Вопрос-ответ по программам тренировок

To: SkyBuilder
Действительно пищу лучше не запивать, а кушать медленно чтоьы успел выробатываться поджелудочный сок, а пить лучше когда чуствуешь что вся еда проволилась!

Лучше через 2

Если питаться, как нужно, через каждые 2.5-3 часа на попить времени совсем не остаётся

Тема про тренировки, щас предупреждение влеплю.
Время остается, не понимаю почему "так нужно" всем по разному нужно.

To: Vasso

Извини, вроде в теме "Вопрос ответ для новичков" хотел задать, а получилось здесь.

У меня мечта когда-нибудь пожать от груди на пять раз две 40 килограммовые гантели на горизонтальной скамье. Вопрос: Какой для этого должен быть результат в жиме ШТАНГИ лежа?

Может уже и спрашивали тут, но триста десять страниц текста я не осилю. Периодически захожу сюда, но не помню, чтобы кто-то спрашивал про что-то похожее
Итак, есть человек, жмущий лежа, скажем 100х5 с хорошей техникой. Жим на раз, 1ПМ, тоже с хорошей техникой 110 кг. Предположим, что этот человек хорошо питается и мало-мальски граммотно тренируется. Вопрос - через, скажем, три месяца ему проще будет пожать 110х5 или до 120х1? Какая из "целей" легче, по отношению к другой
Другими словами, проще добавить десять кг на пять повторов или же на раз? (Сам думаю, что на раз, но хотелось бы услышать другие мнения...желательно аргументировать)
Ответ на вопрос может быть и очевидным, но у меня появились сомнения

Что думаете о http://www.iwantsixpackabs.com/abs.html ?

Может это быть эффективно? Программа расписана на 4 месяца. Основная фишка - упражнения меняются каждую неделю. 2-3 тренировки в неделю: силовая + интервальная кардио.

Я занимаюсь уже два года, пробовал разные варианты, в том числе такое интервальное кардио, но прогресс довольно скромный.

Может уже и спрашивали тут, но триста десять страниц текста я не осилю. Периодически захожу сюда, но не помню, чтобы кто-то спрашивал про что-то похожее
Итак, есть человек, жмущий лежа, скажем 100х5 с хорошей техникой. Жим на раз, 1ПМ, тоже с хорошей техникой 110 кг. Предположим, что этот человек хорошо питается и мало-мальски граммотно тренируется. Вопрос - через, скажем, три месяца ему проще будет пожать 110х5 или до 120х1? Какая из "целей" легче, по отношению к другой
Другими словами, проще добавить десять кг на пять повторов или же на раз? (Сам думаю, что на раз, но хотелось бы услышать другие мнения...желательно аргументировать)
Ответ на вопрос может быть и очевидным, но у меня появились сомнения

Ой, тут индивидуально.
Есть люди хорошо прибавляющие в многоповторных движениях и плохо в движении на раз, есть наоборот. Тут дело в рычажности и типе волокон, по видимому. Плюс типе тренировок который мы выберем.
Я лично например в приседаниях приседал 140х20 и 150х3. В жиме ногами тоже сохранялся такой баланс. Так что вопрос по сути некорректен.

Правильно ли я иду к цели - увеличение силовых показателей в 4-х движениях: присед, становая без лямок, жим стоя, жим лежа (в порядке приоритета). Ну и масса на спине. Отдыхаю по 5 минут.
Разбил так:
Пн Присед 5х5, жим стоя 5х5, пресс/хват 3
Ср Становая 5х5, подтягивания 4хмакс, пресс/хват 3
Пт Жим лежа 5х5, тяга в наклоне 5х5, пресс/хват 3

To: Beacher
Если тебе это подходит, то продолжай в том же духе!
Я бы поменял местами, 2-ой и 3-ий день!

Я бы поменял местами, 2-ой и 3-ий день!
Почему? Я намеренно так ставил, думал, что жим лежа в среду плохо пойдет после жима стоя в понедельник.

Beacher

тут двоякое отношение - жим стоя на плечи. а лежа на грудь

смотри на свои ощущения - я например делал становую в среду (делаю сумо) а присед в пятницу - присед совсем не шел - так как становая сильно и ноги нагружает. поэтому поменял местами - все идет хорошо и присед и становая.. т.к. в становой больше спина начинает подключаться.

To: Beacher
Присед и становую разносят через день, если поясница не успевает восстанавливаться.

тут двоякое отношение - жим стоя на плечи. а лежа на грудь
Изначально уже было так, что жим стоя в понедельник, а жим лежа в среду. Не особо хорошо получалось, видимо, передние дельты и трицепс не восстанавливались.
Присед и становая мало завязаны, т.к. присед и становую делаю в тяжелоатлетическом стиле, с узко-средней постановкой ног, к тому же присед полный, а не половинчатый до параллели.

У меня мечта когда-нибудь пожать от груди на пять раз две 40 килограммовые гантели на горизонтальной скамье. Вопрос: Какой для этого должен быть результат в жиме ШТАНГИ лежа?

кило 120 на раз. а вообще у всех по-разному.

Вот моя прога, составленная собственными усилиями, и потому, совсем не идеальная... надеюсь на Ваши советы.


Понедельник - Спина + Бицепс

1) Подтягивания широким хватом с отягощением, 4 подхода по 8-10 повторений.
2) Тяга в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений ---[или]--- 2) Тяга Т-грифа, 4 подхода по 8-10 повторений.
3) Сгибание рук стоя с прямым грифом (на бицепс), 3 подхода по 6-8 повторений
4) Молот, 3 подхода по 6-8 повторений


Среда - Ноги

1) Приседания (ниже паралели), 4 подхода по 6-8 повторений ---[или]--- 1) Становая тяга (классика), 4 подхода по 6-8 повторений
2) Жим ногами, 3 подхода по 8-10 повторений
3) Сгибания / разгибания ног в суперсете, 3 подхода по 10-12 повторений


Пятница - Грудь + Дельты + Трицепс

1) Жим лежа, 4 подхода по 6-8 повторений
2) Разводки на наклонной скамье, 3 подхода по 8-10 повторений
3) Отжимания на брусьях с отягощением, 3 подхода по 6-8 повторений
4) Жим стоя, 2 подхода по 8-10 повторений ---[или]--- 4) Тяга к подбородку, 2 подхода по 8-10 повторений
5) Французский жим, 2 подхода по 8-10 повторений


Суббота - аэробная нагрузка + пресс

Бег 4 км в очень легком темпе, последние 100м каждого круга (400м стадион) - спринт.

Спарринг 4*2минуты

Борьба 4*2 минуты

Пресс + растяжка + акробатика.


--------------------------------------------------------------

Сразу же обозначу несколько проблемных точек:

1) Чередование становой и приседа. Ноги слабые, и поэтому хочется зациклиться на приседе. Но все говорят без становой никак. А в понедельник ее если запихиваю, то подтягиваться потом нормально не могу, да и вообще вся тренировка спины на перекосяк.

2) Руки и плечи, как мне кажется достаточной нагрузки не получают. Еще одного дня на тренировку нет. Но в конце тренировки организм начинает уже требовать жрачки - чувствуется, что продолжение дрочки бицепса или трицепса ни к чему хорошему не приведет, поэтому делаю 3, максимум 4 подходу и ухожу. Плечи - так вообще проблема. У меня они с бокса достаточно выносливые, поэтому два подхода жима стоя или тяги к подбородку - это как расплюнуть. Но опять же... Не хочется растягивать тренировку больше чем на 60-70 минут.

3) Суббота. Все мне говорят - не будет никакой массы если будешь бегать, спарринговать и т.д.. Пока сам не определился. Очень скучаю по БИ, с тех пор как ушел, поэтому с корешем устраиваем спарринги и борьбу. Бег тоже люблю - чувствую прям, как организм кислородом насыщается. Ну а масса... за лето с 74 до 83 кг поднял - вроде неплохо. Сейчас уже за сентябрь кг накинул. Жирка не добавилось вроде (ну может 1-2%). Опять же - не знаю, какой бы был результат, если б не бегал.

Спасибо всем, кто прочитал. Очень жду критики.

To: ilia88
Добротная прога, только не забывай про поясницу, на первых порах ее нужно серьезно укреплять, чтоб не было травм!
Насчет набора массы при аэробной нагрузке, мое мнение мы не профессионалы, а обычные люди, иногда за день можно так находится, например у меня график 2 через 2 по 12- часов, и что я массу не набираю!
А спаринг и бег это очень хорошо - ты не дашь мышцам каменеть будешь подвижный и выносливый, а вместе с неплохой массой пригодится в жизни не раз!

Занимаюсь 7 месяцев. Программу не менял, только добавлял упражнения. Начинал с нуля, из мышц в нормальном состоянии были только икры - всё остальное в плачевном состоянии. Программа двухдневная, занимаюсь 4 раза в неделю (первые пол года - 3 раза).

1 день:
Грудь, спина:
1) Тяга блока к груди 4*10-15
2) Тяга блока за голову 4*10-15
3) Тяга блока к поясу 4*10-15
4) Жим лёжа, горизонтальная скамья 4*10-15
5) Жим лёжа, обратный угол (т.е. скамья наклонена вниз) 4*10-15
6) Сводка груди на тренажёре. 4*10-15
7) Шраги с гантелями 4*10-15
8) Пресс на наклонной скамье с наклонами в стороны 4*10-15

2 день:
Руки, ноги:
1) Выпады с блинами 4*10-15
2) Аналог приседаний - поднятие ног на тренажере (в силу возраста не хочу большой нагрузки на спину)
3) Французский жим 4*10-15
4) Жим лёжа узким хватом 4*10-15
5) Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4*10-15
6) Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 4*10-15
7) Попеременные сгибания рук с гантелями 4*10-15
8) Наклоны с блинами
9) Пресс на наклонной скамье с наклонами в стороны 4*10-15


Нужно ли что-то изменить\добавить\убрать?..
Во время тренировки через каждые 10-15 минут пью немного воды. Питания особого не соблюдаю, просто за некоторое время до тренировки кушаю что-нибудь с углеводами, после тренировки ем что-либо белковое (творог, молоко, яйца жареные).

За эти 7 месяцев выросли все показатели, появились те мышцы, которых у меня никогда внешне не было видно (грудь, плечи, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, пресс, бёдра), увеличил рабочие веса в два раза.

Техника правильная - работаю под присмотром двух тренеров.

Заранее благодарю за ответы.

Забыл написать, во время работы с руками и ногами делаю два упражнения на плечи:
1) Вертикальная тяга (хочу заменить жимом арнольда)
2) Развод гантелей в наклоне (задние дельты)

To: N.A.Z.
А зачем столько повторов?

To: N.A.Z.
Замени вертикальную тягу на жим Арнольда. Еще вместо тяги блока можно подтягиваться, хотя это дело вкуса.

Изменено: Trems, 19.09.2009 - 15:42 PM