Вопрос-ответ по программам тренировок

Здравствуйте! Хотел бы узнать мнение профессионалов о моей программе тренировок.

Занимаюсь я давно, уже как года два...но результатов никаких. Совсем недавно - месяц назад, я начал заниматься серьезно. Вроде бы прогресс идет, но не совсем быстро, как хотелось.

Мой вес - 70 кг, рост - 177 см.

Хотелось бы за год набрать хотя бы 5 см в бицепсе и подкачать всю верхнюю часть. Как я понял, сейчас главное - это набор массы.

Вот моя программа:

Понедельник:

1) Жим лежа - 5*10, 8, 6, 6, 6 (52.5 кг)
2) Разводка на горизонтальной скамье - 7*8 (10 кг)
3) Французский жим - 5*10, 8, 6, 6, 6 (22.5 кг)
4) Разгибания рук над головой (гантели) - 3*10 (7.5 кг)
5) Штанга на бицепс - 5*10, 8, 6, 6, 6 (27.5 кг)
6) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3*6 (10 кг)
7) Скручивания - 3*20

Среда:

1) Подтягивания (за голову) - 5*8
2) Жим стоя - 5*10, 8, 6, 6, 6 (25 кг)
3) Шраги - 7*8 (60 кг)
4) гиперэкстензия - 7*8 (10 кг)
5) Предплечье - 7*8 (20 кг)
6) Наклоны в стороны - 2*30 (20 кг)

Пятница:

1) Присед - 5*10, 8, 6, 6, 6 (35 кг)
2) Жим в "машине" на ноги - 5*10 (80 кг)
3) Разводка ногами - 10*3 (30 кг)
4) Икроножные - 3*15 (штанга на плечах) (60 кг)
5) Молот - 7*8 (10 кг)
6) Изолированный подъем на бицепс - 7*8 (12,5)
7) Нижний пресс - 3*15


P.S.: веса с последней недели тренировки, с силовых подходов. В базовых упражнениях использую разминочные подходы. Занимаюсь 2 недели, а потом на 3-ю увеличиваю разы до 10 (на жиме лежа и т.п.). Кушаю 6 раз в день, химии не употребляю. Не пью и не курю категорически! По утрам делаю разминку на турнике (лесенка). На тренировку хожу всегда, по времени в 5. Занимаюсь 1 час до 6. Веса постоянно увеличиваю до предела.


Строго не судите, я ноги никогда еще не качал и вообще базовые только что начал делать.

Заранее спасибо за корректировку. Если я ошибся в названии какого-либо упражнения - извените, я не профи в этом.

Кстати, забыл, становую тягу я не хочу делать, у меня техника хромает, а спину жалко.


ПОЖАЛУЙСТА, ПОДКОРРЕКТИРУЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАИБОЛЕЕ ЛУЧШЕГО ЭФФЕКТА. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО.

1 день - нах так много упр. на переднюю дельту? она и так после грудных жимов убита, а ты ее еще 3 раза добиваешь)) лучше б больше внимания уделил средней/задней, их можно и 2 раза в неделю делать

2день - я лично не могу качать что-нибудь после ног. А вот если ноги с руками поменять местами, то все ок.

3 - на спину какой-то слабенький набор упражнений. Хотя, если прет, то все ок. Хотя ты сам говоришь, что хочешь сделать акцент на спину, так? для этого надо хотя бы 2 раза в неделю ее качать. И побольше разнообразия

Так лучше?

---Грудь---Плечи (передняя дельта)---
Жим лежа
Жим гантелей
Кроссовер
Жим в Смите(за)
Махи гантель стоя
Махи в наклоне

---Спина---Плечи (средняя и задняя дельта)---
Подтягивания
Т-образная тяга
Гиперэкстензия
Жим в Смите узким хватом на наклонной скамье
Жим гантелей сидя

---Ноги---Руки---
Жим узким хватом
Французский жим (т. блины)
Подъем шт на биц (т. блины)
Подъем гант на биц сидя
Присед
Сгибание ног
Разгибание ног

Куда второй раз спину сунуть не знаю...

Monarch976

уже лучше

1 день - жим штанги и гантелей делай под разными углами - т.е. жим горизонт и жим гантелей 45 градусов, на след. неделе - жим 45 градусов и обратнонаклонный жим гантелей...и т.д.

2 день - что за упражнение №4???

короче, я предлагаю тебе так:
понедельник - Спина
вторник - Дельты, Руки
среда - отдых
четверг - Спина
пятница - отдых
суббота - Грудь, Ноги
воскресенье - отдых

короче, набор упражнений в принципе тот же самый. В понедельник и четверг делай разные упр. для спины. Например, в понедельник - Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, гор. блока узким хватом и шраги

В четверг - подтягивания, тяга верх. блока за голову, Пуловер, изоляция какая-нибудь

Monarch976

уже лучше

1 день - жим штанги и гантелей делай под разными углами - т.е. жим горизонт и жим гантелей 45 градусов, на след. неделе - жим 45 градусов и обратнонаклонный жим гантелей...и т.д.

2 день - что за упражнение №4???

короче, я предлагаю тебе так:
понедельник - Спина
вторник - Дельты, Руки
среда - отдых
четверг - Спина
пятница - отдых
суббота - Грудь, Ноги
воскресенье - отдых

короче, набор упражнений в принципе тот же самый. В понедельник и четверг делай разные упр. для спины. Например, в понедельник - Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, гор. блока узким хватом и шраги

В четверг - подтягивания, тяга верх. блока за голову, Пуловер, изоляция какая-нибудь

Если я правильно понял, то так:
---спина---
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Тяга гор блока узким хватом
Шраги

---Дельты---Руки---
Жим узким хватом
Французский жим (т. блины)
Жим в Смите(за)
Подъем гантели перед собой
Махи гантель стоя
Махи в наклоне
Подъем шт на биц (т. блины)
Подъем гант на биц сидя

---Спина---
Подтягивания
Тяга верх. блока за голову
пуловер
Хаммер на спину

---Грудь---Ноги---
Жим лежа
Жим гантелей
Кроссовер
Жим ногами
Сгибание ног
Разгибание ног

4-ое упражнение? Жим в Смите узким хватом на наклонной скамье?
Точного названия не знаю, цель: передняя дельта, ну и трицепс разумеется попадает.
Скамья по углом в 60 град. хват узкий и жмёшь от груди.

ну теперь вроде ок)
только я б во 2 день первыми делал дельты, а потом руки. Но это уже как удобнее.

это упражнение - на верх груди вообще-то

To: gavial
На переднюю тоже неплохо попадает, мне его советовал один старожил, размером в шкаф с антрисолями ))
Просто я раньше делал на переднюю дельту жим стоя, но забеспокоился за позвоночник, потом перешел вот на это упражение, так как жим сидя перед собой у меня что-то не очень идет, дискомфорт чувствую.
Для меня жим узким довольно тяжёлое упражнение, но я считаю эффективное.

БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА СОВЕТЫ, надеюсь я когда-нить уэе освою приинципы построения тренировки, а то каждый раз голову ломаю

Всем привет!
Очень хотелось бы узнать мнение форумчан о своей новой проге.
Ситуация следующая:сейчас устроился на новую работу 4 дня работаю, 4 отдыхаю, возможности заниматься в рабочие дни нет, т.к. смены по 12 часов+2 часа на дорогу.В связи с этим получилась такая прога:
1 день
ноги:
присед (3*8)
подъем на носки (3*12)
пресс:
скручивания (3*...)

2 день
грудь:
жим лежа (3*8)
жим гантелей под наклоном (3*10)
предплечья

3 день
спина:
становая тяга (3*8)
подтягивания (3*8)
пресс:
подъем ног на турнике (3*...)

4 день
руки, плечи:
жим стоя (3-4*8)
молотки (3*10)
фр.жим (3*10)
икры сидя (3*10)

О себе:эктоморф, рост 180 см, вес 67 кг, занимался до этого где то 1.5 года, потом перерыв 8 мес. скинул около 10 кг (плохо кушал, вел нездоровый образ жизни ),сейчас хочу массы набрать
Подскажите чего добавить в прогу, или чего убрать.Спасибо заранее!

Собираюсь занимаца по следующей проге, просьба подкорректировать только в случае нормального обоснования, типа "видел и слышал" не катит
Напишу набор упражнений которые мне доступны и хотелось бы с Ваше помощью расставить их по порядку

Понедельник день тяжелый, спина. Напишу набор упражнений которые мне доступны и хотелось бы с Ваше помощью расставить их по порядку
Гиперы( думаю их первыми с целью закачать крови в поясницу, чтоб стоять раком при тяге по комфортней было)
Тяга в наклоне (база 5 подходов)
подтягивание обратным хватом(турника длинного в зале нет )
тяга гантели и верхнего блока(думаю чередовать понедельно)
шраги

Среда, руки дико отстаю, вынес их в отдельный день

Бицепс на наклонной скамье с гантелями, в дальнейшем планирую супер сет скотта
Жим узким (база 5 подходов)
франц( понедельное чередование с разкибанием в наклоне)
Блок

Пятница
Жим(база 5 подходов)
Жим из-за головы,
махи
Мож протяжку включу еще

Ну как то так, жду жалобы и предложения, за ранее спс за критику!

To: SaZaN
1. Гиперэкзтензии поставь лучше в конце тренировки!На добивку!Ты подумай как ты будешь делать тягу в накл с забитой поясницей-часть нагрузки будет забирать сама посница за счет статичечкого напряжения!!!Оно тебе надо?!
2. Первым делай лиюо тягу в накл либо полтягивания(я делаю сначала подтягивания,так как считаю это упр-ие главным в наборе ширины спины!!!
3. В среду первым упр-ием поставь жим узким,а блок я так понимаю на биц-не нада его делай либо биц с гант затем ПШНБ обр хв или ПШНБ стоя а затем молот с гант(помимо шара зацепишь еще и брахиалис что не так уж и мало важно!
4. В пятницу можешь разводку на грудь добавить!
А махи на плечи можешь убрать!
Вроде бы все!

Занимался с мая по следующей программе: (во всех упражнениях 3 подхода по 8 повторений+разминочные)

пон-к грудь-трицепс
жим штанги на горизон. скамье
жим на наклонно 45 гр.
жим на гориз. скамье в тренажере - хват на ширине плеч
тяга верхнего блок ана трицепс
пресс

среда ноги-плечи
присед с штангой
подъём на носки 3*12
жим штанги стоя от груди
разводка гантелей в стороны в наклоне
подъём гантелей перед собой

пятница спина-бицепс
становая тяга
тяга в наклоне к поясу
подтягивания 3*max
пшнб либо гантелей
пресс

в июле вышел на работу..стало тяжело заниматься 3 раза в неделю, поэтому раскидал программу на 2 дня, т.е делаю тоже самое в той же последовательности но во вторник пятницу и следующий вторник.
Тренировка обычно укладывается в 40 минут.
Цель -мышечная масса. Особенно отстают руки, но не знаю стоит ли их тренировать отдельно или пока просто налегать на базу пока не доду хотя бы до 90кг собственного веса

Пожалуйста, подкорректируйте прогу. У самого опыта пока не достаточно. Буду очень признателен

Bike

почему все 3 по 8? примитивный подход имхо. Каждой мышце нужна своя нагрузка. Да и варьировать надо подходы и повторения, чтобы застоя избежать

раз руки отстают, то увеличь объем работы на них. Делай суперсеты бицепс+трицепс в начале тренировки, дважды в неделю. Не менее 8-10 подходов. На технике концентрируйся.

Что за работа такая, что нельзя 3 раза в неделю по часу выделить?

Bike

Что за работа такая, что нельзя 3 раза в неделю по часу выделить?

проблема не во времени.. а в том что высыпаюсь меньше... в обычный день ещё ничего, а после тренировки на следующий день -сонный хожу-тяжело мозг напрягать.

с сентября возможно начну опять 3 раза..ещё хочу на неделю перерыв сделать

больше интересует как оцениваете комбинацию упражнений по дням?

тогда пока особо не парься насчет программы. работай в поддерживающем режиме.
А осенью уже с новыми силами 3 раза в неделю.

Руки, как уже сказал, вынеси в отдельный день. Вместе с ними можешь ноги делать.

Я б предложил так: занимайся через день

1)Грудь, Трицепс(пампинг), Ноги
2)Спина. Плечи, Бицепс(пампинг)
3)Руки(нормальная тренировка)

To: gavial
А нужно ли ему при стаже-мало и при столь низких силовых пампинг?Будет ли толк?

здравствуйте. с сентября начну полноценно тренироваться 3 раза в неделю, решил покумекать над программой тренировок. основная цель - набор массы. подкорректируйте немного, пожалуйста.

понедельник:

подтягивания
легкий жим
становая тяга 5*8
тяга штанги в наклоне 4*10
шраги 4*8-10
пара - тройка упражнений на бицепс
пресс на наклонной скамье 2-3*35-40

среда:

жим лежа 5*7-8
жим 45 градусов 5*8
жим узким хватом 4*8
трицепс на блоке 5*10
легкий пшнб(пампинг бицепса)
брусья 2-3*10-15
пулловеры 4-5*10
пресс на наклонной скамье 2-3*30-40

пятница:

жим штанги сидя 4*8-10
поднимание гантелей перед собой 4*12-15
приседания со штангой 5*6-7
разгибания ног на тренажере 4-5*10-12
поднимание на носки со штангой на плечах(или с гантелями в руках) 6*15
пресс на наклонной скамье 2-3*30-40


не знаю, правда, как лучше - качать трицепс+пампинг бицепса во второй день, или делать полноценную тренировку рук в тот же второй день.
посоветуйте, пожалуйста...

To: gavial
А нужно ли ему при стаже-мало и при столь низких силовых пампинг?Будет ли толк?

пампинг помогает ощутить работу мыщцы, улучшает связь "мозг-мышца". А отсутствие этой связи обычно и есть причина отставания мышечной группы.

Andro27 правильно пишет, что новичкам наоборот нужно начинать с тренажеров, а не свободных весов. Т.к. они элементарно не понимают, как та или другая мышца работает.
А что обычно новичкам советуют - присед, жим и становая, да еще и 5х5.
Что имеем в итоге? Ноги большие, но неоформленные. Спина - трапы и столбы, крыльев нет, т.к. их еще надо научиться качать. Руки есть у тех, кто генетически не обделен. У остальных жалкое подобие.
Грудь - в основном развит низ, верха нету вообще. А самая печальная ситуация с дельтами.

Хотя есть и люди, у которых и от таких нагрузок все растет, но их меньшинство

Grosar

на плечи мало объема, на заднюю дельту вообще нет. Добавь

присед лучше бы делал не 6-7, а 12-15 повторов

нах пуловер во 2 день? К чему?

на плечи мало объема, на заднюю дельту вообще нет. Добавь

что можно делать на заднюю дельту? махи гантелей через стороны в наклоне сойдет?

присед лучше бы делал не 6-7, а 12-15 повторов

от 6-7 у меня хорошо растет объем и сила, установлено опытным путем. но 12-15 тоже попробую, спасибо.

нах пуловер во 2 день? К чему?

хз, нравится мне это упражнение
его вообще не стоит делать, или стоит переместить в другой день?

что можно делать на заднюю дельту? махи гантелей через стороны в наклоне сойдет?

от 6-7 у меня хорошо растет объем и сила, установлено опытным путем. но 12-15 тоже попробую, спасибо.

хз, нравится мне это упражнение
его вообще не стоит делать, или стоит переместить в другой день?

читай вот это, мне очень помогло лично
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13561&st=0

To: gavial
Я с тобой полностью согласен что новичку нужно начинать тренинг с тренажоров и изолирующих упражнениев, нужно прочуствовать рабочую мышцу!!!Примерно можно выделить 3 месяца на "знакомство" с железом, ну а затем следует приступать к набору мышечной(грубой) массы. То есть различные базовые движения!В какой-то теме я видел, что Алико писал новичку хватит выполнять 8-10 сетов на большие мышцы и 4-5 на маленькие, аналогично считаю и я!
Я думаю что после того, как человек набрал необходимое кол-во веса, можно приступать к доработке мелких каких-либо отстающих мыщц (которые возможно и откликаются на высокоповторный тренинг). Вот.
Ну а на примере Bike у него еще нет необходимой базы и массы!!!
Как он писал "сильно отстают руки". Послушай каждого новичка дак руки у них у всех отстают) Так как хотят все и сразу! Так что я думаю не имеет смысла ему качать руки 2 раза в неделю-мое мнение!

читай вот это, мне очень помогло лично
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13561&st=0

спасибо за помощь.