Вопрос-ответ по программам тренировок

Всем доброго времени суток! Обращаюсь к вам за помощью.

Примечания: плечи – мое слабое место. Узкий я. Хотелось бы быть шире, но просто не знаю, что делать на плечи. Так же нет ни становой, ни приседаний. Не делаю из-за больной спины. В целом, програмка-то скуденькая.. Но не знаю как разнообразить и надеюсь на ваш опыт и на вашу помощь. Цель: масса и только она. Пока что вешу 72 кг при росте 179 кг. Есть немного лишнего жирка на прессе, его стараюсь сжигать каждую треню, но пресс не вписывал в прогу.

Неделя 1, тренировка А:
Грудь:
1) Жим лежа (3х8)
2) Разводка гантелей на скамье 45 градусов (3х8)
3) Жим лежа под отрицательным углом
Спина:
1) Подтягивания широким хватом (3х8)
2) Тяга верхнего блока за спину сидя (3х8)
3) Проработка спины в тренажере (http://www.goldgym.ru/img/catalog_large_1022.jpg) – горизонтальная тяга сидя с эллиптическим движением рук (3х8)

Тренировка В:
Бицепс/трицепс:
1) ПШНБ стоя (3х8)/Французский жим (3x8)
2) Сгибания рук стоя с гантелями (3х8)/Тяга верхнего блока на трицепс
3) Тяга гантели к груди сидя в наклоне(3х8)/Обратная тяга верхнего блока на трицепс (когда спиной упираешься) (3х8)
Плечи:
1) Разводка гантелей в сторону (3х8)
2) Проработка плечей в тренажере (http://www.stormoff.ru/foreign/Sel-M869.jpg) – жим вверх от плеч со сведением (3х8)
3) Тяга штанги к подбородку (3х8)

Всего занимаюсь 3 раза и делаю по такому расписанию: ABA


Неделя 2, тренировка А:
Грудь:
1) Жим лежа под углом 45 градусов (3х8)
2) Кроссовер (3х8)
3) Отжимания на брусьях широким хватом (3х8)
Спина:
1) Подтягивания широким хватом (3х8)
2) Проработка на тренажере (http://www.stormoff.ru/foreign/Sel-M871.jpg) – вертикальная тяга вниз со сведением (3х8)
3) Тяга нижнего блока к животу сидя (3х8)

Тренировка В:
Бицепс/трицепс:
1) ПШНБ стоя (3х8)/Отжимания на брусья (3х20)
2) Сгибания рук для бицепса сидя под прямым углом(3х8)/Отжимания на брусьях
3) Подъем гантели на бицепс стоя под прямым углом (3х8)/Тяга верхнего блока на трицепс (3х8)
Плечи:
Тут делаю тоже самое, что и в первую неделю.

Тоже делаю BAB

имхо прога с ошибками...подкорректируй свою и учти эти моменты:
1) не можешь делать становую и присед, делай гиперэкстензии,жим ногами,разгибания/сгибания...
2) ты забыл трапеции...включи шраги
3) день плечей никуда не годится...нет базы...у меня масса плечей появилась только благодаря жиму сидя(с груди/из-за головы...я делаю 1вариант)...так что делай его как базовое упр-е...+ включи протяжку широким хватом(в инете помотри что такое) и будут тебе плечи изоляция не нужна, она массы не дает
4)день спины...подтягивания очень хорошо...добавь тягу в наклоне(если проблема со спиной делай лежа на высокой лавке)
5)отжимания на брусьях..3*20?? делай с гантелькй на поясе 3*8 чтоб было тяжко))

To: gadgu
По первости сойдет.

To: positive
Ширина не только плечи. Спина, тоже дает не меньший визуальный эффект.

имхо прога с ошибками...подкорректируй свою и учти эти моменты:
1) не можешь делать становую и присед, делай гиперэкстензии,жим ногами,разгибания/сгибания...
2) ты забыл трапеции...включи шраги
3) день плечей никуда не годится...нет базы...у меня масса плечей появилась только благодаря жиму сидя(с груди/из-за головы...я делаю 1вариант)...так что делай его как базовое упр-е...+ включи протяжку широким хватом(в инете помотри что такое) и будут тебе плечи изоляция не нужна, она массы не дает
4)день спины...подтягивания очень хорошо...добавь тягу в наклоне(если проблема со спиной делай лежа на высокой лавке)
5)отжимания на брусьях..3*20?? делай с гантелькй на поясе 3*8 чтоб было тяжко))

1) Понял, учту
2) Да, согласен. На трапецию просто не знаю что делать вообще. В какую неделю включить шраги лучше?
3) Ну это самое больное место.. Про плечи спасибо, буду собирать инфу! А изоляция это что такое?
4) Понял. Попробую
5) 3х8, 3х20 - это отжимания на скамейке

To: positive
Ширина не только плечи. Спина, тоже дает не меньший визуальный эффект.

Да, я согласен. Но не уверен, что и на спину хорошая тренировка у меня, поэтому прошу помощи

дополню:
1) шраги каждую неделю 3*15 или 2*20...в полную амплитуду
2)ты делаешь плечи 1раз в неделю следовательно:
а) жим сидя
б)протяжка широким хватом
после этих 2упр плечи должны быть мертвы не хочу перечислять упр на плечи тк это база...ее и делай...запомни никакие разводки не растят массу плейчей
3)изоляция - когда работает у тебя только одна отдельная мышца

Я делаю плечи 2 раза в неделю, в зависимости от недели..
Попробую делать, как ты сказал. Кстати, в теме о плечах на этом форуме писали, что разводки есть базовое упражнение, которое очень хорошо стимулирует плечи к росту

Будут еще какие-либо замечания по программе или остальное всё нормально?

Здравствуйте. Ситуация такая: где-то 5 лет назад пришел в первый раз в зал и начал там заниматься с тренером. До тренировок имел лишний вес, не мог ни разу подтянуться, ни разу на брусьях отжаться. Занимался я два года и достиг 80 кг жима лежа на раз, отжиманий на брусьях с доп. весом 20кг на 10 раз, подтягивания с доп. весом 10 кг на 8 раз. Приседания и становую, к сожалению, не помню какой вес делал, потому что особо сильно на них не напирал. Потом поступил в университет, времени на тренировки не осталось, и я совершенно забросил спорт. Прошло 3 года, и теперь я хочу снова заниматься, вернуть себе былую форму и начать расти всё дальше. Но вдруг я обнаружил, что абсолютно ничерта не знаю в теории. Не знаю как сделать программу, не знаю какую стратегию выбирать, потому что раньше всё за меня составлял тренер (насколько я теперь вижу - очень качественно составлял). Посидел-посидел я на этом форуме пару недель, почитал предложенные здесь в первую очередь книги, почитал посты форумчан. Но вопрос всё равно остался. Как мне поступать в моем случае? Начинать заниматься так, как если бы я был абсолютным новичком, то есть, по программе для самых маленьких, или все-таки использовать программу с учетом моего двухлетнего стажа, просто понемножку наращивать веса по ней? На данный момент я выбрал первую программу Бизона:

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6844

Я собираюсь выполнять эту программу 3 раза в 1 неделю. На что-то вынужден буду заменить тягу Т-грифа, так как я занимаюсь в домашнем спортзале, и у меня нет соответствующего оборудования. Также собираюсь не абсолютно следовать указанным упражнениям, а каждый раз чередовать их. Например, жим легкий заменить на жим легкий гантелей или на жим штанги в наклоне. Или там заменить легкие приседания на сгибание-разгибание ног на тренажере (если это еще получится, ибо может быть и не будет такой возможности) и т.д.

Скажите, пожалуйста, верен ли избранный мною путь или следует вести себя иначе? Цель: вернуть свою форму и начать расти дальше.

ps

А еще мне необходимо научиться приемлемо бегать за 1 год. До лета бегом заниматься нет возможности, как вы думаете, эти тяжеловесные упражнения не помешают мне в дальнейшем учиться бегу?

Всё, надеюсь, вы сможете мне помочь

To: Shabngurath
3 года -- это всё-таки три года, если всё это время совсем ничего не делал -- подтягивания там, отжимания, бег когда-никогда -- то стоит позаниматься как новичку, подготовить суставы-связки, сердце-лёгкие... Хотя бы месячишка три.

Бег бывает на короткие дистанции, бывает на средние и длинные. Ты не сказал, но полагаю, что ты имел в виду средние и длинные. Тут кому как. Кто-то говорит: бег и кач не совместимы, кто-то -- наоборот, настоятельно рекомендует совмещать: 3 дня/неделю кач, 2-3 --бег ~30мин. Окончательное решение принять сможешь лишь ты сам, проверив на себе. Но в любом случае, предварительный силовой тренинг бегу не помеха, а скорее подспорье.

Ещё момент: растренированность наступает довольно быстро, и если бегать тебе нужно научиться за год, т.е. к январю-февралю 2011, то ищи способ бегать и осенью-зимой. И не бойся бегать на улице зимой: физические нагрузки+витамины=смерть болезням!

Изменено: AmbA, 25.01.2010 - 12:17 PM

... И не бойся бегать на улице зимой: физические нагрузки+витамины=смерть болезням!

Бегат-то зимой можно если уже бегаешь. А вот начинать бегать зимой - это подумать надо. Горло крепкое должно быть иначе поболеть придется.

To: Shabngurath
3 года -- это всё-таки три года, если всё это время совсем ничего не делал -- подтягивания там, отжимания, бег когда-никогда -- то стоит позаниматься как новичку, подготовить суставы-связки, сердце-лёгкие... Хотя бы месячишка три.

Бег бывает на короткие дистанции, бывает на средние и длинные. Ты не сказал, но полагаю, что ты имел в виду средние и длинные. Тут кому как. Кто-то говорит: бег и кач не совместимы, кто-то -- наоборот, настоятельно рекомендует совмещать: 3 дня/неделю кач, 2-3 --бег ~30мин. Окончательное решение принять сможешь лишь ты сам, проверив на себе. Но в любом случае, предварительный силовой тренинг бегу не помеха, а скорее подспорье.

Ещё момент: растренированность наступает довольно быстро, и если бегать тебе нужно научиться за год, т.е. к январю-февралю 2011, то ищи способ бегать и осенью-зимой. И не бойся бегать на улице зимой: физические нагрузки+витамины=смерть болезням!

А что бы вы посоветовали относительно занятий как новичок? То есть, можно оставить ту же самую программу, которую я выбрал, только не напрягаться с ней на 100% пока?


Насчет бега: времени на самом деле чуть больше - где-то к маю 2011. Я слышал, что если есть нормальные беговые кроссовки, то можно даже по асфальту бегать - это правда? И может, кто-нибудь посоветует статьи/ресурсы по бегу? Ведь наверняка для него нужно что-то помимо "взял и побежал", тоже есть какие-нибудь рекомендации?

Согласен.
А вот Т-гриф ф домашних условиях:

А что бы вы посоветовали относительно занятий как новичок? То есть, можно оставить ту же самую программу, которую я выбрал, только не напрягаться с ней на 100% пока?
Насчет бега: времени на самом деле чуть больше - где-то к маю 2011. Я слышал, что если есть нормальные беговые кроссовки, то можно даже по асфальту бегать - это правда? И может, кто-нибудь посоветует статьи/ресурсы по бегу? Ведь наверняка для него нужно что-то помимо "взял и побежал", тоже есть какие-нибудь рекомендации?

Млин сори, что еще пост пишу, не нашел кнопку редактирования.

За эти три года я не то чтобы абсолютно не занимался спортом. Я активно катался на велосипеде, а еще в университете занимался гимнастикой, где были всякие подтягивания, стояния на руках, отжимания на брусьях и т.п. А в этой Бизонской программе есть и тяжелые упражнения, и необходимые мне подтягивания и брусья, поэтому я и решил, что, вероятно, можно приводить по ней мышцы и суставы в тонус, просто работая с не очень большими весами

За эти три года я не то чтобы абсолютно не занимался спортом. Я активно катался на велосипеде, а еще в университете занимался гимнастикой, где были всякие подтягивания, стояния на руках, отжимания на брусьях и т.п. А в этой Бизонской программе есть и тяжелые упражнения, и необходимые мне подтягивания и брусья, поэтому я и решил, что, вероятно, можно приводить по ней мышцы и суставы в тонус, просто работая с не очень большими весами

Так и сделай. Вначале без напряга, раз в неделю понемногу прибавляй.

Насчет бега: Я слышал, что если есть нормальные беговые кроссовки, то можно даже по асфальту бегать - это правда? И может, кто-нибудь посоветует статьи/ресурсы по бегу? Ведь наверняка для него нужно что-то помимо "взял и побежал", тоже есть какие-нибудь рекомендации?

- Асфальт по-любому не есть гуд. В идеале -- лес, песчанный пляж, рыхлый снег. Спец дорожки на стадионах.
- не сутулиться, расправить плечи, но и чрезмерно голову не запрокидывать
- не натыкаться на пятку и прямую ногу: приземляться на носок при чуть согнутом колене, за счёт этой конструкции амортизировать приземление.
- литература и ресурсы есть, ссылки дать не могу -- потерял. Поищи сам, спроси у Бахи -- он в теме.

Спасибо

насчёт бега... по мне так проще взять и побежать))
то что Юрий написал - по-моему это для тех, кто собирается специально этим заниматься)) а так, трусцой пробежаться или просто быстрым шагом - не важно где, хоть по асфальту, хоть по пляжу... я тут как-то вычитал, что хорошо бегать при определённом уровне ЧСС (где-то даже на этом форуме формула была, которая помогает высчитывать рамки этого тренировочного уровня) и определённое время...
я бегаю по утрам внетренировочные дни - хоть это и вредно в каком-то смысле (слишком быстро даю нагрузку сердцу), но зато потом весь день бодренький))) да и просто в кайф мне вот такую "прогулку" делать - ещё ночь, никого нету, огоньки всякие - романтика))) а сейчас, зимой, так совсем верх блаженства - свежий морозный воздух - уууххх))
А вообще довольно-таки интересно было бы почитать эти ресурсы))

да и просто в кайф мне вот такую "прогулку" делать - ещё ночь, никого нету, огоньки всякие - романтика))) а сейчас, зимой, так совсем верх блаженства - свежий морозный воздух - уууххх))

Я по этой причине иногда в 4 утра на велосипеде езжу по городу )

Ну а вообще бег на самом деле мне нужен всегда на один раз. Дело в том, что я обучаюсь в университете на военной кафедре, и прежде чем получить лейтенанта, надо будет пройти сборы в течение месяца, на которых придется сдавать всякие нормативы, в том числе и бег. Не совсем уверен, что после этого буду продолжать заниматься бегом. Отсюда и срок 1-1,5 года

на всех известных мне военных кафедрах и вообще в армии - этот вопрос решался за 2 пузыря без всякого бега

To: Shabngurath
я военную кафедру заканчивал. На сборах никаких нормаьтвов не сдавали, разве что формально: стрельба, тактика, вождение танка. Также на сборах занятия спортом тебе помогут только тем, что пьянеть не так быстро будешь