Вопрос-ответ по программам тренировок

Доброго времени суток всем. Хочу попросить у вас совет. В общем хочу в 7 утра в тренажерный зал (это единственное время когда я могу туда попасть). Занимаюсь там чуть более 1 часа. Во вторник занимаюсь плаваньем, в среду хожу в качалку. в пятницу тоже иду в качалку и сразу после качалки занимаюсь 1.5 часа плаваньем. Граффик поменять не могу!!! Помогите пожалуйста составить программу занятий на тренажерах (в какой день на каких тренажерах заниматься и сколько) вот ссылка на все тренажеры
у меня есть идея заниматься во вторник на тренажерах для рук, плеч, пресса, а в пятницу: Спина, грудь, пресс. Ноги думаю не стоит качать на тренажерах, так как они хорошую нагрузку получают на плаванье))) Сейчас занимаюсь так: использую все тренажеры для бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц и мышц пресса. на каждом тренажере 3 подхода по 10 раз. Очень надеюсь на вашу помощь в разработке программы

Выношу на суд продвинутых атлетов свою программу. Прокомментируйте пожалуйста, может быть я что-то делаю не так и не те группы одновременно тренирую?

Пон.
Вел\бег 20 минут+
Жим лежа штанга 4 х 10, 10, 9, мах
Французский 4 х 10, 10, 8, мах
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 4 х макс.
Пресс 4 х макс
Ср.
Беговая дорожка или вел 20мин.+
Жим лежа штанга 4 х 10, 10, 9, мах
Разводка 2 х 10
Кроссовер верхний на нижнюю часть грудной 4 х 10, четвертый мах.
Бицепс стоя 3 х 10
Пятн.
Тяга горизонта 4 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 5 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 4 х 10
Пресс 4 на максимум

Мой рост 198 см, вес 136 кг. очень сильные ноги и спина, но слабоваты руки. (пережитки гребли).
Цель убить брюхо, сделать рельефным пресс и грудные, значительно укрепить спину и увеличить объем и силу рук.

С уважением,
Евгений

Выношу на суд продвинутых атлетов свою программу. Прокомментируйте пожалуйста, может быть я что-то делаю не так и не те группы одновременно тренирую?

Пон.
Вел\бег 20 минут+
Жим лежа штанга 4 х 10, 10, 9, мах
Французский 4 х 10, 10, 8, мах
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 4 х макс.
Пресс 4 х макс
Ср.
Беговая дорожка или вел 20мин.+
Жим лежа штанга 4 х 10, 10, 9, мах
Разводка 2 х 10
Кроссовер верхний на нижнюю часть грудной 4 х 10, четвертый мах.
Бицепс стоя 3 х 10
Пятн.
Тяга горизонта 4 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 5 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 4 х 10
Пресс 4 на максимум

Мой рост 198 см, вес 136 кг. очень сильные ноги и спина, но слабоваты руки. (пережитки гребли).
Цель убить брюхо, сделать рельефным пресс и грудные, значительно укрепить спину и увеличить объем и силу рук.

С уважением,
Евгений

Ты говоришь ноги очень сильные. Может и так. Но я бы посоветовал что-нибудь добавить на ноги. Тот же присед например. Но, так как цели у тебя - не набор, а сброс, то приседать с небольшим весом и не стремиться к увеличению веса.
Что такое "тяга горизонта"?
Брюхо ты упражнениями на пресс не убьешь. Я бы предложил его вообще выкинуть и вставить вместо него дополнительные дни с бегом или велотренажером.
В пятницу слишком легкий день, ИМХО.
А в понедельник сумбур какой-то. Почти все группы мышц цепляешь в этот день, кроме ног.

Изменено: FuRiouS, 27.10.2009 - 17:22 PM

Мой рост 198 см, вес 136 кг. очень сильные ноги и спина, но слабоваты руки. (пережитки гребли).

Для твоей комплекции очень сильные ноги и спина - это присед/становая в районе 300. Ты столько сможешь? А ведь эти упражнения гораздо быстрее сделают живот рельефным, чем всякие разводки и упражнения на пресс. И еще про диету ты ничего не упомянул.

Для твоей комплекции очень сильные ноги и спина - это присед/становая в районе 300. Ты столько сможешь? А ведь эти упражнения гораздо быстрее сделают живот рельефным, чем всякие разводки и упражнения на пресс. И еще про диету ты ничего не упомянул.

Парень хочет пляжную фигуру. Такие парни не смотрят на присед-тягу.
Но ты прав, приседом он больше калорий потратит, чем разводками.

Изменено: FuRiouS, 27.10.2009 - 17:36 PM

Всем привет. Начитался форум.. вообщем расскажу про себя. занимаюсь ровно 51 дней, 3 дня в неделю. сменил две программы, первая была грудь-бицепс. спина-трицепс. ноги-плечи. вторая была взята от сюда http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750 .
Ах да вот о себе - вес 55. рост 174. 15лет. :kach: ) пришел я значица в качалку, а у нас качалка одна в городе, подвал, тренажеры савдеповские, и их мало, часто ждем очереди) так вот присед мог делать только 30 кг, сейчас - 55, станвая была 40, сейчас 60, грудь не развита - делал пустую кое как на 7 раз, теперь 27,5 на 8 раз в три подхода. бицепс тож веса поднялись немножко, ноги изначально были сильные(для меня), занимался раньше бегом, и футболом. на жиме ногами делал 105кг. сам чуствую что силы прибавились вообщем. так вот, по второй поргамме занимаюсь только две недели.
многие бы посответовали оставить программу, но не нравится она мне.
ктстаи, пью витамины, пентовит, ундевит, витамин Е в капсулах, кальций глицерофосфат(для суставов) :ubitsanah: .
кушать.... иногда приходится походить немножко голодным, так учусь в школе, т.д... сплю 7 часов, иногда(редко) днем сплю. в выходные же высыпаюсь. так вот посоветуйе хорошую программу для меня, упор хочу сделать на грудь(вобще нету))), руки, и спину. но присед не хочу исключать, так как одно из моих любимых упражнений)) очень хотелось бы набрать массу. а то кости одни торчат((((

вмсысле не 51 тренировочных дней, а вообще. начал ходить с 6 сентября

Спасибо
2 FuRiouS:
Горизонт - горизонтальный блок

2 Trems:

Для твоей комплекции очень сильные ноги и спина - это присед/становая в районе 300. Ты столько сможешь? А ведь эти упражнения гораздо быстрее сделают живот рельефным, чем всякие разводки и упражнения на пресс. И еще про диету ты ничего не упомянул.

А я не стремлюсь сделать ноги настолько огромными)) у меня бедро 74 см и мне этого вполне хватает.

2 FuRiouS:
Но я и не хочу учавствовать в соревнованиях. просто хочу хорошо выглядеть, иметь мощный, а не свиной торс. Маркусом Рулом или Ронни Коулманом я быть точно не хочу - я в офис войти не смогу и застряну в двери))

Максимум, что я хочу добиться в ближайшие года два-два с половиной:
1. бицепс - 50см (больше-лучше, но как получится)
2. талия- 100-105см
3. пресс, а не живот

Аэробные нагрузки каждый день.
присед добавлю после того, как доведу свой вес до 120кг. раньше не буду - колени и поясницу жалко. Сначала сброшу вес и проработаю спину.

Питание:
Завтрак первый:
два вареных яйца, салат из помидоров, огурцов и зелени без масла, гречка
Завтрак 2:
отварная пресная морская капуста
Обед:
Гречка (иногда чередую с вареной куриной грудкой)и куриный бульон
Кефир 500 гр
Хлеб не ем, иногда кусок черного, но редко.

вопрос следующий, решил составить прогу на увеличение силы. по сколько надо упражнений на мышечную группу?3-4 для больших,2-3 для маленьких? базовые упражнения(присед,становую,жим лёжа/сидя,тягу в наклоне,жим узким/брусья хз что ещё написать ) делать стоит 5х5 с максимальными весами или как?вообще можно тупо взять прогу типа грудь-бицепс, спина трицепс, плечи ноги сделать 5 подходов по 5 повторов и увеличивать силу? в каких упражнениях стоит делать 5х5 а в каких нет?
спасибо

Максимум, что я хочу добиться в ближайшие года два-два с половиной:
1. бицепс - 50см (больше-лучше, но как получится)
2. талия- 100-105см
3. пресс, а не живот

талия 100 см и пресс?:/ както не верится...
ты не думал пару месяцев тупо худеть?кардио нагрузки и хорошая диета? из упражнений делай базу.я бы убрал разводку,кроссоверы добавил бы ПРИСЕДАНИЕ хотябы со пустой штангой приседай ёпты.20 минут велика или бега это не кардио нагрузка,40 минут минимум имхо.
нафиг тебе сейчас задрачивать пресс? как бы ты сейчас не старался он у тебя сейчас не вылезет, это я тебе гарантирую.ты лучше пока сушкой займись я не прессом...удачи.

Всем привет. Начитался форум.. вообщем расскажу про себя. занимаюсь ровно 51 дней, 3 дня в неделю. сменил две программы, первая была грудь-бицепс. спина-трицепс. ноги-плечи. вторая была взята от сюда http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750 .
Ах да вот о себе - вес 55. рост 174. 15лет. ) пришел я значица в качалку, а у нас качалка одна в городе, подвал, тренажеры савдеповские, и их мало, часто ждем очереди) так вот присед мог делать только 30 кг, сейчас - 55, станвая была 40, сейчас 60, грудь не развита - делал пустую кое как на 7 раз, теперь 27,5 на 8 раз в три подхода. бицепс тож веса поднялись немножко, ноги изначально были сильные(для меня), занимался раньше бегом, и футболом. на жиме ногами делал 105кг. сам чуствую что силы прибавились вообщем. так вот, по второй поргамме занимаюсь только две недели.
многие бы посответовали оставить программу, но не нравится она мне.
ктстаи, пью витамины, пентовит, ундевит, витамин Е в капсулах, кальций глицерофосфат(для суставов) .
кушать.... иногда приходится походить немножко голодным, так учусь в школе, т.д... сплю 7 часов, иногда(редко) днем сплю. в выходные же высыпаюсь. так вот посоветуйе хорошую программу для меня, упор хочу сделать на грудь(вобще нету))), руки, и спину. но присед не хочу исключать, так как одно из моих любимых упражнений)) очень хотелось бы набрать массу. а то кости одни торчат((((
вмсысле не 51 тренировочных дней, а вообще. начал ходить с 6 сентября

Вот тут программа лежит, по которой я занимаюсь. Рекомендую, позанимайся по ней месяца 3 и добавляй присед и становую по желанию.

Когда я начинал заниматься у меня была примерна такая же комплекция как у тебя и начинал я заниматься по МакРоберту(что б его за ногу) с приседами и становой, сразу заболел на две недели и вес не рос практически, но я продолжал заниматься используя базовые упражнения. После, обстоятельства сложились так, что я выкинул присед и становую(потому как были операции на обе коленки) и вес сразу начал расти, набрал 7 кило за полгода(потом перестал заниматься...). НО мой мозг не связал эти события и в последующем после 1 года перерыва(в который я кстати скинул все что набрал), я опять начал заниматься(начал 3 мая 2009) используя базовые упражнения, конечно организм восполнил мой вес обратно до 69 за 2,5 месяца, но дальше в течении 2 месяцев вес не рос вообще, пока я не выбросил становую и присед, и не перешел на программу указанную выше(вес пока вырос только на 1 кг, за 2 недели, но до этого он вообще не рос в течении двух месяцев!!!).

[/quote]иногда приходится походить немножко голодным, Хочешь нормально расти, забудь слово голод Без нормального питания ни одна программа не будет иметь хорошего эффекта в наборе массы.

Изменено: Gef, 28.10.2009 - 13:00 PM

Вот тут программа лежит, по которой я занимаюсь. Рекомендую, позанимайся по ней месяца 3 и добавляй присед и становую по желанию.

Когда я начинал заниматься у меня была примерна такая же комплекция как у тебя и начинал я заниматься по МакРоберту(что б его за ногу) с приседами и становой, сразу заболел на две недели и вес не рос практически, но я продолжал заниматься используя базовые упражнения. После, обстоятельства сложились так, что я выкинул присед и становую(потому как были операции на обе коленки) и вес сразу начал расти, набрал 7 кило за полгода(потом перестал заниматься...). НО мой мозг не связал эти события и в последующем после 1 года перерыва(в который я кстати скинул все что набрал), я опять начал заниматься(начал 3 мая 2009) используя базовые упражнения, конечно организм восполнил мой вес обратно до 69 за 2,5 месяца, но дальше в течении 2 месяцев вес не рос вообще, пока я не выбросил становую и присед, и не перешел на программу указанную выше(вес пока вырос только на 1 кг, за 2 недели, но до этого он вообще не рос в течении двух месяцев!!!).

присед и становую я убирать не хочу, если мне прёт зачем мне его их, после становой, пару дней спина болит, потом перестаёт. есть боль - есть рост. также и ноги

To: memor
Писалось уже, что боль не показатель ростаЕсли эти упражнения на тебя хорошо действуют, то правильно пишешь, что не надо их бросать, делай то, от чего получаешь результат

Изменено: Gef, 28.10.2009 - 15:29 PM

Ну поможет кто нибудь с программой?(

Цитата
Максимум, что я хочу добиться в ближайшие года два-два с половиной:
1. бицепс - 50см (больше-лучше, но как получится)
2. талия- 100-105см
3. пресс, а не живот

талия 100 см и пресс?:/ както не верится...
ты не думал пару месяцев тупо худеть?кардио нагрузки и хорошая диета? из упражнений делай базу.я бы убрал разводку,кроссоверы добавил бы ПРИСЕДАНИЕ хотябы со пустой штангой приседай ёпты.20 минут велика или бега это не кардио нагрузка,40 минут минимум имхо.
нафиг тебе сейчас задрачивать пресс? как бы ты сейчас не старался он у тебя сейчас не вылезет, это я тебе гарантирую.ты лучше пока сушкой займись я не прессом...удачи.

To: MagicDoctor
+100. Ты прав, как никогда.

А если такую -

Понедельник Грудь+Трицепс
Жим лежа 10 раз, 8, 6 4
Жим на наклонной 10, 8, 8, 6
Разводка гантелями 10,8, 8
жим лежа узким хватом, 8,8,6,6
Трицепц у блока 10,8,8,6
пресс

Среда Ноги+Плечи
Выпрямление ног в тренажере 10, 8, 8, 6
икры 15, 15, 12, 12, 12
жим штанги изза головы 10, 8, 8.
махи в сторону стоя 12, 12, 10, 8
пожимания плечами с гирями 10, 8, 6
Пресс

Пятница Спина+Бицепс
становая тяга 10, 8, 8, 6
Становая тяга в наклоне 10, 8, 8, 6
Полуверх 12, 10, 8
бицепс стоя со штангой 10, 10, 8, 6
бц. сидя с гантелями 10, 8, 6
молоток 12, 10, 8, 8
Пресс

Становая тяга в наклоне это как? может тяга к поясу в наклоне.

Становая тяга в наклоне это как? может тяга к поясу в наклоне.

да да, ошибся немножко)

цель - набор массы, упор на грудь спину и руки

memor
по собственному опыту скажу-ты не сможешь полноценно прокачать триц после груди и биц после спины.сделай грудь бицпс спину трицепс плечи ноги.
далее поменяй среду и пятницу местами.плечи нагружаются в день груди

далее,
грудь-не надо делать и жим лёжа и в наклоне в 1 день.чередуй их
в день спины сначала делай подтягивания широким хватом,потом тягу штанги и под конец становую.
распряления икры и прочую хрень имхо надо выбросить, делай приседания.
для плеч делай жим сидя от груди и протяжку стоя широким хватом.
если чтото не правильно написал поправьте

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716 посмотри здесь,тут есть программы готовые

To: MagicDoctor
Правильно написал, только можно становую чередовать с тягой к поясу, тобишь подтягивания, становая- все, от себя добавлю:memor- ешь побольше все, что не приколочено, возраст у тебя сейчас такой, когда развиваются все системы организма, ты бурно растешь, все пойдет туда куда нужно, не теряй времени зря, его не так много поверь Удачи

Ребята, ну так что посоветуете в моей ситуации?