы в наклоне 4 x 12-15
Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10
Бицепсы
Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10
Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15
Трицепсы
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10
Жим блока вниз 4 x 12-20

День третий: отдых

День четвертый: пресс, бедра, икры
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
«Кранч» 4 x 30
Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20
Икры
Жимы носками лежа 5 x 25
Подъемы на носки без веса 4 < 50
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-20

День пятый: спина, грудь, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12
Тяга гантелей в наклоне 4 x 8
Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12
Грудь
Наклонный жим гантелей 4 x 6-10
Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20
Плечи
Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10
Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20
Разведения рук в наклоне 3 x 15-20
Шраги 3 x 5-9
Руки
Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20
Французский жим сидя 4 x 6-10
Подъем на бицепс 5 x 5-9
«Молоток» 4 x 10-15

День шестой, седьмой: отдых

По мне так черезчур много всего для начинающего, и кроме перетрена ничего тут не получишь... Буду рад любой любой критике, дабы потом скинуть ссылку на эту тему и конкретно указать все минусы.

Мужики, нужно помочь вразумить человека. Вообщем ситуация такая- друг, стаж занятий около 8-ми месяцев, по телосложению дрыщ с намёком на мясо, есть отчётливое желание нарастить мышечную массу и куча свободного времени для этого. Полгода тренировался по здешней проге от Бизона, но она, якобы, недостаточно обьёмная. Нашёл он себе где-то следующее чудо:
По мне так черезчур много всего для начинающего, и кроме перетрена ничего тут не получишь... Буду рад любой любой критике, дабы потом скинуть ссылку на эту тему и конкретно указать все минусы.

там, где на низ тела - все ок. Но верх тела надо на 2 тренировки разбить, это по-любому.

И схему "2 через 1" тоже считаю неплохой - так что все норм, кроме тренировок на верх тела

Насчёт разбить- это хорошая идея, спасибо!

Привет всем! Прошу Помочь в модификации программы (занимался по ней 6 месяцев), пришлось выбросить часть упражений (такие как Присед, становая тяга и тяга штанги к поясу с тяжелой штангой на ногах из-за расширенных вен. Хочу сделать акцент на спину.

---Грудь---Плечи (передняя дельта)---
Жим лежа
Жим гантелей
Разводка гантелей
Жим в Смите узким хватом на наклонной скамье
Жим гантелей сидя
Подъем гантель перед собой

---Ноги---Руки---
Присед
Сгибание ног
Разгибание ног
Жим узким хватом
Французский жим (т. блины)
Подъем шт на биц (т. блины)
Подъем гант на биц сидя

---Спина---Плечи (средняя и задняя дельта)---
Становая тяга
Подтягивания
Тяга штанги к поясу или Т-образная тяга
Гиперэкстензия
Жим в Смите(за)
Махи гантель стоя
Махи в наклоне

1 день - нах так много упр. на переднюю дельту? она и так после грудных жимов убита, а ты ее еще 3 раза добиваешь)) лучше б больше внимания уделил средней/задней, их можно и 2 раза в неделю делать

2день - я лично не могу качать что-нибудь после ног. А вот если ноги с руками поменять местами, то все ок.

3 - на спину какой-то слабенький набор упражнений. Хотя, если прет, то все ок. Хотя ты сам говоришь, что хочешь сделать акцент на спину, так? для этого надо хотя бы 2 раза в неделю ее качать. И побольше разнообразия