Вопрос-ответ по программам тренировок

Цель: 1-й рязряд по силовому троеборью (пауэрли́фтинг) - 482,5 кг. в сумме за жим лёжа, присед и становую тягу.

To: Stark
http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=32
рекомендую программу Жимовика

икры в день приседа имхо

а если у тя спина больная, то и становая плохо?

Становую все равно буду делать для выпрямления. С малыми весами, на технику.

жать с груди можно и сидя на скамейке с наклоном градусов 80
бицепс тож сидя или на смите

Я думаю а надо ли? Не хочется качать бицепс и плечи отдельно, хочу спину и грудь. Упражнения базовые - должен и так вырости. Т-гриф не помню чтобы был.

похоже этот раздел самый малопосещаемый опытными атлетами
СЗОТ

To: Segyn69

похоже этот раздел самый малопосещаемый опытными атлетами

когда станешь опытным, поймешь почему его мало посещают

Не хочется качать бицепс и плечи отдельно

Не качай, не качай, через пару лет будешь жалеть

To: Andro27

To: Segyn69

когда станешь опытным, поймешь почему его мало посещают

И так понятно почему

Может стоит создать отдельную тему в травмах/или перенести эти мои посты туда?

2 beren

Понедельник:
Приседания со штангой 10х3
Наклоны со штангой 10х3
Жим лежа 10х3
Тяга блока книзу 10х3
Пресс на наклонной скамье 3х15

Среда:
Жим стоя 10х3
Подтягивания 10х3 (беру доп вес 5кг)
Отжимание на брусьях 10х3 (беру доп вес 5 кг)
Бицепс 10х3
Икры 10х3

Пятница:
Становая тяга 10х3
Шраги 10х3
Жим на наклонной скамье 10х3
Тяга в наклоне 10х3
Пресс лежа 15х3

прогу твою не понял чесно говоря.попробуй делать жим и присед в разные дни(возможно ты после приседа устаёшь и уже нету сил на жим).попробуй прогу типа грудь+биц,спина+триц,плечи ноги(самое банальное что можно придумать ). или же попробуй прогу бизона(для набора массы).я знаю как это хреново когда пашешь в зале как собака,а толку- 0.надо найти чтото для себя-тогда всё получится.удачи

Отходил месяц в качалку, хорошо отработал технику на многих упражнениях и теперь с декабря нужно разделять. Решил сам составить программу, прошу посмотреть что не так, что подправить.

ВТ: Грудь/биц
1.Жим штанги лёжа 3x8
2.Жим штанги на наклонной скамье 3x10
3.Разведение гантелей лёжа 3x10
4.Подъём штанги на бицепс стоя 3x8
5.Подъём гантелей на бицепс стоя 3x8 ???
6.Пресс

ЧТ:Ноги/Плечи/Трапеции
1.Приседания со штангой 3x8
2.Разгибания ног 3x10 ???
3. Сгибание ног (не знаю какое число повторений) ???
4.Подъёмы на носки стоя 3x10 ??? Сам думаю либо исключить разг и сгиб ног и оставить подъёмы, либо чередовать-1 неделю приседы+разгибания+ сгиб и 2ую неделю-приседы+подъёмы
5.Жим штанги сидя 3x8
6.Шраги 3x8
7.Пресс

СБ Спина+трицепс
1.Тяга в наклоне 3x8
2.Вертикальная тяга с широким хватом 3x10 ???
3.Горизонтальная тяга в блоке 3x8 ???
4.Жим штанги с узким хватом 3x8
5. Франц жим или Жим к низу в блочном тренажере (ПОДСКАЖИТЕ ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ) 3x10
6Пресс

??? я обозначил то, что не знаю, оставлять или убирать упражнения

Колличество упр в подходе подбирал как 3x8-Базовые и 3x10-Изол и Форм ПРОШУ посмотреть правильно ли я их подобрал

ВТ: Грудь/биц
1.Жим штанги лёжа 3x8
2.Жим штанги на наклонной скамье 3x10
3.Разведение гантелей лёжа 3x10
4.Подъём штанги на бицепс стоя 3x8
5.Подъём гантелей на бицепс стоя 3x8 ???
6.Пресс

посоветовал бы не делать 2 жима в 1 день,чередовать надо.в 1 день начинай с жима лёжа,в следующий делай на наклонной первым упражнением.
на биц можно добавить молотки стоя/сидя.лавку скотта (штанга/тренажёр)

ЧТ:Ноги/Плечи/Трапеции
1.Приседания со штангой 3x8
2.Разгибания ног 3x10 ???
3. Сгибание ног (не знаю какое число повторений) ???
4.Подъёмы на носки стоя 3x10 ??? Сам думаю либо исключить разг и сгиб ног и оставить подъёмы, либо чередовать-1 неделю приседы+разгибания+ сгиб и 2ую неделю-приседы+подъёмы
5.Жим штанги сидя 3x8
6.Шраги 3x8
7.Пресс

сгибания разгибания я бы нафиг выбросил(разве что для разминки).добавь жим ногами после приседа.подьёмы на носки оставь.
от 1 жима штанги сидя плечи нихера не вырастут.я делаю например:жим сидя,протяжка стоя широким хватом,тренажёр на заднюю дельту

СБ Спина+трицепс
1.Тяга в наклоне 3x8
2.Вертикальная тяга с широким хватом 3x10 ???
3.Горизонтальная тяга в блоке 3x8 ???
4.Жим штанги с узким хватом 3x8
5. Франц жим или Жим к низу в блочном тренажере (ПОДСКАЖИТЕ ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ) 3x10
6Пресс

в начале трени добавь подтягивания широким хватом 4 подхода(максимум повторов).делай становую в конце трени.1 из упражнений на спину выкинь(тягу в наклоне не трогай)
жим узким и французкий это типа база,жим на блочном тренажёре тоже отличное упражнение.
если нужна инфа по трицепсу почитай пост алико в разделе культуризм.там всё расписанно
кароче помог как мог,если чё не правильно поправьте.удачи

Помогите пожалуйста расписать подходы и повторения -
1.Присед тяж.
2.Жим легкий
3.Жим узким хватом
4.Бруся
5.Фр.жим
Пресс

2День

1.Становая тяга
2.Тяга в наклоне
3.Тяга Т-грифа
4.Подтягивание
5.Бицепс стоя
Пресс

3день.

1.Жим тяж.
2.Присед легкий
3.Жим сидя
4.Трапеция
Пресс

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8324

у тебя практически тоже самое только подсобки больше...советую эту программу...
имхо 1)выкинь французский жим - бедные локти...
2)становую и подтягивания нельзя делать в один день - бедный позвоночник...

Зы.Из интереса, ты свою прогу составил Сам?

2)становую и подтягивания нельзя делать в один день - бедный позвоночник...

Наоборот - подтягивания рекомендуется делать после становой тяги, дабы провисеться (растянуть мышцы спины).

Наоборот - подтягивания рекомендуется делать после становой тяги, дабы провисеться (растянуть мышцы спины).

ан нет...все лучшие пауэрлифтеры говорят об этом, да и врачи тоже(разные типы нагрузок)...растягивать следует обязательно, только лежа!

Прога Бизона)

Наоборот - подтягивания рекомендуется делать после становой тяги, дабы провисеться (растянуть мышцы спины).

откуда в позвоночнике мышцы? это ж вам не гармошка - туда-сюда инрать на ней.

ан нет...все лучшие пауэрлифтеры говорят об этом...

Ну если "лучшие пауэрлифтеры" так говорят... могу поинтересоваться - кто именно предостерегает от подтягиваний после становой тяги?

То Pablo_Escobar:
Тут писали о позвоночнике?

Помогите с программой на каждый день (выходной суб., вск.).
Есть в наличии:две гири по 8 кг.,штанга 20 кг.,скамья.

За ранее благодарен.

To: Sergej_88
На каждый день с ЭТИМ?)) Задрочишься и помрёшь ))

С таким экипом не развернёшься никуда, тебе хотя бы турник ещё нужен(можно на улице), да блинов на штангу, и грифы гантельные под эти блины.
Каждый день можешь делать только пресс разве )
Больше 3 дней в неделю нецелесообразно, пн ср пят например сделай.
И определись кто ты, сразу, лифтер или билдер.)
Прог море, бери например http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&st=0

Я занимаюсь щас так:
Пн.
вращение с палкой на плечах сидя
подъем туловища на наклоной скамье
Жим штанги лёжа
Разводки гантелей в стороны стоя
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги сидя за головой
Вт.
наклоны в стороны с гантелами
подъем туловища на полу
фр. жим стоя
Жим гантелей сидя на скамье
отжимание от скамьи в упоре сзади
Подъём штанги на бицепс стоя(широким хватом)
Ср.
подъем колен на наклоной доске
вращение с палкой на плечах сидя
Разведение гантелей лёжа
Жим штанги сидя за головой
Пуловер
Жим штанги сидя
Чт.
наклоны в стороны с гантелами
подъем туловища на наклоной скамье
фр. жим гантели одной рукой
сгибание рук с гонтелями сидя с упором в бедро
Жим штанги лёжа узким хватом
Подъём штанги на бицепс стоя(узким хватом)
Пт.
вращение с палкой на плечах сидя
подъем туловища на полу
Жим штанги лёжа
Шраги со штангой(подъем плеч)
жим гантелей головой вниз на наклонной скамье
Разводки гантелей в стороны стоя

Если что не так поправте.

То Pablo_Escobar:
Тут писали о позвоночнике?

если вы не в курсе воздействия тяги/приседа на позвоночник, в т.ч. межпозвоночные диски и т.д. и об обратном воздействии "висения", то мне отстается вас только пожалеть.