Вопрос-ответ по программам тренировок

А зачем троллить? Я реально спросил, потому что я непонял, почему Xilon сказал, что все не прорабатоваеться. Я не против критики но зачем писать такие посты, как у тебя. Тестостерон в голову бьет что ли? Откуда столько хамства. мы же не на вокзале...

Как ето не все участки тела? По-моему все.

хех, ну если ты делаешь 3упр(базу), то по идее все твое тело прорабатывается...я считаю что к новичкам это не относится: понимаю если ты делаешь становую с 2-3 своими весами на штанге,то и ширы у тебя цепляет пипец...а так с твоими весами врядли все прорабатывается...

Здрасти!

То ли у меня посик не работает, то ли не ищется. но тему про углеводное чередование я на форуме найти не смог! А очень интересует, так как чисто белковая " стандартная " сушка все таки влияет и на общий тонус и на настроение.


Множество раз слышал и читал про углеводное чередование, но в основном на сайтах посвященных здоровому образу жизни, а там бывает хз что.


Сам паниру начать диету не сейчас, а в середине марта, но основы и результаты хотелось бы знать уже сейчас.
У меня есть примерный план, " легкой " диеты углеводного чередования.

Цикл питания состоит из пяти дней, первые три дня снижаем количество углеводов до, примерно 1.5г на кг веса, белки - 3г на кг веса.

4ый день - углеводная загрузка, большое количество углеводов 4 - 4.5 гна киограмм веса, белков по минимуму.

5ый день - нормальный рацион. 50% углей, 30% белка и 15-20% ... жиров...


Ну естественно будут приниматься аминокислоты, сывороточный протеин и витаминные комплексы в течении диеты.

Примерно расчитываю делать ее полтора месяца, цель - сжечь за эти полотора месяца хотя бы 5 кг чистого жира.

На рост силовых не расчитываю, но хотя бы сохранить хотелось бы, поэтому перейти надо будет на высокоинтенсивную программу, но вот какую - понятия не имею, все время занимался по физкультурно-лифтерской))

Кто бы подсказал!

Ну и кардио по 60-80 минут два раза в неделю можно было добавить, наверное?

Всем спасибо за внимание, много букав было!

To: SABAKA
Несложно искать даже вручную http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6556. По 60-80 минут, имхо, излишество. Хватит 30-40 минут.

Да читал я эту тему, ничего в ней того чего не знал на нашел.

Хотелось бы именно услышать отзывы тех, кто уже пробывал, как самочуствие, как горят мышцы, какова скорость и так далее.

Опс, прости, чего то я попутал...

была открута другая тема в той вкладке, еще раз на эту кликнул там многа букав, сейчас читать буду!

Спасибо =))

To: SABAKA
Че-то не могу свои записи найти, но у меня 5 кг. слетало недели за 3. за основу недельный цикл брался. Два строгих дня, четыре средненьких и два загрузки. Кардио не делал, посчитал, что на низких углеводах для иышц это не есть хорошо. Взамен сокращал между подходами время до 20-30 секунд. По программе ничего не менял, обычный объемный тренинг был. Веса упали до мизера. Самочувствие даже улучшилось.
Лучше в соответствующую тему переместится.

Понедельник: Грудь, трицепс

Жим лёжа - 4х8
Жим под углом (45) - 3х10
Разводка лёжа 3х10
Отжим. на брусьях 4х8
Трицепс на блоке 3х10


Среда: Спина, бицепс, пресс

Становая 4х10
Подтягивания 3х10
ПШНБ 4х8
Молотки 3х10
Подъём ног в висе 50 раз

Пятница: Плечи

Жим гантелей 4х8
Разводка стоя 3х10
Тяга Ли Хейни 3х10
Шраги 3х10

Суббота: Ноги, пресс

Приседания 4х10
Сгибание ног (бицепс) 3х10
Икры 3х15
Подъём ног в висе 50 раз


Подкорректируйте, пожалуйста!

Понедельник: Грудь, трицепс

Жим лёжа - 4х8
Жим под углом (45) - 3х10
Разводка лёжа 3х10
Отжим. на брусьях 4х8
Трицепс на блоке 3х10
Среда: Спина, бицепс, пресс

Становая 4х10
Подтягивания 3х10
ПШНБ 4х8
Молотки 3х10
Подъём ног в висе 50 раз

Пятница: Плечи

Жим гантелей 4х8
Разводка стоя 3х10
Тяга Ли Хейни 3х10
Шраги 3х10

Суббота: Ноги, пресс

Приседания 4х10
Сгибание ног (бицепс) 3х10
Икры 3х15
Подъём ног в висе 50 раз
Подкорректируйте, пожалуйста!

Cпину плохо качаешь, лучше начни с подтягиваний и тяг в наклоне (а еще луше тягу в рычажном тренажере или тяг на блоке), а становую после этого ставь, будет лучше так для ширины,хотя и вес меньший в тяге поставишь отдачи от нее для массивности будет больше.
В день дельт мало на дельты делаешь, 3 упражнения на 3 пучка какбы но уверен все три не пробъешь этими упражнениями. Пробуй 2 номером протяжку ставить а уж потом разводку стоя.
Присед 4х10 тяжко, если это все рабочие. Хотя если вес умеренный что надо.
Бицепс бедра ставь первым номером. Он поверь важнее визуально чем жопа и ляжки. Сразу ноги атлета будут.
ПШНБ не самый шик из упражнений, разбавь чем нибудь. Например сначала пшнб, потом одной рукой в кроссовере покачай биц и уж потом молотки.
ДА и на грудь долвьно много делаешь, не тот уровень.. Разводку убери или делай ее в конце в качестве растягивающего упражнения с небольшим весом и экстремальной растяяжкой. Для трица неплохо еще прибавить чтонибудь типа узких отжиманий от лавочки с подгибанием локтей и т.д. в конце.

Всем здравствуйте!
Раньше занимался разбив все на 3 дня,отдыхал между тренировками день - максимум три, пока не ощущал что восстановился и есть силы, все было здорово. Но сейчас пришлось поменять работу и график стал 2 через 2, как заниматься нормально теперь ума не приложу, сейчас пробую так:

1 день (гр+триц)
-жим лежа
-разводка гантелей
-жим гантелей
-отжимания на брусьях

-фр. жим
-жим узким хватом
-жим вниз верхнего блока

2 день(ноги +плечи)
-присед со штангой

-жим штанги стоя
-жим гантелей сидя
-махи перед собой
-разводка в наклоне

2 дня отдыха(работы )

3 день(низ спины+биц)
-становая

-подтягивания на биц
-подьем штанги на биц
-молотки

4 день(верх спины +троп)
-подтягивание широким хватом
-тяга к поясу в наклоне
-тяга гантелей к поясу в наклоне

-шраги со штангой
-шраги с гантелями.

Вот такая колбаса Подскажите пажалуйста кто знает,как лучше при таком графике заниматься..моего мозга хватило тока на прогу что я выше написал, а посоветоваться не с кем.

Всем заранее спасибо!

з.ы. 20 лет, стаж- год с мелочью..

2 месяца занимался по проге для новичков от Vasso
Потом ее еще усложнил.
А потом стал уставать.
Вот сейчас занимаюсь по этой:

Понедельник
1 Жим лёжа 3Х8
2 Жим на наклонной 3Х8
3 Жим на обратно наклонной 3Х10
4 Кроссовер 3Х10
5 Разводка в стороны (легко) 3Х10
6 Подъем гантели на бицепс 3Х10
7 Подьем штанги стоя на бицепс 3Х10
8 Бицепс на блоках (добивка) 3Х10
9 Пресс 4

Среда
1 Становая тяга 2Х6
2 Тяга блока к груди 3Х10
3 Тяга блока к животу (Штанги к поясу) 3Х10
4 Тяга блока в наклоне вниз (спина) 2Х10
5 Шраги 3Х10
6 Фрацузский жим гантели сидя 3Х10
7 Разгибание гантелей назад (трицепс) 3х10
8 Разгибание блока в наклоне на трицепс 3Х10
9 Пресс 4

Пятница
1 Приседания 3Х8
2 Разгибания ног натренажере 3х10
3 Сгибания ног на тренажере 3х10
4 Тяга блока за голову (легко) 3Х10
5 Жим гантелями (плечи) 3Х10
6 Разводка в наклоне (плечи) 3Х10
7 Подъем гантелей перед собой (плечи) 3Х12
8 Жим гантелями лежа (легко) 3Х10
9 Пресс 4

Это основа... В каждой тренировке если чувствую что могу - добавляю что-то на добивочку... типа отжимание от лавочки на трицепс или бабочка в тренажере на грудь.

Жим лежа - 62,5
Становая - 80
Приседание - 80
Жим гантелей сидя (плечи) - 17.5


Что скажете?)

Заранее спасибо за ответ и совет)

Всем привет , хожу в зал 4 мес занимался по такой программе

жим от груди 3*8
отжим от брусьев 3*6-8раз
жим гантелей сидя 3*8
присед 10-15*2
бицепс стоя 3*8


тяга становая 3*6
подтягивания3*6
тяга верхнего блока 3*8

особый прогресс есть жиме,начинал с 40 сейчас 62,5 кг,становая 40->70 присяд 40->55
Чувствую что сильно попер зад и ноги, где-то здесь прочитал что для ног хватит одного подхода 20 раз , чисто для выработки тестостерона

хочу перейти на след вариант

жим от груди 4*8
разводка на гориз скамье 3*8
отжим от брусьев с подвесом 3*6-8раз
присед 1*20
бицепс на скамье скотта 3*8


тяга становая 2*10
подтягивания 3*7
тяга верхнего блока 3*8
жим гантелей сидя 3*8

Можете прокомментировать?

забыл добавить после после разводки жим гантелей на накл скамье 3*8 , и еще хочу спросить,может лучше чередовать становую и присяд неделями?

2 месяца занимался по проге для новичков от Vasso
Потом ее еще усложнил.
А потом стал уставать.
Вот сейчас занимаюсь по этой:

Понедельник
1 Жим лёжа 3Х8
2 Жим на наклонной 3Х8
3 Жим на обратно наклонной 3Х10
4 Кроссовер 3Х10
5 Разводка в стороны (легко) 3Х10
6 Подъем гантели на бицепс 3Х10
7 Подьем штанги стоя на бицепс 3Х10
8 Бицепс на блоках (добивка) 3Х10
9 Пресс 4

Среда
1 Становая тяга 2Х6
2 Тяга блока к груди 3Х10
3 Тяга блока к животу (Штанги к поясу) 3Х10
4 Тяга блока в наклоне вниз (спина) 2Х10
5 Шраги 3Х10
6 Фрацузский жим гантели сидя 3Х10
7 Разгибание гантелей назад (трицепс) 3х10
8 Разгибание блока в наклоне на трицепс 3Х10
9 Пресс 4

Пятница
1 Приседания 3Х8
2 Разгибания ног натренажере 3х10
3 Сгибания ног на тренажере 3х10
4 Тяга блока за голову (легко) 3Х10
5 Жим гантелями (плечи) 3Х10
6 Разводка в наклоне (плечи) 3Х10
7 Подъем гантелей перед собой (плечи) 3Х12
8 Жим гантелями лежа (легко) 3Х10
9 Пресс 4

Это основа... В каждой тренировке если чувствую что могу - добавляю что-то на добивочку... типа отжимание от лавочки на трицепс или бабочка в тренажере на грудь.

Жим лежа - 62,5
Становая - 80
Приседание - 80
Жим гантелей сидя (плечи) - 17.5
Что скажете?)

Заранее спасибо за ответ и совет)

Полная хуета. ТЫ сначала мою усложнил и сдох. Теперь еще раз хочешь сдохнуть. Флак в руке борабан на шею

то: Грибник

подтягивания после становой гробят позвоночник говорят

то: nozio

жжошь... накуя стоко упражнений.. накуя сплит такой, если у тебя веса такие, зачем усложнять

вот блядь)))
что его подобрать такое тогда...

сейчас занимаюсь так:
1 день.:
Жим лежа
Брусья
Жим с груди
Разводка сидя
Жим ногами легкий
ПШНБ
Французский
Пресс

2 день:
Становая
Подтягивание до груди
Тяга Т-грифа
Тяга верхнего блока к груди
пресс

3 день:
Жим на наклонной
Присед
ченить на Голень
пшнб
шраги легонько
пресс

Есть что подправить?

вот блядь)))
что его подобрать такое тогда...

чувак! я нихера не понял чо ты сказал - но ты мне близок)))

сейчас занимаюсь так:

1 день.:
Жим лежа
Брусья
Жим с груди
Разводка сидя
Жим ногами легкий
ПШНБ
Французский
Пресс

французкий нафига и невовремя как-то
жим с груди и брусья грят лучше переставить - хз - не пробовал
жим тяжёлый?


2 день:
Становая
Подтягивание до груди
Тяга Т-грифа
Тяга верхнего блока к груди
пресс

подтягивания после становой не есть гуд
не понял прикола подтягивание - потом т-гриф - потом тяга блока к груди - т.е. теже подтягивания

3 день:
Жим на наклонной
Присед
ченить на Голень
пшнб
шраги легонько
пресс

жим лёгкий?
два раза в неделю нах биц дрочить

всё мои замечания - имхо

вообще похоже на прогу вассо - но как-то перемудрёно

Изменено: Bike, 14.01.2010 - 11:56 AM

жим НОГАМИ легкий помогает восстановиться, ибо 3-й день присед 150 кг для меня тяжелый биц по тому же принципу дрочу, один день легко, один тяжело, в зависимости от самочувствия.
Прогу кроил сам по себя опираясь на советы форумчан, мне кажется похожа на прогу бизона стала Мне по этой нравится заниматься, т.к. нагрузки чередуются хорошо и чувствуется каждая мышца: доработал - недоработал, и можно делать выводы для себя

Нормально все с прогой, если прогресс есть.

прогресс на штанге хороший, визуально преобразился, но масса не растет. Хотя жир отовсюду ушел неплохо, штаны новые покупать пришлось, зато рубашки немного малы стали. На себе, так сказать, проверил, что сгон жира с набором мышечной массы впринципе возможен

чувак! я нихера не понял чо ты сказал - но ты мне близок)))

))) ну блин, подскажите в чем конкретно хуйня, что изменить)
я так понимаю что дохера упражнений слишком на каждую МГ.
так вот что лучше убрать?

ай нид хелп плиз))))) а то руки опускаются блядь)