Вопрос-ответ по программам тренировок

Парни я себе прогу составил, оцените, покритекуйте.
пн:
Жим лежа 4 подхода раз по 8
Брусья с весом (2-3подхода)или жим гантелек (2-3) на наклонной
Французский жим (3), на блоке трицепс (2-3)
Приседания (3)

ср:
Подтягивания (3*8)
Гребля (3*12)
Тяга гантели одной рукой (2-3*12)
Шраги с гантелями (3*15)
ПШНБ (3*8)
Молотки (2-3*8)
Гиперэкстензии (2-3*макс)

пт:
Жим лежа (3*8)
разводка (2-3*12)
Жим стоя 3*8
Жим сидя гантелек (2*8)
Тяга к подбородку (3*10)

Хочу добавить в начало тренировки в среду становую, 3*10/12

в общем когда 1неделя, буду в пн легко приседать, и в среду становую тяжелую (выкладываясь), когда неделя 2 то наоборот.

жду критики biggrin.gif

хорошая прога,завидую твоему восстановлению
мое имхо становая тяга на 10/12 раз самоубийство, 5-6р оптимум...
1)лучше жми сидя,а потом сделай несколько подходов швунгов на добивку...что такое швунги посмотри в инете
2) мне кажется в 1день много на трицепс...выполняй брусья с весом тяжело(5-6повторов) - должно хватить...
а францию так на памп раз 12-15 оставь подходика 2
3)тягу к подбородку я бы убрал...травматичное упр-е, где не берется тяжелый вес(так нах оно?), которое новичку мало что дает...лучше протяжку широким

я бы так сделал...а так сам смотри по своим особенностям)) Удачи

To: BendeR666
по мне - так ничё))
но единственное: в начале становая а в конце гиперы? по-моему не гуд...
либо убери что-нить, либо после гиперов в начале ставь становую или наоборот... гиперами немного разогреешься...

Если становую добавлю гиперы уберу вообще

To: BendeR666
но смотри, я становую не стал бы сравнивать с гиперми - становая очень энергомкая...

я гиперами разминаюсь перед становой 4х15
забрасывал на месяц становую (причину так и не всспомнил)
по причине травмы плеча кроме приседов , становой и бицепса ничего не могу делать. Вчера решил возобновить выполнение становой - сразу побил свой рекорд 200х1х2. На сегодня столбы и трапеции приятно оху*евают

Здравствуйте.
Никогда не занимался силовыми управжнениями (кроме гантельки) а тут жизнь заставила подтянуться 12 раз, чего я сделать естесственно не смог с неразвитыми мышцами и весом в 94кг (рост 186).
В связи с этим вопрос - каким образом достичь в домашних условиях (без турника, тупо квартирка маленькая, некуда вешать) такого результата по подтягиваниям? (из подручного материала есть ещё гантели 4 и 8 кг)

To: VitoTLT
Подтягиваться))) Уж найди, куда прицепить
Найди в сети "25 подтягиваний"

1 день вс
Жим легкий 70%*5*5
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Тяга блока сидя. 8*3
Шраги20*2
Гиперэкст*15*3подх
пресс
Голень
2 день пн
Отдых
3 день вт
Бег
4 день ср
Бег
5 день чт
Бег
---------
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким8*3подх
пресс
Голень
6 день пт
Бег
7 день сб
отдых

эх мою прогу комментировать ни кто не хочет.а интерессно узнать мнения. наверно хорошая программа, подходит для людей которым и качалку подавай и побегать надо(сила и выносливость). Понимаю, взападло одобрять программу человека с репой в минус 4

Всем доброго времени суток! Сам я новичок, занимался несколько месяцев практически без системы. Но в последнее время начал усиленно читать форум, книги, долго думать и т.д. и как результат составил для себя следующую систему:

Пон: жим лежа, брусья, бицепс
Ср: становая, подтягивания, пресс
Сб: присед, гиперэкстензии,

жим: 6 по 8
брусья: 3 до отказа
бицепс: 6 по 8

становая: 3 по 8
подтягивания: 5 до отказа
пресс: 6 по 40

присед: 3 по 8
гипер: 3 до отказа

Цели: общая масса + рельефность (в первую очередь грудь, пресс и спина)
Условия: неплохая генетика и питание. Без А/С


Хотелось бы, что бы прокомментировали опытные товарищи

то Славентий

это хорошая программа. 2 раза в неделю + подбор упражнений нормальный.
но лично я немного бы подкорректировал ее. имхо конечно.
вот так:

1 день вс
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Жим легкий 60-65%*3*8
Шраги 20*2
Тяга блока сидя, обратным хватом 8*3
Гиперэкст*15*2подх
пресс
Голень
2 день пн
Отдых
3 день вт
Бег
4 день ср
Бег
5 день чт
отдых или очень легкий бег(отдых лучше)
---------
Жим тяжелый 80-85% *3*5-6
Тяга к животу*6-8*3подх
Жим сидя гантелей(90 град., легкий вес)10*3подх
Молоток 8*3подх(или ПШНБ, можно чередовать)
Гиперэкстензия 15*2
пресс
Голень
6 день пт
Бег
7 день сб
отдых

Взял программу Бизона за основу , посмотрите норма получилось?
1 день
-Присед.тяж. 4x8 (голень 3x20 в тренажёре)
-Жим лёгк. 3x12
-Жим узким 4x8
-брусья 3x10 ( последний до отказа)
-Пресс, скручивания 3x10x10кг
2 день
-Становая 5x8
-Тяга Т-грифа 3x8
-Подтягивания 3x6
-Бицепс 4x8
-Пресс 2x10x10кг ; Гиперекстензии 2x10x5кг
3 день
-Жим тяж 5x5
-Присед лёгк. 3x12 (голень 3x15, более тяж. вес чем в 1день)
-Жим штанги сидя 3x10 ( на закачку, небольшой вес)
-Протяжка широким хватом 3x8
-Подъём ног в висе 3x10 ( последний до отказа)
И если не восстановился после предыдущеё тренировки , можно продлить дней отдыха до 2-3?А то по началу не смогу наверное укладываться по этой проге в неделю.

aRtz, благодарю за ответ)
я так подумал, молот или ПШНБ лучше делать в день жима, а то в день становой и так много упражнений, чего это я сам недодумался.
и гиперы пока не включил в программу, потому что когдазанимался, перекачал поясницу, а пресс не качал. в итоге таз ушёл сильно назад. дело в слабом прессе, его закачиваю.)

To: Славентий
как это "таз ушёл сильно назад"?

незнаю как обьяснить))) поясница всегда прогнута. как то в моём зале занимался какой то чемпион по пауэрлифтингу, у него тоже поясница всегда прогнута, позо как у бугемота, хотя жирка немного.

мне это мешает плавать в бассейне. ноги неправильно работают.

открою тебе секрет:
таково твоё строение, называется гипертрофированный лордоз (выгиб в пояснице сильно выдан вперёд), ничего тут не сделаешь...
есть так сказать "лечение" - упражнения на пресс (на внутренний корсет, как Алико писал) и растягивание поясничных мышц (ложишься на спину на пол, согнутые ноги подносишь ко лбу, и, одновременно, тянешься головой к ногам)...
у многих такая беда, и у меня в том числе...
с животом конечно же будет сложнее чем у остальных, но всё равно решаемо - главное питание, питание и ещё раз питание!
а насчёт плавания в бассейне - не сочиняй... не ноги неправильно работают, а скорее ты работать не умеешь...
в общем налаживай питание, занимайся и всё норм будет))

.babaika. незнаю уж че это ты мне про питание пишешь. я как ел, ем и есть буду, с утра днём вечером и перед сном!
насчёт лордоза - незнаю. не обращал внимание на это дело до того как гиперами закачал пооясницу. да и вообще похуй какой там лордоз, пресс надо качат.

насчёт бассейна - когда я напрягу пресс,так чтобы не было прогиба в пояснице, то сразу чувствуется что гребу ногам и плыву как торпеда. а когда плыву, целенаправленно не напрягая пресс, то скорость как у черепахи. так что ты не говори мне что я сочиняю. пресс мне нужно качать, в особенно статика на пресс нужна.

ладно, коль уж "всё сам", то и я зря напрягаться не буду...
зы: про питание - думал ты про себя - "живот как у бегемота"...

Изменено: .babaika., 22.03.2010 - 22:48 PM

Все привет из Праги Меня зовут Алекс, 20 лет, стаж около 2,5 лет. Занимаюсь в тренажерном зале 4 раза в неделю, вт+ср и пт+сб, после обеда. Рос 175, вес 85 (+-2). Проблемы, как таковой, не имеется- что нужно, то растет. Возможно, делаю что-то неправильно или не лучшим образом, хотелось бы узнать ваше мнение.
Тренирую группы мышц раздельно, т.е. один день- руки, другой- спина, третий- грудь, четвертый- ноги (в разных последовательностях). Стараюсь чередовать упражнения, не повторяться. Часто использую принцип пирамиды. В начале тренировки хорошая разминка и подтягивания 2 раза по 6-8. Ноги тренирую через неделю.
Пример программы прошлой недели:
Пн: грудь: жим лежа (макс. 110, 2 разминочных, 5 рабочих, последний с макс или макс+2кг), жим гантелей лежа (4х8, 35 кг макс), жим штанги на наклонной (3х8-7-6, макс 85 кг). Иногда жим на наклонной меняю на паука.
Вт: ноги: присед (2 разминочных, 6 рабочих (6-8 повторений), макс 115), разгибания ног на тренажере (с небольшим весом, 3х50-60), икры, гакк-тренажер.
Пт: спина: становая тяга классическая (2 разминочных, 5 рабочих, по 6-8 повторений с увеличением веса, макс 80), тяга блока сидя, тяга вертикальная, тяга Т-штанги, подтягивания (4х)до отказа.
Сб: руки: сгибания на бицепс с прямым грифом (6х8-10, от 25 до 50 кг), сгибания на бицепс в тренажере, брусья (4х8-10), разгибания рук с гантелей из-за головы (4х10-12, макс 45кг). Иногда заменяются некоторые на французский жим, тяга блока вниз (бицепс) плюс 3-4 упражнения, которым я не знаю названия по-русски

Мой вес 85, ем 5 раз в день, обязательно около 0,75 л молока, творог, мясо, крупы. Сладкое в меру, чтобы мозги работали Воды выпиваю в день около 3л, сплю 9-10 часов.

Буду очень признателен за любые рекоммендации и советы. Прошу прощения за возможные ошибки

А плечи где?
Я бы посоветовал не делать 3 жима в один день,но силовые и стаж у тебя больше (только в жиме :D) поэтому я лучше промолчу.жобавил бы разводки на твонм месте а день груди
Подтягивания я бы делал не в конце а в начале трени

Нужен совет для очередного новичка. Стаж занятий пока всего 3 месяца. Есть такой вопрос. Везде читаю мнения, что мышцы на следующий после тренировки день должны болеть. Вот у меня это получается только с ногами. В приседаниях могу забить ноги до такой степени, что они до вечера подгибаются, а на следующий день болят. С "верхом" дохлый номер. Непосредственно после тренировки мышцы чувствуются, но ближе к вечеру обычно проходит все полностью, и на следующий день никаких болевых ощущений. На каждое упражнение 1 разминочный+5 рабочих подходов по 10-12 повторов (кроме пресса). Вопрос почти философский: что делать? Увеличивать веса и уменьшать количество повторов? Увеличивать количество подходов? Или забить и принять это как должное? На всякий случай моя программа (становую не делаю из-за спины).

Понедельник грудь-плечи-трицепсы
-Штанга жим лежа. Через неделю чередую прямую и наклонную скамьи. Добиваю грудные мышцы на "бабочке".
-Жим над головой сидя, пока со штангой не рискую, делаю жим в тренажере
-Бабочка в обратную сторону, или разводка гантелей в наклоне
-Добиваю трицепсы на верхнем блоке
-Пресс

Среда ноги
-Жим в тренажере, или приседания со штангой в тренажере Смита (в зависимости от состояния спины)
-Сгибание ног
-Подъемы на носки сидя
-Пресс

Пятница спина-бицепсы
-Тяга горизонтального блока
-Гиперэкстензии
-Шраги
-Тяга верхнего блока широким хватом за голову
-Бицепс на нижнем блоке
-Пресс

боль в мышцах (именно боль, не усталость) свидетельствует о том, что либо был чрезмерный вес, либо неправильная техника. Если нужна усталость, попробуй пампинг. чтобы усталость проходила быстрее, после тренировки нужно больше отдыхать, сон само собой