Вопрос-ответ по программам тренировок

Всем привет, занимаюсь месяц результаты в профиле. Занимаюсь по такой программе, прога построена по принципу Тяжелая-Легкая-Средняя-Тяжелая. Интересно мнение опытных людей по программе
1.неделя
пон.
1)Приседания 3х3
2)Жим 5х8
3)Жим узким хватом 2х15-20
4)бицепс 2х15
5) турник - брусья
сред.
1)Тяга ст 4х5
2)жим стоя 4х5
3)турник - брусья
пят.
1)Приседания 5х8
2)Жим 4х5
3)Жим под углом 2х8
4) турник - брусья

2нед
пон.
1)Приседания 4х5
2)Жим 3х3
3)додимы 2х2
4) турник
сред.
1)Тяга ст 3х3
2)тяга к груди 3х5
3)турник - брусья
пят.
1)Приседания 3х3
2)Жим 5х8
3)Жим уз хватом 2х20
4)бицепс 2х15
5) турник - брусья

3 нед
пон.
1)Приседания 5х8
2)Жим 4х5
3)разгибание ног в тренажере 3х6
4) турник - брусья
сред.
1)Тяга ст 5х8
2)жим стоя 4х5
3)тяга к груди 4х5
4)турник - брусья
пят.
1)Приседания 4х5
2)Жим 3х3
3)дожимы 2х2
4)бицепс 2х15
5) турник

4нед
пон.
1)Приседания 3х3
2)Жим 5х8
3)жим уз хватом 2х20
4)бицепс 2х15
5) турник - брусья
сред.
1)Тяга ст 4х5
3)тяга к груди 3х5
4)турник - брусья
пят.
1)Приседания 5х8
2)Жим 4х5
3)жим уз хватом 2х20
4)бицепс 2х15
5) турник - брусья

Жду ваших комментариев

To: Илья86
для самого начала занятий - слишком сложно. вообще идея непротиворечивая, но на начальном этапе бесполезная.

To: Илья86
для самого начала занятий - слишком сложно. вообще идея непротиворечивая, но на начальном этапе бесполезная.

Почему могли бы объяснить

потому что ты новичок...имхо каждую треню ты в базе можешь накидывать веса...
твоя схема для более опытных...хватит тяжелая-легкая для базы

потому что ты новичок...имхо каждую треню ты в базе можешь накидывать веса...
твоя схема для более опытных...хватит тяжелая-легкая для базы

типа того. к нагрузкам сначала привыкни, потом циклируй

Циклирование нагрузок успешно подходит как новичкам, так и профи. Достаточно взглянуть в тему Программа для тех кто пришел в зал (и не только). Ну и Косгроу об этом писал вроде=)

Бодрый день всем.
Я полтора месяца прозанимался, теперь встал вопрос о программе. Вот такая есть (с учетом физических возможностей и наличия тренажоров и "железа").
Что скажут ученые мужи??? )) Мне кажется, что в понедельник чрезмерная нагрузка по сравнению с иными днями (хотя делаю, только плечи пипец как болят).

Базовые и формирующие упражнения на массу: 3 дня в неделю с 19-00 ч.
Цель – МАССА (приоритет – грудь, бицепс)
28 лет, рост - 181 см., вес - 86 кг.

ПОНЕДЕЛЬНИК.
Разминка.

Грудь:
Жим штанги лежа на прямой скамье с малым весом: 2 х 10.
Жим штанги лежа на прямой скамье: 3 х 10.
Жим гантелей (одновременно) на наклонной скамье головой вверх: 3 х 10.
Отжимание на брусьях грудной стиль 2 х до отказа.

Дельты:
Жим сидя к груди с малым весом: 2 х 10.
Жим сидя с груди: 3 х 10.
Тяга штанги к подбородку: 3 х 10.
Разведение стоя рук согнутых в локтях с гантелями: 2 х 10.

Трицепс:
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье с малым весом: 2 х 10.
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье: 2 х 10
Тяга гантели из-за спины: 3 х 10.
Французский жим лежа: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Поднятие коленей на брусьях: 2 х до отказа.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 20-25 (4-й сет с отягощением, 5-10 кг).

Утром этого дня дома (с 7-30 ч. до 8-30 ч.) отжимания от пола:
Классический способ: 2 х до полного отказа.
Ноги на возвышенности, руки на полу: 2 х до отказа.
Руки на возвышенности, ноги на полу: 1 х до отказа.



СРЕДА.
Разминка.

Спина:
Становая тяга с малым весом: 2 х 10.
Становая тяга: 3 х 10.
Подтягивания широким хватом: 2 х до полной выкладки.
Тяга штанги в наклоне: 3 х 10.


Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя с малым весом: 2 х 10.
Подъем штанги на бицепс стоя: 3 х 10.
Поочередный подъем гантелей сидя: 3 х 10-12.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3 х 10

Трапеции:
Шраги с гантелями: 3 х 10
Шраги со штангой спереди: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Поднятие коленей на брусьях: 2 х до отказа.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 15-20 (4-й сет с отягощением).



ПЯТНИЦА.
Разминка.

Ноги:
Присед со штангой с малым весом: 2 х 10.
Присед со штангой: 3 х 10.
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 3 х 10.
Подъемы на носки сидя: 3 х 10.

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом с малым весом: 2 х 10.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3 х 10.
Сгибания рук в запястьях с гантелями (руки на скамье): 3 х 10.

Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз с малым весом: 2 х 10.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 2 х 10.
Разведение гантелей лежа на прямой скамье: 3 х 10.
Пул-Овер: 3 х 10.

Вис на перекладине.


СУББОТА.
Отжимания от пола (дома, утром):
Классический способ: 2 х до полного отказа.
Ноги на возвышенности, руки на полу: 2 х до отказа.
Руки на возвышенности, ноги на полу: 1 х до отказа.

Преамбула. Занимался с апреля-мая сего года:

• Присед 5х5х80 (в сентябре заменил жимом ногами - идиот)
• Жим лежа 5х2х65 (с октября жим гантелей 3х8х24) - идет очень туго
• Подъем штанги на бицепс 2х6х35

3 дня отдыха.

• Брусья 3х7х30
• Становая 5-3-3-3-5х135, 1х1х155
• Армейский жим 3х8х35 (делал сентябрь-октябрь)

3 дня отдыха.

Все упражнения тяжелые, на отказ.

Последние полтора месяца не занимался, вчера на вузовских соревнованиях собрал 80-65-150 ( ) - хотел посмотреть что и как там происходит.

Через пару дней снова начинаю заниматься.

Цели:

• Собрать когда-нибудь 500+ кг
• Много закидывать на бицепс, много делать на брусьях, много жать вверх, держать 200 кг одной рукой
• Набрать килограмм 15 мяса

Про циклы перечитал немерено, не могу выбрать что-то конкретное, посоветуйте что-нибудь для моей ситуации, пожалуйста. Чаще двух раз в неделю видеть штангу вряд ли получится, ибо после трехдневного отдыха я еле успевал восстанавливаться. Вообще я понимаю, что универсального рецепта нет, и все нужно будет пробовать применительно к своим индивидуальным ТТХ, но мне нужен какой-то вектор развития сейчас.

И еще такой вопрос, чем будет отличаться эффект от программ, в одной из которых за тренировку прорабатывается все тело (1-й день: присед-жим, 2-й: брусья-становая), а в другой на одну группу мышц приходится больше одного упражнения, но на одну часть тела (присед-становая (только для примера! ), брусья-жим)? Я всегда думал, что первая программа больше ориентирована на силу, тогда как вторая - на массу.

Здарова всем!Стаж пока полтора месяца и возник у меня вопрос насчёт чередования упражнений.Вот только незнаю когда чередовать или каждые четыре или две или каждую тренировку вот эти упражнения предложенные ниже.И ещё хотел спросить нормальная ли эта прога для новичка,когда цель у меня-набор МАССЫ.Данные все в профиле.

Понедельник(грудь,трицепс)

1 ГЖЛ штанги 4х6-10 1 НЖЛ штанги 4х6-10
2 НЖЛ гантели 3х8-10 2 ГЖЛ гантели 3х8-10
3 Разводка гант. 3x10-12 3 Разводка г. в нак. 3x10-12
4 Брусья 3х8-10 4 Жим узким хватом 3х8-10


Среда(спина,бицепс)

1 Подтягивания 4x6-12 1 Становая тяга 4х6-10
2 Становая тяга 4х6-10 2 Тяга к низу 3x8-12
3 Тяга в нак. штанги 3х8-12 3 Тяга Т-штанги 3x8-12
4 Тяга гор. блока 3х8-12 4 Тяга в нак. гантели 3x8-12
5 ПШНБ 3x8-12 5 ПШНБ 3x8-12
6 Молот 6 ПГНБ с суп.


Пятница(ноги,плечи)

1 Приседания 4х8-10 1 Приседания 4х8-10
2 Жим сидя ш. 3x6-10 2 Жим сидя г. 3x6-10
3 Махи в ст. 3х10-12 3 Тяга к груди 3х8-12
4 Тяга Ли Хейни 3х8-12 4 Махи в нак. 3х10-12



Блин незнал как в предыдущем посте подкорректировать сообщение, а то каша получилась.Вот так надо было написать:

Понедельник(грудь,трицепс)

1 ГЖЛ штанги 4х6-10 -----------1 НЖЛ штанги 4х6-10
2 НЖЛ гантели 3х8-10 ----------2 ГЖЛ гантели 3х8-10
3 Разводка гант. 3x10-12-------3 Разводка г. в нак. 3x10-12
4 Брусья 3х8-10 -----------------4 Жим узким хватом 3х8-10


Среда(спина,бицепс)

1 Подтягивания 4x6-12 ----------1 Становая тяга 4х6-10
2 Становая тяга 4х6-10 ---------2 Тяга к низу 3x8-12
3 Тяга в нак. штанги 3х8-12 ----3 Тяга Т-штанги 3x8-12
4 Тяга гор. блока 3х8-12 --------4 Тяга в нак. гантели 3x8-12
5 ПШНБ 3x8-12 --------------------5 ПШНБ 3x8-12
6 Молот -----------------------------6 ПГНБ с суп.


Пятница(ноги,плечи)

1 Приседания 4х8-10 ----------1 Приседания 4х8-10
2 Жим сидя ш. 3x6-10 ----------2 Жим сидя г. 3x6-10
3 Махи в ст. 3х10-12 -----------3 Тяга к груди 3х8-12
4 Тяга Ли Хейни 3х8-12-------- 4 Махи в нак. 3х10-12

Привет. В общем, решил все же еще и спросить совета форумчан по своей программе.
Вес - 53 (ну или где-то рядом), рост 158, возраст 24, стаж - года 3 с перерывом длинным в 2 года. Цель - набрать массу. Посоветовался с разными тренерами, брал программу тут же с форума, но один написал другую.
Пн. (грудь, спина)
1. Жим лежа (1-разм, 2 - 10 повторений,3х8,4х8,5х6)
2. Жим лежа 45 градусов скамья (1х12, 2х10, 3х8, 4х8)
3. Разводка с гантелями (1х12, 2х10,3х8,4х8)
4. Первая неделя - становая (1-разм,1х12, 2х10, 3х8, 4х8). Вторая неделя - тяга к груди
5. Тяга блока за голову (1х12, 2х10, 3х8, 4х8)
6. Тяга к поясу (1х12, 2х10, 3х8, 4х8)
Пресс, икры

Среда (ноги):
1. Приседания со штангой (1-разм, 2х12, 3х10, 4х8, 5х6)
2. Жим ногами ( 3 подхода по 10 повторений)
3. Сгибание ногами в тренажере (1-разм, 2х12, 3х10, 4х8, 5х8)
4. Разгибание ног в тренажере (1х12, 2х10 3х8, 4х8)
5. Икры

Суббота (руки, плечи):
1. Бицепс подъем штанги стоя
2. Бицепс на скамье Скотта (3 по 10)
3. Французский жим (1-разм, 2х10, 3х10, 4х8, 5х8)
4. Разгибание блока (3 по 10)
5. Жим штанги из-за головы (1-разм, 2х10, 3х10, 4х8)
6. Махи в стороны гантелями
7. Махи в стороны в наклоне
Икры. Пресс.

При этом с каждым подходом необходимо увеличивать веса, а на первый подход брать 80% от максимума (чтобы последнее повторение было действительно последним). Через недели 2 увеличить вес первого подхода (следовательно и остальных подходов).
Это мне написал один тренер.
Второй сказал, что в понедельник слишком много упражнений и посоветовал убрать жим на наклонной скамье, а схему подходов написал такую - если у меня максимум на жиме 55 кг, то: 1 подход - 20 кг, 2х30кг, 3х35кг, 4(5)х55кг, 5(6)х45кг. А тренировки в неделю так распределить: ПН - грудь/бицепс, СР-спина/трицепс, Пт - ноги, плечи. А веса увеличивать по своим ощущениям.
В итоге поработал по этой программе неделю. Что получилось - на наклонной скамье последний подход не сделал нужное количество повторений. В субботу не хватило сил на французский жим. Зато в среду очень легко было и сделал еще кое-какие упражнения.
Что надо поменять или все же так же оставить?
И еще частные вопросы:
1. присед - чтобы не травмировать, читал, что надо делать в середине, а не в начале тренировки. Всегда придерживался принципа - что тяжелее, то в начале. Кто прав?
2. по нему же - одни говорят, что пятки на подставке увеличивают шанс повредить колени, другие говорят, что это для бб. Аналогичный вопрос.
Кстати, это вопросы возникли после просмотра видео "Колледж бодибилдинга")

Привет. В общем, решил все же еще и спросить совета форумчан по своей программе.
Вес - 53 (ну или где-то рядом), рост 158, возраст 24, стаж - года 3 с перерывом длинным в 2 года. Цель - набрать массу. Посоветовался с разными тренерами, брал программу тут же с форума, но один написал другую.
Пн. (грудь, спина)
1. Жим лежа (1-разм, 2 - 10 повторений,3х8,4х8,5х6)
2. Жим лежа 45 градусов скамья (1х12, 2х10, 3х8, 4х8)
3. Разводка с гантелями (1х12, 2х10,3х8,4х8)
4. Первая неделя - становая (1-разм,1х12, 2х10, 3х8, 4х8). Вторая неделя - тяга к груди
5. Тяга блока за голову (1х12, 2х10, 3х8, 4х8)
6. Тяга к поясу (1х12, 2х10, 3х8, 4х8)
Пресс, икры

Среда (ноги):
1. Приседания со штангой (1-разм, 2х12, 3х10, 4х8, 5х6)
2. Жим ногами ( 3 подхода по 10 повторений)
3. Сгибание ногами в тренажере (1-разм, 2х12, 3х10, 4х8, 5х8)
4. Разгибание ног в тренажере (1х12, 2х10 3х8, 4х8)
5. Икры

Суббота (руки, плечи):
1. Бицепс подъем штанги стоя
2. Бицепс на скамье Скотта (3 по 10)
3. Французский жим (1-разм, 2х10, 3х10, 4х8, 5х8)
4. Разгибание блока (3 по 10)
5. Жим штанги из-за головы (1-разм, 2х10, 3х10, 4х8)
6. Махи в стороны гантелями
7. Махи в стороны в наклоне
Икры. Пресс.

При этом с каждым подходом необходимо увеличивать веса, а на первый подход брать 80% от максимума (чтобы последнее повторение было действительно последним). Через недели 2 увеличить вес первого подхода (следовательно и остальных подходов).
Это мне написал один тренер.
Второй сказал, что в понедельник слишком много упражнений и посоветовал убрать жим на наклонной скамье, а схему подходов написал такую - если у меня максимум на жиме 55 кг, то: 1 подход - 20 кг, 2х30кг, 3х35кг, 4(5)х55кг, 5(6)х45кг. А тренировки в неделю так распределить: ПН - грудь/бицепс, СР-спина/трицепс, Пт - ноги, плечи. А веса увеличивать по своим ощущениям.
В итоге поработал по этой программе неделю. Что получилось - на наклонной скамье последний подход не сделал нужное количество повторений. В субботу не хватило сил на французский жим. Зато в среду очень легко было и сделал еще кое-какие упражнения.
Что надо поменять или все же так же оставить?
И еще частные вопросы:
1. присед - чтобы не травмировать, читал, что надо делать в середине, а не в начале тренировки. Всегда придерживался принципа - что тяжелее, то в начале. Кто прав?
2. по нему же - одни говорят, что пятки на подставке увеличивают шанс повредить колени, другие говорят, что это для бб. Аналогичный вопрос.
Кстати, это вопросы возникли после просмотра видео "Колледж бодибилдинга")

Сплит ничего. Хотя в среду разгибания ног убрал бы, итак квадры нагрузки получают достаточно. А плечи делал бы перед трицепсом. На триц делал бы францию и жим книзу, при чем жим книзу в начале францию в конце. Безопаснее всяко. Касаемо того как что выполняется - это уже на совести тренирующегося.
1. Можно делать и так и так.
У тебя в среду одни ноги, присед в начале сделать будет всяко удобнее.
2. Если в квадры нагрузка не идет можно подкладывать. У штангстов вон штангетки с наьивками на каблуках, небльшой подъем никого не изуродовал.

То есть, как я понял, в среду можно разгибание убрать. А в субботу просто поменять местами упражнения?
Просто у меня, что в понедельник, что в субботу тренировка получается больше часа (в понедельник вообще чуть не 2 часа торчал). Может быть стоит что-то добавить в среду? А в понедельник и субботу - разнести упражнения по неделям (например, на триц - 1 неделя - франция, 2 - жим книзу)?

То есть, как я понял, в среду можно разгибание убрать. А в субботу просто поменять местами упражнения?
Просто у меня, что в понедельник, что в субботу тренировка получается больше часа (в понедельник вообще чуть не 2 часа торчал). Может быть стоит что-то добавить в среду? А в понедельник и субботу - разнести упражнения по неделям (например, на триц - 1 неделя - франция, 2 - жим книзу)?

Попробуй дельты на среду кинуть, может удобнее будет.

Подскажите пожалуйста как грамотно разбить мой недельный цикл тренировок, на двух недельный.
Вот моя программа на данный момент:
Понедельник:
Жим лежа на прямой скамье (На след. неделе в наклонной)
Жим гантелей на прямой скамье (На след. неделе в наклонной)
Сведение на тренажере бабочка
Подъем на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями
Молот
подъем ног на брусьях
Подъем ног лежа
Скрючивание

Среда:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Подъем гантелей перед собой стоя
Жим штанги из-за головы
Жим гантелей сидя

Пятница
Присядания со штангой
Жим ногами
Подъем на носки сидя
Подъем на носки в наклоне
Французкий жим
Трицепсовые сгибания
Отжимания на брусьях (Американка)

Подскажите пожалуйста как разбить на 2 недели, может что то убрать, может наоборот добавить. Буду рад любым советам, заранее спасибо!!!!

To: oleandr
Прога для новичка поганая, много упражнений, см. программы готовые на форуме.
To: Igor3250
Вроде как скрУчивания, ты скручиваешься, а не скрЮчиваешься)
Непонял, что тебе тут разбивать на 2 недели, норм вполне прога, занимайся так как есть, бабочку мог бы и убрать, имхо сейчас не нужна, лучше добавить разводку гшантелей на наклон скамье и на горизонтальной. Жим штанги из-за головы перед махами гантелями лучше поставить, ибо база. на спину можно добавить подтягивания широким хватом. Прес можно было бы делать после каждой трене по 1 упражнений, разбить так или ни\верх чередовать, хотя судя по весу 74 кг прес виден и не о нем думать надо , в спину добавил бы к конце трени гиперэкстензии, поясницу укреплять надо. Икры в конец трени можно вынести, энергозатратное упражнение. Трапеции бы добавил в день со спиной или с плечами, лучше с спиной.

Изменено: ПодлеЦ, 22.12.2009 - 22:46 PM

To: ПодлеЦ
А не получится слишком много упражнений если это все добавить?

Кто что скажет? Решил пойти таким путем.
По-крайней мере востанавлююсь быстро и веса ростут.
(разминочные подходы не считаю, пишу только рабочие)
Понедельник

Приседания 3по8+дыхательный пулловер
Икры в тренажоре 4по15

Среда

Жим лежа 3по6
Трицепс на блоке(локти французкий не позволяют делать, а узкий в один день с шыроким делать н ехочу) 4по8

Пятница

Становая тяга 4по8
ПШНБ 4по8




ой, забыл, немогу отредактироват, поетому так пишу
В пятницу в конце еще армейскй жим 3по8

Понедельник

Приседания 3по8+дыхательный пулловер
Икры в тренажоре 4по15

Среда

Жим лежа 3по6
Трицепс на блоке(локти французкий не позволяют делать, а узкий в один день с шыроким делать н ехочу) 4по8

Пятница

Становая тяга 4по8
ПШНБ 4по8

без обид, но прога дерьмо...
имхо аргументы:
1)не сбалансирована,т.е затрагивает не все участки тела...
2)никакого циклирования...даже примитивного:тяжелая-легкая...долго продержишся при постоянном росте весов?
3)непонятный набор подсобки...

Пи.Си. Ребят зачем придумывать велосипед?? на форуме десятки отличных прог от наших мастеров возьмите их,подстройте под себя и занимайтесь...
Ну уж если приспичит импровизировать, выучите сначала принципы силового тренинга, а потом в бой...

Как ето не все участки тела? По-моему все.

нравиться - занимайся - у каждого свои цели

нахер тогда спрашивать - чтоб попиздеть?