Здравствуйте. Думаю я не ошибся разделом и задаю вопрос о программе в нужном месте , извините если задал не там ... Если что исправлюсь
И так хотел задать вопрос о программе тренировок , написал её сам под себя используя программу Джо Вейдера.
Я занимаюсь где то уже 2 года , но так как кидал , начинал особого прогресса вообще то нету ...
2 месяца занимался пауэрлифтенгом и по их программе , скажу да , действительно силовые показатели выросли очень сильно , жим с 60 кг до 80 ( на 1-2 раза ) , тягу я вообще не когда не делал , стала 110 кг ( на 5 раз ) , приседания наверно 80 ( особые нагрузки не давал ) но Объёма ваще не какого , как будто бы я и не ходил в качалку )
но в силу обстоятельств ходит в тот зал уже не могу , потому что работаю сча , хе-хе , грузчиком и с роботы ухожу по же чем когда там начинается тренировка , но дело не в этом , хотел задать вопрос плохо ли скажется моя работу на тренировки ? вроде особых тяжестей на работе не подымаю , так продукты питания и т.д максимум 10-15 кг , или мешок сахара с напарником ...
Прошу дайте критику программе , я лично не очень силен в знании всех групп мышц и как их прокачивать , просто не хватает времени перечитать большие тома книг и т.д ...
и так вот сама программа : 3 дня в неделю , упор на Объём ( хотелось бы именно на него , так было сказано в программе Вейдера) .... тренировка занимает примерно 1 час 20-40 минут
1-й день: (Понедельник) Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса.
Грудь:
1.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3.Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Трицепс :
1.Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Отжимание от скамьи (от опоры сзади) — 3 сета по 10, 10, 10 повторений ( решил заменить это брусьями )
Либо :
1.Брусья
2. Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
2-й день(Среда): Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
Спина :
1.Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
Либо
Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3.Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
Бицепс :
1.Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3.Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
Либо Молоток :
4.Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5. Сгибания рук в запястьях - 3-4 сета по 10-15 повторений.
3-й день (Пятница): Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса
Ноги:
1.Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2. Румынский подъем — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
Либо
Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
3. Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
4. Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
Плечи :
1.Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3. .Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
прошу выразить критику + советы или подскажите к кому за ней можно обратиться
Заранее очень благодарен
Тема закрыта
, теперь буду ждать когда оно загрузица 
.(оч медленный интернет 
), надеялся увидеть в картинке или фото, но и на этом спасиба.
:
Жду коментариев, советов и т.п.
, большое спасибо.
