Вопрос-ответ по программам тренировок

Есть несколько вопросов.
Опишу себя и свою программу.

Рост: 187
Вес: 86
Телосложение: Эктоморф
Жим: 95
После полугода тренировок включающих присед и становую, обнаружил остеохандроз позвоночника, грыжу Шморля (выпячивание межпозвоночного диска). 4 месяца пил таблетки и отжимался/подтягивался дома. Сейчас снова пришел в зал.
Цель: Фигура "пляжника". Вкачанный 6 кубовый пресс и высушенное тело. Все остальное - как получится.

Понедельник
Жим узким хватом - 6 подходов
Отжимания на брусьях - 4 подхода
Французкий жим/жим из-за головы - 4 подхода

Тут все отлично. Все прокачивается как надо

Среда
Подтягивания - 4 подхода (больше не могу)
Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода
Тяга нижнего блока к животу/Тяга гантели к поясу - 4 подхода
Подъем прямоц штанги на бицепс -3 подхода
Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода

Нет чувства, что спина хорошо вкачивается. Во время выполнения тяги верхнего блока забиваются руки. Слышал, что стоит попробовать тягу блока когда руки к себе и узким хватом. Хочу узнать ваше мнение.
Тяга гантели к поясу, тоже самое: нет чувства, что работает спина, забиваются руки.
Бицепс вкачивается хорошо, но он у меня дрищевский сам по себе, так что результаты очень скромные.

Пятница
Жим лежа - 6 подходов
Разведение гантелей на наклонной скамье - 4 подхода
Отжимания от лавки с отягощениями - 4 подхода
()

Грудь у меня самая отсталая часть тела. Не прокачивается в жиме и на разводах. Всю нагрузку отбирают дельты, это единственная часть тела, про которую я могу сказать, что она классно накачана. Недавно попробовал делать отжимания от скамьи: уже после двух подходов грудь разбухает раза в 1,5-2. Но на следующий день вся накачка спадает.
Попробую жим лежа на 30 градусов.

Сколько должен составлять перерыв между подходами?

Мне почему-то кажется, что в тягах ты тянешь рукой, а не спиной потому, что боишься напрягать больное место
Ну это на уровне инстинктов

Сколько должен составлять перерыв между подходами?

Это весь вопрос? Перерыв между подходами должен включать в себя время, необходимое твоей сердечно-сосудистой системе для восстановления нормального ритма работы после подхода.
Т.е. следи за пульсом - если зашкаливает, то сиди. Если чувствуешь, что пришел в норму - иди работай

Это весь вопрос? Перерыв между подходами должен включать в себя время, необходимое твоей сердечно-сосудистой системе для восстановления нормального ритма работы после подхода.
Т.е. следи за пульсом - если зашкаливает, то сиди. Если чувствуешь, что пришел в норму - иди работай

Это, то оно верно... Но вообще всё зависит от интенсивности тренировки и смотря какое упражнение ты делаешь. Одно дело делать становую тягу (я отдыхаю мужду подходами до 4-5 мин.), другое дело ПШНБ (1-2 мин). Как бы, подбор времени идёт индивидуально.

Дык, а в чем ты со мной споришь? При высокой интенсивности пульс зашкаливает дольше - отдыхать надо дольше
При низкой - меньше, значит и отдыхать надо меньше

Вообще я читал где-то, у Скотта, кажется, что бицепс - маленькая мышца и ее легко забить, поэтому нужно побольше отдыхать между подходами... Читал давно, могу исказить смысл

Да.. а если пульс востанавливается минут 15!? Мышца не должна остывать... Организм надо тихо-тихо приучать к интенсивности.

Да.. а если пульс востанавливается минут 15!?

тогда сиди с другими бабушками на лавочке возле дома и не сопи))

Хых, лучше и не резюмируешь

тогда сиди с другими бабушками на лавочке возле дома и не сопи))

Мля, умник... тебе наверное не прывыкать с бабушками сидеть и не только сидеть!
Сука, терпеть немогу, какие ебанаты лезут с херней, ни хрена непонимая...

To: Ricochet
Да не парься ты, это же шутка юмора
Если пульс восстанавливается по 15 мин., тут не кач а ЛФК нужно...

to: Сергей можно Серёга
Где, ты кстати качаешься?...

To: Ricochet
Да где придется Вообще планирую перейти на домашние тренировки, прикупить инвентаря там, стойку, силовую раму.
Где ты посоветуешь купить штангу с блинами ~100 кг.?
Вроде на Янгиабаде такое толкают, но там еще найти надо...

Мля, умник... тебе наверное не прывыкать с бабушками сидеть и не только сидеть!
Сука, терпеть немогу, какие ебанаты лезут с херней, ни хрена непонимая...

какой-то ты злой.. будь добрее и качай чувство юмора

to: Bike
Перед тем, как ляпнуть что-то, башкой надо хоть изредка думать...
to: Сергей можно Серёга
Да, по ходу только там и надо брать... Самый дешевый инвентарь там, на Динамо или в других спортмагах песдетс нереальные цены!...
Сорри за флуд!

Слышал, что стоит попробовать тягу верхнего блока когда руки к себе и узким хватом. Типа, лучше прорабатывается низ спины.
Для мышц спины подтягивания за голову более эффективны чем подтягивания к груди?

На 304 странице мне расписал тренировку на понедельник четверг(Спасибо Gavial), но судьба распорядилась так что у меня появилась возможность заниматься 3 раза в неделю(Пон, Среда, суббота). И вот я сам переработал тренировку, посмотрите, покритикуйте. Присед и становую убрал пока что из программы, хочу вверх проработать получше

1 тренировка
Жим лежа 8x5
Жим гантелей 60 градусов 12x3
Разведение рук с гантелями лежа 15x2
Сгибания с прямым грифом 12х3
Сгибания рук на скамье Скотта 12х2
Отжимания от скамьи 12х4
Пресс 15х4


2 тренировка
Тяга штанги в наклоне 8х5
Тяга верхнего блока за голову 12х3
Тяга горизонтального блока узким хватом 12х2
Шраги на тренажоре стоя 15х3
Жим сидя с груди на тренажоре 10х3
Отведения в стороны 4х15
Отведения в наклоне 4х12


3 тренировка
Жим 45 градусов 8x5
Обратнонаклонный жим гантелей на тренажоре 12x3
Сведение рук на кроссовере 2х15
Сгибания с EZ-грифом 8х3
Подьем гантелей на бицепс на наклоной скамье 12х2
Разгибания из-за головы на тренажоре 12х2
Отжимания на брусьях 8x3
Пресс 15х4


4 тренировка
Тяга гантелей в наклоне 8х5
Тяга верхнего блока к груди 12х3
Тяга горизонтального блока узким хватом 12х2
Шраги с гантелями 15х3
Жим сидя из-за головы 10х3
Отведение одной руки с гантелей в сторону 4х15
Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 4х12


5 тренировка
Жим лежа 8x5
Жим гантелей 60 градусов 12x3
Разведение рук с гантелями 15x2
Сгибания с гантелями 12х3
Сгибания рук на скамье Скотта 12х2
Французкий жим 12х4
Пресс 15х4


6 тренировка
Подтягивания широким хватом 8х5
Тяга верхнего блока узким хватом 12х3
Тяга горизонтального блока узким хватом 12х2
Шраги на тренажоре сидя 15х3
Жим сидя на тренажоре 10х3
Протяжка широким хватом 4х15
Отведения в наклоне 4х12

To: sw47
Тягу верхнего блока, я думаю, все же лучше делать широким пронированным хватом к груди, а вот горизонтальную тягу (или тягу штанги в наклоне) лучше делать узким супинированным хватом

To: vitekenator
В принципе нормально, могу только посоветовать объединять упражнения на бицепс/трицепс в суперсеты. А вообще ноги качать все равно нужно, хотя бы в облегченном варианте.

Мой вариант проги

1 тренировка
Жим лежа 8x5
Жим гантелей 60 градусов 12x3
Разведение рук с гантелями лежа 15x2
Сгибания с прямым грифом 12х3
Сгибания рук на скамье Скотта 12х2
Отжимания от скамьи 12х4
Пресс 15х4


2 тренировка
Тяга штанги в наклоне 8х5
Тяга верхнего блока за голову 12х3
Тяга горизонтального блока узким хватом 12х2
Шраги на тренажоре стоя 15х3
Жим сидя с груди на тренажоре 10х3
Отведения в стороны 4х15
Отведения в наклоне 4х12


3 тренировка
Жим 45 градусов 8x5
Обратнонаклонный жим гантелей на тренажоре 12x3
Сведение рук на кроссовере 2х15
Сгибания с EZ-грифом 8х3
Подьем гантелей на бицепс на наклоной скамье 12х2
Разгибания из-за головы на тренажоре 12х2
Отжимания на брусьях 8x3
Пресс 15х4


4 тренировка
Тяга гантелей в наклоне 8х5
Тяга верхнего блока к груди 12х3
Тяга горизонтального блока узким хватом 12х2
Шраги с гантелями 15х3
Жим сидя из-за головы 10х3
Отведение одной руки с гантелей в сторону 4х15
Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне 4х12


5 тренировка
Жим лежа 8x5
Жим гантелей 60 градусов 12x3
Разведение рук с гантелями 15x2
Сгибания с гантелями 12х3
Сгибания рук на скамье Скотта 12х2
Французкий жим 12х4
Пресс 15х4


6 тренировка
Подтягивания широким хватом 8х5
Тяга верхнего блока узким хватом 12х3
Тяга горизонтального блока узким хватом 12х2
Шраги на тренажоре сидя 15х3
Жим сидя на тренажоре 10х3
Протяжка широким хватом 4х15
Отведения в наклоне 4х12

В общем, на такой проге без фармы можно сразу вешаться, ящитаю
Побейте меня, если я не прав

Ricochet

я полностью уверен в своих словах. не надо так себя нагружать чтобы потом тока через 15 минут очухаться и мышце давать остыть тоже не надо

это тебе надо думать прежде чем здесь орать матом и обзываться, как маленький ребенок, я тебя ничем не оскорблял - а ты орешь всякую х..ню и считаешь себя шибко умным

To: Сергей можно Серёга

В общем, на такой проге без фармы можно сразу вешаться, ящитаю crazy.gif
Побейте меня, если я не прав sport_boxing.gif

Все индивидуально. 20 подходов за тренировку - ничего особенного. Я по 40 делаю )) Мой напарник (фото есть у меня в альбоме) вообще долбит 30 подходов только на дельты - и буквально за полгода они у него превратились из очень отстающих мышц в сильные.
Я считаю, что принципиально делать как можно больше упражнений, чтобы проработать все участки мышцы.

Изменено: Trems, 22.10.2009 - 17:21 PM