Вопрос-ответ по программам тренировок

всем спасибо за советы

To: Bike
Всегда пожалста ты только не ленись и читай форум "от корки до корки" и слушай советы опытных людей!

Как он писал "сильно отстают руки". Послушай каждого новичка дак руки у них у всех отстают) Так как хотят все и сразу! Так что я думаю не имеет смысла ему качать руки 2 раза в неделю-мое мнение!

а вообще да, щас посмотрел его профиль - там руки 36, грудь 100. Это имхо грудь еще как отстает.
У меня было 112-113 при 36 см руках, вот тогда руки и отставали

[/quote] вообще да, щас посмотрел его профиль - там руки 36, грудь 100. Это имхо грудь еще как отстает.
У меня было 112-113 при 36 см руках, вот тогда руки и отставали [quote]
Вот и я о том же!
Кстать на счет груди у меня на вдохе примерно 105, а рука тоже 36 см! Но я немогу сказать что грудь у меня отстает, я даже считаю ее практически самой легкой группой мыщц на своем теле, после бедер конечно! Дело в том что у меня от природы узкий скелет, до занятий мое тело имело прямоугольную форму и очень узкие плечи (я имею виду сам костяк) + полное отсутствие талии-нет там не было жира но она широкая! Сейчас моя тушка сильно изменилась за счет широчайших и груди верх тела стал заметно шире талии, а вот с плечами беда, костяк так шире и не стал, хотя я очень много подтягивался и всегда любил данное упражнение!!!
Возможно ты можешь что-нибудь дельное посоветовать на счет плеч?!

а вообще да, щас посмотрел его профиль - там руки 36, грудь 100. Это имхо грудь еще как отстает.

я тонкокостный и у меня очень узкая грудная клетка. поэтому и такой обхват маленький.
на полном вдохе и с расправленными широчайшими, наверное, сантиметров 108-110 наберется. но так мерить не правильно, вроде.

FocuS

отлистай эту тему, примерно на начало апреля. Я там очень развернуто написал, как я сам тренировал дельты.

И здесь еще
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13561&st=0

To: gavial
Спасибо!
Что ссылку ты дал на статью Андро я ее уже досканальго изучил!И многое оттуда подчерпнул!Нашел таки базу на задний пучок который всегда остается обиженным из-за небходимого кол-ва нагрузки!Теперь на каждой трене делаю тягу Ли Хейни ощущения хорошие посмотрим что из этого будет!
А то я всегда делал жим сидя с груди и у меня хорошо развилась передняя часть дельт(не путать с передним пучком), а второй задней половины как и небыло так и нет-создается впечатление когда сбоку смотриши как будто у меня плечи вперед съезжают!!!А необходимой ширины нет!

Всем привет!
Очень хотелось бы узнать мнение форумчан о своей новой проге.
Ситуация следующая:сейчас устроился на новую работу 4 дня работаю, 4 отдыхаю, возможности заниматься в рабочие дни нет, т.к. смены по 12 часов+2 часа на дорогу.В связи с этим получилась такая прога:
1 день
ноги:
присед (3*8)
подъем на носки (3*12)
пресс:
скручивания (3*...)

2 день
грудь:
жим лежа (3*8)
жим гантелей под наклоном (3*10)
предплечья

3 день
спина:
становая тяга (3*8)
подтягивания (3*8)
пресс:
подъем ног на турнике (3*...)

4 день
руки, плечи:
жим стоя (3-4*8)
молотки (3*10)
фр.жим (3*10)
икры сидя (3*10)

О себе:эктоморф, рост 180 см, вес 67 кг, занимался до этого где то 1.5 года, потом перерыв 8 мес. скинул около 10 кг (плохо кушал, вел нездоровый образ жизни ),сейчас хочу массы набрать
Подскажите чего добавить в прогу, или чего убрать.Спасибо заранее!

Хлопцы,може и мне кто поможет?

Хлопцы,може и мне кто поможет?

Хлопцы?!
Что то у тебя график работы очень странный, я тоже работаю в смены по 13 часов только 2 через 2!
А ты получается занимаешься 4 дня подряд, а потом 4 дня отдыхаешь?Тут уже надо думать как из такой ситуации выходить!

С Украины я, поэтому так и сказал Абсолютно никого не хотел этим обидеть, езли что, извините
Да, именно так и работаю, 4 смены (из них 2 утренние 2 ночные),а потом 4 выходных.То что мне пришло в голову то и написал:3 дня базы и день плечи-руки.Не знаю что получится.Решил спросить...

To: Артемий да не в обиду сказано теска не парься
Значит смотри у тебя получается 4 дня тренировок подряд, то есть позанимавшись в 1-ый день, ты не успевши востановиться на следующий день идешь опять в зал!Хоть даже ты и тренируешь другую группу мышц усталость все равно есть, а так 4 дня подряд копишь копишь а потом раз и не дай бог травма, так как упр-ия в основном базовые и участвуют многие группы мышц, вот на фоне накопленной усталости связки, которые 4 дня подряд находятся под нагрузкой могут не выдержать!!!Ну или в крайнем случае перетренированносить! Это первое!
Второе- 4 дня отдыха тоже не есть гуд!
С таким графиком я даже не знаю как тренироваться!
Единственное могу предложить разбить мышцы на 2 дня! 1-ый день твой выходной-тренировка, затем 2 дня отдыха, и 4 день выходной-тренировка, толлько можно потяжелее, так как 4 дня отдыхать будешь! И все по кругу! Подумай, распиши упр-ия на дни!
Я сам тренируюсь пока что 2 раза в 8 дней, 1 день тренировка и 3 дня отдых!

Вес и рост в профиле, занимаюсь 3 раза в неделю.
Решил перейти на 2х дневный сплит. До того был трехдневный - мышцы "простаивают" - т.е. хорошо восстанавливаются за 2 дня. Поэтому решил заменить. Переписал программу, убрал лишние урпажнения, изоляции, и вот что получилось:
---------1 тренировка---------
жим лежа 3х10
дыхательный пуловер 2х15
брусья 3х10
жим узким хватом 3х10
подъем штанги на бицепс 3х10
пресс 3х10 с блином + нижний пресс 3х20 (чередую подходы)
---------2 тренировка---------
присед 3х10
дыхательный пуловер 2х15
гиперэкстензии 3х10
классическая становая 3х10
тяга штанги с наклоне к поясу 3х10
голень 3х15
--
1) Не совсем уверен насчет правильности порядка урпажнений, я всё правильно поставил?
2) Нужно добавить какие-нибудь упражнения, а может быть, и убрать что-нибудь?
--
Спасибо

To: Milt
Если ты только начал заниматься, то нормальная прога!Осваивай технику упражнений, фиполняй их медленно, пытайся прочуствовать рабочую мышцу!
Только гиперэкзтензии поставь в конец тренировки, а то как ты будешь становую тянуть, да еще и тягу в накл делать!От себя бы добавил подтягивания шир хв к груди, ибо считаю данное упражнение лучшим для ширины спины!!!

To: FocuS
Ясно.Спасибо за советы!Попробую придумать что то на 2 дня.
И как твой прогресс при таком раскладе?

To: FocuS
Ясно.Спасибо за советы!Попробую придумать что то на 2 дня.
И как твой прогресс при таком раскладе?

Артемий, 4/4 нормальный график, только сплит построй иначе
грудь /спина /ноги /руки плечи ну или варьируй как нравится.
по упражнениям и остальному смотреть не буду, выбирай всегда то что наиболее хорошо чувствуешь, твоего списка недостаточно таки.

Зацените программу тренеровок, на 4 трененровочных дня.

1. Жим лёжа горизонт. лавке. 4- (6-8)
Отжимания на брусьях с утяжелением 4-8
Разводка горизонт. лавке 3-12
Дых. пуловер 3-15
Трицепс французский жим (или жим узким хватом) 4-8
Трицепс на верхнем блоке 3-12
Трицепс гантели 3-12
Пресс поднятие ног с весом 3-12
Пресс «Молитва» 3-12


2. Разгибание туловища (поясница) 2-12
Поясница тренажер 2-12
Присед со штангой 4-12
Жим ногами от себя 4-12
Сгибание ног на тренажере 3-12
Ослик на голень 4-12
Предплечье 3-12
Пресс косые 3-12
Бег 1-5 км

3. Жим лежа на лавке под углом 4-(10-12)
Бабочка 3-12
Разводка на лавке под углом 3-12
Жим штангой с груди (плечи) 4-(6-8)
Жим на тренажере, или тяга штанги к подбородку, или гантелями перед собой 3-12
L – разводка 3-12
Бицепс штанга 4-8
Бицепс тренажер или гантели 3-12
Бег 1-5 км

4. Подтягивание широким хватом с весом 4-8
Тяга с верху на тренажере спина 4-12
Тяга верхнего блока к груди 3-12
Тяга штанги на трапецию + гантели 3-12
Бицепс обратным хватом 4-12
Пресс поднятие ног с весом 3-12
Пресс «Молитва» 3-12
Шея 3-12
Бег 1-5 км

То: Vasso
Ок.Только не совсем понимаю зачем именно так сплит менять.Просто я подумал что в становой тяге тоже ноги работают,а в приседах - спина, поэтому решил поставить между ними день с жимом лежа,а четвертый день когда организм уже уставший от предыдущих дней-плечи/руки
Насчет списка упр-ний, буду смотреть по самочувствию, если пойдет легко то добавлю еще что нибудь.

To: Артемий
Можешь впринципе и по своей проге позаниматься, посмотри как дело пойдет, только то особо жилы не рви, 4 дня подряд тренироваться не каждый может!

To: sef
А что ты хочешь исходя из своей проги: набор массы или же сгонка лишнего веса??

бег добавил потому, что живот начал расти, но основной целью сброс веса не является, скорее всеже набор массы но не в живот. вот как то так

То: Vasso
Ок.Только не совсем понимаю зачем именно так сплит менять.Просто я подумал что в становой тяге тоже ноги работают,а в приседах - спина, поэтому решил поставить между ними день с жимом лежа,а четвертый день когда организм уже уставший от предыдущих дней-плечи/руки
Насчет списка упр-ний, буду смотреть по самочувствию, если пойдет легко то добавлю еще что нибудь.

реально не знаю о тебе ничего.
Но сама программа построена странно, хотя бы зачем выполнять и становую и присед, если цель мышцы я так понимаю. Вполне можно поясницу и ноги тренировать вместе, не обязательно тягой, например наклоны со штангой стоя подойдут для гипертрофии поясничных столбов а гиперэкстензии для оформления.
Спину я так понимаю хочется мясистую, так и тренируй в день спины широчайшие, там поверь есть где разгуляться в упражнениях.
а твой набор путь вникуда, с будущим переразвитием низа тела и столбов.
НА форуме много полезной информации, а программа попахивает макробертом.