Вопрос-ответ по программам тренировок

А я бы нет.

что ж ты так становую не любишь?

To: Vasso
Ну вот если не делать становую что тогда лучше на толщину спины?

To: porky
Я не Vasso, но ответить хотел один в один.
To: ПодлеЦ
Ты и сам знаешь: наклоны/гиперы для распрямителей (низ), тяги в наклоне для широчайших (верх) ))

To: porky
Я не Vasso, но ответить хотел один в один.
To: ПодлеЦ
Ты и сам знаешь: наклоны/гиперы для распрямителей (низ), тяги в наклоне для широчайших (верх) ))

Почему не люблю? я тягу вообще обожаю, мое любимое упражнение Тока парень походу еще что то накачать хочет, кроме резульатта в тяге.
На толщину спины много упражнений. Становая тяга в классическом силовом варианте не оптимальная.

To: Vasso Ну я имел ввиду на твой взгляд одно или несколько из самых эффективных

на ЖФ вот увидел такую программку
грудь, плечи, спина ... 2 раза в неделю
кто что думает по этому поводу?))

1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10

1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15

1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8

приседания в гаке имхо лишние
а если еще тренировать на первой тренировке грудь, спину, плечи тяжело, а на второй легко...то весьма интересно выходит. имхо

Выскажитесь по поводу программы. Цель развитие верха тела. Заранее спасибо

День 1 (понедельник):
1. Разминка (растягивающие упражнения) – 5-7 минут
2. Полуприседы до прямого угла (на скамью) со штангой на спине, 2х20
3. Пуловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Становая тяга на прямых ногах, в стойке шире средней, 2х10
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
6. Тяга в наклоне хватом снизу на ширине плеч, к поясу, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
7. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
8. Подъем на бицепсы стоя, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
9. Французский жим сидя, из-за головы, со штангой, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Указания:
- в пирамидах только последний подход и последние 2 повторения – в отказ, остальные подходы – подводящие
- в приседе желательно добиваться веса, равного весу своего веса тела, затем понемногу добавлять вес

День 2 (среда):
1. Размика (см. выше)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х14
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х14
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват ладонями внутрь, 3х14
5. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 3х14
Суперсет упражнений 4 и 5
6. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х12
7. Подъем на бицепсы стоя, хват «молотом», с гантелями, 2х12
8. Трицепсовый жим сидя из-за головы, одной гантелью, хват ладонями внутрь, 2х12
Суперсет упражнений 7 и 8
9. Подъем торса на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс
Указания:
- работать «в кач», замедленно

День 3 (пятница или суббота):
1. Разминка (см. выше)
2. Становая тяга в стиле сумо в широкой стойке, спина прямая, тянуть ногами, 2х7
3. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной головой вверх, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х7
5. Тяга на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, 3х7
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х7
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
8. Бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта, 2х7
9. Жим штанги лежа узким хватом (15 см) с груди, локти прижимать, 2х7
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1,5 минуты

Вот моя программа тренировок (дома, две гантели по 8 кг.):
№ Упражнение Количество подходов * количество повторений
1 Бицепс стоя с гантелями попеременно 3*20
2 Бицепс сидя одновременно молотком 3*20
3 Трицепс сидя одновременно 3*20
4 Подъём гантелей с плеч сидя 3*20
5 Подъём гантелей к груди стоя 3*20
6 Подъём гантели с плеча стоя 3*20
7 Становая тяга гантелями 3*30
8 Разводка гантелей в полуприседе 3*12
9 Разводка стоя вперёд 3*12
10 Разводка стоя в стороны обратным 3*6
11 Разводка стоя в стороны 3*6
12 Пресс 3*4*20
13 Наклоны в стороны 3*30
14 Приседания 3*30
15 Приседания с гантелями 2*6
16 Отжимания 3*15
17 Руки 2*20
18 Удары с гантелями 2*12
19 Подтягивания за голову 3*6

Первый день: 1, 5, 6, 7, 9, 11-18
Третий: 2, 3, 4, 7, 8, 10, 12-18
Каждый второй: 12, 16, 19.

Очень прошу знающих людей подсказать что добавить/убрать/изменить/модифицировать. Очень надеюсь на ваши дельные советы!!!

предлагаешь советчикам в пятнашки играть? лучше напиши так: первый день: то и сё
второй день: то и сё
третий день: то и сё

предлагаешь советчикам в пятнашки играть? лучше напиши так: первый день: то и сё
второй день: то и сё
третий день: то и сё

предлагаешь советчикам в пятнашки играть? лучше напиши так: первый день: то и сё
второй день: то и сё
третий день: то и сё

Хм. А что, так прям дико непонятно? Или цифры в программе с цифрами в подписи по дням соединить религия не позволяет?

имхо не читабельно это. и ковыряться в этом, думаю, ни у кого желания не вызовет.

Хм. А что, так прям дико непонятно? Или цифры в программе с цифрами в подписи по дням соединить религия не позволяет?

Лишние затраты времени и мозга. Раз уж это надо тебе и твоя религия не против то сдлеай сам и выложи по нромальному чтоб русскими буквами и словами были упражнения на каждый день.

имхо не читабельно это. и ковыряться в этом, думаю, ни у кого желания не вызовет.

Ок.

Первый день:
1 Бицепс стоя с гантелями попеременно 3*20
5 Подъём гантелей к груди стоя 3*20
6 Подъём гантели с плеча стоя 3*20
7 Становая тяга гантелями 3*30
9 Разводка стоя вперёд 3*12
11 Разводка стоя в стороны 3*6
12 Пресс 3*4*20
13 Наклоны в стороны 3*30
14 Приседания 3*30
15 Приседания с гантелями 2*6
16 Отжимания 3*15
17 Руки 2*20
18 Удары с гантелями 2*12

Третий:
2 Бицепс сидя одновременно молотком 3*20
3 Трицепс сидя одновременно 3*20
4 Подъём гантелей с плеч сидя 3*20
7 Становая тяга гантелями 3*30
8 Разводка гантелей в полуприседе 3*12
10 Разводка стоя в стороны обратным 3*6
12 Пресс 3*4*20
13 Наклоны в стороны 3*30
14 Приседания 3*30
15 Приседания с гантелями 2*6
16 Отжимания 3*15
17 Руки 2*20
18 Удары с гантелями 2*12

Каждый второй:
12 Пресс 3*4*20
16 Отжимания 3*15
19 Подтягивания за голову 3*6

P. S. Первый подход здесь учтён, разминочный, половина повторений от указанного.

Лишние затраты времени и мозга. Раз уж это надо тебе и твоя религия не против то сдлеай сам и выложи по нромальному чтоб русскими буквами и словами были упражнения на каждый день.

Пока вы мне это писали, я уже исправлял

To: Цифровой
штанги нет?

штанги нет?

Нет к сожалению. Только вот две гантели.

To: Цифровой
и сколько весит каждая?

и сколько весит каждая?

Восемь. Я в первом посте писал.

Тогда возьми ремень, закрепляй за него гантели (гантелю) и подтягивайся на перекладине и отжимайся на брусьях (если есть), плюс махи (разводки) гантелями в стороны и перед собой.
Бицепс можно попробовать сразу двумя гантелями одной рукой (не знаю связать гантели или в сумку какую положить).....16 кг это уже более менее для тебя

Делай через день:
1. Подтягивания с весом
2. Отжимания (брусья если есть)
3. Бицепс
4. Разводки
5. Пресс
......6. присяд на одной ноге (пистолетик)

Тогда возьми ремень, закрепляй за него гантели (гантелю) и подтягивайся на перекладине

К сожалению не пойдёт, я на дверном косяке, там пальцы вырезает жуть просто, потому у меня и указано такое малое количество повторений...

отжимайся на брусьях (если есть)

К сожалению нету, и стулья корявые - не получается.

плюс махи (разводки) гантелями в стороны и перед собой.

Так точно, уже делаю (есть в моей программе).

Бицепс можно попробовать сразу двумя гантелями одной рукой (не знаю связать гантели или в сумку какую положить).....16 кг это уже более менее для тебя

Вот это действительно, спасибо просто огоромное, даже не знаю как я сам не догадался

Делай через день:
1. Подтягивания с весом
2. Отжимания (брусья если есть)
3. Бицепс
4. Разводки
5. Пресс
......6. присяд на одной ноге (пистолетик)

То есть полностью выкинуть мою программу и делать вот эту? Я что-то не вкурил;(