Вопрос-ответ по программам тренировок

2 MagicDoctor
Я сам занимался по Люберу. Питание особо не менял, тогда еще учился на дневном. То есть со временем, отдыхом, едой и прочим все было как обычно, но из-за более граммотной методики (по сравнению с самопальной) была прибавка. Не помню сколько я набрал в собственном весе, но то что набрал это одназначно. Причем прибавка была скорее приятным подарком к новому году, нежели еще одним разочарованием от прочитанной книги (до этого тоже много пробовал. Многие советовали горы мышц, а получилось ... щепотка))) Для себя сделал вывод - Написанному верить! (Это у нас в Беларуси есть такая газета - Советская Белоруссия. Там и приминяется сей слоган). За офф извиняюсь

На пару лет забросил спорт, надо было учиться и работать. появилось небольшое пузо и время свободное за ним же ) отредактировал свою старую программу, даю ее вам на растерзание. Что посоветуете?

1) Понедельник
Отжимания от пола
Жим штанги лежа широким хватом
Жим штанги на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа на скамье
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Тяга гантели / штанги из-за головы лежа
Подтягивания на перекладине к груди / спине
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока прямыми руками
Гиперэекстензия в тренажере
Шраги с гантелями с отведением назад
пресс

2) Среда
Тяга штанги до подбородка
Жим гантелей сидя
Махи гантелями стоя в стороны
Бицепсы со штангой стоя
Бицепсы с гантелями сидя 45° попеременно
Бицепсы сидя от колена
Жим штанги лежа очень узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Разгибание рук со штангой лежа ото лба
Разгибание рук стоя (тренажер)
Сгибание / разгибание запястий со штангой
пресс

3) Пятница
Разгибания ног
Сгибание ног лежа в тренажере
Подъем на носки
Жим ногами лежа
Приседания со штангой в плечах
Выпады со штангой
Сведение ног сидя
Разведение ног сидя
Гиперэекстензия в тренажере
пресс

Перед каждой тренировкой разминка, после - растяжка. Упражнения делаю по 3-4 подхода по 8-12 повторений (на ноги повторений больше, где-то 12-16)

To: ApaKyJI
А готовую прогу взять не судьба? Здесь материала хватает.
П.С. Такое только на колёсах можно чудить.

To: ApaKyJI
А готовую прогу взять не судьба? Здесь материала хватает.
П.С. Такое только на колёсах можно чудить.

Не, сначала надо тупануть, написать супер прогу составленную под воздействием просветления в мозгу, всем показать её. А потом уже идти и читать форум

Ответить никак? Вопрос то простой: плюсы и минусы этой конкретной программы.

Ответить никак? Вопрос то простой: плюсы и минусы этой конкретной программы.

Если только начал после перерыва, то можешь и по этой проге недели две-три поработать. А потом читай форум и бери нормальную прогу. Вообще, ты цели не указал которые хочешь достить тренировками.

Ответить никак? Вопрос то простой: плюсы и минусы этой конкретной программы.

Плюсов нет. Минус - само ее существование.

Доброго времени суток=) Оцените прогу, если не сложно, если что не так подкоректируйте..
Мои данные:
Стаж занятий: 1г
Вес: 75кг
Жим лежа: 70кг*10
Присед: 120кг*15
Становая: 85кг*15
Возраст: 18
Рост: 178см

Вот прога:

Понедельник(грудь,трицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Среда(спина,бицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

2 Tepma:

Прога, по-моему, отличная.

Я занимаюсь по почти такой же.

При желании можно дельты (передний и средний пучок) убрать в тот же день, что и грудь. А задний пучок дельт поставить вместе со спиной. И то и другое - в конце, конечно же. И тогда не придется после приседов заниматься еще чем-то, потому что обычно это очень сложно (если хорошо сделать приседы). Но это по желанию...

По собственному опыту: - советую менять интенсивность становой и приседа каждую неделю. Например - 1ая неделя: становая тяжелая (5*5), приседы легкие (3-4*12-15), 2ая неделя: становая легкая (3-4*12-15), приседы тяжелые (5*5). При таком подходе совмещать два самых энергоемких базовых упражнения будет проще. Иначе сам понимаешь - жесткая становая, а ЧЕРЕЗ ДЕНЬ убийственный присед могут доканать...

2 Tepma:

Прога, по-моему, отличная.

Я занимаюсь по почти такой же.

При желании можно дельты (передний и средний пучок) убрать в тот же день, что и грудь. А задний пучок дельт поставить вместе со спиной. И то и другое - в конце, конечно же. И тогда не придется после приседов заниматься еще чем-то, потому что обычно это очень сложно (если хорошо сделать приседы). Но это по желанию...

По собственному опыту: - советую менять интенсивность становой и приседа каждую неделю. Например - 1ая неделя: становая тяжелая (5*5), приседы легкие (3-4*12-15), 2ая неделя: становая легкая (3-4*12-15), приседы тяжелые (5*5). При таком подходе совмещать два самых энергоемких базовых упражнения будет проще. Иначе сам понимаешь - жесткая становая, а ЧЕРЕЗ ДЕНЬ убийственный присед могут доканать...

Спасибо=)

Не внимательно ты прогу смотрел=)) Приседы я решил убрать из неё.. т.к. ноги прут быстрее верха.. 2 месяца делал присед в многоповторке с отдыхом в 1мин. за 2 месяца выросли ещё на 1см бёдра.. вот решил убрать совсем его=)

2 Tepma

... да ... я, видимо, на подсознательном уровне решил, что раз ноги - значит присед

2 Tepma:
+1
тоже занимаюсь по такой же проге - пришел к ней опытным путем - только становая в пятницу так как после становой приседать не мог в пятницу и ещё на плечи почитал в форуме - делаю тягу широким хватом к подбородку и за спиной

тоже хочу снизить нагрузку на ноги - но хочу сделать это оставив только присед с легким весом и голень

результаты правда пока шибко не радуют веса плохо растут. а собственный вес держиться на месте но причины я знаю - питание и мало отдыха

ilia88

да правильно решил - ноги это присед остальное фитнес имхо

да правильно решил - ноги это присед остальное фитнес имхо

Согласен=) Вот с пятницы хочу убрать присед... уж больно ноги прут.. не хочу сильно здоровые=))

Всем спасибо за отзывы =)

Ответить никак? Вопрос то простой: плюсы и минусы этой конкретной программы.

Легче новую программу составить, чем каждый раз разбирать очередной шедевр и обьяснять почему не так. Везде одно и тоже, Кулибины велики зобретают, голова пухнет. Всё уже давно придумано, только пользуйся.

2 Tepma

тут вассо в одной теме советовал - сделать биц и грудь и спина и триц - нагрузка чаще но меньше..

м.б. так попробую

Я так и тренируюсь биц с грудью, а триц со спиной!Мне так больше подходит!

2 Tepma

тут вассо в одной теме советовал - сделать биц и грудь и спина и триц - нагрузка чаще но меньше..

м.б. так попробую

Я раньше тоже так занимался.. вообще нужно чередовать.. чтобы организм не привыкал к однотипным тренировкам=) Наверное тоже так сделаю.. А упражнения все те же оставить??

Тоесть вот что получится..

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Нормально?=)

ещё вопрос по люберу.вот везде говорится что тренировки не больше часа должны длиться, так вот реально все 8 упражнений с 3-4 подходами уложить в час?у кого за сколько времени получалось всё это делать?
спасибо

Если не сильно много разговаривать между подходами, то часа за полтора получается. Само собой, что если веса будешь брать относительно тяжелые для данного числа подходов/повторений, то отдыхать будешь дольше

занимаюсь правда не по люберу

но 5-6 упражнений по 3 подхода + разминочные - укладываюсь если один занимаюсь в 45 минут

ну а если с друзьями..то больше